Kniebeugen sind die häufigste Übung, um eine Traumbeute zu bauen, aber Kniebeugen allein können nur so viel.

CrossFit ist meine Marmelade, heißes Yoga ist meine Sonntagszeremonie und ein 8 km langer Lauf von Brooklyn nach Manhattan ist mein Ritual vor dem Brunch. Ich bin fit. Ich bin aktiv. Aber ich hasse meinen Hintern - das habe ich immer.

Es ist der Hintern, der als "zu knochig" bezeichnet wurde, der Hintern, für den ich in der Grundschule und in der High School gehänselt wurde "Wo ist es ...?", Und der Hintern, dessen Abwesenheit noch deutlicher wurde, als ich regelmäßiger mit dem Krafttraining begannund mein Bizeps, meine Schultern und mein Trizeps füllten sich aus. "Auf den Kopf gestellt gebaut", lacht mein Schwarm im Fitnessstudio.

Also habe ich eines Tages meinen Tuchus laut gehasst, als mein Redakteur mir vorschlug, jeden Tag 20 Kniebeugen mit Gewichten zu probieren. Sie dachte, ob Ich würde zwei Wochen lang jeden Tag zur Arbeit laufen Ich würde wahrscheinlich die Gelegenheit nutzen, um eine rundere, saftigere Beute zu bekommen - und ich tat es.

Dreißig Tage später sind meine Gesäßmuskeln stärker und die Muskelausdauer in meinen Armen hat sich definitiv durch all das Halten der Kettlebell verbessert. Ich habe auch einiges an Kernkraft aufgebaut, indem ich über einen Monat 600 gewichtete Kniebeugen gemacht habe. Die Kniebeugen vorne und hinten habe ichWährend CrossFit zu tun ist auch einfacher, da ich mich auf meine Form konzentriert und meine Fersen unten gehalten habe.

Mein Freund im Fitnessstudio mit einem ebenso flachen Hintern rief mit unterstützender Freude aus: „Ich sehe das Beutewackeln, GK!“

Obwohl ich diese täglichen Becher-Kniebeugen möglicherweise nicht fortsetze als Cross Fitter habe ich bereits die Vorteile einfacher Kniebeugen genutzt, habe ich viel über Form, Fundament und das Übernehmen von Kniebeugen zum nächsten gelerntLevel von dieser Herausforderung. Wenn Sie Ihre Beute von Anfang an bauen, ist hier, was Sie wissen müssen :

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Gründerin von Training2xl machte deutlich, dass das Hinzufügen von Gewichten ist die Möglichkeit, Ihre normalen Kniebeugen zu verbessern. Die Stärkung Ihrer Beute bringt einige echte Vorteile mit sich. Starke Gesäßmuskeln bewirken nicht nur, dass Ihre Taille kleiner aussieht und Ihre Beute in Leggings oder Jeans fantastisch aussieht. Sie verbessern auch Geschwindigkeit, Beweglichkeit undMacht und verhindert das Risiko von Verletzungen im Zusammenhang mit Ihrem Rücken, sagt Luciani.

„Kniebeugen konzentrieren sich hauptsächlich auf den Gluteus maximus. Ihre Gesäßmuskulatur besteht jedoch aus zwei anderen Muskeln, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Sie müssen alle drei trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen“, sagt Luciani.

Um jedes Teil Ihrer Beute vollständig zu aktivieren und aufzubauen, benötigen Sie eine Trainingsroutine, die eine Vielzahl von Übungen wie : umfasst.

Wenn Sie jedoch kein Fitness-Fan sind oder sich nur auf Ihre Kniebeugen konzentrieren möchten, ist der Plan, den ich ausprobiert habe, ein ausgezeichneter Start. Es ist einfach, sich darauf festzulegen denn wer möchte 100 Kniebeugen machen? jeden Tag , baut beeindruckende Kern-, Arm- und Rückenstärke auf und liefert den Beutelift, insbesondere wenn Sie noch keine Kniebeugen haben.

Hier ist, was Experten über das Hinzufügen gewichteter Kniebeugen sagen

Lucianis Tipps zum Hinzufügen gewichteter Kniebeugen zu Ihrer Routine :

  • Nageln Sie zuerst eine Kniebeuge mit Körpergewicht.
  • Fügen Sie ein Gewicht hinzu, bei dem Sie mindestens 10 Wiederholungen ausführen können.
  • Wenn Sie Zugang zu einem Trainer haben, lassen Sie ihn Ihr Formular überprüfen.
  • Kniebeugen Sie nicht nur.
  • Fügen Sie weiter Gewicht hinzu, wenn sich die Kniebeugen zu leicht anfühlen.

Dank CrossFit hatte ich Kniebeugen und gewichtete Kniebeugen nach unten. Luciani gab mir einen Überblick über einige andere gewichtete Kniebeugenvarianten und ich beschloss, mich speziell auf die Becherkniebeugen zu konzentrieren.

Wie man eine Becherhocke macht

  1. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe und stellen Sie sich mit hüftbreit bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Stehen Sie hoch und stützen Sie Ihren Kern ab. Lassen Sie dann Ihren Hintern nach hinten und unten fallen, während Sie Ihre Brust hochhalten und sich auf die Fersen zurücklehnen, ohne Ihr Gewicht nach vorne auf die Fußkugeln zu verlagern.
  3. Fahren Sie durch Ihre Fersen, stellen Sie sich wieder auf und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Das ist 1 Wiederholung.

Nachdem ich mich für die Becherhocke entschieden hatte, half mir Luciani bei der Ausarbeitung dieses vierwöchigen Plans, um meine Beutegewinne sicherzustellen :

Woche Kniebeugenplan
1 2 Sätze mit 10 Kniebeugen mit 1 Minute Pause, 35-Pfund-Kettlebell
2 1 Satz mit 20 Kniebeugen, 35-Pfund-Kettlebell
3 2 Sätze mit 10 Kniebeugen mit 1 Minute Pause, 42-Pfund-Kettlebell
4 1 Satz mit 20 Kniebeugen, 42-Pfund-Kettlebell

Mit täglichen Erinnerungen auf 14:00 Uhr ich arbeite von zu Hause aus und habe ein Fitnessstudio in meinem Apartmentgebäude, also war die Mittagssitzung eigentlich eine schöne Pause von meiner Arbeit, machte ich mich daran. Buchstäblich.

Rufen Sie „Miss New Booty“ auf und lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie meine monatelange Herausforderung verlaufen ist und ob ich die Beute meiner Träume trage oder nicht.

Erste Woche: Meine Schwachstellen entdecken und meine Form stärken

Die Becherkniebeugen zeigten, wie schwach und unflexibel meine inneren Schenkel, Hüftbeuger und Knöchel waren. Meine engen Hüften machten es schwierig, parallel zum Boden zu sein, also musste ich mich in der ersten Woche an die angenehmen Schmerzen gewöhnen.

Es waren definitiv nicht nur meine Gesäßmuskeln, die einen Treffer erzielten. Ich war überrascht von den anderen Muskelgruppen, die diese Kniebeugen geweckt haben: insbesondere meine Quads und mein Kern! Um fair zu sein, erwähnt Luciani: „Frontgeladene Kniebeugen sind eine großartige Übung fürQuads, Kern und oberer Rücken. ”

Und nachdem sie Luciani nach meinem ersten Tag ein Video zur Formularüberprüfung geschickt hatte, wies sie darauf hin, dass meine Fersen beim Hochschieben oft vom Boden abfielen. Sie empfahl mir, mich beim Fahren wirklich darauf zu konzentrieren, mit meinen Fersen vom Boden abzudrückennach oben, um Abhilfe zu schaffen. Nachdem ich mit der Positionierung herumgespielt hatte, fiel es mir tatsächlich leichter, in guter Form zu bleiben, wenn ich die Kniebeugen barfuß machte, was Luciani versichert, dass es absolut sicher ist.

Pro-Tipp : Wenn Sie keinen Trainer haben, der Ihr Formular überprüfen kann, machen Sie ein Video Ihrer Kniebeugen und spielen Sie sie ab. Sie können Ihr Formular auch in Echtzeit analysieren, wenn Sie sich im Fitnessstudio vor einem Spiegel bewegen.

Woche zwei: Nehmen Sie jeweils eine Hocke

Der Übergang von 2 Sätzen zu je 10 zu einem Satz zu je 20 war körperlich schwierig, insbesondere die letzten vier Kniebeugen im zweiten Satz. Es war auch mental schwierig, da sich all diese Wiederholungen etwas wiederholend anfühlten.

Um mich während der Übung fokussiert zu halten, begann ich, die Wiederholungen laut zu zählen, was dazu beitrug, dass sich jede Hocke wie eine Box anfühlte, die ich brauchte, um meine To-Do-Liste abzuhaken und ich liebe To-Do-ListenSchreiben Sie meiner Freundesgruppe jeden Tag eine SMS, um mich zur Rechenschaft zu ziehen.

Kniebeugen konzentrieren sich hauptsächlich auf den Gluteus maximus. Ihre Gesäßmuskulatur besteht jedoch aus zwei anderen Muskeln, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Sie müssen alle drei trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Woche drei: Das Gewicht erhöhen und sich stärker fühlen

In der dritten Woche war ich bereit, das schwerere Gewicht in Angriff zu nehmen. „Sie werden wissen, dass Sie bereit sind, an Gewicht zuzunehmen, wenn die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes nicht mehr besonders herausfordernd sind“, sagt LucianiIch fühlte definitiv die zusätzlichen 7 Pfund meiner 42-Pfund-Kettlebell, ich war nicht merklich wund von dem zusätzlichen Gewicht.

Das Beste war, dass ich mir am Ende der dritten Woche nicht mehr so ​​viele Sorgen um meine Form machen musste. Meine Absätze fielen nicht mehr vom Boden und ich schob meine Knie bei jeder Wiederholung instinktiv heraus.

Woche vier: Sich sicherer fühlen

Ich habe es erst Ende der vierten Woche bemerkt, aber meine Kniebeugen fühlten sich wesentlich einfacher an als in der ersten Woche, obwohl ich zugenommen hatte. Und ich fühlte mich nicht nur stärker, ich sah auses.

Mein Freund im Fitnessstudio mit einem ebenso flachen Hintern rief mit unterstützender Freude aus: „Ich sehe das Beutewackeln, GK!“, Worauf ein anderer Freund wiederholte: „Im Ernst, deine Beute sieht besser aus oder so.“

Nach dem Unterricht, als ich nach Hause kam, schlüpfte ich zum ersten Mal seit Beginn des Experiments in meine Lieblingsjeans und musste ihnen zustimmen… meine Beute war definitiv größer. Sie passte immer noch in meine Hose - ichwar keine Erfolgsgeschichte von Kardashian Booty über Nacht - aber mein Hintern war definitiv enger. Ich wünschte, ich hätte vor und nach der Herausforderung eine Messung durchgeführt, aber ich versichere Ihnen, dass die Jeanstestergebnisse unbestreitbar sind.

Beute brennen Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien, um mageres Muskelgewebe zu erhalten, als um Fettgewebe zu erhalten. Das bedeutet, dass Gewichte dazu beitragen können, einen stärkeren Hintern, einen schnelleren Stoffwechsel und mehr Kalorien zu erzeugen, die den ganzen Tag verbrannt werden.

Zur Feier der Kommentare meiner Freunde und meines leicht angehobenen Hecks tanzte ich mich zu Lululemon hinüber, um ein Paar schwarze Trainings-Booty-Shorts zu kaufen. Möglicherweise muss ich noch etwas arbeiten, bevor ich mich zu 100 Prozent wohl fühlesie in meinem Fitnessstudio, aber ich trage sie gerne in der Wohnung und bewundere meinen verbesserten, runderen Hintern, wenn ich mich im Ganzkörperspiegel im Badezimmer auschecke.

Wenn Sie eine 30-Tage-Squat-Herausforderung versuchen, empfehle ich Ihnen, diese nach einem Monat zu wechseln. Luciani sagte mir, dass sich Ihre Gesäßmuskulatur nach ungefähr vier Wochen mit denselben Übungen an die Routine anpassen und aufhören wird zu wachsen. An diesem Punktmüssen Sie die Übungen vertauschen, um einen neuen muskelaufbauenden Stimulus zu erhalten.

Das heißt, Luciani sagte, ich sollte versuchen, mindestens einmal pro Woche Becher-Kniebeugen oder andere vorne geladene Kniebeugen wie vordere Kniebeugen in meine Routine aufzunehmen, um die Kernkraft aufrechtzuerhalten, die ich aufgebaut hatte von insgesamt 600gewichtete Kniebeugen! im Laufe des Monats. Wer weiß, vielleicht werde ich meinen Beutetermin um 14:00 Uhr mit dem Fitnessstudio unten im Namen des Vertrauens auf der Rückseite einhalten.

Gabrielle Kassel ist eine Rugby-spielende, schlammlaufende, Protein-Smoothie-Mischung-, Essenszubereitungs-, CrossFitting-, New Yorker Wellness-Autorin. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Whole30-Herausforderung ausprobiert und gegessen, getrunken, gebürstetmit, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folgen Sie ihr weiter Instagram .