Die Diele ist sehr effektiv isometrische Übung das verbrennt ungefähr zwei bis fünf Kalorien pro Minute, basierend auf dem Körpergewicht. Isometrisches Training beinhaltet die Kontraktion einer bestimmten Gruppe von Muskeln in einer statischen Position.
Was Planken durch Kalorienverbrennung nicht bieten, machen sie mehr als wett, indem sie Ihre Haut straffen und stärken Kern , der Bereich des Körpers, der Ihre umfasst :
- Bauchmuskeln
- unterer Rücken
- Gesäßmuskeln
- Becken
- Hüften
- Membran
Planken zielen auch auf die Muskeln in Armen und Beinen.
Die Menge an Kalorien, die Sie beim Beplanken verbrennen, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören das Körpergewicht, die Stoffwechselrate und Muskel-Fett-Verhältnis .
Je mehr Wiederholungen Sie machen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Wenn Sie ein hohes Muskel-Fett-Verhältnis haben, werden Sie auch während der Ruhephasen zwischen den Plankenwiederholungen mehr Kalorien verbrennen.
| Gewicht | Kalorien verbrannt |
|---|---|
| 110 lbs. | 2 Kalorien pro Minute |
| 150 lbs. | 3 bis 4 Kalorien pro Minute |
| 175 lbs. Oder mehr | 4 bis 5 Kalorien pro Minute |
mehrere Plankenvarianten sind anspruchsvoller als die Grundplanke. Diese können auch mehr Kalorien verbrennen.
Wenn es richtig gemacht wird, aktiviert die Planke alle Ihre Bauchmuskeln einschließlich der folgenden :
- Rectus abdominis
- Querabdominis
- interne Schrägen
- äußere Schrägen
Es ist wichtig, beim Ausführen einer Planke eine gute Form beizubehalten, um nicht nur maximale Ergebnisse zu erzielen, sondern auch den unteren Rücken zu schützen. Eine 20-Sekunden-Planke unter Beibehaltung der richtigen Form ist für den Muskelaufbau effektiver als eine einminütige Plankewenn sich Ihr Körper in der falschen Position befindet.
Für eine Diele ist keine Ausrüstung erforderlich, obwohl Sie möglicherweise bequemer auf einer Matte als auf einem Teppich oder einem harten Boden trainieren. Hier ist ein Video mit Anweisungen zur Herstellung einer einfachen Diele und verschiedenen Variationen :
Zu tun :
- Mit dem Gesicht nach unten auf die Matte legen.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, so dass Sie auf Ihren Unterarmen ruhen und Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern halten.
- Drücken Sie Ihre inneren Schenkel und Gesäßmuskeln zusammen.
- Locken Sie Ihre Zehen unter.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben und oben, um Ihren Kern zu erfassen.
- Heben Sie die Knie an und halten Sie den Rücken flach und gerade.
- Halten Sie Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie, wobei Ihr Nacken entspannt ist und sich die Krone Ihres Kopfes leicht nach vorne streckt, als würden Sie gegen eine imaginäre Wand drücken.
- Halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich mit einem flachen Rücken 20 bis 30 Sekunden lang, um zu beginnen. Versuchen Sie, diese Position mindestens eine Minute lang zu halten.
Wenn Sie spüren, dass Ihre Form zu irgendeinem Zeitpunkt abrutscht, senken Sie Ihren Körper ab, um sich auszuruhen. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht hängen oder Ihre Hüften steigen.
Um Ihre Muskeln weiterhin mit Sauerstoff zu versorgen, denken Sie daran, weiter zu atmen, während Sie die Plankenposition halten, sowie während der Ruhezeiten.
Um die Schwierigkeit, Effektivität und das Kalorienverbrennungspotential der Diele zu erhöhen, probieren Sie diese Variationen aus :
Beinhebungsplanke
Zu tun :
- In die Grundstellung der Diele bringen.
- Abwechselnd die Beine anheben, ohne die Knie eine Minute lang zu beugen.
Seitenplanke
Zu tun :
- Legen Sie sich in einer geraden Linie auf Ihre rechte Seite.
- Halten Sie Ihren rechten Unterarm auf dem Boden, heben Sie Ihren gesamten Körper an und halten Sie Ihre Füße zusammen.
- Heben Sie Ihren linken Arm in einer geraden Linie über Ihren Kopf.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt.
- Wiederholen Sie dies auf der linken Seite Ihres Körpers.
Widerstandsplanke
Zu tun :
- Legen Sie die Enden eines Widerstandsbandes um Ihre Handgelenke.
- Gehen Sie in eine grundlegende Plankenposition.
- Strecken Sie jeweils ein Handgelenk aus und halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt, um die Muskelverbrennung in Bizeps und Oberkörper zu verstärken.
- Sie können auch eine Widerstandsplanke erstellen, indem Sie die Enden eines Widerstandsbandes um Ihre Knöchel legen und jeden Knöchel einzeln ausstrecken.
Zusätzlich zum Festziehen Ihrer Bauchmuskeln hat die Planke mehrere Vorteile einschließlich der folgenden :
- Erhöht den Stoffwechsel. Muskel erhöht Ihren Stoffwechsel und verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fett. Da die Planke Ihnen beim Muskelaufbau hilft, können Sie erwarten, dass Sie während der Ausfallzeit mehr Kalorien verbrennen.
- Verbessert das Muskel-Fett-Verhältnis. Je besser Ihr Muskel-Fett-Verhältnis ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie durch Fettleibigkeit bedingte Krankheiten vermeiden, wie z. B.
- Verbessert Haltung . Die Planke stärkt Ihren Rücken und die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umgeben, einschließlich der Rhomboid- und Trapezmuskeln. Dies hilft, Ihre Haltung zu verbessern, wodurch Sie vor Rückenverletzungen und Belastungen geschützt sind.
Die Planke ist eine gute Ergänzung zu einem allgemeinen Trainingsprogramm, das auch Cardio-Aktivitäten umfassen sollte. Cardio-Übung verbrennt normalerweise mehr Kalorien während der Aktivität als Kraftübungen.
Wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen, damit Sie bei ihnen bleiben. Zu den Versuchen gehören :
- läuft
- Power Walking
- Schwimmrunden
- Wassergymnastik
- Zumba
- Radfahren
- Rudern
- Langlauf
- Springseil
- Kickboxen
Wenn Sie sich mit einem Fitnesstrainer oder Personal Trainer beraten, können Sie sicherstellen, dass Sie Planken und andere Übungen richtig ausführen. Ein Profi kann auch mit Ihnen zusammenarbeiten, um realistische Ziele zu setzen. Vielleicht möchten Sie einen Personal Trainer sehen, wenn Sie :
- sind ältere Erwachsene
- sind deutlich übergewichtig
- haben medizinische Bedenken wie Arthritis
- eine Behinderung haben
Die Arbeit mit einem Trainer kann eine Sicherheitsstufe bieten. Sie können einen Trainer anhand der Postleitzahl suchen. online .
Die Planke ist eine hochwirksame Übung zur Stärkung des Abdomens. Bei den meisten Menschen verbrennt sie zwischen zwei und fünf Kalorien pro Minute.
Planken steigern die Muskeln und fördern den Stoffwechsel, sodass sie in der Ruhephase zu einer höheren Kalorienverbrennung führen. Sie sind eine hervorragende Ergänzung zu einer abgerundeten Trainingsroutine, zu der auch Cardio-Workouts gehören.
