Zum Glück stellte sich heraus, dass es ohne Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier leicht ist, genügend Protein zu bekommen. Noch besser, ich habe schnell festgestellt, dass vegane Proteinquellen lecker und unglaublich einfach zuzubereiten sind.

Die durchschnittliche Person benötigt je nach körperlicher Aktivität ungefähr 0,45–0,73 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht 1,0–1,6 Gramm pro kg pro Tag. Das sind ungefähr 70–113 Gramm für ein 155-Pfund 70-kg .. Individuell 1.

Weil es so viele proteinreiche pflanzliche Lebensmittel gibt, können Sie bei einer veganen Ernährung leicht genug Protein zu sich nehmen. Außerdem sind sich Experten einig, dass eine gut geplante pflanzliche Ernährung alle Nährstoffe liefert, die Sie benötigen, einschließlich Protein 2, 3, 4.Hier sind einige der besten veganen Proteinquellen für die Ernährung sowie eine hilfreiche Tabelle.Auf Pinterest teilen

Nüsse und SamenNüsse und Samen sind von Natur aus proteinreich. Sie können sie pur genießen, in Nussbutter gemischt, in Joghurt gemischt, Haferflocken oder Studentenfutter oder zu Smoothies, Salaten, Getreidegerichten und hausgemachten vegetarischen Burger-Patties hinzugefügt.

Hier ist die Proteinmenge, die in einer Portion von 1 Unze 28-30 Gramm verschiedener Nüsse und Samen enthalten ist 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12

4,5 GrammMandeln: 6 Gramm

Cashewkerne: 4,5 GrammChiasamen:

6 GrammLeinsamen: 6 GrammHanfsamen: 9,5 GrammSonnenblumenkerne: 5,5 GrammKürbiskerne: 8,5 GrammZUSAMMENFASSUNGEine kleine Portion von 28–30 Gramm verschiedener Nüsse und Samen enthält ungefähr 4–9 Gramm Protein. Sie können sie roh essen oder zu verschiedenen Lebensmitteln hinzufügen, z. B. einem Smoothie, Haferflocken oderSalat.Milchfreie MilchEine wachsende Zahl von Milchfreie Milch sind heute erhältlich, aber nicht alle sind großartige Proteinquellen.Wenn Sie milchfreie Milch als Proteinquelle verwenden möchten, kaufen Sie unbedingt eine der folgenden Sorten. Diese können genau wie Milch in Kaffee, Suppe und Teig für Backwaren sowie Smoothies verwendet werden, Getreide und Sahnesaucen.Hier ist das Protein in 1 Tasse 240 ml der milchfreien Milch mit dem höchsten Proteingehalt 13, 14

  • :Sojamilch:
  • 6 GrammErbsenmilch:
  • 8 GrammZUSAMMENFASSUNG
  • Soja- und Erbsenmilch gehören zu den von Natur aus proteinreichsten milchfreien Milchsorten und enthalten 6–8 Gramm pro Tasse 240 ml. Hülsenfrüchte
  • Hülsenfrüchte, darunter Bohnen, Erbsen und Linsen
  • , sind großartige Proteinquellen für Menschen mit pflanzlicher Ernährung.Außerdem kannst du gekocht essen
  • Hülsenfrüchte allein, als Teil eines marinierten Getreidesalats oder anderer Salate und in Burritos, Quesadillas, Suppen und Nachos.
  • Die folgende Liste gibt den Proteingehalt von 1/2 Tasse 80–93 Gramm einer Vielzahl von Hülsenfrüchten in Dosen an 15, 16, 17, 18, 19, 20:
Schwarze Bohnen:

8 Gramm

7 GrammKichererbsen: 7,5 GrammKidneybohnen:

8 GrammLinsen: 8 Gramm

Erbsen: 8 GrammZUSAMMENFASSUNGHülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind voller Proteine. Essen Sie diese als Beilage oder in Burritos, Suppen und Salaten.Sojaprodukte und vegane Fleischalternativen

  • Auf Pinterest teilenNataša Mandić/Stocksy United
  • Veganes Fleisch geht über verpackte Burger und Hotdogs auf pflanzlicher Basis hinaus.Soja-Lebensmittel wie Tofu und Tempeh eignen sich gut für Rührei, im Ofen geröstet und in Pfannengerichten, Burritos und Sandwiches. Seitan
, ein herzhaftes Protein aus lebenswichtigem Weizengluten, eignet sich hervorragend für Suppen, Salate, Getreidegerichte, Tacos und Sandwiches.

Ähnliche Portionsgrößen von

Geben Sie die folgenden Proteinmengen an 21, 22, 23, 24, 25:Tofu 3 Unzen oder 85 Gramm:

4 GrammTempeh 3/4 Tasse oder 100 Gramm: 13 Gramm

Seitan 3 Unzen oder 100 Gramm: 19 GrammBeyond Meat Frikadellen 5 insgesamt, 100 Gramm: 20 GrammImpossible Burger 1 Patty, 113 Gramm: 19 GrammZUSAMMENFASSUNGSoja-Lebensmittel, Seitan und verschiedene abgepackte vegane Fleischsorten bieten 4–20 Gramm Protein pro Portion. Proteinreiche KörnerGetreide ist eine weniger bekannte Quelle für pflanzliches Protein, bietet aber eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu ergänzen.Sie können gekochte Körner als Basis einer Mahlzeit verwenden, sie in selbstgemachtes einarbeiten Gemüseburger und Müsliriegel, Salate und Suppen damit toppen, Paprika damit füllen und in Frühstücksschalen und Burritos essen.

  • Hier ist der Proteingehalt einer 1/2 Tasse 100–126 Gramm von mehreren beliebte Körner
  • wenn gekocht 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32:
  • Quinoa: 4,5 Gramm
  • brauner Reis: 3 Gramm
  • Amaranth: 4,7 Gramm
  • Hirse: 3,5 Gramm
Hafer:

3 Gramm

6 GrammTeff:
4,9 Gramm

ZUSAMMENFASSUNG

Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Wahl, um Ihre Proteinzufuhr zu ergänzen. Dinkel, Teff, Amaranth und Quinoa sind alle besonders proteinreich. Proteinreiches Obst und GemüseAlle Früchte und

Gemüse enthalten kleine Mengen an Protein, aber einige mehr als andere.Obst und Gemüse werden am häufigsten roh, gekocht oder gemischt genossenSmoothies und Saucen. Sie können sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack genießen.Ähnliche Portionsgrößen von proteinreichem Obst und Gemüse enthalten die folgenden Proteinmengen 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39:Brokkoli 1 rohe Tasse oder 90 Gramm: 2,5 GrammSüßkartoffel 1 mittelgroße, gekochte, 150-Gramm-Kartoffel: 2 GrammArtischocke 1 kleines Gemüse, 90 Gramm: 3 Gramm

  • Spinat 3 rohe Tassen oder 85 Gramm: 2 Gramm
  • Banane 1 Frucht, 125 Gramm: 1,5 Gramm
  • Brombeeren 1 Tasse oder 145 Gramm: 2 Gramm
  • Guave 1 Tasse oder 165 Gramm: 4,5 Gramm
  • ZUSAMMENFASSUNGDie Aufnahme von mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Proteinbedarf zu decken. Guave ist besonders proteinreich.
Das Endergebnis

Viele Menschen, die sich vegan ernähren, fragen sich, wie man genug Protein bekommt.

proteinreiche pflanzliche Lebensmittel

Stellen Sie mehr als genug von diesem Nährstoff bereit, um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken.Zum Beispiel Hülsenfrüchte und vegane Fleischalternativen – und sogar bestimmte milchfreie Milch, Vollkornprodukte und Früchte

und Gemüse – sind großartige Proteinquellen für eine pflanzliche Ernährung. Zuletzt medizinisch begutachtet am 9. Juni 2021Geschrieben von Lauren Panoff, MPH, RD am 9. Juni 2021 — Medizinisch überprüft von Kim Chin, RDLesen Sie dies als nächstesDie 17 besten Proteinquellen für Veganer und VegetarierGeschrieben von Alina Petre, MS, RD NLManche befürchten, dass bei vegetarischer und veganer Ernährung nicht genügend Protein vorhanden sein könnte. Dieser Artikel listet 17 proteinreiche pflanzliche Lebensmittel auf, die du leicht zu deinem…MEHR LESENDie 10 besten veganen Proteinpulver für 2021Geschrieben von Rachael Link, MS, RDEs gibt viele vegane Proteinpulver auf dem Markt mit einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Zutaten. Hier sind die 10 besten veganen Proteinpulver…

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