Die Iliotibialband IT-Band oder ITB ist ein dickes Bindegewebsband, das in Längsrichtung entlang der Außenseite Ihres Beins verläuft. Es beginnt an der Hüfte und setzt sich bis zum Knie und Schienbein fort. Das IT-Band bietet Stabilität und Bewegung im Knie und stärkt und schützt den seitlichen Oberschenkel.

Es hilft auch bei Hüftrotation, Streckung und Seitwärtsbewegungen. Das IT-Band wird aufgrund von Überbeanspruchung, sich wiederholenden Bewegungen und Muskelschwäche eng. Möglicherweise treten diese Verspannungen in Hüfte, Oberschenkel und Knie auf.

Es gibt einige Debatten darüber, wie die Dichtheit im IT-Band am besten verringert werden kann und ob Sie dazu eine Schaumstoffrolle verwenden sollten. Lesen Sie weiter, um die Vor- und Nachteile der Verwendung einer Schaumstoffrolle zur Erleichterung der IT-Banddichtheit zu untersuchen.sowie einige verschiedene Behandlungsmöglichkeiten.

Obwohl häufig empfohlen wird, eine Schaumstoffrolle zu verwenden, um Ihr IT-Band zu lockern, ist dies möglicherweise nicht die beste Option. Stattdessen können Sie sich darauf konzentrieren, Verspannungen in Ihren Hüft- und Beinmuskeln zu lindern. Tensor fasciae latae Muskel, der sich an der Außenseite der Hüfte befindet.

Wenn Sie in oder um Ihr IT-Band viel Enge haben, kann das Schaumrollen extrem schmerzhaft sein und sogar zu mehr Unbehagen führen. Dies ist besonders wahrscheinlich, wenn Sie es falsch machen. Außerdem ist es möglicherweise nicht so effektiv.

Eine ältere Studie von 2010 Es wurde festgestellt, dass die Ausdehnung des IT-Bandes fast keinen Unterschied in der Länge des IT-Bandes hervorruft. Diese Studie empfiehlt, dass andere Behandlungsoptionen bei der Behandlung der IT-Banddichtheit berücksichtigt werden.

Forschung von 2019 festgestellt, dass Schaumrollen nicht besonders effektiv zur Verbesserung der Leistung und Erholung beiträgt. In bestimmten Fällen war es nützlicher. Beispielsweise zeigte das Schaumrollen vor dem Training kurzfristige Verbesserungen der Flexibilität, ohne die Muskelleistung zu beeinträchtigen.

Insgesamt deutet die Forschung darauf hin, dass Schaumrollen vor dem Training nützlich sein kann, anstatt als Wiederherstellungsoption.

A Schaumstoffrolle kann eine OK-Option sein, wenn Sie in Ihrem IT-Bandbereich eine leichte Enge haben. Bevor Sie Ihr IT-Band schäumen, rollen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Quadrizeps aus. Dann machen Sie Ihre Kniesehnen und Waden.

Hier einige Tipps zur korrekten Verwendung einer Schaumstoffrolle :

  • Mit leichtem Druck.
  • Wählen Sie eine Schaumstoffrolle mit weicher Oberfläche.
  • Verwenden Sie Ihre anderen Körperteile, um Ihr Körpergewicht zu stützen.
  • Gehen Sie langsam.
  • Rollen Sie gleichzeitig über einen kleinen Bereich.
  • Zum Polstern eine Matte verwenden.
  • Vermeiden Sie Bereiche, die nicht reibungslos rollen.

Wenn Sie Schmerzen, Schmerzen oder Verspannungen in Ihrem IT-Bereich haben, müssen Sie sich so viel wie möglich ausruhen und eine Pause von allen Aktivitäten einlegen, die zu den Beschwerden beitragen. Geben Sie Ihrem Körper die Chance, vollständig zu heilen.

Hier sind einige Möglichkeiten, um ein enges IT-Band zu behandeln :

  • nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente NSAIDs
  • ein Eisbeutel oder ein Heizkissen für jeweils 15 Minuten, einige Male pro Tag
  • erstreckt sich
  • Akupunktur
  • Sportmassage
  • myofasziale Release-Massage
  • Selbstmassage zum Auftragen einer Muskelmassage oder ätherische Öle

Sie können das eigentliche IT-Band aufgrund seiner dicken, zähen Natur nicht dehnen oder verlängern. Sie können jedoch die nahe gelegenen Muskeln, einschließlich Hüften und Beine, lockern. Tun Sie dies. Übungen zum Dehnen und Stärken der Hüft- und Beinmuskulatur. Beim Training immer aufwärmen und abkühlen lassen.

Hier sind einige Strecken und Übungen, um loszulegen. Führen Sie diese mindestens dreimal pro Woche durch.

Clamshells

  1. Legen Sie sich mit dem betroffenen Bein nach oben auf die Seite.
  2. Stapeln Sie die gebeugten Knie und stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem Unterarm ab.
  3. Halten Sie Ihre Füße zusammen und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, während Sie Ihr oberes Knie anheben.
  4. Senken Sie Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition.
  5. 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durchführen.
  6. Machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Kreuzknöchel stehend nach vorne beugen

  1. Stellen Sie sich mit gekreuztem rechten Knöchel vor Ihren linken und beugen Sie die Knie leicht.
  2. Hängen Sie Ihre Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder einen Block.
  3. Drücken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und Ihr linkes Bein nach vorne.
  4. 20 Sekunden bis 1 Minute gedrückt halten.
  5. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  6. 2 bis 3 Mal wiederholen.

Abbildung 4

  1. Legen Sie sich mit dem linken Fuß flach auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüfte auf den Rücken.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren Knöchel gegen Ihren unteren linken Oberschenkel.
  3. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem linken Oberschenkel und ziehen Sie Ihren Oberschenkel in Richtung Brust.
  4. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden bis 1 Minute.
  5. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  6. 1 bis 3 Mal wiederholen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um IT-Bandverspannungen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu hart trainieren oder Ihre Grenzen überschreiten, insbesondere wenn sich eine geheilte Verletzung wieder einschleicht.

Pause zwischen den Trainingseinheiten, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Gleichen Sie Aktivitäten mit hohem Einfluss mit Übungen mit geringem Einfluss wie Yoga, Schwimmen oder Tai Chi aus. Dehnen Sie sich jeden Tag und wärmen Sie sich immer auf und kühlen Sie sich ab, wenndu übst.

Befolgen Sie eine gesunde Ernährung und bleiben Sie hydratisiert, besonders an aktiven Tagen.

Das IT-Band kann aufgrund sich wiederholender Bewegungen, verspannter Muskeln und schwacher Hüftstabilisatoren angespannt werden. Entzündungen und Reizungen sind ebenfalls häufig, insbesondere bei Personen, die regelmäßig trainieren.

Enge IT-Bänder sind bei Radfahrern, Läufern und Gewichthebern weit verbreitet. Sie treten auch häufig bei Basketball- und Fußballspielern auf. Ein enges IT-Band entsteht auch bei Aktivitäten wie dem Auf- und Absteigen von Treppen oder Hügeln.

Andere Ursachen für ein enges IT-Band sind :

  • verspannte oder schwache Hüft-, Gesäß- oder Bauchmuskulatur
  • Muskelschwäche, Ungleichgewicht oder Inflexibilität
  • längere Sitzzeiten, insbesondere bei gebeugten Knien
  • Kniearthritis
  • ungleiche Beinlängen
  • Bogenbeine
  • mit schlechter Form oder Technik beim Training
  • ungeeignete Schuhe tragen
  • Training ohne Aufwärmen und Abkühlen

Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, wenn Sie plötzliche, starke oder lang anhaltende Schmerzen oder Verspannungen in Ihrem IT-Band haben oder wenn Sie versucht haben, die Enge des IT-Bandes selbst zu lösen, aber keine Verbesserungen festgestellt haben.

Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Beschwerden zu ermitteln, einschließlich anatomischer Ungleichgewichte.

Sie können Ihnen die geeigneten Übungen zeigen, um Verspannungen zu lösen, Kraft aufzubauen und Flexibilität zu erlangen, insbesondere wenn die Verspannungen in Ihrem IT-Bereich damit zusammenhängen, wie Sie Ihre anderen Muskeln verwenden. Sie bringen Ihnen auch bei, die Übungen richtig auszuführenmit der richtigen Form und Technik.

Ein Physiotherapeut kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und gegebenenfalls Anpassungen an Ihrem Trainingsplan vorzunehmen. Wenn Sie sich für die Verwendung einer Schaumstoffrolle entscheiden, tun Sie dies unter Anleitung eines Physiotherapeuten. Er kann Ihnen beibringen, wie man Übungen richtig machtund verwenden Sie den richtigen Druck.

Wenn Sie ein enges IT-Band haben, ist es wichtig, die zugrunde liegenden Ursachen zu untersuchen, damit Sie es angemessen behandeln können. Führen Sie Strecken und Übungen durch, um Muskelkraft und Flexibilität aufzubauen und aufrechtzuerhalten, um Ihre täglichen und sportlichen Bewegungen zu unterstützen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich wiederholende Bewegungen ausführen und Schmerzen oder Verspannungen haben. Vermeiden Sie es, sich zu stark zu drücken, machen Sie bei Bedarf eine Pause und wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, wenn Sie weitere Anleitung wünschen.