Core Galore: 15 Pilates-Übungen zur Entwicklung Ihres Kraftpakets

Was ist Pilates?

Pilates wurde im frühen 20. Jahrhundert von Joseph Pilates entwickelt und ursprünglich als „Kontrologie“ bezeichnet. Es handelt sich um ein Übungssystem, mit dem das Potenzial des Körpers gesteigert werden soll, indem muskuläre Ungleichgewichte korrigiert, eine optimale Ausrichtung gefunden und effiziente Bewegungsmuster erzeugt werden.

Pilates Übungen in Verbindung mit Ihrem Atem beanspruchen alle Muskeln Ihres Körpers. Es ist bekannt dafür, auf kleinere und tiefere Stabilisierungsmuskeln abzuzielen, und wird oft als Arbeiten von innen nach außen erklärt.

Pilates unterstützt die Struktur Ihres Körpers durch ein Gleichgewicht aus Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität, wobei jede Übung Ihren Kern berührt. Es kann Mattenarbeit oder Übungen mit geringem Körpergewicht oder auf speziellen Geräten durchgeführt werden.

Pilates-Angebote zahlreiche Vorteile . Die Aufrechterhaltung eines starken Kerns durch Pilates lindert Rückenschmerzen, verbessert das Gleichgewicht und verringert das Sturzrisiko 1 , 2 .

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Pilates Ihre Lebensqualität verbessert, einschließlich positiver Auswirkungen auf Depressionen und Angstzustände. 3 , 4 .

Zusammenfassung

Pilates ist eine Übung mit geringen Auswirkungen, die kontrollierte Bewegungen umfasst, die Ihr Gleichgewicht, Ihre Kernkraft, Mobilität, Flexibilität und sogar Ihre Stimmung verbessern. Sie konzentriert sich auf die kleineren und tieferen Muskeln, die Ihre Struktur unterstützen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Was ist das Kraftpaket?

Entgegen der landläufigen Meinung umfasst Ihr Kern - oder Kraftpaket - mehr als nur Ihre Bauchmuskeln.

Es ist die Mitte Ihres Körpers, von der Basis des Brustkorbs bis zur Basis Ihres Gesäßes. Es umfasst Muskeln des unteren Rückens, Bauchmuskeln, Hüften, Gesäßmuskeln auch bekannt als Po-Muskeln, innere Oberschenkel und Beckenboden .

Betrachten Sie es als das Korsett Ihres Körpers, aber ohne die einschränkende Qualität. In diesem Bereich befinden sich Ihre Organe, die sie idealerweise in ihrer natürlichen Position unterstützen und ihre Funktionalität verbessern.

Um am effektivsten zu arbeiten, arbeitet das Kraftpaket synchron mit Ihrem Atem. Streben Sie nach Geschmeidigkeit - ein Gleichgewicht zwischen Aktivierung und Entspannung im Vergleich zu ständigem Greifen oder Verspannen.

Zusammenfassung

Ihr Kraftpaket besteht aus den Muskeln, die Ihren Rumpf umgeben, einschließlich der Muskeln Ihres unteren Rückens, der Hüften, des Beckenbodens und des Bauchbereichs.

Pilates-Übungen, die den Kern stärken

1. Atmen

• Schwierigkeitsgrad : Anfänger
• Muskeln arbeiteten : r Atemmuskeln , Bauchmuskeln zur Stabilisierung des Beckens
• Wiederholungen : 3–5

Durchführung :

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Brustkorb.
2. Atme durch die Nase ein und atme in deine Hände und den Rücken deines Brustkorbs.
3. Atmen Sie aus und spüren Sie, wie Ihre Hände aufeinander zu gleiten und Ihr Brustkorb auf den Boden sinkt.

Ändern. Diese Übung ist für alle Niveaus geeignet. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, versuchen Sie, sie mit den Beinen in einer Tischposition durchzuführen.

Tipps. Stellen Sie sich einen Regenschirm an Ihrem Brustkorb vor. Wenn Sie Luft einatmen, dehnt sich Ihr Brustkorb in alle Richtungen aus. Achten Sie darauf, dass Nacken, Schultern und Brust entspannt bleiben und der Rücken Ihres Brustkorbs mit dem Boden verbunden ist.

Was ist die Tischposition?

Wenn sich Ihre Beine auf einer Tischplatte befinden, sind Ihre Hüften und Knie um 90 Grad gebeugt, wobei Ihre Füße vom Boden abheben.

Am wichtigsten ist, dass Ihre Bauchmuskeln das Gewicht Ihrer Beine tragen. Versuchen Sie, Ihre Hüftbeuger und die unteren Rückenmuskeln ruhig zu halten, und ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine mit einem neutralen Becken auf einer Tischplatte zu halten, kann eine leichte Neigung des Beckens nach hinten wobei sich der untere Rücken näher an den Boden bewegt dazu beitragen, das Greifen der Hüftbeuger und der unteren Rückenmuskulatur zu verhindern.

2. Vorbereitung der Schulterbrücke

• Schwierigkeitsgrad : Anfänger
• Muskeln arbeiteten : Gesäßmuskeln, Kniesehnen, innere Oberschenkel, Beckenboden, Rückenmuskulatur
• Wiederholungen : 5

Durchführung :

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und parallelen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Legen Sie ein Kissen, einen Block oder einen Miniball zwischen Ihre Oberschenkel.
2. Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten. Atmen Sie aus, drücken Sie den Miniball vorsichtig zusammen, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und artikulieren Sie Ihre Wirbelsäule von der Matte. Kippen Sie zunächst Ihr Becken und schälen Sie dann Ihren unteren und dann den mittleren Rücken vom Boden ab, bisSie haben eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien erstellt.
3. Atme ein und halte die Position.
4. Atmen Sie aus, artikulieren Sie die Wirbelsäule wieder auf die Matte, um Ihren Oberkörper zu verlängern.

Ändern. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, halten Sie bei der dritten Wiederholung die Position oben, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie den Ball beim Ausatmen für 5 Wiederholungen.

Tipps. Versuchen Sie, Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt zu halten. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu überdecken.

3. Beinheben

• Schwierigkeitsgrad : Anfänger
• Muskeln arbeiteten : Querabdominis Ihr tiefster Bauchmuskel, gefühlt unter dem Bauchnabel, Rücken
• Wiederholungen : 3–5 Sätze

Durchführung :

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und parallelen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken.
2. Atme ein, um in die Rückseite deiner Rippen zu atmen.
3. Atmen Sie aus, um Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln nach oben und innen zu ziehen. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen einen Gürtel vorsichtig an und heben ein Bein in die Tischplatte, ohne Ihre Hüften, Ihr Becken oder Ihren Rücken zu bewegen.
4. Atme ein, um die Position zu halten.
5. Atmen Sie aus, um das zweite Bein in die Tischplatte zu heben, ohne Ihre Bauchmuskeln zu öffnen oder Ihren Rücken zu krümmen.
6. Atme und halte die Position für 5 Zählungen.
7. Atme mit Kontrolle aus, um deine Füße wieder auf den Boden zu bringen.

Ändern. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihre Füße weiter von Ihren Hüften entfernt.

Tipps. Dies ist eine herausfordernde Übung, wenn sie richtig durchgeführt wird. Legen Sie die Handflächen auf Ihre Hüftknochen, um zu spüren, ob Sie Ihr Gewicht verlagern oder Ihre Bauchmuskeln herausspringen lassen.

4. Zehenklopfen

• Schwierigkeitsgrad : Anfänger
• Muskeln arbeiteten : Bauchmuskeln, Hüftstrecker
• Wiederholungen : 5 an jedem Bein

Wie durchzuführen :

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und parallelen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken.
2. Atmen Sie aus und nehmen Sie ein Bein in die Tischplatte wie in der obigen Übung.
3. Atme ein, um die Position zu halten.
4. Atmen Sie aus, um das zweite Bein in die Tischplatte zu heben, ohne Ihre Bauchmuskeln zu öffnen oder Ihren Rücken zu krümmen.
5. Position einatmen.
6. Atmen Sie kontrolliert aus und berühren Sie mit einem Fuß den Boden, um Ihr anderes Bein stabil zu halten.
7. Atme dein Bein wieder bis zur Tischplatte ein.
8. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Ändern. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Bauchmuskeln in Bewegung zu halten und fühlen, wie sich Ihr Rücken krümmt, kippen Sie Ihr Becken mehr nach hinten, damit Ihr unterer Rücken näher am Boden liegt. Für zusätzliche Schwierigkeiten erreichen Sie Ihren Fuß weiter von Ihrem Körper entfernt.

Tipps. Legen Sie eine Hand direkt unter Ihren Bauchnabel und die andere Hand auf Ihren unteren Rücken. Dies verhindert, dass Sie schummeln, und gibt Ihnen taktiles Feedback. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder Ihre Bauchmuskeln herauszulassen.

5. Einzelbeindehnung

• Schwierigkeitsgrad : Anfänger / Fortgeschrittene
• Muskeln arbeiteten : Bauch, Rücken, Hüftstrecker
• Wiederholungen : 8 an jedem Bein

Durchführung :

1. Legen Sie sich mit beiden Beinen in der Tischplatte auf den Rücken.
2. Atmen Sie aus, um Kopf, Nacken und Schultern vom Boden abzuheben, damit Sie auf Ihre Knie schauen. Atmen Sie ein, um Ihre Hände auf die Seiten Ihrer Knie zu legen.
3. Atmen Sie aus, um ein Bein in einem Winkel von 45 Grad oder weniger auszustrecken - nur so tief wie möglich, während Sie Rücken und Becken in derselben Position halten. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen, und achten Sie auf die Kuppel der BauchmuskelnDie Seite des gestreckten Beins reicht in Richtung des gegenüberliegenden Knöchels.
4. Atmen Sie ein, um Ihr Knie wieder in die 90-Grad-Position zu beugen.
5. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Ändern. Es ist schwieriger, den Kopf und die Schultern spannungsfrei zu halten, ohne den Rücken zu krümmen, als den Kopf nach oben zu heben und sich nach vorne zu kräuseln. Wenn Sie die Hände vor die Knie in der Tischplatte legen, werden Sie daran erinnert, die Beine in einem 90-Grad-Winkel zu halten, was die Übung für Ihre tiefen Bauchmuskeln schwieriger macht.

Tipps. Bleiben Sie mit Ihrem Atem in Verbindung, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln weiter nach oben und nach oben. Wenn Sie Ihr Bein strecken, versuchen Sie, die Rückseite Ihres Beins unter Ihren Hintern zu greifen. Dies öffnet die Vorderseite Ihrer Hüfte und verbindet Sie tiefer mit Ihrem Kraftpaket.

6. Ein Beinkreis

• Schwierigkeitsgrad : Anfänger
• Muskeln arbeiteten : Bauchmuskeln Kniesehnen Hüftbeuger, Hüftabduktoren und Adduktoren
• Wiederholungen : 5 mal in jede Richtung

Wie durchzuführen :

1. Legen Sie sich mit beiden Beinen gerade auf den Boden. Versuchen Sie, ein neutrales Becken zu erhalten.
2. Atmen Sie aus, um ein Bein in die Luft zu heben Ihr Knie kann leicht gebeugt sein.
3. Halten Sie Ihre Hüften ruhig und atmen Sie ein, um das Bein in der Luft über Ihren Körper zu erreichen.
4. Atmen Sie aus, um mit Ihrem Bein einen Kreis zu bilden, und versuchen Sie, Ihr Becken bei seiner Bewegung nicht schaukeln zu lassen.
5. 5 Mal in jede Richtung wiederholen und die Beine wechseln.

Ändern. Wenn Sie sich mit beiden Beinen gerade unwohl fühlen, beugen Sie beide Knie leicht und arbeiten Sie daran, sie zu strecken.

Tipps. Greifen Sie das Stützbein an, indem Sie es vorsichtig in den Boden drücken. Drücken Sie die Rückseite Ihrer Arme in den Boden und halten Sie dabei Hals, Schultern und Rippen entspannt. Denken Sie daran, den Beckenboden und die Bauchmuskeln nach innen und oben anzuheben.

Was ist ein neutrales Becken?

Wenn Wirbelsäule und Becken ideal ausgerichtet sind, wird die Position häufig als „neutral“ bezeichnet.

In Bezug auf das Becken behält eine neutrale Position die Lendenkrümmung des unteren Rückens bei, ohne den Rücken zu überragen oder das Gefühl, in den Hüftbeugern zu greifen. Die Hüftknochen anterior superior Beckenkamm und Schambein sollten eben sein.

Wenn Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Rücken auf dem Rücken liegen, können Sie am einfachsten nach einem neutralen Becken suchen :

• Bringen Sie mit den Handflächen nach außen die Fingerspitzen beider Hände zusammen, wobei sich Zeigefinger und Daumen berühren, um ein Dreieck zu bilden.
• Legen Sie den Handballen auf Ihre Hüftknochen und Ihre Zeigefinger auf Ihr Schambein.
• Schauen Sie auf Ihre Hände. Das von Ihnen erstellte Dreieck sollte eben sein, wobei sich die Ferse Ihrer Daumen Hüftknochen und Fingerspitzen Schambein in derselben Ebene befindet. Sie haben einen kleinen Raum unter Ihrem unteren Rücken.

Behalten Sie bei diesen Übungen so viel wie möglich eine neutrale Position im Becken bei. Üben Sie, Ihren Bauch insbesondere das Ausatmen zu verwenden, um Ihre Bauchmuskeln einzuziehen, um diese Position zu unterstützen.

Wenn Sie den unteren Rücken oder die Hüften stark belasten oder Ihren Bauchnabel nicht an Ihre Wirbelsäule ziehen können, kippen Sie Ihr Becken nach hinten in einer hinteren Neigung, wie eine Beuge, um Ihren unteren Rücken zu bringennäher am Boden und engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln mehr.

7. Vorbereitung der Seitenbiegung

• Schwierigkeitsgrad : Anfänger / Fortgeschrittene
• Muskeln arbeiteten : schräge, Schultergürtelstabilisatoren
• Wiederholungen : 8–10

Wie durchzuführen :

1. Während Sie auf Ihrer Seite sind, drücken Sie mit gebeugten Knien auf Unterarm und Ellbogen. Ihre Füße befinden sich hinter Ihnen und Ihre Knie richten sich nach Ihren Hüften aus.
2. Atmen Sie aus, um Ihren Unterarm in den Boden zu drücken und Ihre Hüften in die Luft zu heben.
3. Atme ein, um deine Hüften halb zu senken.
4. Atmen Sie aus, um Ihre Hüften wieder anzuheben. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal.
5. Atmen Sie ein, um Ihre Hüften kontrolliert zu senken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Ändern. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie an, um eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihrem Fuß zu ziehen.

Tipps. Stellen Sie sich vor, Sie drücken einen Tennisball in Ihren Unterarm, um nicht in Ihre Schulter zu sinken oder Ihren Nacken zu spannen.

8. Sidekick

• Schwierigkeitsgrad : Anfänger / Fortgeschrittene
• Muskeln arbeiteten : Bauchmuskeln, Hüftstrecker, Beuger
• Wiederholungen : 8–10 auf jeder Seite

So führen Sie durch :

1. Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr Unterarm weit über den Kopf reicht, und legen Sie Ihr Ohr auf Ihren Arm. Halten Sie Ihre Knie gerade und bringen Sie Ihre Füße nach vorne, wobei Sie Ihre Beine etwa 30 bis 45 Grad vor Ihrem Körper abwinkeln.
2. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen einen Gürtel vorsichtig an, um Ihre Bauchmuskeln anzuheben und einzuziehen.
3. Heben Sie Ihr oberes Bein an, bis es mit Ihrer Hüfte übereinstimmt.
4. Ohne den Rücken zu krümmen oder zu beugen, atme ein, um dein Bein nach vorne zu treten.
5. Atmen Sie aus, um Ihr Bein zurückzutreten, Ihre Hüfte zu öffnen und Ihre zu aktivieren. Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
6. Wenn Sie Ihr Bein über den gesamten Bewegungsbereich bewegen, sollten Sie Ihre Hüften gestapelt und die Wirbelsäule lang halten, ohne das Becken zu krümmen, zu verstauen oder aus der Position zu rollen.
7. 8–10 Mal wiederholen und die Seite wechseln.

Ändern. Um es einfacher zu machen, beugen Sie Ihr unteres Bein für mehr Stabilität. Um es schwieriger zu machen, heben Sie es an Ellbogen und Unterarm an, um Ihre Stabilität in Frage zu stellen.

Tipps. Verwenden Sie Kontrolle anstelle von Schwung, um Ihr Bein zu treten, und halten Sie Ihr Bein in einer Linie mit Ihrer Hüfte.

9. Seitenbeinheben

• Schwierigkeitsgrad : Anfänger / Fortgeschrittene
• Muskeln arbeiteten : Bauchmuskeln insbesondere die Schrägen, Rücken, innere Oberschenkel
• Wiederholungen : 8–10

Wie durchzuführen :

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen und in einer Linie mit Ihren Hüften auf Ihre Seite. Halten Sie Ihren Unterarm weit über den Kopf und legen Sie Ihr Ohr auf Ihren Arm. Verwenden Sie die Hand des Oberarms auf dem Boden vor Ihrem Unterbauch fürBalance.
2. Atmen Sie aus, um Ihre Beine und Ihren Oberkörper im Gegensatz zu verlängern, und heben Sie beide Beine vom Boden ab.
3. Atme mit Kontrolle ein, um deine Beine zu senken.
4. 8–10 Mal wiederholen und die Seite wechseln.

Ändern. Um Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft herauszufordern, heben Sie Ihren Oberkörper mit den Beinen vom Boden weg.

Tipps. Versuchen Sie, Ihre Ausrichtung beizubehalten, indem Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Überprüfen Sie Ihre Rippen und den unteren Rücken, um sicherzustellen, dass Sie nicht übergreifend sind.

10. Schwanentauchgang

• Schwierigkeitsgrad : Anfänger / Fortgeschrittene
• Muskeln arbeiteten : Rückenstrecker Bauchmuskeln , Hüftstrecker
• Wiederholungen : 5–8

Durchführung :

1. Halten Sie Ihre Ellbogen parallel und gebeugt und legen Sie sich mit den Händen flach auf den Boden und in einer Linie mit Ihren Schultern mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Beginnen Sie mit Ihrem Körper, Ihren Bauchmuskeln und dem verlängerten unteren Rücken achten Sie darauf, dass Sie nicht in Ihren unteren Rücken sinken oder sich wölben. Ihre Beine sind gerade und mit verlängerten Kniesehnen und Gesäßmuskeln verlängert.
3. Atmen Sie ein, um sich vorzustellen, wie Sie durch die Oberseite Ihres Kopfes greifen. Drücken Sie vorsichtig mit Ihren Händen auf den Boden und heben Sie Kopf, Brust und Rippen so weit an, wie Ihr Körper ohne Anstrengung geht.
4. Atmen Sie aus, um Ihren Oberkörper zu verlängern, und kehren Sie zur Matte zurück.
5. 5–8 Mal wiederholen

Ändern. Gehen Sie nur so weit wie möglich, während Sie die Verbindung in Ihren Bauchmuskeln aufrechterhalten.

Tipps. Halten Sie während der gesamten Übung alle Muskeln in Bewegung. Stellen Sie sich vor, Sie heben Ihren Brustkorb von Ihren Hüften weg, schaffen mehr Platz und werden größer. Achten Sie darauf, dass Sie nur mit Ihren Armen in die Position drücken und Ihre komprimierenunterer Rücken.

11. Schwimmvorbereitung auch bekannt als Vogelhund

• Schwierigkeitsgrad : Anfänger / Fortgeschrittene
• Muskeln arbeiteten : Bauchmuskeln, Hüftstrecker, Rückenstrecker
• Wiederholungen : 8–10 auf jeder Seite

Wie durchzuführen :

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
2. Streben Sie eine neutrale Wirbelsäule an und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Schultern.
3. Atmen Sie aus, um Ihre Bauchmuskeln nach oben und oben zu ziehen. Heben Sie ein Bein hinter sich und den gegenüberliegenden Arm vor sich an, ohne das Gewicht zu verlagern oder den Rücken zu krümmen.
4. Atme und halte die Position für 3 langsame Zählungen.
5. Atme mit Kontrolle ein, um dein Bein und deine Hand wieder auf den Boden zu legen.
6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Ändern. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und stabil und fügen Sie 5 Impulse hinzu, um Ihr Bein und Ihren Arm etwas höher zu erreichen. Dadurch wird der Bereich direkt unter Ihrem Hintern angezündet und Sie arbeiten tiefer in Ihre Bauchmuskeln hinein.

Tipps. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken lang zu halten, wenn Sie Arm und Bein anheben. Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken ist ein Tisch und Sie balancieren etwas Wertvolles darauf.

12. Bein Frontvorbereitung ziehen schwebt

• Schwierigkeitsgrad : Anfänger / Fortgeschrittene
• Muskeln arbeiteten : Bauchmuskeln Beckenboden , Arme
• Wiederholungen : 5–8

Wie durchzuführen :

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände mit Ihren Schultern in einer Linie liegen und Ihre Knie mit Ihren Hüften ausgerichtet sind.
2. Atme ein, um in die Seite und den Rücken deiner Rippen zu atmen.
3. Atmen Sie aus, um Ihre Bauchmuskeln nach oben und oben zu heben, und heben Sie Ihre Knie 5 cm über dem Boden.
4. Halten Sie die Position für 2-3 Atemzüge.
5. Atme kontrolliert ein und lege deine Knie wieder auf den Boden.
6. 5 Mal wiederholen.

Ändern. Um diese Übung schwieriger zu gestalten, heben Sie jeweils ein Bein aus der Schwebeposition.

Tipps. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln hoch und hoch und halten Sie an, wenn Ihre Bauchmuskeln nach außen herausspringen oder nach innen kuppeln, wenn Sie Ihre Knie anheben.

13. Abrollen

• Schwierigkeitsgrad : Anfänger / Fortgeschrittene
• Muskeln arbeiteten : Bauchmuskeln, Rückenstrecker
• Wiederholungen : 5–8

Wie durchzuführen :

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Sie können Ihre Arme nach vorne strecken oder Ihre Hände sanft auf den Rücken Ihrer Oberschenkel legen.
2. Atmen Sie aus, um Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln nach oben und innen zu ziehen, und beginnen Sie, Ihr Becken zu neigen, um Ihr Becken zu kräuseln. unterer Rücken ungefähr auf halber Höhe des Bodens.
3. Atme ein, um die Locke zu halten.
4. Ausatmen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ändern. Für eine zusätzliche Herausforderung beginnen Sie mit geraden Beinen.

Tipps. Versuchen Sie, beim Abrollen eine Länge vor Ihren Hüften zu erzeugen, um eine Überrekrutierung der Hüftbeuger zu vermeiden.

14. Kreuz

• Schwierigkeitsgrad : Anfänger / Fortgeschrittene
• Muskeln arbeiteten : Bauchmuskeln insbesondere Schrägen, Hüftstrecker
• Wiederholungen : 8–10 beide Seiten

Wie durchzuführen :

1. Legen Sie sich mit beiden Beinen in der Tischplatte und den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken.
2. Atmen Sie aus, um Kopf, Nacken und Schultern anzuheben, indem Sie die Rippen in Richtung Bauchnabel schieben.
3. Atme ein, um die Position zu halten.
4. Atmen Sie aus, um Ihren Oberkörper zum gegenüberliegenden Knie zu drehen, während sich das gleiche Bein streckt.
5. Atme ein, um zur vorherigen Position zurückzukehren.
6. Atmen Sie aus, um sich auf die gegenüberliegende Seite zu drehen.
7. Damit ist ein Satz abgeschlossen; 8–10 Mal wiederholen.

Ändern. Halten Sie Ihre Beine auf der Tischplatte oder Ihre Füße auf dem Boden, bis Sie genügend Koordination entwickelt haben, um die Vollversion auszuführen.

Tipps. Denken Sie daran, die gegenüberliegende Seite Ihres Brustkorbs beim Drehen an Ihren Hüftknochen zu bringen. Rasten Sie die Hüftstrecker hinten in Ihr Bein ein, während Sie es strecken, um die Vorderseite Ihrer Hüfte zu öffnen. Halten Sie Ihre Ellbogen durchgehend breitdie Übung.

15. Planke

• Schwierigkeitsgrad : Mittelstufe
• Muskeln arbeiteten : Bauchmuskeln Schultergürtel Stabilisatoren, Beine
• Wiederholungen : 3–5

Durchführung :

1. Beginnen Sie auf Unterarmen und Knien.
2. Atmen Sie aus, um die Bauchmuskeln nach innen und oben zu ziehen, und bringen Sie ein Bein zurück in eine gerade Position und dann das andere.
3. 30–60 Sekunden lang gedrückt halten.

Ändern. Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden und ziehen Sie eine gerade Linie von der Krone Ihres Kopfes zu Ihren Knien, um Kraft aufzubauen, bevor Sie die Vollversion ausführen.

Tipps. Stellen Sie sich vor, Sie drücken Tennisbälle an Ihren Unterarmen zusammen und drücken Ihre Unterarme in den Boden. Greifen Sie mit den Beinen an und heben Sie Ihren Sitz leicht in die Luft, um ein Wölben und Sinken im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

Zusammenfassung

Pilates ist eine Ganzkörperübung mit Schwerpunkt auf dem Kerntraining. Diese Übungen sind täuschend herausfordernd und konzentrieren sich auf den Kern, wenn sie mit Präzision und guter Form ausgeführt werden.

Vorteile von Pilates

Pilates und Pilates-basierte Übungen haben zahlreiche Vorteile für eine Vielzahl von Personen. Pilates kann rehabilitativ sein und Verletzungen vorbeugen. Es ist ein hervorragendes Cross-Training-Tool für Sportler.

Einige Vorteile sind :

• verbessert Haltung
• verbesserte Balance
• erhöhte Mobilität und Flexibilität
• erhöhte Muskelausdauer
• verminderter Stress

Wichtige Überlegungen

Um das Beste aus diesen Übungen herauszuholen, sollten Sie langsam bis mäßig arbeiten. Streben Sie nach Kontrolle und halten Sie nicht den Atem an.

Wenn Sie sind schwanger oder nach der Geburt erleben Rückenschmerzen oder nach einer Verletzung sind einige dieser Übungen nicht geeignet.

Mit den vielen Nuancen von Pilates ist die Arbeit mit einem qualifizierten Ausbilder das idealste Szenario. Ein qualifizierter Pilates-Ausbilder bewertet bestimmte Übungen und bietet Modifikationen für Ihre Bedürfnisse und Ziele.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Zusammenfassung

Pilates hat viele Vorteile und die Übungen können für jedes Fitnessniveau, Alter oder jede Lebensphase angepasst werden.

Das Endergebnis

Die Stärkung des Kraftwerks mit Pilates ist ein wirksamer Weg, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Mit Schwerpunkt auf Atem, Gleichgewicht und Geist-Körper-Verbindung macht Pilates Sie stark, ohne Sie steif zu machen. Pilates-Übungen fördern eine gesunde Wirbelsäule und Gelenke, die beweglich, stark und flexibel sind.

Pilates bereichert Ihre Lebensqualität und schafft eine Grundlage für die Leichtigkeit Ihrer täglichen Aktivitäten und Abenteuer.