Bei der Auswahl von Übungen für ein Training ist es sehr wichtig, Bewegungen auszuwählen, die Ihnen helfen, Ihre täglichen Aktivitäten besser auszuführen. Der Großteil Ihrer Routine sollte aus Bewegungen bestehen, die den größten Einfluss auf das wirkliche Leben haben.
Nur wenige Übungen lassen sich auf die reale Welt übertragen, ebenso wie auf die Langhantelreihe, die auch als gebogene Reihe bezeichnet wird. Egal, ob Sie 15 Jahre alt sind, um Kraft zu gewinnen, oder 65 Jahre alt sind und keine Rückenschmerzen haben möchten, diese Übung hilftSie erreichen Ihre Ziele.
Die Langhantelreihe ist eine zusammengesetzte Bewegung, was bedeutet, dass es sich um mehr als eine Gelenkbewegung handelt. Dies ist besonders wichtig für die Entwicklung Ihres Rückens. Weitere Vorteile sind :
- stärkere Arme
- entwickelte Lats und Rhomboide
- stärkere Bauchmuskeln
- stärkere Gesäßmuskeln und Kniesehnen
- vergrößerter Hüftbewegungsbereich
- erhöhte Stabilität der Wirbelsäule
All dies hat einen tiefgreifenden Einfluss auf die Verringerung oder Vorbeugung von Rückenschmerzen.
Mit ein wenig Übung kann man leicht lernen, wie man eine richtige Langhantelreihe macht.
Konzentrieren Sie sich auf drei wichtige Punkte: Die Ausgangsposition, die Bewegung und die Atmung.
Alle drei müssen zusammenkommen, um sicherzustellen, dass Ihre Bewegungen so stark und sicher wie möglich sind.
In diesem Beispiel für eine Langhantelreihe wird eine olympische Stange verwendet. Nach Bedarf ändern.
Ausgangsposition
- Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Langhantel zu Ihren Füßen auf den Boden.
- Entriegeln Sie die Knie und beugen Sie sich von der Taille, um beide Hände auf die Stange zu legen.
- Halten Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen über der Hand fest.
- Den Kern abstützen. Mit einem flachen Rücken die Stange vom Boden abheben, bis die Schultern etwas höher als die Hüften sind und die Wirbelsäule fast parallel zum Boden verläuft.
Hinweis: In dieser Position sollten Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest zusammengedrückt werden, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
Die Bewegung
- Ziehen Sie die Stange aus der gebogenen Position in Richtung Körper und berühren Sie sie direkt unter der Brust. Sie sollten deutlich sehen, dass Ihre Ellbogen am höchsten Punkt der Reihe höher als Ihr Rücken sind.
- Senken Sie die Stange in ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Hinweis: Achten Sie darauf, den oberen Rücken oder die Schultern am tiefsten Punkt der Reihe nicht abzurunden.
Atmen
- Atmen Sie am Klimmzug aus, während Sie den Kern verspannen.
- Atmen Sie ein, während Sie loslassen, und halten Sie am unteren Rand der Reihe an, halten Sie sich fest und wiederholen Sie den Vorgang.
Griffposition
Verwenden Sie einen doppelten Überhandgriff, der auch als Pronationsgriff bezeichnet wird.
Gewichtsauswahl
Diese Übung kann angepasst werden, um spezifischere Trainingsziele zu erreichen. Verwenden Sie jedoch Folgendes als allgemeine Anleitung :
Stärke bei maximaler Größenänderung: 5 Sätze mit 1-5 Wiederholungen bei schwerem Gewicht.
Stärke bei minimaler Größenänderung: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei mittlerem bis schwerem Gewicht.
Ausdauer für schlanke Muskeln: 2-3 Sätze mit 15-30 Wiederholungen bei leichtem bis mäßigem Gewicht.
Hinweis: Wenn Sie das Cardio-Training verbessern und eine strengere Ernährung einhalten, wird der Körperfettanteil beim Heben erheblich reduziert.
Die Langhantelreihe ist eine großartige Übung für alle Altersgruppen. Sie kann das Risiko von Verletzungen des unteren Rückens verringern. Denken Sie daran, einen flachen Rücken zu behalten und den Kern zu stützen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Beeinträchtigen Sie niemals die gute Form bei höherem Gewicht. Versuchen Sie es immerBleib unter Kontrolle.
