In der Fitnessbranche werden Gewichtsverlustansprüche nicht unterschritten. Eine beliebte Taktik zur Gewichtsreduktion besteht darin, in der Hitze zu trainieren, da davon ausgegangen wird, dass dadurch mehr Kalorien verbrannt werden.

Vom Training an heißen, sonnigen Nachmittagen bis zum Tragen von Müllsäcken zur Förderung des Schweißverlusts schwören viele Menschen auf diese Methode, um schnell Gewicht zu verlieren.

Trotzdem fragen Sie sich vielleicht, ob Sie tatsächlich mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie in der Hitze trainieren, und ob dies sicher ist.

In diesem Artikel wird erläutert, ob das Training in der Hitze mehr Kalorien verbrennt, wie dies sicher durchgeführt wird, und es werden Tipps für das Training in heißen Klimazonen gegeben.

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Carlina Teteris / Getty Images

Technisch gesehen verbrennen Sie mehr Kalorien in der Hitze. Dies hat jedoch einen großen Nachteil.

Während des Trainings steigt Ihre Körpertemperatur, um den erhöhten körperlichen Anforderungen gerecht zu werden. Um eine Überhitzung zu vermeiden, verfügt Ihr Körper über ein streng kontrolliertes Wärmeregulierungssystem, das Ihren Körper dazu veranlasst, Schweiß und Wärme an die Luft abgeben 1 , 2 .

Wenn Sie in einer bereits heißen Umgebung trainieren, muss Ihr Körper noch härter arbeiten, um Ihren Körper zu kühlen, was mehr Kalorien erfordert. Es ist jedoch wichtig, zwischen einem leichten Anstieg des Kalorienverbrauchs und einem schnellen Gewichtsverlust zu unterscheiden 1 , 2 .

Wenn Sie bei heißem Wetter trainieren oder Ihren Körper absichtlich überhitzen, z. B. durch das Tragen schwerer Kleidung, schwitzen Sie natürlich mehr, um Ihren Körper zu kühlen. Obwohl Sie nach dem Training möglicherweise einen Rückgang des Körpergewichts feststellen, ist dies fast ausschließlich auf a zurückzuführenVerlust des Wassergewichts 2 .

Darüber hinaus kann sich Ihr Körper leicht an neue Umgebungen gewöhnen. Während Sie anfangs möglicherweise mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, in der Hitze zu arbeiten, passt sich Ihr Körper an und erfordert allmählich weniger Anstrengung und Kalorien, um Ihren Körper zu kühlen 1 , 2 .

Berücksichtigen Sie auch Ihre Toleranz gegenüber dem Training in der Hitze. Wenn Sie es nicht genießen oder nur für kurze Zeiträume aushalten können, ist es möglicherweise besser, in einer kühleren Umgebung zu trainieren, die Sie genießen, damit Sie länger trainieren könnengrößere Intensität 3 .

Alles in allem ist es am besten, wenn Sie sich für eine Übung entscheiden, die Ihnen Spaß macht und die Sie langfristig aushalten können, obwohl Sie möglicherweise ein paar Kalorien mehr in der Hitze verbrennen.

Zusammenfassung

Obwohl Sie in der Hitze mehr Kalorien verbrennen, ist seine Rolle beim Gewichtsverlust minimal und nimmt ab, wenn Sie sich an das Training in wärmeren Klimazonen gewöhnen.

Training in der Hitze erhöht das Risiko von Hitzeerschöpfung , Hitzschlag und Dehydration.

Anzeichen von Hitzeerschöpfung sind übermäßiges Schwitzen, feuchte Haut, Schwäche, ein schwacher Puls, Schwindel und Kopfschmerzen. Wenn eines dieser Symptome auftritt, brechen Sie das Training ab, gehen Sie an einen kühlen Ort und trinken Sie viel Flüssigkeit 4 , 5 .

Wenn unbehandelt, kann dies dazu führen Hitzschlag gekennzeichnet durch eine Körpertemperatur von 40 ° C oder höher, heiße und trockene Haut, Orientierungslosigkeit und in seltenen Fällen Anfälle. Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall und erfordert sofortige ärztliche Hilfe 4 , 5 .

Während Sie in der Hitze sicher draußen trainieren können, gibt es wichtige Überlegungen, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten 1 , 2 :

  • Temperatur. Überprüfen Sie immer die aktuelle und prognostizierte Temperatur, bevor Sie im Freien trainieren. Je höher die Temperatur, desto größer das Risiko von Dehydration und Hitzschlag.
  • Luftfeuchtigkeit. Mit zunehmender Luftfeuchtigkeit befinden sich mehr Wassertropfen in der Luft. Dies erschwert es Ihrem Körper, Wärme und Schweiß abzuleiten.
  • Flüssigkeitszufuhr. Trinkwasser während eines Trainings ist wichtig, aber es ist wichtig, wenn Sie bei heißem Wetter trainieren, da das Schwitzen zunimmt. Trinken Sie regelmäßig Wasser, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen.
  • Erfahrung. Wenn Sie mit dem Training in der Hitze noch nicht vertraut sind, beginnen Sie langsam und reduzieren Sie Ihre normale Intensität, bis sich Ihr Körper anpasst. Dies dauert normalerweise bis zu 2 Wochen.

Wie bereits erwähnt, stellen Sie sicher, dass Sie in einer sicheren Umgebung trainieren, wenn Sie die Temperatur und Luftfeuchtigkeit im Freien kennen. Sie müssen vorsichtiger sein, wenn Sie bei Temperaturen über 29 ° C 85 ° F anstrengend im Freien trainieren 6 .

Mit steigender Temperatur und Luftfeuchtigkeit steigt das Risiko von Wärmestörungen wie Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. Achten Sie außerdem auf hohe relative Luftfeuchtigkeitsanteile, die Ihr Risiko trotz niedrigerer Außentemperaturen erhöhen.

Die Verwendung der folgenden Tabelle vor dem Training kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob es sicher ist, im Freien zu trainieren, und ob Sie allgemeine Anpassungen an Ihrem Regime vornehmen müssen, z. B. leichtere Kleidung tragen, die Flüssigkeitszufuhr erhöhen oder die Intensität verringern.

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HL Editorial 1015966 - Verbrennen Sie mehr Kalorien in der Hitze
Zusammenfassung

Während das Training in der Hitze im Allgemeinen sicher ist, bleiben Sie immer hydratisiert und achten Sie auf Ihre lokalen Hitzeindexwarnungen sowie auf Anzeichen und Symptome einer Hitzeerkrankung.

Wenn Sie vor, während und nach dem Training die richtige Flüssigkeitsaufnahme sicherstellen, können Sie das Risiko verringern. Dehydration . Während die individuellen Bedürfnisse variieren, sind hier allgemeine Richtlinien zu befolgen 2 , 7 , 8 :

  • Vor dem Training. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training ausreichend hydratisiert sind. Trinken Sie bei längerem, intensivem Training mindestens 2–4 Stunden vor dem Training 5–10 ml pro kg Körpergewicht.
  • Während des Trainings. Füllen Sie alle während des Trainings verlorenen Flüssigkeiten nach. Als Faustregel gilt, dass Sie alle 10 bis 20 Minuten ein paar Schluck Wasser trinken. Wenn Sie übermäßig schwitzen, können Sie sich für ein Sportgetränk entscheiden, um verlorene Flüssigkeiten wieder aufzufüllen. Elektrolyte .
  • Nach dem Training. Für die meisten Menschen ist es in Ordnung, wie gewohnt zu trinken und zu essen. Wenn Sie durch Schwitzen eine erhebliche Menge an Körpergewicht 2% oder mehr verloren haben, trinken Sie 1,5 Liter pro kg Körpergewicht.

Vor- und Ernährung nach dem Training hängt weitgehend von der Art der Übung ab, die Sie durchführen.

Da das Training in der Hitze mehr körperliche Anstrengung erfordert, sollten Sie 1–3 Stunden vor dem Training eine nahrhafte Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu sich nehmen.

Zusammenfassung

Da das Training in der Hitze zu verstärktem Schwitzen führt, ist es wichtig, vor, während und nach dem Training in der Hitze hydratisiert zu bleiben.

Um bei heißem Wetter sicher zu trainieren, beachten Sie Folgendes 2 , 9 :

  • Tragen Sie leichte, atmungsaktive Stoffe.
  • Bleiben Sie mit Wasser oder einem Sportgetränk hydratisiert.
  • Sehen Sie sich Ihren lokalen Wärmeindexbericht an. Vermeiden Sie das Ausgehen, wenn dies nicht empfohlen wird.
  • Beginnen Sie langsam und verringern Sie die Intensität nach Bedarf.
  • Stoppen Sie, wenn Sie Symptome von Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag bemerken.
  • Tragen Sie einen Hut, eine Sonnenbrille und Sonnencreme SPF 30 oder mehr.
  • Übung am frühen Morgen oder am späten Abend, wenn die Temperatur kühler ist, wenn möglich.

Während Sie in der Hitze trainieren, kann dies eine zusätzliche Herausforderung darstellen. Eine frühzeitige Vorbereitung kann Sie vor unerwünschten Verletzungen und Krankheiten bewahren.

Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung wie Diabetes leiden Bluthochdruck oder Herzerkrankungen, konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Zusammenfassung

Wenn Sie sich im Voraus vorbereiten, können Sie das Risiko von Dehydration und Hitzeerkrankungen verringern. Wenn Sie jedoch aufgrund von Wetterempfehlungen die Vermeidung von Bewegung im Freien empfehlen, sollten Sie diesen Rat beachten.

Das Training in der Hitze kann Ihr Trainingsprogramm herausfordern. Obwohl viele glauben, dass es auch hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, sind die Auswirkungen minimal.

Wenn Sie jedoch in der Hitze trainieren möchten, müssen Sie wichtige Sicherheitsbedenken berücksichtigen. Mit steigender Temperatur und Luftfeuchtigkeit steigt auch das Risiko von Hitzeerkrankungen und Dehydration.

Um Ihre Sicherheit zu gewährleisten, trinken Sie viel Flüssigkeit, tragen Sie leichte und atmungsaktive Stoffe und überprüfen Sie immer den Hitzeindexbericht, bevor Sie im Freien trainieren. Wenn Sie mit dem Training in der Hitze noch nicht vertraut sind, beginnen Sie langsam mit niedrigeren als normalen Intensitäten.

Während Sie möglicherweise ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen, wenn Sie in der Hitze trainieren, tun Sie dies nur, wenn Sie es genießen und es sicher tolerieren können. Andernfalls ist das Training in kühleren Umgebungen genauso effektiv zur Gewichtsreduktion.