Hinter zahlreichen Krankheiten und chronischen Erkrankungen steckt ein subtiler, aber oft fortschreitender Faktor: Entzündung.
Während der am stärksten belasteten Zeit des Jahres - den Feiertagen - kann erhöhter Stress zu einem Anstieg der Entzündung führen. Glücklicherweise können die von Ihnen ausgewählten Lebensmittel selbst in der Hektik der Saison erheblich dazu beitragen, das entzündliche Tier zu zähmen.
Hier sehen Sie, wie Sie Entzündungen mit leckeren Feiertagsgerichten bekämpfen können.
Während es technisch gesehen das Mittel des Körpers zum Schutz vor Schaden ist, wurde eine langfristige Entzündungsreaktion in Verbindung gebracht mit :
Eine entzündungshemmende Diät zielt darauf ab, diese Reaktion einzudämmen und das Auftreten von Krankheiten zu verhindern.
Im Gegensatz zu Markendiäten, die Ihnen genau sagen, was und wann Sie essen sollen, ist eine entzündungshemmende Diät ein allgemeines Essverhalten. Wenn Sie diese Diät befolgen, basieren Ihre Mahlzeiten auf Lebensmitteln, die oxidativem Stress entgegenwirken und Entzündungsmarker in der Nahrung reduzierenBlut.
Entzündungshemmende Lebensmitteloptionen
In der Praxis sieht eine entzündungshemmende Diät sehr nach a Mittelmeerdiät einschließlich Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. Dazu gehören :
- buntes Obst und Gemüse
- herzgesunde Öle
- fetter Fisch
- Muttern
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
Eine entzündungshemmende Diät wird auch dadurch definiert, was sie bedeutet. nicht enthalten. Es bedeutet Reduzieren
- Zucker
- raffinierte Kohlenhydrate
- Transfette
Obwohl die entzündungshemmende Diät keine eigene Produktlinie oder keinen prominenten Sprecher hat, verweisen viele Menschen auf die Pionierarbeit von Dr. Andrew Weil, der zahlreiche Bücher zu diesem Thema verfasst hat. Seine entzündungshemmende Diätpyramide bietet eine ausführliche Alternative zur traditionellen Ernährungspyramide vergangener Tage oder der MyPlate von USDA .
Warum die Feiertage Entzündungen verstärken können
Entzündungen können jederzeit auftreten, aber die Feiertage können ein Minenfeld für diese physiologische Reaktion sein.
Das hektische Tempo zum Jahresende verursacht zusätzlichen Stress, der auslösen kann.
In der Zwischenzeit raubt es uns den erholsamen Schlaf, wenn wir lange aufbleiben, um Geschenke einzupacken, zu kochen oder die Arbeit nachzuholen oder nachts mit finanziellen Sorgen herumzuwerfen und uns umzudrehen.
Traditionelle Ernährungsgewohnheiten rund um die Feiertage sind ein weiterer Faktor, der uns über den entzündlichen Rand bringen kann. Mehr Alkohol zu trinken und zu viel zuckerhaltige, zu hoch gesättigte Lebensmittel zu konsumieren, bereitet den Körper darauf vor oxidativer Stress .
Es ist definitiv keine Stechpalme, lustiges Ergebnis.
Denken Sie bei der Planung Ihrer Urlaubsessen an entzündungshemmende Lebensmittel. So verwenden Sie die Bausteine dieser Diät in Ihrer festliche, saisonale Küche .
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse bilden aus gutem Grund die Basis der entzündungshemmenden Ernährungspyramide. Mit ihren vielen sekundäre Pflanzenstoffe Sie gehören zu den besten Lebensmitteln, um Ihre Zellen von entzündungshemmenden freien Radikalen zu reinigen.
Einige der Obst und Gemüse mit dem höchsten Antioxidansgehalt einschließlich Blaubeeren, Erdbeeren und Tomaten. Da diese in den meisten Winterklima nicht in der Saison sind, versuchen Sie es mit gefrorenen Beeren in a Obstkompott für ein ballaststoffreiches Dessert oder Tomatenwürfel in Dosen für einfache Bruschetta Vorspeise .
Um das Beste aus entzündungshemmendem Gemüse bei kaltem Wetter zu machen, gehen Sie zu :
- Karotten
- Pastinaken
- Rosenkohl
- Blumenkohl
Jedes davon kann für eine einfache, aber köstliche Beilage geröstet werden.
Verwenden Sie Wintergrün wie Grünkohl und Kohl als Grundlage für grüne Salate wie dieser mit Granatapfel und Pekannüssen.
Fisch und Meeresfrüchte
Eine entzündungshemmende Diät verwendet rotes Fleisch sparsam, da einige
Fisch hingegen ist reich an Entzündungshemmern Omega-3-Fettsäuren . Es wurde gezeigt, dass diese für Sie guten Fette die Pegel von zurückwählen. C-reaktives Protein ein Indikator für Entzündungen im Blut.
An ein traditionelles Wellington-Abendessen mit Schinken oder Rindfleisch gewöhnt? Es gibt noch andere Fische im Meer!
Probieren Sie einen ebenso beeindruckenden Lachs mit Zitrusfrüchten Rezept unten oder mit Krabben gefüllte Flunder mit Zitronen-Dill-Aioli .
Pflanzenprotein
Obwohl Sie bei einer entzündungshemmenden Diät möglicherweise nicht viel tierisches Eiweiß essen, ist pflanzliches Eiweiß immer ein faires Spiel.
Tatsächlich haben einige Untersuchungen gezeigt, dass eine vollständige vegane oder vegetarische Ernährung die damit verbundenen Entzündungsprofile verbessern kann. Fettleibigkeit und rheumatoide Arthritis unter anderem
Um das Fest mit pflanzlichem Protein zu beginnen, schlagen Sie a Dip mit weißen Bohnen und sonnengetrockneten Tomaten . Dann lassen Sie die fleischlose Güte mit einer herrlich glasierten fortfahren Feiertags-Tofu-Braten als Hauptgericht.
Vollkornprodukte
Glücklicherweise bietet das Essen im Urlaub viele Möglichkeiten, diese herzhaften Vollkornprodukte einzubeziehen.
Wachen Sie mit einem Slow Cooker über Nacht auf Haferflocken aus Ahorn-Zimt-Stahl , servieren Vollkornbrötchen neben Ihrem Feiertagshauptgericht oder über den Tellerrand hinaus buchstäblich mit einem unkonventionellen Füllung aus Quinoa und Butternusskürbis .
Gesunde Fette
Nüsse, Samen, Avocados und Olivenöl haben eine wichtige Gemeinsamkeit und sind nicht nur köstlich. Sie enthalten hohe Dosen von einfach ungesättigtes Fett .
Diese Art von Fett ist nicht nur gut für Ihr Herz, es hilft auch Linderung von Zellentzündungen .
Oliven-, Avocado- und Rapsöl können sich alle in Urlaubsbackwaren einarbeiten. Probieren Sie a Verhältnis 3: 4 von Olivenöl zu Butter in Kuchen und Keksen.
Für gesündere Fette anziehen grüne Bohnen mit einer Prise Walnüssen bei einem Feiertagsessen. Oder kanalisieren Sie für einen Neujahrsbrunch Ihren inneren Food-Stylisten mit a Weihnachtsbaum aus Avocado-Toast .
Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze sind Ihre Geheimwaffe für entzündungshemmende Mahlzeiten. Ohne Natrium, ohne Fett und mit nahezu null Kalorien sind sie ein gesunder Geschmack für alle Arten von Menüpunkten.
Kurkuma und Ingwer sind zwei Gewürze, die Entzündungen besonders reduzieren können. Entscheiden Sie sich für Linsenkrapfen mit Kurkuma-Gewürzen anstelle des üblichen Chanukka Latke oder Knabbern roher Ingwer schnappt für etwas Süßes nach dem Abendessen.
Getränke
Zu den Mahlzeiten kann nicht nur das, was auf Ihrem Teller steht, Entzündungen lindern. Auch der Inhalt Ihrer Tasse spielt eine Rolle.
Getränke wie Kaffee, Tee und Rotwein sind reichlich vorhanden Antioxidantien .
Da zu viel Alkohol nur die entzündliche Belastung erhöht, sollten Sie die Dinge mit Kaffee oder Mocktails auf Teebasis vertauschen.
Espresso Mock-Tini jemand?
Süßigkeiten
Ja, Sie können immer noch ein Dessert bei einem entzündungshemmenden Feiertagsessen genießen!
Ob Sie es glauben oder nicht, eines der Lebensmittel mit dem höchsten Antioxidansgehalt ist dunkle Schokolade . Verwenden Sie ein extra dunkles Kakaopulver in einem reichen Schokoladenmousse komplett mit Avocado für gesunde einfach ungesättigte Fette zum Abschluss der Mahlzeit.
Trockenfrüchte sind auch eine nährstoffreiche Ergänzung zu Desserts.
Schütteln Sie eine großzügige Portion getrocknete Aprikosen hinein Haferkekse oder getrocknete Kirschen in festliche Obstkuchenplätzchen .
Benötigen Sie mehr Inspiration gegen Entzündungen? Nehmen Sie diese drei Superfood-Rezepte in das Urlaubsmenü auf.
Fenchel-geröstetes Gemüse
Zutaten :
- 1 Pfund lb. mehrfarbige Karotten, geschält und in 1/2-Zoll-dicke Streichhölzer gewürfelt
- 3/4 Pfund Pastinaken, geschält und in 1/2-Zoll-dicke Streichhölzer gewürfelt
- 1 rote Zwiebel, in 1/2-Zoll-dicke Keile geschnitten
- 2 1/2 Esslöffel EL Olivenöl
- 2 1/2 EL Fenchelsamen
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung :
Ofen auf 400 ° F vorheizen.
Karotten, Pastinaken und rote Zwiebeln auf einem großen Backblech verteilen. Mit Olivenöl beträufeln und zum Überziehen werfen. Mit Fenchelsamen, Salz und Pfeffer bestreuen.
35–40 Minuten backen, dabei die Hälfte der Garzeit umrühren.
für 4 Personen
Feiertagszitruslachs
Zutaten :
- 2 Pfund wild gefangener Lachs
- 1 1/2 EL Olivenöl
- 3 EL frische Petersilie, gehackt
- 3 EL Kapern
- 1 Blutorange, in Scheiben geschnitten
- 1 Zitrone, in Scheiben geschnitten
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung :
Ofen auf 400 ° F vorheizen. Eine große Auflaufform mit Kochspray einsprühen und Lachs in die Auflaufform geben.
Olivenöl über Lachs träufeln, dann mit Petersilie und Kapern bestreuen. In Scheiben geschnittene Blutorange und Zitrone auf den Lachs legen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
20 backen - 25 Minuten oder bis der Fisch mit einer Gabel leicht abblättert.
für 5 Personen - 6.
Winterfrucht Rotwein Sangria
Zutaten :
- 3 Tassen gewürfelte Winterfrüchte nach Wahl Äpfel, Birnen, Granatapfelarillen, Orangen und frische Preiselbeeren
- 2 Stangen Zimt
- 1 Flasche Rotwein mit 750 Milliliter ml wie Cabernet Sauvignon oder Merlot
- 1/4 Tasse Brandy
- 2 EL Ahornsirup
- 1 Tasse Granatapfelsaft
Anleitung :
Alle Früchte in den Boden eines großen Kruges stellen. Alle zusätzlichen Zutaten einrühren. Sofort servieren oder bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren.
für 6 Personen
Sie können entscheiden, welche Lebensmittel in den Ferien für Sie geeignet sind. Wenn Sie systemische Entzündungen für eine bessere Gesundheit beruhigen möchten, können Sie entzündungshemmende Lebensmittel, die Sie lieber nicht essen möchten, immer höflich ablehnen.
Entscheiden Sie sich stattdessen für Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Meeresfrüchte, Bohnen und Hülsenfrüchte.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Lebensmittelbloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Sie teilt bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und meistens gesunde Rezeptebeim Ein Liebesbrief zum Essen .
