Möchten Sie die Kraft von Rücken, Schulter und Arm erhöhen, sind aber nicht für ein vertikales Pullup bereit? Betrachten Sie die Version „Down Under“, auch bekannt als australisches Pullup oder umgekehrte Reihe.

Klimmzüge sind eine herausfordernde Oberkörperübung, die eine außergewöhnliche Muskelkraft erfordert. Dies kann sie für viele Menschen einschüchternd machen.

Die gute Nachricht? Die umgekehrte Reihe bringt Ihren Körper in eine horizontale Position, was die Leistung erleichtert. Sie trainiert auch die Rückenmuskulatur aus einem anderen Winkel und verbessert das Zurückziehen des Schulterblatts, was eine wichtige Fähigkeit beim vertikalen Hochziehen ist.

Sie können Ihrer Trainingsroutine als vorbereitende Übung für ein traditionelles Pullup oder als eigenständige Übung umgekehrte Zeilen hinzufügen.

Wenn Sie neugierig sind, wie Sie die umgekehrte Reihe in Ihr Training integrieren können, lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile, die Vorgehensweise, die Muskelarbeit und häufige Fehler zu erfahren.

Die umgekehrte Reihe ist ein anderer Name für Körpergewichtsreihen. Sie wird auch als australischer Klimmzug bezeichnet. Wir sind uns nicht sicher, woher dieser Name stammt, aber er könnte etwas mit Ihrer Körperplatzierung zu tun haben, wenn Sie die Bewegung ausführen"Down under" der Bar.

Um eine bessere Vorstellung von diesem Schritt zu bekommen, stellen Sie sich in a Liegestütz Positionieren und dann umdrehen. Anstelle Ihrer Hände auf dem Boden bleiben Ihre Arme ausgestreckt und Sie greifen nach der Stange über Ihnen.

Zusammenfassung

Um eine umgekehrte Reihe zu erstellen, bringen Sie Ihren Körper in eine horizontale Körperposition, die sich von einem herkömmlichen Pullup unterscheidet, bei dem Ihr Körper in vertikaler Position ausgeführt wird.

Wenn Sie noch nie unter der Leiste waren, ist es Zeit, horizontal zu werden. Hier sind einige Gründe, die umgekehrte Zeile auszuprobieren :

Tolle Übung für Anfänger

Ob Sie neu sind Klimmzüge oder wenn Sie immer noch versuchen, den Dreh raus zu bekommen, können Sie mit einer umgekehrten Reihe beginnen, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.

Zielt mehr auf Arme als auf ein herkömmliches Klimmzug

Ihr Bizeps spielt bei einem herkömmlichen Pullup oder Chinup eine untergeordnete Rolle. Wenn Sie jedoch den Pull-Teil der umgekehrten Reihe einleiten, werden Sie eine stärkere Betonung dieser Armmuskeln spüren.

Einfach in das Oberkörpertraining zu integrieren

Sie können invertierte Reihen in ein Ganzkörper- oder Oberkörpertraining integrieren. Sie funktionieren auch gut als Teil einer Super-Set-Kombination: Zum Beispiel ein Satz invertierter Reihen, gefolgt von einem Satz Liegestütze und Wiederholung.

Rekrutiert die Unterkörpermuskulatur

Ein herkömmlicher oder vertikaler Klimmzug erfordert keine große Anstrengung von Ihrem Unterkörper. Um jedoch eine umgekehrte Reihe auszuführen, müssen Sie den aktivieren. Gesäßmuskeln und Kniesehnen isometrisch während der gesamten Bewegung.

Verbessert die Griffstärke

Die Griffstärke ist ein wichtiger Gesundheitsindikator, nimmt jedoch mit zunehmendem Alter leider ab 1 .Das Hinzufügen von Übungen wie der umgekehrten Reihe, die die Unterarmmuskulatur aktiviert, kann sich insgesamt verbessern. Griffstärke .

Verbessert das Zurückziehen des Schulterblatts

Das Zurückziehen des Schulterblatts ist die Rückwärtsdrehung des Schulterblatt Schulterblätter zur Wirbelsäule 2 .Dies hilft, das Schultergelenk zu stabilisieren.

Um das Zurückziehen des Schulterblatts zu verbessern, müssen Sie sich auf die rhomboiden Muskeln konzentrieren, was die umgekehrte Reihe mehr kann als ein herkömmlicher Pullup.

Zusammenfassung

Umgekehrte Reihen sind eine hervorragende Ergänzung zu einem Ganzkörpertraining. Insgesamt können sie die Oberkörper- und Griffkraft verbessern, Gesäßmuskeln und Kniesehnen rekrutieren und Ihrem Bizeps einen Schub geben.

Sie können im Fitnessstudio oder zu Hause eine Übung in umgekehrter Reihe durchführen.

Suchen Sie im Fitnessstudio nach dem Squat-Rack oder einem Smith-Gerät. Sie können die Stange entweder mit einem Gerät verwenden oder einen Satz Ringe an einer stabilen Struktur über Ihnen befestigen. Die Ringe sind weiter fortgeschrittensie, bis Sie die Bar gemeistert haben.

Wenn Sie Zugriff auf TRX-Aufhängungsgurte haben, können Sie mit diesem Gerät eine umgekehrte Reihe TRX-Reihe ausführen. Um diese Bewegung sicher zu Hause ausführen zu können, benötigen Sie eine Stangenkonfiguration oder ein festes Objekt wie ein Geländer auf der rechten SeiteHöhe.

Schritte zum Ausführen einer invertierten Zeile

  1. Stellen Sie sich vor ein Squat-Rack oder eine Smith-Maschine.
  2. Stellen Sie die Stange auf die gewünschte Einstellung ein. Beginnen Sie mit der Taillenhöhe. Dadurch können sich Ihre Arme vollständig ausstrecken, während Sie Ihren Körper vom Boden fernhalten.
  3. Gehen Sie unter die Bar und legen Sie sich hin. Schauen Sie zur Decke hoch.
  4. Greifen Sie nach der Stange. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein, damit Sie die Stange mit einem Überhandgriff greifen können. Ihr Körper wird aufgehängt oder direkt vom Boden abgehoben, wobei nur Ihre Fersen mit dem Boden in Kontakt kommen.
  5. Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen, um den unteren Rücken zu stützen und Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrem Oberkörper zu Ihren Füßen zu halten.
  6. Ziehen Sie sich hoch und führen Sie mit Ihrer Brust. Die Stange oder die Ringe sollten sich oben in der Brust auf Brusthöhe befinden. Ihr Körper sollte während der gesamten Bewegung gerade und die Gesäßmuskulatur und der Kern straff bleiben. Die Stange muss sich nicht berührendeine Brust. Mach es so nah wie möglich.
  7. Machen Sie eine Sekunde Pause und stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter eingefahren sind stellen Sie sich vor, Sie drücken einen kleinen Ball zwischen die Schulterblätter, bevor Sie sich langsam mit vollständig ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition absenken.
  8. Wiederholen. 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen ausführen.

Tipps zu beachten

  • Um diese Bewegung zu erleichtern, heben Sie die Stange an. Gehen Sie in der neuen Höhe unter die Stange, greifen Sie sie mit einem Überhandgriff und senken Sie sich ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Höchstwahrscheinlich werden Sie nicht darauf liegenStellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Ihre Fersen sind der Kontaktpunkt mit dem Boden.
  • Sie können einen breiten oder schmalen Überhandgriff Handflächen zeigen nach unten oder einen Unterhandgriff Handflächen zeigen nach oben verwenden. Der beste Griff ist jedoch zunächst ein Überhandgriff, der etwas breiter als die Schulterbreite ist.
  • Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um die richtige Höhe der Stange zu bestimmen. Ein Tipp, an den Sie sich erinnern sollten, ist jedoch, dass es umso einfacher ist, je aufrechter Sie sind.
  • Halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Dies erfordert Eingreifen in den Kern Muskeln.
  • Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein.
Zusammenfassung

Sie können ein Squat-Rack oder ein Smith-Maschinen-Setup verwenden, um eine umgekehrte Reihe auszuführen. Bei einer Herausforderung sollten Sie Ringe anstelle einer Stange verwenden.

Die primären Muskeln, die an der umgekehrten Reihe beteiligt sind, umfassen :

Oberkörper

Bauchmuskeln

  • Rectus abdominis
  • äußere und innere Schrägen

Unterkörper

  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln
Zusammenfassung

Wenn Sie diese Bewegung ausführen, zielen Sie hauptsächlich auf die Rücken- und Schultermuskulatur wie Latissimus dorsi, Trapezius und hintere Deltamuskeln. Bizeps und Kern spielen jedoch auch eine wichtige Rolle, wenn Sie Ihren Körper in Richtung der Stange ziehen.

Sobald Sie die richtige Balkenhöhe gefunden und in Ihrem Formular gewählt haben, ist die umgekehrte Zeile relativ einfach auszuführen. Es gibt jedoch einige häufige Fehler, die Sie beachten müssen :

  • Die Leiste ist nicht richtig positioniert. In der oberen Position dieser Bewegung sollte sich die Stange in der Mitte der Brust befinden. Wenn sie sich in der Nähe Ihres Halses oder Ihrer Taille befindet, ändern Sie Ihre Körperposition unter der Stange.
  • Ihr Griff ist zu breit oder zu schmal. Wie breit oder schmal Sie die Stange greifen, hängt von Komfort und Stärke ab. Es ist jedoch am besten, mit einem Griff zu beginnen, der etwas breiter als schulterbreit ist.
  • Sie greifen nicht in den Kern oder die Gesäßmuskulatur ein. Auch wenn dies in erster Linie eine Oberkörperübung ist, benötigen Sie die Unterstützung der Gesäßmuskulatur und des Kerns, um Ihre Form straff und den Körper in einer geraden Linie zu halten.
  • Sie strecken die Knie über. Die umgekehrte Reihe ist eine Oberkörperübung. Warum tun Ihre Knie weh? Wenn Sie schmerzende Knie haben, können Sie Ihre Knie überdehnen. Um Beschwerden oder Schmerzen zu lindern, versuchen Sie, Ihre Knie nur leicht zu beugen.
Zusammenfassung

Einige häufige Fehler sind, dass die Stange nicht richtig positioniert wird, ein zu breiter oder zu schmaler Griff verwendet wird, der Kern und die Gesäßmuskulatur nicht berührt werden und die Übung mit Schmerzen in anderen Körperteilen fortgesetzt wird.

Die umgekehrte Reihe ist eine hervorragende Übung, die Sie in ein Ganzkörper- oder Oberkörpertraining integrieren können. Wenn Sie mit Klimmzügen noch nicht vertraut sind oder keine vertikalen Klimmzüge ausführen können, sollten Sie mit dieser Übung beginnen.

Eine strenge Form ist wichtig, wenn Sie eine umgekehrte Reihe ausführen. Wenn Sie Fragen dazu haben, wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer oder Physiotherapeuten.

Nachdem Sie die Kraft gesehen haben, die Sie durch diese Übung gewinnen, machen Sie möglicherweise einen Punkt, um öfter unter die Latte zu kommen.