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Es gibt Möglichkeiten, die Durchblutung Ihrer Beine zu verbessern, unabhängig von Ihrer Aktivität - auch wenn Sie im Bett liegen. Wir betrachten bestimmte Bewegungen, die nützlich sind, und enthalten Tipps ohne Bewegung, um die Durchblutung der Beine zu fördern.

In diesem Fall umfasst Bewegung sowohl das, was Sie mit Ihren Beinen tun können, als auch passiver Bewegungsbereich Aktionen, die helfen.

Beliebige Anzahl von zu Fuß ist die Empfehlung Nummer eins zur Verbesserung der Durchblutung. Sie können klein anfangen und kurze Spaziergänge machen, sogar nur 5 Minuten pro Tag.

Wenn Sie mehr können, erhöhen Sie Ihre Zeit oder Geschwindigkeit schrittweise.

Studien zeigen dass selbst kleine Erhöhungen der täglichen Gehzeit Vorteile haben können.

Hier sind drei Übungen, die Sie jederzeit im Liegen ausführen können.

Sie können besonders hilfreich sein, wenn Sie längere Zeit im Bett liegen, z. B. nach einer Operation, oder aus einem anderen Grund, wenn es wichtig ist, die Durchblutung Ihrer Beine aufrechtzuerhalten, um Blutgerinnsel zu vermeiden.

Knöchelpumpen

  1. Legen Sie sich mit geraden Füßen auf den Rücken und beugen Sie den Fuß, um die Zehen zehnmal nach oben zu bewegen.
  2. Sie können dies jeweils einen Fuß oder beide gleichzeitig tun.
  3. Wiederholen Sie das Pumpen des Knöchels mindestens einmal pro Stunde.

Kniebeugen

  1. Legen Sie sich mit geraden Füßen auf den Rücken und bewegen Sie ein Knie nach oben in Richtung Brust und wieder nach unten.
  2. 10 Mal wiederholen.
  3. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.
  4. Wiederholen Sie die Kniebeugen mindestens einmal pro Stunde.

Beinheben

  1. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken und beugen Sie ein Knie, während Sie Ihren Fuß flach halten.
  2. Halten Sie das andere Bein gerade und „verriegelt“ und heben Sie es an, bis sich Ihre Knie auf gleicher Höhe befinden.
  3. Bringen Sie das Bein langsam und kontrolliert nach unten.
  4. 10 Mal wiederholen.
  5. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.
  6. Bauen Sie mehr Wiederholungen auf, als Sie können.

Beginnen Sie einfach mit Knöchelpumps und Kniebeugen. Fügen Sie nach Möglichkeit weitere Kräftigungsübungen hinzu.

Ein Gesundheitsdienstleister kann Ihnen helfen, eine geeignete Routine für Ihre Erkrankung festzulegen.

Sie können diese Übungen jederzeit ausführen, egal ob Sie am Schreibtisch sitzen oder in einem Auto oder Flugzeug fahren.

Fersen- und Zehenheben

  1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen vor sich auf den Boden, heben Sie beide Fersen an und halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt.
  2. 10 oder mehr Mal wiederholen.
  3. Wiederholen Sie die Übungen, aber heben Sie diesmal die Zehen beider Füße an.

Sie können diese Übung variieren, indem Sie abwechselnd die Ferse anheben und die Zehen in einer gleichmäßigen Schaukelbewegung anheben. Oder die Ferse an einem Fuß und die Zehen am anderen Fuß gleichzeitig anheben.

Knöcheldrehung

  1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und heben Sie einen Fuß leicht an.
  2. Drehen Sie den Knöchel 10 Mal im Uhrzeigersinn und dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
  3. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.

Wadendehnung

  1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und strecken Sie ein Bein vor sich aus.
  2. Heben Sie Ihre Zehen zu sich und beugen Sie Ihren Knöchel.
  3. Halten Sie die Dehnung 3 Sekunden lang und senken Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
  4. 10 Mal oder öfter wiederholen.
  5. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Sie können dies auch abwechselnd mit einem Bein nach dem anderen versuchen.

Gurt oder b elt dehnen

Sie können eine Wadendehnung auch erzielen, indem Sie Ihr Bein manuell mit einem Übungsriemen oder einem beliebigen bequemen Material wie einem Handtuch oder Gürtel strecken.

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder ins Bett.
  2. Legen Sie einen Riemen um die Mitte eines Fußes und halten Sie die Enden fest.
  3. Halten Sie Ihr Bein gerade und ziehen Sie am Gurt, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren.
  4. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang gedrückt.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal und entspannen Sie Ihren Fuß zwischen den Strecken.

Schaumstoffrollendehnung

Die gleichen Bewegungen, die Menschen machen mit einer Schaumstoffrolle um Muskelverspannungen zu reduzieren und Muskeln zu dehnen, kann dies auch zur Durchblutung beitragen.

  • Während Sie auf dem Boden sitzen, legen Sie eine weiche Schaumstoffrolle unter Ihre Knöchel und rollen Sie sie unter Ihre Waden.
  • Während Sie auf dem Boden sitzen, legen Sie eine weiche Rolle unter Ihre Oberschenkel und rollen Sie es unter Ihre Kniesehnen .

Alternativ können Sie einen Massageroller mit den Händen über die gleichen Bereiche Ihrer Beine bewegen, während Sie auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen.

Vermeiden Sie es, über Ihre Gelenke oder knöchernen Bereiche zu gehen.

Hier sind grundlegende Übungen, die Sie im Stehen oder zum Aufwärmen vor anderen Übungen ausführen können. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, die Durchblutung zu erhöhen, wenn Sie eine Sitzpause einlegen.

Fersenlifte

  1. Halten Sie sich zum Ausbalancieren an einem Stuhl fest.
  2. Heben Sie Ihre Fersen langsam an, damit Sie auf Zehenspitzen stehen.
  3. Senken Sie Ihre Fersen langsam in einer kontrollierten Bewegung.
  4. 10-mal wiederholen und bis zu mehr Wiederholungen arbeiten.

Beinständer

  1. Halten Sie sich zum Ausbalancieren an einem Stuhl fest.
  2. Heben Sie einen Fuß an, sodass Ihr Gewicht nur auf einem Bein liegt.
  3. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang.
  4. Wiederholen, auf dem anderen Bein stehend.
  5. Allmählich aufbauen, um die Position 30 Sekunden und dann 60 Sekunden zu halten.
  6. Wenn Sie können, erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie den Stuhl mit einer Hand, dann mit einem Finger und schließlich ohne Festhalten festhalten. Sie können auch versuchen, die Beinständer mit geschlossenen Augen zu versuchen.

Kniebeugen

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
  2. Halten Sie Ihren Kern fest und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich.
  3. Ihr Gewicht sollte sich auf Ihre Fersen verlagern, Ihr Rücken sollte flach sein und Ihr Hintern sollte sich nach außen erstrecken.
  4. Beginnen Sie mit einer flachen Kniebeugen und erhöhen Sie die Kniebeuge, wenn Sie stärker werden. Ihre Knie sollten sich nicht über Ihre Zehen hinaus bewegen.
  5. Wiederholen Sie dies einige Male und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen nach Möglichkeit.

Gymnastikball

  1. Stellen Sie sich in der Nähe einer Wand auf und legen Sie den Ball zwischen die Mitte Ihres Rückens und die Wand. Der Ball schützt Ihren Rücken.
  2. Gleiten Sie in eine Hocke und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie gegen den Ball drücken. Hocken Sie so tief wie möglich.
  3. Zurück in Ihre Startposition drücken.
  4. 10 Mal wiederholen.

Sie können dies auch tun Sitzbewegung mit dem Rücken direkt an die Wand gelehnt.

Yoga ist bekannt dafür, die Durchblutung zu verbessern Weitere therapeutische Wirkungen von Yoga sind die Senkung des Blutdrucks und die Verbesserung der Flexibilität.

Yoga-Flüsse können von sanft bis intensiv reichen. Sie können versuchen :

Kompressionsstrümpfe kann helfen, die Durchblutung zu verbessern und Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren.

Die Kompression kommt von einem speziellen elastischen Stoff, der fest über Ihre Unterschenkel und Knöchel oder über Ihre Oberschenkel und Beine passt.

Ein Gesundheitsdienstleister empfiehlt möglicherweise, nach der Operation Kompressionsstrümpfe zu tragen, um Blutgerinnsel zu vermeiden. Er empfiehlt möglicherweise auch Kompressionsstrümpfe. Krampfadern oder venöse Insuffizienz .

Manche Menschen tragen Kompressionsstrümpfe, um ihre Beine bequemer zu halten, wenn sie einen Job haben, bei dem sie viel stehen. Stützstrumpfhosen, entweder leichte oder feste Stützen, können ebenfalls nützlich sein.

Kompressionsstrümpfe sind in verschiedenen Kompressionsstufen erhältlich, von mild bis extra fest.

Sie kommen auch in verschiedenen :

  • Materialien
  • Designs
  • Dicke
  • Höhen

Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, welche Art und Höhe von Kompressionsstrümpfen für Ihre Erkrankung empfohlen wird.

Möglicherweise müssen Sie mit mehreren Kombinationen experimentieren, um den bequemsten und effektivsten Stil für Sie zu finden.

Einige Kompressionsstrümpfe mit verschreibungspflichtiger Stärke können von Ihrer Krankenversicherung abgedeckt werden, abhängig von dem Zustand, der Ihre schlechte Durchblutung verursacht.

  • Bettkeil oder Kissen . Das Anheben der Beine im Schlaf kann die Durchblutung fördern und Schwellungen verhindern. Am besten heben Sie die Beine über die Höhe Ihres Herzens. Keilförmige Kissen erleichtern dies. Sie können auch Kissen oder gefaltete Decken verwendenzur Hand, um die Beine im Bett anzuheben und die Durchblutung zu fördern.
  • Fußschemel . Wenn Sie sitzen, verwenden Sie einen Fußhocker oder eine Hocker, um Ihre Beine anzuheben und die Durchblutung zu fördern.
  • Zyklus unter dem Schreibtisch . Wenn Sie viel sitzen oder Zeit vor einem Fernseher verbringen, kann ein Fahrradgerät unter dem Schreibtisch eine gute Investition sein. Es gibt viele Marken und Arten von Ellipsentrainer, für die Sie einkaufen können. online . Die Preise variieren je nach Auswahl. Das Treten im Sitzen erhöht die Durchblutung Ihrer Beine, trainiert Ihre Muskeln und verbrennt Kalorien.
  • Ergänzungen . Viele Kräuter und Vitamine Es wird angenommen, dass dies die allgemeine Durchblutung erhöht. Sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt, bevor Sie Ergänzungsmittel zur Verbesserung der Durchblutung einnehmen. Einige Ergänzungsmittel können bei Einnahme bestimmter Medikamente negative Auswirkungen haben.
  • Rosskastanie . Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Rosskastanie Extrakt als Nahrungsergänzungsmittel hilft bei der Durchblutung der Beine. A Studie 2015 festgestellt, dass Rosskastanie genauso effektiv war wie das Tragen von Kompressionsstrümpfen.
  • Cayennepfeffer . Cayenne-Pfeffer, insbesondere in Pulverform, erhöht die Durchblutung gemäß a Überprüfung der Studien 2018 .

Änderungen des Lebensstils können dazu beitragen, die Durchblutung in Ihren Beinen und insgesamt zu erhöhen.

Hier einige Richtlinien :

  • Aufhören zu rauchen, wenn Sie rauchen. Rauchen wirkt sich negativ aus auf die Durchblutung. Nikotin schränkt den Blutfluss ein, indem es die Blutgefäße verengt.
  • Bleiben Sie hydratisiert. Wenn es dir gut geht- hydratisiert Ihr Herz hat es leichter, Blut durch Ihre Blutgefäße zu Ihren Muskeln zu pumpen. Wie viel Wasser Sie müssen trinken, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, dem Klima und der Art der Kleidung ab, die Sie tragen, je nach American Heart Association AHA . Wenn Sie warten, bis Sie durstig sind zu trinken, sind Sie laut AHA bereits dehydriert.
  • Tee trinken. Studien zeigen dass die Antioxidantien im Tee unter anderem die Durchblutung verbessern können. Dies gilt sowohl für schwarzen Tee als auch für grüner Tee . Oolong-Tee hat aufgrund der Art der Verarbeitung besondere Eigenschaften.
  • Ernähre dich ausgewogen. Einbinden Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie die Durchblutung erhöhen z. B. fetter Fisch, Knoblauch, Zimt und Zwiebeln.
  • Massage versuchen. Ein Profi Massage kann Ihrem Kreislauf helfen. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Sie können auch verwenden Selbstmassage für deine Beine.
  • Nehmen Sie ein warmes Bad. Die Auswirkungen eines heißen oder warmen Bades auf die Durchblutung sind nicht so gut wie beim Sport, aber sie können helfen.
  • Versuchen Sie a Saunabad . Eine erhöhte Durchblutung ist einer der wissenschaftlich fundierten Vorteile einer regelmäßigen Saunanutzung. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie die Sauna ausprobieren.

Wenn Sie eine schlechte Durchblutung in Ihren Beinen haben, können Sie bestimmte Maßnahmen ergreifen, um Ihren Blutfluss zu erhöhen.

Die Steigerung Ihrer Bewegung ist einer der wichtigsten Schritte zur Verbesserung der Durchblutung.

Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister. Er kann Ihnen dabei helfen, ein Behandlungsschema zu erstellen, das für Sie am besten geeignet ist.