Pigeon Pose ist eine Yoga-Asana Pose oder Position, die hilft, die Hüften zu öffnen und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.

Obwohl dies eine großartige Möglichkeit ist, die Flexibilität zu erhöhen und Ihre Muskeln zu dehnen, ist es wichtig, die Bewegung korrekt auszuführen, um Verletzungen oder Belastungen zu vermeiden.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Pigeon Pose richtig ausführen, und die Vorteile werden erläutert.

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Pigeon Pose formell als Kapotasana in Sanskrit bekannt ist eine beliebte Yoga Pose, die Ihre Hüften und den unteren Rücken streckt.

Es gibt viele Variationen von Pigeon Pose, aber die häufigsten Formen sind :

  • Klassische Taubenhaltung
  • Ruhende Taubenhaltung
  • King Pigeon Pose

Jede Variation weist unterschiedliche Strecken und Schwierigkeitsgrade auf.

Da Pigeon Pose eine gewisse Flexibilität erfordert, sollten Sie vor dem Üben ein leichtes Aufwärmen durchführen. Im Allgemeinen eignen sich diese Posen hervorragend, um Sie auf Pigeon Pose vorzubereiten :

Nach dem Aufwärmen möchten Sie möglicherweise mit Classic Pigeon Pose beginnen, gefolgt von Resting Pigeon Pose und schließlich King Pigeon Pose. Diese Sequenz bereitet Ihren Körper schrittweise auf härtere Variationen vor, um Verletzungen zu vermeiden und Ihnen zu helfen, die Pose korrekt auszuführen.

Zusammenfassung

Die Hauptvarianten von Pigeon Pose umfassen Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose und King Pigeon Pose. Sie werden üblicherweise durchgeführt, um Ihre Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.

Regelmäßiges Üben der Taubenhaltung bietet viele Vorteile.

Diese Pose konzentriert sich auf das Öffnen Ihrer Hüften, was die Beweglichkeit und Flexibilität in diesem Gelenk unterstützt.

Pigeon Pose streckt auch Ihre Hüftbeuger und den unteren Rücken, die aufgrund des längeren Sitzens häufig angespannt sind. Durch regelmäßiges Dehnen dieser Muskeln können leichte Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte gelindert werden 1 , 2 , 3 , 4 .

Es wird auch angenommen, dass diese Haltung die Verdauung durch sanfte Dehnung und Bewegung Ihres Unterbauchs unterstützt. Dies kann bei der Peristaltik helfen - der Bewegung von verdautem Essen durch den Darmtrakt 5 , 6 .

Endlich - laut Ayurveda-Medizin - Stress, Traurigkeit und Angst sind in Ihren Hüften gespeichert. Regelmäßiges Üben der Pose kann helfen, inneren Stress oder Sorgen abzubauen. Beachten Sie jedoch, dass wissenschaftliche Forschung fehlt, um dies zu unterstützen.

Zusammenfassung

Pigeon Pose kann dabei helfen, die Muskeln um Ihre Hüften und den unteren Rücken zu dehnen, z. B. die Hüftbeuger, die aufgrund übermäßigen Sitzens häufig angespannt sind. Sie kann auch die Verdauung und das geistige Wohlbefinden unterstützen.

Klassische und ruhende Taubenhaltung

  1. Beginnen Sie auf einer Yogamatte in der nach unten gerichteten Hundehaltung. Beginnen Sie dazu auf allen Vieren und legen Sie Ihre Hände vor sich auf die Matte Handflächen nach unten. Drücken Sie in Ihre Hände und Füße, strecken Sie Ihre Beine,und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel. Ihr Körper befindet sich in einer umgedrehten V-Position.
  2. Heben Sie als Nächstes Ihr rechtes Bein vom Boden ab und bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Rückseite Ihres rechten Handgelenks. Drehen Sie dann Ihr rechtes Schienbein so, dass es parallel zur Vorderseite Ihrer Matte verläuft.
  3. Wenn Sie Ihr rechtes Bein auf die Matte bringen, halten Sie Ihr linkes Bein gerade, wenn es den Boden erreicht.
  4. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach außen, so dass es weiter rechts als Ihre Hüften liegt, und stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß dorsalflexiert zum Schienbein hin gebeugt ist. Senken Sie Ihr rechtes Gesäß vorsichtig in Richtung Boden, aber achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen den beiden verteilt istbeide Hüften. Wenn dies zu schwierig ist, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihr rechtes Gesäß.
  5. Legen Sie beide Hände unter Ihre Schultern und drücken Sie sie vorsichtig in die Handflächen, um Ihre Wirbelsäule zu strecken und zu verlängern. Schauen Sie geradeaus und spüren Sie die Dehnung. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie die klassische Taubenhaltung erreicht.
  6. Atmen Sie anschließend tief ein und senken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen direkt vor sich aus. Legen Sie Ihre Stirn entweder auf einen Yoga-Block oder auf Ihre gekreuzten UnterarmeWenn dies für Sie unangenehm ist, greifen Sie einfach nach vorne, so weit Sie möchten.
  7. Bringen Sie Ihre Schultern vorsichtig in einer entspannten Position von Ihren Ohren weg.
  8. Halten Sie diese Position für 5–10 langsame, tiefe Atemzüge.
  9. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

King Pigeon Pose :

  1. Befolgen Sie die obigen Schritte 1 bis 5, um die klassische Taubenhaltung aufzurufen.
  2. Beugen Sie mit gebeugtem rechtem Bein und geradem linkem Bein Ihr linkes Knie, um Ihren linken Fuß in Richtung Rücken zu bringen. Achten Sie darauf, dass Ihr Zeh Plantar gebeugt spitz bleibt.
  3. Heben Sie als Nächstes Ihren linken Arm in Richtung Himmel, beugen Sie Ihren Ellbogen langsam nach hinten und greifen Sie nach Ihrem linken Fuß.
  4. Sie können Ihr Kinn leicht anheben und nach oben schauen, aber vermeiden Sie es, Ihren Hals nach hinten zu beugen.
  5. Halten Sie diese Position für 5–10 langsame, tiefe Atemzüge.
  6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Für die meisten Anfänger ist dieser Zug sehr schwierig und kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Probieren Sie King Pigeon Pose nur aus, wenn Sie an Flexibilität gewinnen und problemlos klassische und ruhende Pigeon Pose ausführen können.

Zusammenfassung

Beginnen Sie am besten mit Anfängervarianten wie Classic und Resting Pigeon Pose, bevor Sie zu schwierigeren Versionen wie King Pigeon Pose übergehen. Wenn Sie zu aggressiv starten, erhöht sich das Verletzungsrisiko.

Obwohl Pigeon Pose im Allgemeinen sicher ist, können Sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie die Dehnung zu aggressiv ausführen über die Fähigkeiten Ihres Körpers hinaus.

Wenn Sie chronische Hüfte, Knie oder haben unterer Rücken Probleme, es ist am besten, Pigeon Pose ganz zu vermeiden, es sei denn, dies wird von einem medizinischen Fachpersonal empfohlen. Personen, die schwanger sind oder leichte bis mittelschwere Verletzungen des Bewegungsapparates haben, sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen.

Darüber hinaus wächst die Sorge, dass Pigeon Pose dies kann Überdehnung der Gesäßsehnen Dies sind Sehnen, die an den äußeren Hüftknochen anhaften. Im Laufe der Zeit kann dies die Sehnen schwächen und als andere Probleme im Zusammenhang mit der Hüfte auftreten 7 .

Außerdem können viele Menschen ihr Schienbein nicht parallel zur Vorderseite ihrer Yogamatte bringen. Stattdessen legen sie ihr Schienbein zu eng an ihren Körper. Mit der Zeit kann dies aufgrund eines übermäßigen Drucks auf die Knie zu Knieverletzungen führen.

Um diese Risiken zu überwinden, legen Sie am besten ein gefaltetes Handtuch unter Ihr rechtes Gesäß und Ihren Oberschenkel, um die Positionierung Ihrer Hüften und Knie zu verbessern. Dadurch werden Druck und Verletzungsgefahr verringert.

Sie können auch mit einem ausgebildeten Yogalehrer zusammenarbeiten, der Vorschläge oder Variationen für die Pose machen kann. Wenn Sie unter anhaltenden Schmerzen oder Beschwerden mit Pigeon Pose leiden, ist es am besten, diese zu vermeiden.

Zusammenfassung

Obwohl Pigeon Pose im Allgemeinen sicher ist, kann es - insbesondere bei falscher Ausführung - den Druck auf Ihre Hüften, Knie und den unteren Rücken erhöhen. Schwangere oder chronische Verletzungen des Bewegungsapparates sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen.

Pigeon Pose ist eine großartige Yoga-Pose, um Ihre Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.

Bei korrekter Ausführung kann dies die Flexibilität der Hüftbeuger und der unteren Rückenmuskulatur erhöhen und gleichzeitig die Verdauung unterstützen. Einige glauben auch, dass es psychischen Stress oder Sorgen lindern kann, da Ayurveda behauptet, dass diese Emotionen in den Hüften gespeichert sind.

Pigeon Pose ist jedoch möglicherweise nicht für schwangere Patienten mit chronischen Hüft-, Knie- oder Rückenschmerzen geeignet. Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie neue Übungen ausprobieren.

Wenn Sie Ihrer täglichen Yoga-Routine etwas Neues hinzufügen möchten, probieren Sie Pigeon Pose aus.