10 Morgengewohnheiten, die Ihnen beim Abnehmen helfen

Unabhängig von Ihren Gewichtsverlustzielen kann sich das Abnehmen manchmal unmöglich anfühlen.

Um ein paar Pfund abzunehmen, muss Ihre derzeitige Ernährung und Ihr Lebensstil jedoch nicht komplett überarbeitet werden.

In der Tat können ein paar kleine Änderungen an Ihrer Morgenroutine Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Dieser Artikel listet 10 einfache Morgengewohnheiten auf, die Sie in Ihr Regime integrieren können, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.

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Es gibt einen guten Grund, warum das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages gilt.

Was Sie zum Frühstück essen, kann die Weichen für Ihren ganzen Tag stellen. Es bestimmt, ob Sie sich bis zum Mittagessen satt und zufrieden fühlen oder ob Sie vor Ihrem Snack am Vormittag zum Automaten gehen.

Essen a proteinreiches Frühstück kann helfen, Heißhunger zu reduzieren und beim Abnehmen zu helfen.

In einer Studie an 20 jugendlichen Mädchen reduzierte das Essen eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen nach der Mahlzeit wirksamer als ein normales Proteinfrühstück 1 .

Eine weitere kleine Studie zeigte, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks im Vergleich zu einem normalen Proteinfrühstück mit einer geringeren Fettzunahme und einer geringeren täglichen Aufnahme und Hunger verbunden war 2 .

Protein kann auch zur Gewichtsreduktion beitragen, indem die Werte von verringert werden Ghrelin das „Hungerhormon“, das für die Steigerung des Appetits verantwortlich ist.

Tatsächlich ergab eine Studie bei 15 Männern, dass ein proteinreiches Frühstück die Ghrelinsekretion wirksamer unterdrückte als ein kohlenhydratreiches Frühstück 3 .

Um Ihren Tag gut zu beginnen, sollten Sie Proteinquellen wie Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Nüsse und Chiasamen in Betracht ziehen.

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück zur Gewichtsreduktion beitragen kann, indem Heißhunger, Appetit und Ghrelinsekretion reduziert werden.

Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem oder zwei Gläsern Wasser. Gewichtsverlust verbessern .

Wasser kann dazu beitragen, Ihren Energieverbrauch oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, mindestens 60 Minuten lang zu erhöhen.

In einer kleinen Studie führte das Trinken von 500 ml Wasser zu einem Anstieg der Stoffwechselrate um durchschnittlich 30% 4 .

Eine andere Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die ihre Wasseraufnahme auf über 1 Liter pro Tag erhöhten, über ein Jahr zusätzliche 2 kg verloren, ohne weitere Änderungen in ihrer Ernährung oder ihrer Trainingsroutine vorzunehmen 5 .

Darüber hinaus kann Trinkwasser bei einigen Personen den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern.

Eine Studie an 24 älteren Erwachsenen zeigte, dass das Trinken von 500 ml Wasser die Anzahl der beim Frühstück verbrauchten Kalorien um 13% reduzierte 6 .

Tatsächlich haben die meisten Studien zu diesem Thema gezeigt, dass das Trinken von 1–2 Litern Wasser pro Tag zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Wenn Sie Ihren Morgen mit Wasser beginnen und den ganzen Tag über gut mit Feuchtigkeit versorgt sind, können Sie den Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand steigern.

Zusammenfassung

Eine Erhöhung Ihrer Wasseraufnahme wurde mit einem Anstieg des Gewichtsverlusts und des Energieverbrauchs sowie einem Rückgang des Appetits und der Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht.

Das Betreten der Waage und das Wiegen jeden Morgen kann eine wirksame Methode sein, um die Motivation zu steigern und die Selbstkontrolle zu verbessern.

Mehrere Studien haben verbunden wiegen Sie sich täglich mit größerem Gewichtsverlust.

Eine Studie an 47 Personen ergab beispielsweise, dass diejenigen, die sich täglich wogen, über sechs Monate etwa 6 kg mehr verloren als diejenigen, die sich weniger häufig wogen 7 .

Eine andere Studie berichtete, dass Erwachsene, die sich täglich wogen, über einen Zeitraum von zwei Jahren durchschnittlich 4,4 kg abnahmen, während diejenigen, die sich einmal im Monat wogen, 2,1 kg zunahmen 8 .

Wenn Sie sich jeden Morgen wiegen, können Sie auch gesunde Gewohnheiten und Verhaltensweisen fördern, die den Gewichtsverlust fördern können.

In einer großen Studie war häufiges Selbstwägen mit einer verbesserten Zurückhaltung verbunden. Darüber hinaus berichteten diejenigen, die häufig aufhörten, sich selbst zu wiegen, häufiger über eine erhöhte Kalorienaufnahme und eine verminderte Selbstdisziplin 9 .

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wiegen Sie sich direkt beim Aufwachen. Tun Sie dies nach der Benutzung des Badezimmers und bevor Sie etwas essen oder trinken.

Denken Sie außerdem daran, dass Ihr Gewicht täglich schwanken und durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden kann. Konzentrieren Sie sich auf das Gesamtbild und suchen Sie nach allgemeinen Trends beim Gewichtsverlust, anstatt sich auf kleine tägliche Änderungen zu fixieren.

Zusammenfassung

Studien haben gezeigt, dass das tägliche Selbstwägen mit mehr Gewichtsverlust und erhöhter Zurückhaltung verbunden sein kann.

Wenn Sie die Vorhänge öffnen, um etwas Sonnenlicht hereinzulassen, oder jeden Morgen ein paar zusätzliche Minuten draußen verbringen, können Sie Ihren Gewichtsverlust ankurbeln.

Eine kleine Studie ergab, dass die Exposition gegenüber selbst mäßigen Lichtverhältnissen zu bestimmten Tageszeiten einen Einfluss auf das Gewicht haben kann 10 .

Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass die Exposition gegenüber ultravioletter Strahlung dazu beitrug, die Gewichtszunahme bei Mäusen zu unterdrücken, die eine fettreiche Ernährung erhielten 11 .

Sonneneinstrahlung ist auch der beste Weg, um Ihre zu treffen Vitamin D Bedürfnisse. Einige Studien haben ergeben, dass die Erfüllung Ihrer Vitamin D-Anforderungen zur Gewichtsreduktion beitragen und sogar eine Gewichtszunahme verhindern kann.

In einer Studie nahmen 218 übergewichtige und fettleibige Frauen ein Jahr lang entweder Vitamin-D-Präparate oder ein Placebo ein. Am Ende der Studie verloren diejenigen, die ihren Vitamin-D-Bedarf erfüllten, durchschnittlich 3,2 kg mehr als diesemit unzureichenden Vitamin-D-Blutspiegeln 12 .

Eine weitere Studie verfolgte 4.659 ältere Frauen vier Jahre lang und ergab, dass höhere Vitamin D-Spiegel mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden waren 13 .

Die Menge an Sonneneinstrahlung, die Sie benötigen, kann je nach Hauttyp, Jahreszeit und Standort variieren. Wenn Sie jedoch jeden Morgen etwas Sonnenlicht einlassen oder 10 bis 15 Minuten draußen sitzen, kann sich dies positiv auf den Gewichtsverlust auswirken.

Zusammenfassung

Sonneneinstrahlung kann einen Einfluss auf das Gewicht haben. Sonnenlicht kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken, was zur Gewichtsreduktion und zur Verhinderung von Gewichtszunahme beitragen kann.

Achtsamkeit ist eine Übung, bei der Sie sich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und Ihre Gedanken und Gefühle bewusst machen.

Es hat sich gezeigt, dass die Praxis den Gewichtsverlust verbessert und gesunde Essgewohnheiten fördert.

Eine Analyse von 19 Studien ergab beispielsweise, dass auf Achtsamkeit basierende Interventionen den Gewichtsverlust erhöhten und das mit Fettleibigkeit verbundene Essverhalten reduzierten 14 .

Eine andere Überprüfung ergab ähnliche Ergebnisse, wobei festgestellt wurde, dass Achtsamkeitstraining in 68% der untersuchten Studien zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte 15 .

Achtsamkeit zu üben ist einfach. Versuchen Sie zunächst, jeden Morgen fünf Minuten lang bequem in einem ruhigen Raum zu sitzen und sich mit Ihren Sinnen zu verbinden.

Zusammenfassung

Einige Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit den Gewichtsverlust erhöhen und ein gesundes Essverhalten fördern kann.

Es kann hilfreich sein, sich morgens als erstes körperlich zu betätigen. Gewichtsverlust steigern .

In einer Studie an 50 übergewichtigen Frauen wurden die Auswirkungen von Aerobic-Übungen zu verschiedenen Tageszeiten gemessen.

Während bei bestimmten Heißhungerattacken zwischen denjenigen, die morgens und nachmittags trainierten, kein großer Unterschied festgestellt wurde, war das Training am Morgen mit einem höheren Sättigungsgrad verbunden 16 .

Morgens trainieren kann auch helfen Blutzuckerspiegel konstant halten den ganzen Tag über. Niedriger Blutzucker kann zu vielen negativen Symptomen führen, einschließlich übermäßigem Hunger.

Eine Studie an 35 Personen mit Typ-1-Diabetes zeigte, dass das morgendliche Training mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden war 17 .

Diese Studien konzentrierten sich jedoch auf sehr spezifische Bevölkerungsgruppen und zeigten eher einen Zusammenhang als eine Ursache. Weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen von Morgengymnastik in der Allgemeinbevölkerung sind erforderlich.

Zusammenfassung

Einige Studien haben gezeigt, dass morgendliches Training mit einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden sein kann.

Wenn Sie sich die Mühe machen, Ihr Mittagessen im Voraus zu planen und zu verpacken, können Sie auf einfache Weise eine bessere Auswahl an Lebensmitteln treffen und den Gewichtsverlust steigern.

Eine große Studie mit 40.554 Personen ergab, dass die Planung von Mahlzeiten mit einer besseren Ernährungsqualität, einer größeren Ernährungsvielfalt und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war 18 .

Eine andere Studie ergab, dass häufigeres Essen von hausgemachten Mahlzeiten mit einer verbesserten Ernährungsqualität und einem verringerten Risiko für überschüssiges Körperfett verbunden war.

Tatsächlich waren diejenigen, die mindestens fünfmal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten aßen, 28% weniger übergewichtig als diejenigen, die nur dreimal oder weniger pro Woche hausgemachte Mahlzeiten aßen 19 .

Nehmen Sie sich an einem Abend in der Woche ein paar Stunden Zeit, um Ihre Mahlzeiten so zu planen und zuzubereiten, dass Sie morgens einfach Ihr Mittagessen einnehmen und loslegen können.

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass die Planung von Mahlzeiten und das Essen von hausgemachten Mahlzeiten mit einer verbesserten Ernährungsqualität und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind.

Wenn Sie etwas früher ins Bett gehen oder den Wecker später einstellen, um zusätzlichen Schlaf zu erhalten, kann dies zur Gewichtsreduktion beitragen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug mit einem erhöhten Appetit verbunden sein kann 20 , 21 .

Eine kleine Studie ergab, dass Schlafbeschränkungen den Hunger und das Verlangen erhöhen, insbesondere bei kohlenhydratreichen, kalorienreichen Lebensmitteln 22 .

Schlafmangel wurde auch mit einer Zunahme der Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht.

In einer Studie verbrauchten 12 Teilnehmer nach nur vier Stunden Schlaf durchschnittlich 559 mehr Kalorien als nach acht Stunden 23 .

Die Festlegung eines gesunden Schlafplans ist neben guter Ernährung und Bewegung eine wichtige Komponente beim Abnehmen. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, sollten Sie mindestens acht Stunden einplanen. Schlaf pro Nacht .

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass Schlafentzug den Appetit und das Verlangen sowie die Kalorienaufnahme steigern kann.

Während das Fahren eine der bequemsten Möglichkeiten ist, um zur Arbeit zu gelangen, ist es möglicherweise nicht so gut für Ihre Taille.

Untersuchungen zeigen, dass Gehen, Radfahren oder die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel mit einem geringeren Körpergewicht und einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sein können.

Eine Studie verfolgte 822 Personen über vier Jahre und ergab, dass diejenigen, die mit dem Auto pendelten, tendenziell mehr Gewicht zunahmen als Pendler, die nicht mit dem Auto pendelten 24 .

In ähnlicher Weise zeigte eine Studie mit 15.777 Personen, dass die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel oder aktiver Transportmittel wie Gehen oder Radfahren im Vergleich zur Nutzung privater Verkehrsmittel mit einem signifikant niedrigeren Body-Mass-Index und Körperfettanteil verbunden war 25 .

Eine Änderung Ihres Pendelverkehrs auch nur einige Male pro Woche kann eine einfache Möglichkeit sein, den Gewichtsverlust zu steigern.

Zusammenfassung

Gehen, Radfahren und die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel waren im Vergleich zum Fahren zur Arbeit mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Körpergewicht und Körperfett verbunden.

Das Führen eines Ernährungstagebuchs, um zu verfolgen, was Sie essen, kann ein wirksamer Weg sein, um den Gewichtsverlust zu steigern und sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.

Eine Studie verfolgte den Gewichtsverlust bei 123 Personen über ein Jahr und stellte fest, dass das Ausfüllen eines Lebensmitteljournals mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden war 26 .

Eine andere Studie zeigte, dass Teilnehmer, die regelmäßig ein Tracking-System zur Selbstüberwachung ihrer Ernährung und Bewegung verwendeten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die das Tracking-System nicht regelmäßig verwendeten 27 .

In ähnlicher Weise ergab eine Studie mit 220 übergewichtigen Frauen, dass die häufige und konsequente Verwendung eines Selbstüberwachungsinstruments zur Verbesserung des langfristigen Gewichtsmanagements beitrug 28 .

Versuchen Sie es mit einem App oder auch nur einen Stift und Papier, um aufzuzeichnen, was Sie essen und trinken, beginnend mit Ihrer ersten Mahlzeit des Tages.

Zusammenfassung

Studien haben ergeben, dass die Verwendung eines Ernährungstagebuchs zur Verfolgung Ihrer Aufnahme zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Ein paar kleine Änderungen an Ihren Morgengewohnheiten können eine einfache und effektive Möglichkeit sein, den Gewichtsverlust zu steigern.

Wenn Sie morgens gesundes Verhalten üben, können Sie Ihren Tag auch auf dem richtigen Fuß beginnen und sich auf den Erfolg einstellen.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese Morgengewohnheiten mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombinieren.