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Möchten Sie ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Geräte fit bleiben? Körpergewichtsübungen wie Stuhl-Dips sind einfach, effektiv und lassen sich leicht in Ihre Routine integrieren.

Stuhl-Dips zielen auf die Muskeln auf der Rückseite der Oberarme . Während der Bizeps auf der Vorderseite erhalten Sie viel Aufmerksamkeit. Sie sollten sich auf den gesamten Arm konzentrieren, um die beste Stärke und den besten Gesamtton zu erzielen.

Das Beste von allem? Die meisten Menschen können sicher zu Hause Stuhl-Dips machen. Sie können die Herausforderung auch meistern, indem Sie verschiedene Modifikationen ausprobieren.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man einen Stuhl taucht, welche Muskeln diese Übung hat und welche anderen Übungen Sie machen können, um dieselben Muskeln zu trainieren.

Stuhl-Dips werden auch Trizeps-Dips genannt, da sie die Trizeps-Muskeln auf der Rückseite der Oberarme trainieren. Einige Experten erklären sogar, dass Stuhl-Dips die sind. am effektivsten Training für diesen Muskel.

Der Trizeps ist wichtig für alltägliche Bewegungen, bei denen Ellbogen und Unterarm gestreckt werden. Sie werden zum Heben von Dingen wie Einkaufstüten oder zum Greifen nach Gegenständen über dem Kopf verwendet. Dieser Muskel spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks.

Stuhl Dips funktionieren auch die :

  • Pectoralis major . Dies ist der Hauptmuskel auf der oberen Brust und wird oft einfach als "Pecs" bezeichnet.
  • Trapezius . Dieser dreieckige Muskel erstreckt sich vom Nacken über die Schulter bis zum mittleren Rücken.
  • Serratus anterior . Dieser Muskel befindet sich auf der Oberfläche der oberen acht oder neun Rippen.

Um diese Übung zu Hause ausprobieren zu können, müssen Sie zuerst einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank finden. Zur Not kann auch eine Treppe oder eine andere stabile erhöhte Oberfläche funktionieren.

  1. Setzen Sie sich mit den Armen an der Seite und den Füßen flach auf dem Boden in Hüftentfernung auf Ihren Stuhl oder Ihre Bank.
  2. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen neben Ihren Hüften liegen. Ihre Finger sollten die Vorderseite des Stuhlsitzes greifen.
  3. Bewegen Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen vom Stuhl nach vorne. Ihr Gesäß sollte über dem Boden schweben und Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein. Ihre Fersen sollten den Boden einige Zentimeter vor Ihren Knien berühren.
  4. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper langsam senken und an den Ellbogen schwenken, bis jeder einen 90-Grad-Winkel bildet.
  5. Atmen Sie aus, während Sie mit vollständig ausgestreckten Armen in Ihre Ausgangsposition drücken.

Beenden Sie die Übung 10 bis 15 Mal für Ihren ersten Satz. Beenden Sie dann einen weiteren Satz. Sie können sich daran arbeiten, mehr Wiederholungen oder Sätze dieser Übung durchzuführen, während Sie Kraft aufbauen.

Tipps für die richtige Form

  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen gerade hinter sich lassen, anstatt sie nach außen zu spreizen.
  • Widerstehen Sie dem Achselzucken - halten Sie sie mit entspanntem Nacken neutral.
  • Erhöhen Sie die Schwierigkeit dieser Übung, indem Sie Ihre Beine strecken und statt des ganzen Fußes nur Ihre Fersen auf den Boden legen.

Änderungen

Für Anfänger

Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie diese Übung in einem Stuhl mit Armlehnen. Der Unterschied besteht darin, dass Ihre Hände auf den Armlehnen des Stuhls anstatt auf dem Sitz des Stuhls ruhen. Auf diese Weise benötigen Sie nicht so viel Reichweiteder Bewegung, um den Trizeps zu arbeiten.

Fortgeschrittener

Fortgeschrittene Sportler möchten möglicherweise die Bank oder den Stuhl vollständig aus der Gleichung streichen. Trizeps-Dips können an Barren in Ihrem Fitnessstudio oder sogar auf einem Spielplatz durchgeführt werden.

Sie halten Ihr gesamtes Körpergewicht mit ausgestreckten Armen und über dem Boden schwebenden Füßen mit gekreuzten Knöcheln hoch. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Bench Dip

Besser noch, Sie sollten zwei Bänke verwenden, um einen sogenannten Bank-Dip durchzuführen. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Körper auf zwei Bänken balancieren, wobei Ihre Füße auf einer und Ihre Hände auf der anderen Seite liegen. Ihr Gesäß sinkt in den Raum zwischen ihnen.

Senken Sie Ihren Körper mit den Armen, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Schieben Sie ihn in Ihre Ausgangsposition.

Wenn Sie schwanger sind

Wenn Sie schwanger sind, versuchen Sie, Trizeps-Dips auf dem Boden zu machen. Setzen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Hände auf den Boden hinter sich - die Fingerspitzen zeigen in Richtung Ihres Körpers- mit den Ellbogen direkt nach hinten zeigen.

Drücken Sie mit Ihren Armen, bis Ihr Gesäß vom Boden abhebt. Senken Sie dann alles langsam ab, während Sie Ihr Gesäß gerade vom Boden abheben.

Stuhl-Dips sind für die meisten Menschen sicher, da sie die alltägliche Bewegung dieser Muskeln nachahmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie zuvor eine hatten. Schulterverletzung da diese Bewegung die vordere Schulter belasten kann.

Personen, die keine Flexibilität in ihren Schultern haben, sollten bei dieser Übung ebenfalls vorsichtig sein.

Sie sind sich nicht sicher, ob Sie eine gute Schulterflexibilität haben? Versuchen Sie, mit den Armen an den Seiten vor einem Spiegel zu stehen. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und beugen Sie den Ellbogen, um die Hand auf den oberen Rücken zu legen - den rechten. Schulterblatt .

Bewegen Sie Ihre linke Hand mit dem Rücken zum rechten Schulterblatt. Wenn Ihre Hände mehr als eine Hand voneinander entfernt sind, haben Sie möglicherweise keine optimale Flexibilität.

Diesen Artikel lesen für Möglichkeiten zur Linderung von Schulterverspannungen und zur Erhöhung der Flexibilität.

Stuhl-Dips und ihre Modifikationen sind nicht die einzigen Übungen, die auf die Oberarme abzielen. Es gibt andere Bewegungen, die Sie zu Hause mit wenig oder keiner erforderlichen Ausrüstung ausprobieren können.

Dreieck Liegestütz

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen unter Ihnen, wobei Daumen und Zeigefinger ein lockeres Dreieck bilden. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken und Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen bewegen. Atmen Sie in Ihre Ausgangsposition ausbis 15 Wiederholungen.

Hantel-Trizeps-Rückschläge

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne und der Wirbelsäule neutral, aber fast parallel zum Boden in eine Longe-Position. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand - Ihr Arm sollte sich neben Ihrem Körper befinden.

Atmen Sie ein, während Sie Ihren Arm langsam am Ellbogen beugen, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten. Atmen Sie aus, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und arbeiten Sie sich nach oben, um Verletzungen zu vermeiden. Sie können sogar in Betracht ziehen, eine zu kaufen. einstellbar Hantel Damit können Sie das Gewicht im Laufe der Zeit leicht ändern.

Overhead-Trizepsverlängerung

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Nehmen Sie eine Hantel, wobei beide Hände den oberen Teil des Gewichts von unten greifen. Bringen Sie das Gewicht über und leicht hinter Ihren Kopf.

Mit einem leichten Bogen im Rücken und gebeugten Knien senken Sie das Gewicht beim Einatmen langsam. Halten Sie an, wenn Sie mit Ihrem Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Atmen Sie dann aus, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Hier ist ein Video von der Bewegung.

Auschecken acht weitere gewichtsfreie Übungen um jeden Muskel in Ihren Armen zu straffen.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich das Eintauchen des Stuhls zunächst schwierig anfühlt. Konsistenz ist der Schlüssel.

Experten empfehlen, jede Woche mindestens zwei Trainingseinheiten wie Stuhl-Dips und anderes Krafttraining durchzuführen. Andernfalls arbeiten Sie daran, den Rest Ihres Körpers stark zu halten, indem Sie 150 Minuten mäßiger oder 75 Minuten intensiver Herz-Kreislauf-Aktivität einleiten.

Lesen Sie mehr über das Finden des richtigen Gleichgewichts zwischen Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining hier .