13 Gewohnheiten, die mit einem langen Leben verbunden sind von der Wissenschaft unterstützt

Viele Menschen glauben, dass die Lebenserwartung weitgehend von der Genetik abhängt.

Gene spielen jedoch eine viel geringere Rolle als ursprünglich angenommen. Es stellt sich heraus, dass Umweltfaktoren wie Ernährung und Lebensstil entscheidend sind.

Hier sind 13 Gewohnheiten, die mit einem langen Leben verbunden sind.

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Die Verbindung zwischen Kalorienaufnahme und Langlebigkeit stößt derzeit auf großes Interesse.

Tierstudien legen nahe, dass eine Reduzierung der normalen Kalorienaufnahme um 10–50% die maximale Lebensdauer verlängern kann 1 .

Studien an Menschen, die für ihre Langlebigkeit bekannt sind, beobachten auch Zusammenhänge zwischen einer geringen Kalorienaufnahme, einer verlängerten Lebensdauer und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Krankheiten 2 , 3 , 4 .

Darüber hinaus kann eine Kalorienreduzierung dazu beitragen, das Übergewicht zu reduzieren und Bauchfett beide sind mit einer kürzeren Lebensdauer verbunden 5 , 6 , 7 .

Allerdings ist eine langfristige Kalorienreduzierung oft nicht nachhaltig und kann negative Nebenwirkungen wie erhöhten Hunger, niedrige Körpertemperatur und verminderten Sexualtrieb beinhalten 3 .

Ob Kalorienreduzierung das Altern verlangsamt oder Ihre Lebensdauer verlängert, ist noch nicht vollständig geklärt.

ZUSAMMENFASSUNG Die Begrenzung Ihrer Kalorien kann Ihnen helfen, länger zu leben und vor Krankheiten zu schützen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Nüsse sind Ernährungskraftwerke.

Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien wie Kupfer. Magnesium , Kalium, Folsäure, Niacin und die Vitamine B6 und E 8 .

Mehrere Studien zeigen, dass Nüsse positive Auswirkungen auf Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Entzündungen, Diabetes, metabolisches Syndrom, Bauchfettwerte und sogar einige Formen von Krebs haben 9 , 10 , 11 , 12 .

Eine Studie ergab, dass Menschen, die mindestens 3 Portionen Nüsse pro Woche konsumierten, ein um 39% geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod hatten 13 .

In zwei kürzlich durchgeführten Überprüfungen, an denen mehr als 350.000 Personen teilnahmen, wurde festgestellt, dass diejenigen, die Nüsse aßen, während des Studienzeitraums ein um 4–27% geringeres Sterberisiko hatten - wobei die größten Reduzierungen bei denjenigen zu verzeichnen waren, die 1 Portion aßen. Muttern pro Tag 14 , 15 .

ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie Ihrem Tagesablauf einige Nüsse hinzufügen, bleiben Sie möglicherweise gesund und können länger leben.

Wenn es um Anti-Aging-Strategien geht Kurkuma ist eine großartige Option. Das liegt daran, dass dieses Gewürz eine starke bioaktive Verbindung namens Curcumin enthält.

Aufgrund seines Antioxidans und entzündungshemmend Eigenschaften, Curcumin soll zur Aufrechterhaltung der Gehirn-, Herz- und Lungenfunktion sowie zum Schutz vor Krebs und altersbedingten Krankheiten beitragen 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 .

Curcumin ist sowohl bei Insekten als auch bei Mäusen mit einer längeren Lebensdauer verbunden 23 , 24 , 25 .

Diese Ergebnisse wurden jedoch nicht immer wiederholt, und derzeit sind keine Studien am Menschen verfügbar 26 , 27 .

Dennoch wird Kurkuma in Indien seit Tausenden von Jahren konsumiert und gilt allgemein als sicher.

ZUSAMMENFASSUNG Curcumin, die wichtigste bioaktive Verbindung in Kurkuma, hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Einige Tierstudien legen nahe, dass es die Lebensdauer verlängern kann.

Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bohnen kann das Krankheitsrisiko verringern und die Langlebigkeit fördern.

In vielen Studien wird beispielsweise eine pflanzenreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für vorzeitigen Tod sowie einem geringeren Risiko für Krebs, metabolisches Syndrom, Herzerkrankungen, Depressionen und Hirnschäden in Verbindung gebracht 28 , 29 , 30 , 31 .

Diese Effekte werden auf die Nährstoffe und Antioxidantien pflanzlicher Lebensmittel zurückgeführt, zu denen Polyphenole, Carotinoide, Folsäure und Vitamin C gehören 32 .

Dementsprechend verbinden mehrere Studien vegetarische und vegane Ernährung, die in pflanzlichen Lebensmitteln von Natur aus höher sind, mit einem um 12–15% geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes 33 , 34 .

Dieselben Studien berichten auch über ein um 29–52% geringeres Risiko, an Krebs oder Herz-, Nieren- oder hormonbedingten Erkrankungen zu sterben 33 , 34 .

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes und bestimmter Krankheiten mit zunehmendem Fleischkonsum zunimmt 35 , 36 , 37 .

Andere Studien berichten jedoch entweder über nicht vorhandene oder viel schwächere Glieder - wobei die negativen Auswirkungen spezifisch damit verbunden zu sein scheinen verarbeitetes Fleisch 38 , 39 .

Vegetarier und Veganer sind im Allgemeinen auch gesundheitsbewusster als Fleischesser, was diese Ergebnisse zumindest teilweise erklären könnte.

Insgesamt ist es wahrscheinlich, dass das Essen vieler pflanzlicher Lebensmittel der Gesundheit und Langlebigkeit zugute kommt.

ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie viel pflanzliche Nahrung zu sich nehmen, können Sie wahrscheinlich länger leben und das Risiko für verschiedene häufige Krankheiten senken.

Es sollte nicht überraschen, dass Sie durch Ihre körperliche Aktivität gesund bleiben und Ihr Leben um Jahre verlängern können 40 .

Nur 15 Minuten Übung pro Tag kann Ihnen helfen, Vorteile zu erzielen, die zusätzliche 3 Lebensjahre umfassen können 41 .

Darüber hinaus kann sich das Risiko eines vorzeitigen Todes für jede weiteren 15 Minuten täglicher körperlicher Aktivität um 4% verringern 41 .

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab ein um 22% geringeres Risiko für einen frühen Tod bei Personen, die trainierten - obwohl sie weniger als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche trainierten 42 .

Personen, die die 150-Minuten-Empfehlung erfüllten, starben 28% seltener früh. Darüber hinaus betrug diese Zahl 35% für diejenigen, die über diese Anleitung hinaus trainierten 42 .

Schließlich verbinden einige Forschungen kräftige Aktivitäten mit einer um 5% höheren Risikominderung im Vergleich zu Aktivitäten mit geringer oder mittlerer Intensität 43 .

ZUSAMMENFASSUNG Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihre Lebensdauer verlängern. Es ist am besten, mehr als 150 Minuten pro Woche zu trainieren, aber auch kleine Mengen können helfen.

Rauchen ist stark mit Krankheit und frühem Tod verbunden 44 .

Insgesamt können Menschen, die rauchen, bis zu 10 Jahre ihres Lebens verlieren und dreimal häufiger vorzeitig sterben als Menschen, die niemals eine Zigarette in die Hand nehmen 45 .

Denken Sie daran, dass es nie zu spät ist, um aufzuhören.

Eine Studie berichtet, dass Personen, die mit 35 Jahren mit dem Rauchen aufhören, ihr Leben um bis zu 8,5 Jahre verlängern können 46 .

Darüber hinaus kann die Raucherentwöhnung in den 60ern bis zu 3,7 Jahre in Ihrem Leben dauern. In der Tat kann die Raucherentwöhnung in den 80ern immer noch Vorteile bringen 44 , 46 .

ZUSAMMENFASSUNG Mit dem Rauchen aufzuhören kann Ihr Leben erheblich verlängern - und es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören.

Schwer Alkoholkonsum steht im Zusammenhang mit Leber-, Herz- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sowie einem insgesamt erhöhten Risiko für einen frühen Tod 47 .

Mäßiger Konsum ist jedoch mit einer verringerten Wahrscheinlichkeit mehrerer Krankheiten sowie einer Verringerung des Risikos eines vorzeitigen Todes um 17–18% verbunden 47 , 48 .

Wein wird aufgrund seines hohen Gehalts an Polyphenol-Antioxidantien als besonders vorteilhaft angesehen.

Ergebnisse einer 29-jährigen Studie zeigten, dass Männer, die Wein bevorzugten, 34% seltener früh starben als Männer, die Bier oder Spirituosen bevorzugten 49 .

Darüber hinaus wurde in einer Überprüfung festgestellt, dass Wein besonders vor Herzerkrankungen, Diabetes, neurologischen Störungen und metabolischem Syndrom schützt 50 .

Um den Konsum moderat zu halten, wird empfohlen, dass Frauen 1–2 Einheiten oder weniger pro Tag und maximal 7 pro Woche anstreben. Männer sollten ihre tägliche Aufnahme auf weniger als 3 Einheiten mit maximal 14 pro Woche beschränken 51 .

Es ist wichtig anzumerken, dass keine starken Forschungsergebnisse darauf hinweisen, dass der Nutzen von mäßigem Trinken größer ist als der von Alkoholenthalt.

Mit anderen Worten, Sie müssen nicht mit dem Trinken beginnen, wenn Sie normalerweise keinen Alkohol konsumieren.

ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie Alkohol trinken, kann eine mäßige Einnahme dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen und Ihr Leben zu verlängern. Wein kann besonders vorteilhaft sein.

glücklich sein kann Ihre Lebensdauer erheblich verlängern 52 .

Tatsächlich hatten glücklichere Personen über einen 5-jährigen Studienzeitraum eine Verringerung des frühen Todes um 3,7% 53 .

Eine Studie mit 180 katholischen Nonnen analysierte ihre selbst berichteten Glücksniveaus, als sie das Kloster betraten, und verglich diese Niveaus später mit ihrer Langlebigkeit.

Diejenigen, die sich im Alter von 22 Jahren am glücklichsten fühlten, waren 2,5-mal häufiger sechs Jahrzehnte später noch am Leben 54 .

Schließlich ergab eine Überprüfung von 35 Studien, dass glückliche Menschen bis zu 18% länger leben können als ihre weniger glücklichen Kollegen 55 .

ZUSAMMENFASSUNG Glück wirkt sich wahrscheinlich nicht nur positiv auf Ihre Stimmung, sondern auch auf Ihre Lebensdauer aus.

Angst und Stress können Ihre Lebensdauer erheblich verkürzen.

Frauen, die unter Stress oder Angstzuständen leiden, sterben Berichten zufolge bis zu zweimal häufiger an Herzkrankheiten, Schlaganfall oder Lungenkrebs 56 , 57 , 58 .

In ähnlicher Weise ist das Risiko eines vorzeitigen Todes bei ängstlichen oder gestressten Männern bis zu dreimal höher als bei ihren entspannteren Kollegen 59 , 60 , 61 .

Wenn Sie sind gestresst fühlen Lachen und Optimismus könnten zwei Schlüsselkomponenten der Lösung sein.

Studien zeigen, dass pessimistische Personen ein um 42% höheres Risiko für einen frühen Tod haben als optimistischere Personen. Sowohl Lachen als auch eine positive Lebenseinstellung können jedoch Stress reduzieren und möglicherweise Ihr Leben verlängern 62 , 63 , 64 , 65 .

ZUSAMMENFASSUNG Das Finden von Wegen, um Ihre Angstzustände und Ihren Stress abzubauen, kann Ihre Lebensdauer verlängern. Die Aufrechterhaltung einer optimistischen Lebenseinstellung kann ebenfalls von Vorteil sein.

Forscher berichten, dass die Aufrechterhaltung gesunder sozialer Netzwerke Ihnen helfen kann, bis zu 50% länger zu leben 66 .

Tatsächlich können nur 3 soziale Bindungen das Risiko eines frühen Todes um mehr als 200% senken 67 .

Studien verbinden auch gesunde soziale Netzwerke mit positiven Veränderungen der Herz-, Gehirn-, Hormon- und Immunfunktion, die Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern können 68 , 69 , 70 , 71 , 72 .

Ein starker sozialer Kreis kann Ihnen auch helfen, weniger negativ auf Stress zu reagieren, was möglicherweise die positiven Auswirkungen auf die Lebensdauer weiter erklärt 73 , 74 .

Schließlich berichtet eine Studie, dass die Unterstützung anderer möglicherweise vorteilhafter ist als die Inanspruchnahme. Sie müssen nicht nur die Fürsorge Ihrer Freunde und Familie annehmen, sondern auch den Gefallen erwidern 75 .

ZUSAMMENFASSUNG Die Pflege enger Beziehungen kann zu einem verringerten Stresslevel, einer verbesserten Immunität und einer verlängerten Lebensdauer führen.

Gewissenhaftigkeit bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, selbstdiszipliniert, organisiert, effizient und zielorientiert zu sein.

Basierend auf Daten aus einer Studie, die 1.500 Jungen und Mädchen bis ins hohe Alter begleitete, lebten Kinder, die als hartnäckig, organisiert und diszipliniert galten, 11% länger als ihre weniger gewissenhaften Kollegen 76 , 77 .

Gewissenhafte Menschen haben möglicherweise auch einen niedrigeren Blutdruck und weniger psychiatrische Erkrankungen sowie ein geringeres Risiko für Diabetes und Herz- oder Gelenkprobleme 78 .

Dies kann teilweise darauf zurückzuführen sein, dass gewissenhafte Personen weniger gefährliche Risiken eingehen oder negativ auf Stress reagieren - und eher ein erfolgreiches Berufsleben führen oder für ihre Gesundheit verantwortlich sind 79 , 80 , 81 .

Gewissenhaftigkeit kann in jeder Lebensphase durch Schritte entwickelt werden, die so klein sind wie das Aufräumen eines Schreibtisches, das Festhalten an einem Arbeitsplan oder die Pünktlichkeit.

ZUSAMMENFASSUNG Gewissenhaftigkeit ist mit einer längeren Lebensdauer und weniger Gesundheitsproblemen im Alter verbunden.

Sowohl Kaffee als auch Tee sind mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten verbunden.

Zum Beispiel die Polyphenole und Catechine in grüner Tee kann das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen verringern 82 , 83 , 84 , 85 , 86 .

In ähnlicher Weise ist Kaffee mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten und Hirnkrankheiten wie Alzheimer und Parkinson verbunden 87 , 88 , 89 , 90 , 91 , 92 .

Zusätzlich profitieren sowohl Kaffee- als auch Teetrinker von 20–30% geringeres Risiko eines frühen Todes im Vergleich zu Nichttrinkern 93 , 94 , 95 , 96 .

Denken Sie daran, dass zu viel Koffein auch zu Angstzuständen und Schlaflosigkeit führen kann. Daher sollten Sie Ihre Aufnahme auf den empfohlenen Grenzwert von 400 mg pro Tag beschränken - etwa 4 Tassen Kaffee 97 , 98 .

Es ist auch erwähnenswert, dass es in der Regel sechs Stunden dauert, bis die Wirkung von Koffein nachlässt. Wenn Sie Probleme haben, ausreichend guten Schlaf zu erhalten, sollten Sie Ihre Aufnahme auf einen früheren Zeitpunkt des Tages verschieben.

ZUSAMMENFASSUNG Mäßiger Konsum von Tee und Kaffee kann zu gesundem Altern und Langlebigkeit führen.

Schlaf ist entscheidend für die Regulierung der Zellfunktion und die Heilung Ihres Körpers.

Eine kürzlich durchgeführte Studie berichtet, dass Langlebigkeit wahrscheinlich mit regelmäßigen Schlafmustern zusammenhängt, z. B. mit dem Schlafengehen und dem täglichen Aufwachen zur gleichen Zeit 99 .

Die Schlafdauer scheint ebenfalls ein Faktor zu sein, da sowohl zu wenig als auch zu viel schädlich sind.

Wenn Sie beispielsweise weniger als 5 bis 7 Stunden pro Nacht schlafen, ist das Risiko eines frühen Todes um 12% höher, während Sie mehr als 8 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen können, um Ihre Lebensdauer um bis zu 38% zu verkürzen . 100 , 101 .

Zu wenig Schlaf kann auch Entzündungen fördern und das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen erhöhen. Fettleibigkeit . Diese sind alle mit einer verkürzten Lebensdauer verbunden 102 , 103 , 104 , 105 .

Andererseits kann übermäßiger Schlaf mit Depressionen, geringer körperlicher Aktivität und nicht diagnostizierten Gesundheitszuständen verbunden sein, die sich negativ auf Ihre Lebensdauer auswirken können 106 .

ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie eine Schlafroutine entwickeln, die 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht umfasst, können Sie möglicherweise länger leben.

Die Langlebigkeit scheint außerhalb Ihrer Kontrolle zu liegen, aber viele gesunde Gewohnheiten können Sie zu einem reifen Alter führen.

Dazu gehört das Trinken Kaffee oder Tee, Sport treiben, genug Schlaf bekommen und den Alkoholkonsum begrenzen.

Zusammengenommen können diese Gewohnheiten Ihre Gesundheit verbessern und Sie auf den Weg zu einem langen Leben bringen.