Die meisten Läufer streben danach, besser zu sein als am Tag zuvor. Egal, ob Sie weiter, schneller oder einfach besser laufen möchten, viele Läufer haben das grundlegende Bedürfnis, ihre Leistung zu verbessern.
Laufgang ist das grundlegendste Mittel zur Analyse der Laufform und damit zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit und Ausdauer. Es hilft auch, Lauffehler zu beheben, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Laufgang ist der Zyklus, den ein Bein während eines Laufschritts durchläuft. Der Zyklus umfasst zwei Hauptphasen: Haltung und Schwung. Innerhalb der Schwungphase gibt es eine für das Laufen einzigartige Unterphase, die als Schwimmen oder Fliegen bezeichnet wird.
Die Haltung umfasst die Zeit, zu der Ihr Fuß anfänglich den Boden berührt, bis sich der Körper über dem Fuß befindet. Dies ist die Zeit des Aufpralls und der Absorption.
Wenn sich Ihr Körper vor Ihrem Fuß bewegt, wechseln Sie in die Schwungphase von Gang Wenn Ihr Fuß den Boden verlässt. Ihr Bein bewegt sich vorwärts und beugt sich an Hüfte und Knie, bevor Sie erneut Kontakt aufnehmen.
Während dieser Schwungphase gibt es einen Moment, in dem keiner der Füße den Boden berührt und Ihr Körper ohne Unterstützung in der Luft schwebt. Dies wird als Schwimmstufe bezeichnet und ist der Hauptunterschied zwischen einem Laufen und gehender Gang 1 .
ZusammenfassungDer Laufgangzyklus besteht aus zwei Hauptphasen: Haltung und Schwung. Die Länge eines Zyklus beginnt mit dem Kontakt eines Fußes und endet, wenn derselbe Fuß wieder den Boden berührt.
Wie bereits erwähnt, umfasst ein Laufgangzyklus zwei Phasen. Schauen wir uns genauer an, was in jeder Phase passiert.
Standphase
Die Standphasen des Laufens können weiter in die folgenden Kontaktpunkte unterteilt werden 2 :
- Erstkontakt
- Mittelstellung
- Zeh ab
Erstkontakt wird auch als bezeichnet Fersenschlag Es gibt jedoch Abweichungen, bei denen ein Teil des Fußes zuerst den Boden berührt.
Das Tor jeder Person ist einzigartig. Ihre Haltung kann einen ersten Kontakt mit einem Fersen-, Mittelfuß- oder Vorfußschlagmuster herstellen
Während des ersten Kontakts nehmen Ihre unteren Gliedmaßen und Ihr Körper Kraft auf, wenn Ihr Fuß auf den Boden trifft. Bodenreaktionskraft - oder die Kraft, die der Boden auf Ihren Körper ausübt - tritt auf und verursacht die größte Menge von Aufprall zu diesem Zeitpunkt im Gangzyklus 4 .
Die biomechanische Forschung hat den optimalen Kontaktpunkt mit dem Boden untersucht, um die Aufprallkraft auf den Körper zu minimieren. Ihre Knöchel- und Kniemuskeln dämpfen in erster Linie die Kraft und schützen Ihre Gelenke. Inwieweit dies geschieht, hängt jedoch von den einzigartigen Mustern Ihres Körpers ab.
Abhängig von Ihrem Schuhwerk gibt es auch Abweichungen.
Zum Beispiel ist das Schlagen des hinteren Fußes oder der Ferse bei Schuhen häufiger als bei barfuß Läufer. Die Auswirkung eines Fersenschlags bei Barfuß ist viel größer. Daher neigen Barfußläufer dazu, ihre Schritte zu verkürzen und zuerst mit dem Vorfuß zu landen 5 .
Nach dem ersten Kontakt bewegt sich der Körper über Fuß und Bein, bis er relativ direkt über dem Fuß liegt, wobei das Knie leicht gebeugt ist. Dies wird als Mittelstellung bezeichnet.
In der Mitte des Standes wechselt Ihr Körper von seinem tiefsten Punkt und absorbiert Kraft zu seinem höchsten Punkt, um sich auf die Erzeugung von Antriebskraft vorzubereiten. Der Fuß rollt von einer supinierten Position in eine pronierte Position.
Schließlich befindet sich Ihr Körper während der Zehenphase vor Ihrem Fuß. Die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke strecken sich, um Ihren Körper nach vorne zu treiben.
Folglich schwingt während der Standphase eines Gliedes das gegenüberliegende Glied durch. Die Zeit, die ein Glied während des Gangzyklus im Stand verbringt, beträgt ungefähr 40%. Dies ist kürzer als die gesamte Schwungphase 6 .
Schwungphase
Wenn der Fuß den Boden verlässt, zieht sich der Vorfuß nach oben Dorsalflexe und rollt hinein supiniert. Außerdem beugt sich das Knie, um einen optimalen Abstand des Fußes über dem Boden während des Schwungs zu ermöglichen.
Wie oben erwähnt, dauert die Schwungphase länger als die Standphase. Sie beginnt, nachdem der Fuß den Bodenkontakt verloren hat und endet, wenn der Fuß wieder den Boden berührt.
Daher gibt es einen Moment, in dem keiner der Füße aufgrund der Überlappung der Schwungphasen beider Beine, die als Schwimmphase bezeichnet wird, Bodenkontakt hat.
Float-Phase
Die Float-Subphase, auch als Flight-Subphase bezeichnet, unterscheidet das Laufen vom Gehen und findet während der Swing-Phase statt.
Beim Gehen hat immer ein Fuß Bodenkontakt. Beim Laufen gibt es jedoch eine Zeit, in der beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass gut ausgebildete Läufer diese Flugzeit maximieren. Bei den effizientesten Läufern erhöht sich die Flugzeit um 11% mehr als bei nicht trainierten Läufern 7 .
Armschwingen während laufender Gang
Während des Gangzyklus sollte der Arm gegenüber dem Standbein der Reihe nach sein. Dies bedeutet, dass beide gleichzeitig vor und hinter dem Oberkörper vorrücken und sich ausdehnen. Die Aufgabe der Arme besteht darin, die Rotation vom gegenüberliegenden Bein auszugleichen, was zur richtigen Bewegung beiträgt. Lauftechnik .
ZusammenfassungWährend der Standphase erfährt Ihr Körper den größten Einfluss. Die Schwungphase und ihre Float-Subphase machen 60% des Gangzyklus aus. Die Arme schwingen als Gegenrotation zum Vorrücken der Beine.
Anhand einer Laufganganalyse können Sie die Mechanik Ihres Laufens sehen.
Mithilfe einer Analyse können Sie Bewegungskomponenten wie Schrittlänge und Fußkontaktposition erkennen. Außerdem können Sie feststellen, wo Ihre Gelenke Sie möglicherweise nicht ausreichend unterstützen und wo Bewegungen schlecht kontrolliert werden.
Die Analyse des Laufgangs umfasst die Untersuchung der folgenden Komponenten :
Frontalansicht
- Kreuzen Ihre Arme die Mittellinie Ihres Körpers?
- Dreht sich Ihr Rumpf während des Vorrückens jedes Beins übermäßig?
- Fällt Ihr Becken auf die gegenüberliegende Seite des Standbeins?
- Dreht sich Ihr Becken übermäßig nach vorne?
- Richten sich Ihre Knie an den Füßen aus?
- Landen Ihre Füße gerade innerhalb der Breite des Beckens?
- Landen Ihre Füße übermäßig gerollt oder ausgerollt?
Seitenansicht
- Ist Ihr Kopf aufrecht und stabil?
- Biegen sich Ihre Arme vor Ihrem Oberkörper und erstrecken sich hinter ihm?
- Dreht sich Ihr Kofferraum übermäßig?
- Dreht sich Ihr Becken bei jedem Schritt übermäßig nach vorne?
- Landet Ihr Fuß vor Ihrem Körper?
- Ist Ihr Knie bei der Landung gebeugt?
- Beugen sich Knie und Knöchel, um sich darauf vorzubereiten, das Bein durchzuschwingen?
Häufige Probleme während des Gangzyklus sind: überschreibend oder Landung mit dem Fuß vor dem Schwerpunkt, übermäßige vertikale Verschiebung des Schwerpunkts und unzureichender Armschwung
Überschreiben bedeutet, dass Ihr Fuß vor Ihrem Schwerpunkt landet. Dies bewirkt eine Bremswirkung, um den Körper nach vorne zu treiben.
Übermäßige vertikale Translation Ihres Körpers bedeutet, dass ein Teil der Energie Ihres Oberkörpers dazu führt, dass Ihr Körper übermäßig auf und ab schwankt. Dies führt zu einem höheren Energiebedarf und verringert den Vorwärtsantrieb.
Wie bereits erwähnt, wirkt das Armschwingen als Gegengewicht für das Vorrücken des gegenüberliegenden Beins. Bei unzureichendem Armschwingen kommt es zu einer übermäßigen Drehung des Unterkörpers, was weniger effizient ist.
ZusammenfassungMit der Laufganganalyse können Sie abnormale Bewegungen erkennen, die die Effizienz Ihres Laufens beeinträchtigen. Drei häufige Probleme sind Übersteuern, übermäßige vertikale Körperverschiebung und unzureichender Armschwung.
Der einfachste Weg, den Gang zu analysieren, ist per Video. Auf diese Weise können Sie Ihre Bewegung in jeder Phase Ihres Gangs sehen.
Am besten filmen Sie das Motiv aus mehreren Winkeln - idealerweise von vorne, hinten und von einer oder beiden Seiten. Dies kann durch Anbringen einer Kamera und Vorbeirennen oder Laufen auf einem Laufband erfolgen.
Videos können mit der Kamera Ihres Telefons oder Tablets aufgenommen werden. Es gibt auch Apps mit denen Sie Ihr Formular analysieren können, z. Coach's Eye , SloPro zum Zeitpunkt des Schreibens nur auf iPhones verfügbar oder Hudl .
Mit diesen Apps können Sie Ihren Lauf sowohl in Zeitlupe als auch in Echtzeit anzeigen. Sie können auch Segmente eines gesamten Laufs anzeigen.
Sie können auch eine professionelle Ganganalyse durchführen lassen, die normalerweise von einem Physiotherapeuten durchgeführt wird. Einige Lauftrainer bieten diesen Service möglicherweise auch an.
Ganganalysen können auch in einem biomechanischen Labor durchgeführt werden, sind jedoch für die meisten Menschen nicht so zugänglich. Die Priorität besteht darin, jemanden zu haben, der sich mit Biomechanik und Bewegungsanalyse auskennt, um subtile Probleme zu identifizieren.
Tragen Sie zunächst Kleidung, die sich Ihrem Körper anpasst und nicht locker oder weite ist. Auf diese Weise haben Sie eine klare Sicht auf die Bewegung der Gliedmaßen.
Es ist auch am besten, mehrere Durchgänge vor der Kamera zu machen. Wenn Sie auf einem Laufband filmen, warten Sie nach einigen Minuten mit dem Filmen. Dadurch wird sichergestellt, dass der Läufer nicht für die Kamera „posiert“ und sich in einem natürlicheren Zustand befindet.
Es kann hilfreich sein, während eines Laufs mehrmals Videos zu erstellen, z. B. zu Beginn eines Laufs, wenn Ihre Muskeln nicht müde sind, oder am Ende, um die Änderungen in der Mechanik zu sehen, die auftreten.
ZusammenfassungAm besten analysieren Sie Ihren Gang mithilfe einer Videoaufzeichnung. Apps stehen für Videos zur Verfügung, oder Sie können einen Fachmann zur Analyse konsultieren.
Es erfordert Mühe und Übung, um Ihren Laufgang zu verbessern, aber es ist möglich. Eine der größten Schwierigkeiten besteht darin, dass das Ändern einer Variablen in Ihrer Laufform wahrscheinlich zu einer Änderung in einem anderen Bereich Ihrer Laufform führt.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung, dass die Übernahme einer multifaktoriellen Änderung der Biomechanik entweder zu keiner Verbesserung oder zu einer Verschlechterung führte. laufende Wirtschaft
Sie können davon profitieren, wenn Sie nacheinander kleine Änderungen vornehmen und den Unterschied bewerten.
Auch ein natürlicher, entspannter Armschwung kann helfen. Vermeiden Sie im Allgemeinen eine Übersteifung Ihrer Muskeln während der Standphase Ihres Gangs.
Eine Vielzahl anderer Faktoren kann Ihrem Laufgang helfen. Sie profitieren jedoch am meisten davon, wenn Sie dies mit einem Physiotherapeuten oder Lauftrainer besprechen, der Ihren einzigartigen Körper und Schritt beurteilen kann.
ZusammenfassungEs ist möglich, Ihre Laufform zu verbessern. Vermeiden Sie jedoch, mehrere Änderungen gleichzeitig vorzunehmen. Überprüfen Sie auch, ob die Änderung Ihr Laufen verbessert hat. Es kann hilfreich sein, einen Trainer oder Therapeuten zu konsultieren.
Laufgang besteht aus zwei Hauptphasen: Haltung und Schwung. Jede Phase enthält ihre eigenen Überlegungen zur optimalen Biomechanik.
Die Ganganalyse ist eine hilfreiche Methode zur Beurteilung Ihrer Laufmechanik. Dies hilft, Ihre Laufgeschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern und das Risiko zu verringern. Verletzung .
Wenden Sie sich bei Bedarf an einen professionellen Lauftrainer oder Rehabilitationsprofi. Suchen Sie einen, der Erfahrung in der Analyse von Bewegungen, insbesondere beim Laufen, hat.
Es kann schwierig sein, Änderungen an Ihrer Form vorzunehmen. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen und konzentrieren Sie sich darauf, jeweils eine Anpassung vorzunehmen. Mit ein wenig Übung und Anstrengung sind Sie auf dem Weg zu mehr Ausdauer und weniger Schmerzen.
