Ihr Brustbereich besteht aus zwei Hauptmuskeln. Dies sind der Pectoralis major und der Pectoralis minor.

Der Pectoralis major ist ein großer Muskel in der oberen Brust, der sich von der Schulter bis zum Brustbein über die Brust erstreckt. Der Pectoralis minor liegt unter dem Pectoralis major.

Die Brustmuskeln werden hauptsächlich zur Steuerung von Bewegungen im Arm verwendet. Sie sind auch wichtig für tiefe Inhalationen und zur Unterstützung Ihrer Schultermuskulatur.

Alle folgenden Übungen auf Brustbasis sind für Ihren gesamten Oberkörper von Vorteil.

Krafttraining ist der beste Ansatz, um Ihre Brust zu zielen, zu straffen und zu stärken.

Es gibt zwei Hauptkategorien des Krafttrainings, auf die Sie achten können, um Ihre Brust zu trainieren. Die erste ist Körpergewichtstraining. Dies beinhaltet Übungen, die nur durch Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts Widerstand leisten. Beispiele sind Liegestütze und Plankengriffe.

Sie sollten auch Krafttraining einschließen. Die Verwendung von Gewichten zur Begleitung Ihres Körpergewichts und zur Bereitstellung von Widerstand kann eine zusätzliche Herausforderung darstellen.

Krafttraining kann mit : durchgeführt werden

  • Hanteln
  • Kettlebells
  • Langhanteln
  • Sandsäcke
  • gewichtete Ketten
  • Widerstandsbänder

Sie können auch Haushaltsgegenstände wie Wasserflaschen und Milchkännchen für den täglichen Gebrauch einschließen.

Glauben Sie nicht den Mythen, dass das Heben von Gewichten den Körper einer Frau sperrig macht. Übermäßige Kalorienaufnahme ist schuld an Frauen, die sperriges Gewicht zulegen. Krafttraining hilft Frauen tatsächlich dabei, ihren gesamten Körper zu formen, zu straffen und zu formen. Dies gilt insbesonderewenn es darum geht, die Brustmuskulatur zu trainieren.

Das Boosten des Muskelgewebes unter den Brüsten ist ein zusätzlicher Vorteil des Brusttrainings. Diese Zunahme der Muskelgewebemasse verleiht Ihnen ein volleres Aussehen und eine festere Grundlage unter Ihren Brüsten.

Machen Sie sich keine Sorgen über die Aussicht, Ihre Brustfülle zu verlieren. Solange Sie sich nährstoffreich ernähren, verwandelt sich Ihre obere Hälfte in einen noch stärkeren Teil Ihres Körpers.

1. Liegestütze

Ausrüstung erforderlich : Keine. Yogamatte ist optional.

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihrem Gewicht in Zehen und Handflächen. Halten Sie Ihren Körper so hoch, dass Sie horizontal zum Boden stehen. Wenn Ihnen diese Bewegung zu schwer fällt, lassen Sie sich auf Ihre Knie fallen, damit Ihre Knie und Handflächenunterstützen Ihr Körpergewicht.

  2. Beugen Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper ab, sodass Ihre Brust kurz den Boden berührt.

  3. Fahren Sie Ihr Gewicht durch Ihre Handflächen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

  4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

2. Bankdrücken

Ausrüstung erforderlich : Hanteln, Kettlebells oder Langhantel. Bank ist optional.

  1. Sie können auf einer Bank oder auf dem flachen Boden beginnen.

  2. Legen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand auf den Rücken oder fassen Sie Ihre Langhantel mit beiden Händen.

  3. Beginnen Sie mit Ihren Armen in einem 90-Grad-Winkel Ihr Ellbogen sollte in einer Linie mit Ihren Schultern sein und die Gewichte sollten auf Höhe Ihrer Brust sein. Drücken Sie sie dann nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen bewegen und Ihre Arme ausstrecken.

  4. Bringen Sie die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten und halten Sie sie gleichmäßig mit Ihrer Brust. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kern einrasten, um Ihre Bauchmuskeln zu stabilisieren, während sich das Gewicht auf und ab bewegt.

  5. Führen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

3. Hantelfliegen

Ausrüstung erforderlich : Satz Kurzhanteln oder Kettlebells. Die Bank ist optional.

  1. Sie können auf einer Bank oder auf ebenem Boden beginnen, um Hantelflüge durchzuführen. Diese Bewegung ähnelt dem Ausführen eines Bankdrücken.

  2. Legen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand auf den Rücken.

  3. Beginnen Sie mit den Gewichten auch mit Ihrer Brust, den Armen in einer Linie mit und nicht zurück über Ihre Schultern, aber halten Sie Ihre Arme nach außen zu jeder Seite ausgestreckt, die Handflächen nach oben.

  4. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um beide Gewichte in Richtung Ihrer Mittellinie zusammenzubringen.

  5. Bringen Sie die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten und halten Sie sie gleichmäßig mit Ihrer Brust.

  6. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie zu stabilisieren, wenn sich das Gewicht auf Ihre Mittellinie zu und von dieser weg bewegt.

  7. Führen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

4. Wand- oder Couch-Liegestütze

Ausrüstung erforderlich : Zugang zu einer Wand oder einem Möbelstück in Hüfthöhe.

  1. Stellen Sie Ihre Füße ungefähr 3 Fuß von der Wand entfernt auf, die Sie verwenden möchten. Machen Sie es für ein unteres Möbelstück ungefähr 4 Fuß.

  2. Lassen Sie sich in die Wand oder auf die Kante des Möbels fallen, wobei Ihre Hände Sie fangen und stützen. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, um zu beginnen.

  3. Führen Sie sich langsam nach unten, sodass Ihre Brust das Möbelstück streift. Wenn Sie eine Wand verwenden, berührt sich Ihre Stirn zuerst.

  4. Fahren Sie Ihr Gewicht durch Ihre Hände und drücken Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition. Achten Sie auf Ihre Form. Versuchen Sie, Ihre Füße, Gesäßmuskeln und Schultern in einer Linie zu halten.

  5. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

5. Plank Pushup Hold

Das Ziel dieser Bewegung ist es, Ihre Brustmuskeln und Schultern zu erschöpfen.

Ausrüstung erforderlich : Keine. Yogamatte ist optional.

  1. Beginnen Sie in der gleichen Ausgangsposition wie beim Ausführen eines Plankenhaltes. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und halten Sie Ihr Körpergewicht mit Ihren Händen und Zehen hoch.

  2. Halten Sie Ihre Haltung stark, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenpressen, Ihren Kern berühren und Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Zehen und Schultern halten.

  3. Führen Sie 3 Sätze mit 30-Sekunden-Haltevorgängen durch.

Diese Übungen zielen auf Ihre Brustmuskeln auf intensive Weise ab. Daher ist es wichtig, sie täglich zu dehnen, insbesondere vor und nach dem Training. Hier ist eine einfache Abkühlungsdehnung, die auf jede Seite Ihrer Brust abzielt.

  1. Finden Sie einen Türrahmen.

  2. Greifen Sie nach dem Türrahmen und gehen Sie durch die Schwelle, so dass Ihr Arm nach hinten gestreckt ist. Sie sollten die Dehnung in Ihrer Brust auf der Seite spüren, auf der Ihr Arm ausgestreckt ist.

  3. Um die Dehnung zu verstärken, gehen Sie weiter durch den Türrahmen.

Krafttraining ist der beste Ansatz, um Ihre Brust zu zielen, zu straffen und zu stärken. Diese Bewegungen sind vielseitig. Sie können mit fast keiner Ausrüstung und sehr wenig Platz ausgeführt werden. Führen Sie sie einige Tage in der Woche durchBeste Ergebnisse.