Plyometrische Plyo Liegestütze sind eine fortgeschrittene Übung, die Brust, Trizeps, Bauch und Schultern trainiert. Bei dieser Art von Liegestütz wird der Übung ein „springendes“ Element hinzugefügt, um sie herausfordernder und explosiver zu machen.

Plyo-Liegestütze können helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Viele Sportler führen sie aus, um ihre sportliche Leistung zu verbessern, indem sie Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit aufbauen.

Plyo-Liegestütze werden Anfängern oder Personen, die gerade erst mit einem Fitnesstraining beginnen, nicht empfohlen. Diese Übung eignet sich am besten für Personen mit gut entwickelter Oberkörperkraft.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile dieser Übung zu erfahren, wie Sie sie sicher durchführen und wie Sie sie ändern können, um sie einfacher oder herausfordernder zu gestalten.

Wie der Name schon sagt, sind Plyo-Liegestütze eine Art von plyometrische Übung . Mit diesen Arten von Übungen arbeiten Sie daran, Ihre Muskeln in kurzer Zeit auf ihr maximales Potenzial zu bringen. Dies hilft dabei, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft in den Muskeln aufzubauen, auf die Sie abzielen.

Plyometrische Übungen können Ihre bekommen Herzfrequenz schnell auf. Studien zeigen Sie, dass diese Arten von hochintensiven Übungen wirksam sind bei :

  • Kalorien verbrennen
  • Reduzierung des Körperfetts
  • Verbesserung der kardiovaskulären Fitness

Das Ausführen von Plyo-Liegestützen zusammen mit anderen hochintensiven Intervalltrainings HIIT bewegt sich wie Burpees und Kniebeugen springen kann Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihre Cardio-Fitness zu verbessern.

Plyo Liegestütze können helfen, viele der Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper zu stärken, einschließlich der Muskeln in Ihrem :

  • Brust
  • Bauchmuskeln
  • Trizeps
  • Schultern

Plyo-Liegestütze können auch dazu beitragen, schnell zuckende Muskelfasern in Brust, Schultern und Trizeps zu aktivieren. Wenn Sie schnell zuckende Muskelfasern verwenden, können Sie Kraft und Muskelmasse aufbauen. Sportler sind bei explosiven Bewegungen wie diesen auf schnell zuckende Muskelfasern angewiesenSie sehen auf dem Fußballplatz.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie zweimal pro Woche Plyo-Liegestütze mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Sitzungen in Ihre Trainingsroutine auf.

Eins Studie die untersuchten, wie oft plyometrische Übungen durchgeführt werden sollten, legen nahe, dass zweimal pro Woche die beste Häufigkeit für den Aufbau von Kraft, Leistung und Beweglichkeit ist.

Mehr ist nicht besser bei plyometrischen Übungen aufgrund ihrer hohen Intensität.

Um einen Plyo-Liegestütz auszuführen, benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Befolgen Sie einfach diese Schritte :

  1. Beginnen Sie in einer hohen Planke oder oben in der Liegestützposition. Ihr Oberkörper sollte in einer geraden Linie sein, der Kern muss eingerastet sein festgezogen und die Handflächen direkt unter Ihren Schultern.
  2. Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, als würden Sie einen Liegestütz machen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
  3. Wenn Sie nach oben drücken, tun Sie dies mit genügend Kraft, damit Ihre Hände den Boden verlassen können. Für zusätzliche Schwierigkeiten können Sie Ihre Hände zusammenklatschen, dies ist jedoch optional.
  4. Lande leicht auf dem Boden und gehe sofort zu deiner nächsten Wiederholung.
  5. Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen für insgesamt 2 oder 3 Sätze durch. Machen Sie weniger Wiederholungen, wenn Sie neu in der Bewegung sind, mehr, wenn Sie fortgeschritten sind.

Plyo-Liegestütze werden Anfängern nicht empfohlen. Sie benötigen viel Oberkörper-, Schulter- und Kernkraft, um sie richtig und sicher auszuführen. Sie können sich verletzen, wenn Sie nicht über die erforderliche Kraft und Fitness verfügen.

Vermeiden Sie auch Plyo-Liegestütze, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.

Um einen Plyo-Liegestütz sicher auszuführen, stellen Sie sicher, dass Sie :

  • Die Hüften werden während der gesamten Bewegung auf gleicher Höhe gehalten.
  • Oberschenkel werden in einer Linie mit Ihrem Oberkörper gehalten
  • Der Kern ist während der gesamten Bewegung eingerastet, um Ihren Rücken zu schützen.

Geben Sie Ihren Muskeln mindestens 48 Stunden Zeit, um sich zwischen den Plyo-Liegestützen zu erholen.

Plyo-Liegestütze können einfacher gemacht werden, indem Sie sie auf Ihren Knien ausführen. Sie benötigen keine Ausrüstung, möchten aber möglicherweise eine Yogamatte unter Ihre Knie legen. Oder Sie können diese Übung auf einer weichen Oberfläche ausprobieren.

Befolgen Sie diese Schritte :

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Knien und knien Sie leicht nach vorne, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Richten Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern aus.
  2. Beuge deine Arme, um dich in einen Liegestütz zu senken.
  3. Sofort explosionsartig nach oben drücken und die Hände vom Boden nehmen.
  4. Landen Sie sanft in Ihrer ursprünglichen Ausgangsposition und wechseln Sie sofort zu Ihrer nächsten Wiederholung.

Wenn Sie einen normalen Plyo-Liegestütz gemeistert haben, gibt es Möglichkeiten, ihn herausfordernder zu gestalten. Probieren Sie diese Variationen nur aus, wenn Sie sich Ihrer Oberkörperkraft sehr sicher sind.

Um einem normalen Plyo-Liegestütz einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad hinzuzufügen, können Sie :

  • Fügen Sie einen zusätzlichen Klatsch hinzu, sobald Sie problemlos einen Klatsch ausführen können.
  • Heben Sie Ihre Füße an, um einen Plyo-Liegestütz zu erzeugen. Es ist nur eine geringe Erhöhung erforderlich, um es schwieriger zu machen.
  • Wenn Sie sehr fortgeschritten sind, klatschen Sie stattdessen hinter Ihren Körper.

Plyo-Liegestütze sind eine herausfordernde plyometrische Übung, die Ihnen helfen kann, die Kraft des Oberkörpers zu stärken. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Ausdauer, Beweglichkeit und aufzubauen. Cardio-Fitness .

Wenn Sie nach einem vollständigen Training suchen, können Sie andere plyometrische Bewegungen wie Sprungkniebeugen, Froschkniebeugensprünge und Burpees hinzufügen.

Wenn Sie mit Plyometrie noch nicht vertraut sind, lassen Sie sich von einem zertifizierten Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio die Bewegungen demonstrieren. Er kann auch Ihre Form beobachten und Ihnen helfen, die Übungen richtig auszuführen.