Wir wissen, dass Krafttraining mit freien Gewichten und Maschinen Muskeln aufbaut, was zu Gewichtszunahme führen kann. Aber was ist mit Yoga?

Diese alte Praxis ist bekannt für ihre Fähigkeit, die Fähigkeit zum tiefen Atmen zu verbessern und die Ruhe wiederherzustellen, kann aber auch dazu beitragen, die Muskelkraft zu steigern 1 , 2 , 3 .

Durch die Verwendung des am besten zugänglichen verfügbaren Widerstands Ihres Körpergewichts können Sie mit Yoga bestimmte Muskelgruppen durch lange Haltezeiten und tiefe Posen ansprechen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Experten und Wissenschaftler über Yoga zur Gewichtszunahme sagen.

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FilippoBacci / Getty Images

Laut Experten kann Yoga bei Muskelkraft und Ausdauer helfen, verursacht aber nicht unbedingt Gewicht oder Muskelzunahme.

„Das geschieht aus einer Form von Hypertrophie Training und Aufrechterhaltung eines Kalorienüberschusses “, sagt Zac Armstrong, zertifizierter Personal Trainer und Master Instructor für YogaSix.

Um eine Hypertrophie auszulösen und folglich die Muskelgröße zu erhöhen, muss der Stimulus zur Erhöhung der Muskelgröße sein. anabol mit dem anabolen Reiz in Bezug auf den Widerstand, der in einer bestimmten Krafttrainingsübung verwendet wird 4 .

Um an Gewicht und Muskelgröße zuzunehmen, benötigen Sie außerdem eine kalorienreiche Diät.

Auch wenn Sie möglicherweise kaum einen zweistelligen Anstieg der Skala feststellen können, können bestimmte Yoga-Stile und -Posen zu einer Steigerung der Muskelkraft beitragen.

Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2015 beobachteten sowohl bei Männern als auch bei Frauen, die bestimmte Yoga-Posen wie Stuhl und Krieger ausführen, Muskel- und Ausdauerzuwächse im Ober- und Unterkörper. Diese Zuwächse wurden nach einer 12-wöchigen Hatha-Yoga-Intervention gemessen 1 .

Zusammenfassung

Yoga allein führt nicht zu einer Gewichtszunahme, aber eine regelmäßige Übung kann zu einer Steigerung der Muskelkraft führen.

Regelmäßiges Üben von Yoga kann zu einer Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer führen. Ob Sie an Gewicht zunehmen, hängt von Ihrer Ernährung und den anderen Übungen im Widerstandsstil in Ihrer gesamten Fitnessroutine ab.

Das heißt, Yoga-Stile wie Vinyasa und Ashtanga sind besser bekannt für die Verbesserung der Muskelkraft.

„Yoga im Vinyasa-Stil beinhaltet Liegestützvariationen, isometrische Griffe und exzentrische Bewegungen“, sagt Armstrong.

Eine konsequente Praxis von Vinyasa wird Kraft aufbauen, indem Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, und Armstrong sagt, dass es auch Ihre Ausdauer erhöht, um die Bewegung über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.

Wenn Muskelkraft Priorität hat, Caroline Baumgartner Ein von der Yoga Alliance zertifizierter RYT-200-Yogalehrer empfiehlt, sich mindestens 4 Tage pro Woche zu einer Yoga-Praxis zu verpflichten.

Es ist auch wichtig, sich auf Posen zu konzentrieren, bei denen große Muskelgruppen verwendet werden, um die Effizienz der Übung zu steigern.

Zusammenfassung

Yoga im Vinyasa-Stil und Posen, die sich auf große Muskelgruppen konzentrieren, können zur Steigerung der Muskelkraft beitragen.

Bestimmte Yoga-Posen erhöhen möglicherweise nicht das Gewicht Ihres Körpers, können jedoch dazu beitragen, die Kraft in bestimmten Körperteilen zu steigern.

Laut Armstrong können Sie beispielsweise erwarten, dass Ihr Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern durch Wiederholungen an Kraft zunehmen. Chaturanga Variationen und Armbalancen.

Ihr Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihre Gesäßmuskulatur profitieren von Longe- und Chair-Serien, und Ihre Kernkraft sollte durch Planken, Armbalancen und Backbends gesteigert werden.

„Einer der Hauptschwerpunkte des Vinyasa Power Yoga ist das Einatmen und Bewegen von Ihrem Kern“, sagt Baumgartner. Sie sagt, dass Sie bei regelmäßiger Übung mit erheblicher Kraft und Muskelkraft in Ihren Querabdominis, Rectus abdominis und Obliques rechnen können.

Zusammenfassung

Yoga ist für alle Muskeln von Vorteil, aber Sie können feststellen, dass Ihre Arme, Schultern, Unterarme, Quads und Gesäßmuskeln vor anderen Muskelgruppen stärker sind.

Nicht alle Yoga-Posen sind gleich. Wenn Sie die Muskelkraft und -größe steigern möchten, müssen Sie mit Bedacht wählen. Hier sind fünf Posen, die Sie ausprobieren sollten.

Stuhlhaltung Utkatasana

Wenn Sie Ihre Oberschenkel, Kniesehnen und Gesäßmuskeln anvisieren möchten, ist die Stuhlhaltung laut Baumgartner eine ausgezeichnete Wahl.

  1. Beginnen Sie im Stehen mit zusammengefügten Füßen und Armen an Ihren Seiten.
  2. Heben Sie Ihre Arme mit den Fingern in Richtung Himmel über Ihren Kopf. Halten Sie sie nahe an Ihren Ohren.
  3. Beugen Sie die Knie, um teilweise in die Hocke zu gehen, wobei Knie und Oberschenkel parallel sind. Dadurch werden Ihre Hüften nach hinten bewegt, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
  4. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und greifen Sie durch Ihre Finger.
  5. 10–15 Atemzüge lang halten.

Aufwärtsgerichtete Hundehaltung Urdhva Mukha Svanasana

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Armen und flachen Handflächen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden neben Ihre Brust.
  2. Drücken Sie die Handflächen in den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Halten Sie Gesäßmuskeln und Kniesehnen in Eingriff.
  3. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper höher. Ihre Arme werden vollständig ausgestreckt und Ihre Hüften und Oberschenkel werden vom Boden abheben. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, um zur Decke zu schauen und die Schultern von den Ohren fernzuhalten.
  4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Viergliedrige Stabhaltung Chaturanga

„Eine der vorteilhaftesten Posen für Muskelaufbau und Kraftaufbau ist Chaturanga - eine fließende Bewegung durch eine hohe Planke zu einem niedrigen Trizeps-Liegestütz“, sagt Baumgartner.

Wenn es richtig gemacht wurde, bearbeitet Chaturanga Ihren Kern, Bizeps, Trizeps, Schultern, Quads und Gesäßmuskeln. Diese Pose wird in einem Vinyasa Power Yoga-Kurs wiederholt, und Baumgartner sagt, dass die Schüler in 60 Minuten zwischen 12 und 20 Chaturangas absolvieren werdenfließen.

  1. Beginnen Sie in der traditionellen Pose mit hohen Planken.
  2. Greifen Sie in den Kern und die Gesäßmuskulatur ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Schultern sie sollten sich auf der gleichen Höhe wie die Ellbogen befinden. Stellen Sie sicher, dass sich die Ellbogen nahe am Körper befinden und die ganze Zeit nach hinten zeigen.
  3. Bewegen Sie den Oberkörper und die Beine etwa 2 bis 3 Zoll über dem Boden über den Boden.
  4. Schauen Sie leicht nach vorne. Öffnen Sie Ihre Brust und den oberen Rücken.
  5. Zurück in eine hohe Planke drücken oder Abwärts- oder nach oben gerichteter Hund.
  6. 10–30 Sekunden lang gedrückt halten.

Krieger II Pose Virabhadrasana II

"Warrior II Pose ist eine großartige Pose, um Kraft in Ihren inneren Beinen aufzubauen", sagt Baumgartner. Das Zusammenziehen der Fersen verleiht Ihren inneren Beinen ein bedeutendes Training.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen in einer breiten Position in einem Abstand von 4 bis 5 Fuß auf und strecken Sie die Arme zur Seite.
  2. Drehen Sie Ihren rechten Fuß so, dass er zum kurzen Ende Ihrer Matte zeigt. Ihre vordere Ferse sollte mit der Mitte Ihres hinteren Spanns ausgerichtet sein. Beugen Sie das vordere Bein in eine Longe-Position, wobei das Knie über dem Knöchel liegt und über Ihre Zehen zeigt.
  3. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, sodass Sie in Richtung Ihrer rechten Hand schauen.
  4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der linken Seite wiederholen.

Krieger III Pose Virabhadrasana III

Warrior III ist eine ausgleichende Pose, die laut Baumgartner Muskeln in Ihrem Kern, Ihren Quads und Gesäßmuskeln aufbaut.

  1. Beginnen Sie in einer Longe-Position mit gebeugtem Knie nach vorne und geradem Bein nach hinten. Der Ball Ihres hinteren Fußes berührt den Boden, während Ihre Ferse angehoben ist. Heben Sie die Arme über Ihren Kopf und schauen Sie nach vorne.
  2. Senken Sie Ihre Arme und bringen Sie die Hände mit berührenden Handflächen in einer Gebetsposition zusammen.
  3. Strecken Sie das gebeugte Knie oder das vordere Bein leicht und lehnen Sie sich nach vorne, bis das hintere Bein vom Boden abhebt und sich gerade nach hinten erstreckt. Halten Sie das vordere Bein gerade, aber nicht am Knie verriegelt. Halten Sie den Blick auf den Boden gerichtet.
  4. Arme nach vorne strecken. Ihr Kopf befindet sich zwischen Ihren Armen und Ihr Blick nach unten. Halten Sie das hintere Bein gerade und das ausgleichende Bein stark.
  5. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Andere Posen, die Sie ausprobieren sollten, sind Plank Pose halten Sie sich mit ausgestreckten Armen hoch und Crow Pose, die laut Baumgartner Ihren Kern in Schwung bringt und die Kraft in Handgelenken, Unterarmen, Bizeps und Schultern verbessert.

Wenn Sie wirklich eine Herausforderung wollen, empfiehlt sie Handstände und Unterarmständer, die zwei fortgeschritten sind Inversionen für die Überstunden sind alle Muskeln in Ihrem oberen Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps sowie Ihr Kern erforderlich.

Zusammenfassung

Posen wie Warrior II und III, Four-Limbed Staff Pose und Chair Pose verbessern die Muskelkraft.

Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann sowohl Ihrem Geist als auch Ihrem Körper zugute kommen. Wenn Sie an Gewicht oder Muskelmasse zunehmen möchten, müssen Sie ein Krafttraining hinzufügen und genügend Kalorien essen, um einen Überschuss zu erzielen.

Wenn Sie jedoch nach einer Möglichkeit suchen, die Muskelkraft und Ausdauer in Bereichen wie Armen, Schultern, Gesäß und Beinen zu steigern, ist es ein realistischer Ausgangspunkt, mindestens 4 Tage pro Woche Zeit für Yoga zu finden.