- Nach einer langen Pause von körperlicher Aktivität können die meisten Menschen nicht mehr das gleiche Leistungsniveau wie früher erreichen.
- Es ist wichtig, die Erwartungen zu verwalten und realistische Ziele zu setzen, wenn Sie nach einer Pause wieder Sport treiben möchten.
- Wenn Sie Ihr Training variieren und Krafttraining in Ihre Fitnessroutine einbeziehen, können Sie Ihre Ausdauer steigern und das Verletzungsrisiko verringern.
Wenn Sie während der COVID-19-Pandemie eine lange Trainingspause eingelegt haben, sind Sie nicht allein.
Der Stress und die Unsicherheit des vergangenen Jahres sowie die Schließung vieler Fitnessstudios und die Notwendigkeit körperlicher Distanzierung haben die Trainingsroutinen vieler Menschen beeinträchtigt.
Die Krankheit an COVID-19, einer schwächenden Krankheit mit wochen- oder manchmal monatelangen Symptomen, hat auch die Fähigkeit vieler Menschen, sich körperlich zu betätigen, stark eingeschränkt.
Da in den Vereinigten Staaten weiterhin Impfstoffe eingeführt werden und die Beschränkungen allmählich nachlassen, ist es natürlich, dass viele Menschen darauf aus sind, wieder aktiv zu werden.
Es gibt jedoch einige Dinge, die Menschen beim Neustart ihrer Fitnessroutinen beachten sollten, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Rückkehr zum Training herauszuholen.
Personen, die eine lange Pause vom Training eingelegt haben, werden wahrscheinlich feststellen, dass sie möglicherweise nicht in der Lage sind, die Dinge zu tun, die sie einmal konnten.
Unabhängig davon, ob dies ein 5-km-Lauf oder eine Yoga-Pose ist, ist es zu erwarten, dass Experten nicht in der Lage sind, auf dem gleichen Niveau zu arbeiten.
Dennoch kann es für einige schwierig sein, dies zu akzeptieren.
Viele Menschen, insbesondere diejenigen, die vor der Pandemie sehr sportlich waren oder viel trainiert haben, denken möglicherweise, dass sie körperlich leistungsfähiger sind als sie tatsächlich sind, sagte Christina Frederick , PhD, ein Psychologe, der sich auf Motivation für Sport und Bewegung spezialisiert hat.
„Unsere körperliche Erscheinung, unsere wahrgenommene Fitness und unsere Identität als Sportler oder fitte Person sind Teil unseres Selbst“, sagte sie zu GesundLinie.
„Wenn wir älter werden oder wenn bedeutende Langzeitereignisse in unserem Leben auftreten wie die Pandemie, kann unsere Fitness auch negativ beeinflusst werden. Wenn dies geschieht, besteht eine kognitive Dissonanz zwischen unserer fitnessbasierten Identität und der Realität der Situation," Sie sagte.
Häufige Reaktionen, die Menschen darauf haben können, sind Frustration und Wut. Aber diese Gefühle werden Ihnen nicht dienen, wenn Sie versuchen, wieder fit zu werden.
„Verärgerte oder frustrierte Menschen können sich unrealistische Ziele setzen oder in eine Routine springen, die zu hart oder zu intensiv ist“, sagte Frederick, der auch Professor für Psychologie und menschliche Faktoren an der Embry-Riddle Aeronautical University in Daytona Beach, Florida, ist"Sie riskieren, die Motivation durch Versagenserfahrungen oder Verletzungen zu verlieren."
Sie sagte, eine gesündere Option sei, sich selbst zu untersuchen und objektiv zu überdenken, wer wir sind und wo wir sind.
„Dies kann zur Schaffung von Zielen führen, die uns motivieren, wieder auf Kurs zu kommen und uns wieder auf Fitness- und Gesundheitsaktivitäten einzulassen, damit unsere Identität und unsere Realität des Selbst wieder in Einklang gebracht werden“, sagte Frederick.
Der Schlüssel zur sicheren Rückkehr zum Training nach einer langen Pause besteht darin, kleine Schritte zu unternehmen und Ihre Routine häufig zu ändern. Dr. Melissa Leber , FACEP, Direktor der Sportmedizin der Notaufnahme am Mount Sinai in New York City.
„Die Art und Weise, wie unser Körper arbeitet, ist, dass wir uns wirklich allmählich wieder in das Trainingsprogramm einarbeiten müssen“, sagte sie zu GesundLinie. „Und Ihr Trainingsprogramm muss in Bezug auf Intensität, Häufigkeit und Art des Trainings variiert werdentun."
Für jemanden, der vor einer langen Pause häufig lief, empfiehlt Leber beispielsweise, zwei- oder dreimal pro Woche Intervalltraining oder Joggen sowie an anderen Wochentagen Trainingseinheiten mit geringen Auswirkungen wie Yoga oder Pilates einzuführen.
„Unser Körper reagiert nicht immer und immer wieder gut auf dieselbe sich wiederholende Handlung und denselben Sport“, sagte Leber.
Zusätzlich zum Aufbau von Ausdauer hilft diese Art des Cross-Trainings auch dabei, Verletzungen vorzubeugen.
Krafttraining ist auch ein wichtiger Bestandteil, um wieder sicher zu trainieren, da geschwächte Muskeln zu Gelenkschmerzen führen können.
"Je älter Sie sind, desto wichtiger wird das", sagte Leber.
Wenn Sie sich am Ende zu sehr anstrengen und verletzt werden, ist Ruhe wichtig.
"Machen Sie eine Pause von der Übung, die sie verursacht hat, und nehmen Sie ein entzündungshemmendes Medikament wie Ibuprofen", sagte Leber.
Sie empfiehlt, es ungefähr eine Woche zu geben, um zu sehen, ob sich die Verletzung bessert.
Während dieser Zeit können Sie noch andere Arten von Übungen machen. Wenn Sie beispielsweise beim Laufen Knieschmerzen haben, versuchen Sie, schwimmen zu gehen.
Wenn die Verletzung nicht innerhalb einer Woche abklingt, ist es Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.
"Wenn Sie eine Gelenkschwellung haben oder kein Gewicht tragen können, würde ich früher als später einen Arzt aufsuchen", sagte Leber.
Wenn Sie die Ergebnisse Ihrer neuen Trainingsroutine nicht sofort sehen, kann dies frustrierend werden und Sie könnten versucht sein, aufzugeben. Denken Sie jedoch daran, dass es mit der Zeit nur einfacher wird.
„Sobald Sie Sport zur Gewohnheit und Routine gemacht haben, können Ihre Endorphine und Ihr eigenes Gehirn Sie tatsächlich motivieren“, sagte Leber. „Aber es ist der schwierigste erste Schritt, es zur Gewohnheit und Routine zu machen.“
Um Sport zu einer angenehmen Gewohnheit zu machen, ist es wichtig, Aktivitäten auszuwählen, die Sie gerne machen, sagte Frederick.
„Zum Beispiel liebe ich Aktivitäten vom Typ Cardio, aber ich hasse es zu laufen“, sagte sie. „Wenn ich in Form kommen möchte, ist es für mich wenig motivierend, mich für das Laufen zu entscheiden. Für jemanden ist es sinnvollerUntersuchen Sie, was sie gerne für Gesundheit und Fitness tun und welche Möglichkeiten sie vor Ort haben, sich auf diese Dinge einzulassen. “
Wenn Sie Aktivitäten mögen, die sozialer sind, sollten Sie einen Outdoor-Fitnesskurs besuchen oder einen Trainingspartner finden, der engagiert und motiviert bleibt.
Um auf dem richtigen Weg zu bleiben, empfehlen Experten, Ziele zu setzen und ein Fitnessgerät oder eine mobile App zu verwenden, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
„Die Ziele sollten spezifisch, realistisch und erreichbar sein“, sagte Frederick. „Vielleicht können Sie jeweils nur 30 Minuten lang 3 Tage pro Woche laufen, und Sie werden versuchen, Ihre Herzfrequenz auf 60 Prozent von max.Das ist großartig! Artikulieren Sie es und verfolgen Sie es. ”
Bleiben Sie dran, auch wenn Sie Ihre Ziele nicht sofort erreichen können.
"Wir haben das College nach ein paar Monaten nicht abgeschlossen", sagte Frederick. "Warum sollten wir glauben, dass wir nach ein paar Versuchen fit sind? Wenn Sie Ihr Ziel erreicht und es aufrechterhalten haben, erhöhen Sie die Herausforderung."
