Es ist kein Geheimnis, dass das Essen, das wir essen, unsere täglichen Aktivitäten antreibt - ein besonders wichtiger Punkt, wenn diese täglichen Aktivitäten die Pflege eines Neugeborenen und das Stillen umfassen.

Aber für viele neue Mamas der Wunsch Babygewicht verlieren kann Vorrang vor der Ernährung des Körpers mit den richtigen Nahrungsmitteln haben, um die Genesung, die Milchproduktion, die Ruhe und alle anderen Aufgaben zu unterstützen, die erforderlich sind, um den Tag zu überstehen.

signifikant Reduzierung der gesamten Kohlenhydrataufnahme - die Strategie zur Gewichtsreduktion für viele Frauen - ist nach der Geburt nicht die beste Wahl. Kohlenhydrate sind für junge Mütter erforderlich - nicht nur für die Muttermilchproduktion, sondern auch für die psychische Gesundheit, die Hormonregulation und vieles mehr.

Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, langsam ein paar Pfund abzunehmen wenn das Ihr Ziel ist!, Während Sie immer noch genug Kalorien essen, um mit den körperlichen und geistigen Anforderungen der Pflege Ihres Kindes Schritt zu halten. Der Schlüssel ist, geduldig zu sein und zu essenabgerundete Mahlzeiten, und geben Sie sich Zeit.

Wählen Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen

Konzentrieren Sie sich während der postpartalen Periode darauf, gesunde Quellen von : aufzufüllen.

  • Protein
  • Obst
  • Gemüse
  • faserreiche Kohlenhydrate
  • Fette wie Avocados, Nüsse und Samen

Beachten Sie, dass die Kalorienaufnahme und die geeigneten Makronährstoffbereiche je nach Aktivitätsniveau, Körpergröße und mehr variieren.

Wenn Sie an einem Gesundheitszustand wie Diabetes leiden, müssen Sie möglicherweise ein anderes Ernährungsschema einhalten, um die Blutzuckerkontrolle zu optimieren. Die Ernährungsbedürfnisse jeder Frau sind unterschiedlich und hängen von vielen Faktoren ab.

Weitere Informationen zum Erstellen eines gesunden Tellers finden Sie unter USDA ChooseMyPlate Website. Dort finden Sie Themen zu Ernährungsbedürfnissen, gesundem Gewichtsverlust, Tipps zum Stillen und vielem mehr. Sie können auch einen individuellen Ernährungsplan erstellen.

Bleiben Sie den ganzen Tag hydratisiert

Dara Godfrey, MS, RD, registrierter Ernährungsberater bei Reproductive Medicine Associates in New York, sagt, dass die Flüssigkeitszufuhr, insbesondere beim Stillen, von entscheidender Bedeutung ist. Sie empfiehlt täglich bis zu 3 Liter Wasser.

Der Flüssigkeitsbedarf kann jedoch variieren. Lassen Sie sich am besten vom Durst leiten. Ein guter Weg, um die Flüssigkeitszufuhr zu messen, ist die Farbe Ihres Urins. Hellgelber Urin zeigt die richtige Flüssigkeitszufuhr an, während dunkler Urin anzeigt, dass Sie möglicherweise dehydriert sindund müssen Ihre Wasseraufnahme erhöhen

Behalten Sie Ihre Kalorien im Auge

Wenn Sie Ihren Körper mit der richtigen Menge an Kalorien tanken, bleibt Ihre Energie- und Milchversorgung aufrecht.

Nach dem Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC Eine stillende Mutter sollte ungefähr 2.300 bis 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, verglichen mit 1.800 bis 2.000 Kalorien bei einer nicht stillenden Frau.

Der individuelle Kalorienbedarf ist jedoch sehr unterschiedlich und hängt von der Körpergröße, dem Alter, dem Aktivitätsniveau und dem Stillen ab.

Denken Sie daran, Gewichtsverlust ist idealerweise langsam und allmählich

Wenn Sie versuchen, während des Stillens Gewicht zu verlieren, die Akademie für Ernährung und Diätetik sagt, ein langsamer Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche oder 4 Pfund pro Monat ist ideal.

Fortsetzung der vorgeburtlichen Vitamine

Stillende Mütter sollten weiterhin a vorgeburtliches Vitamin oder ein Vitamin, das für postnatale Mütter spezifisch ist. Wenn Sie nicht stillen, aber zusätzliche Nährstoffe wünschen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Empfehlungen zu erhalten.

Beschränken Sie Ihre Koffeinaufnahme

Während die kleine Menge von Koffein es ist nicht bekannt, dass das Kind, das über die Muttermilch von Ihnen auf das Baby übergeht, Ihr Kind nachteilig beeinflusst. CDC empfiehlt, sich an 300 Milligramm oder weniger pro Tag zu halten.

Leere Kalorien minimieren

Ziel ist es, Snacks und Produkte mit hohem Zucker-, Natrium- und Fettgehalt zu minimieren, einschließlich frittierter Lebensmittel, alkoholfreier Getränke und Desserts.

Vermeiden Sie quecksilberreiche Fische

Wenn Sie stillen, vermeiden Sie quecksilberreiche Meeresfrüchte und Fisch wie Orangen-Roughy, Thunfisch, Königsmakrele, Marlin, Hai, Schwertfisch oder Tilefisch. Entscheiden Sie sich stattdessen unter anderem für Lachs, Garnele, Kabeljau, Tilapia, Forelle und Heilbutt.

Alkohol während des Stillens begrenzen

Obwohl viele Frauen beschließen, Alkohol während des Stillens zu vermeiden, wenn Sie trinke wählen Tun Sie dies in Maßen und versuchen Sie, es auf nach dem Stillen zu beschränken, oder warten Sie 2 bis 3 Stunden, nachdem Sie etwas getrunken haben, um zu stillen.

Ausschließlich stillende Frauen benötigen ungefähr 400 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, die über die Empfehlungen für diejenigen hinausgehen, die nicht stillen. Akademie für Ernährung und Diätetik.

Wenn Sie stillen, ärgern Sie sich nicht, wenn die Pfunde nicht sofort abnehmen. Bei einigen Frauen hilft das Stillen dabei, schneller Gewicht zu verlieren als nicht stillende Mütter.

Forschung hat gezeigt, dass, obwohl der Gewichtsverlust in den ersten 3 Monaten des Stillens langsamer ist, weil junge Mütter die Kalorienaufnahme erhöhen, um die Anforderungen der Milchproduktion zu erfüllen, der Gewichtsverlust nach der 3-Monats-Marke zuzunehmen scheint, wenn stillende Mütter eher dazu neigenFettreserven verbrennen.

Andere Frauen bemerken möglicherweise erhöhte Fettreserven auf ihren Hüften oder Beinen, bis das Stillen aufhört. Dies ist wahrscheinlich, weil, as Studien haben gezeigt, dass Muttermilch aus mütterlichen Fettspeichern des Unterkörpers stammt, um die Entwicklung des Gehirns des Kindes zu unterstützen.

Zu Milchversorgung aufrechterhalten und nähren Sie Ihren Körper, es ist wichtig, sich auf den Verzehr von ganzen Nahrungsquellen zu konzentrieren :

  • gesunde Fette
  • Proteine
  • Kohlenhydrate

Zum Beispiel sind Eier und fetter Fisch ausgezeichnete Quellen für Eiweiß und gesunde Fette, während Gemüse, Vollkornprodukte und Obst faserreiche Kohlenhydratquellen liefern. Nüsse, Samen, Avocados und Vollfettjoghurt sind weitere Beispiele für gesunde Fettquellen.

Diese Lebensmittel sind nicht nur eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, sondern diese ganzen Lebensmittel sind auch mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gefüllt, die zur Förderung der allgemeinen Gesundheit beitragen.

Muttermilch besteht im Allgemeinen aus 87 Prozent Wasser, 3,8 Prozent Fett, 1,0 Prozent Protein und 7 Prozent Laktose Erstaunlicherweise liefert Ihre Milch auch dann ausreichend Nahrung für Ihr Baby, wenn Ihre tägliche Nährstoffaufnahme nicht den empfohlenen Mengen entspricht.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie die notwendigen Kohlenhydrate, Proteine ​​oder Fette reduzieren sollten. Wenn Sie dies tun, werden Sie nur noch erschöpft und erschöpft, da Ihr Körper alles verwendet, um Milch für Ihr Baby herzustellen.

Während allgemeine Ernährungsempfehlungen darauf hindeuten, dass sich komplexe Kohlenhydrate ausgleichen sollten 45 bis 64 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme Beim Stillen ist es wichtig, die Ernährung auf Faktoren wie allgemeine Gesundheit und Aktivität abzustimmen.

Frauen mit hohem Blutzucker müssen möglicherweise weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Blutzuckerkontrolle zu optimieren, während hochaktive Frauen möglicherweise mehr benötigen. Es ist wichtig, mit Ihrem Gesundheitsteam zusammenzuarbeiten, um einen individuellen Plan zu erstellen, der Ihren Nährstoffbedarf erfüllt und gleichzeitig optimiertallgemeine Gesundheit.

Es gibt viele Möglichkeiten, um Ihnen zu helfen Hormone kalibrieren nach der Geburt neu , sagt Godfrey, aber es braucht Zeit, und wir sollten nicht erwarten, dass es über Nacht passiert.

„Normalerweise gibt es eine Östrogendominanz Im Vergleich zu Progesteron und da es fast ein Jahr dauert, ein Baby zu bekommen, sollte es einige Zeit dauern, bis Ihr Körper seine neue Normalität gefunden hat “, erklärt sie.

Östrogen-Dominanz kann eine große Rolle dabei spielen, ob Sie nach der Geburt erfolgreich abnehmen können, da überschüssiges Östrogen zu einer Gewichtszunahme führen kann. hoher Cortisolspiegel - das Stresshormon, das im Überschuss gebildet wird, wenn Sie sind nicht genug Schlaf bekommen .

Godfrey erinnert Frauen daran, dass die Zeitachse für postpartale Hormone bei jedem unterschiedlich sein wird, und das ist in Ordnung. Sie weist darauf hin, dass Hormone durch viele Dinge beeinflusst werden können, einschließlich Ernährung, Schlafmuster oder Schlafmangel! Und allgemeinem Stress.

„Lebensmittel können die Produktion und Sekretion von Hormonen beeinflussen - das Hormon Insulin wird mit der Erkennung des Kohlenhydratverbrauchs ausgeschieden. Die Auswahl der für unseren Körper geeigneten Portionsgrößen kann also dazu beitragen, eine gesunde Insulinsekretion sicherzustellen und unnötige Gewichtszunahme zu verhindern “, sagt Godfrey.

Sie erklärt auch, dass Hormone wiederum unsere Ernährungsgewohnheiten beeinflussen können : Ghrelin , unser „Hunger“ -Hormon und Leptin das Hormon „Ich bin zufrieden“.

Aus diesem Grund empfiehlt Godfrey Folgendes :

  • Koppeln Sie Protein mit mäßigem Kohlenhydratverbrauch, um zu verhindern, dass der Blutzucker zu schnell ansteigt, und verhindern Sie so, dass Ihre Bauchspeicheldrüse zur Insulinproduktion überfordert wird.
  • Wählen Sie weniger verarbeitete, verpackte Lebensmittel und konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten ist.
  • Setzen Sie die vorgeburtliche Vitaminroutine bis zu einem Jahr fort, um das Hormon- und Vitamin / Mineralstoff-Gleichgewicht zu unterstützen.
  • Versuchen Sie, Zeit für Aktivitäten / Übungen zu sparen. Gehen, Yoga, Pilates und Schwimmen können eine gute Wahl sein.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff während der postpartalen Periode, nämlich weil Kohlenhydrate Serotoninsekretion erhöhen .

Serotonin ist eines der kritischste Neurotransmitter im Gehirn, wenn es um die Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit geht. Während Sie keine Lebensmittel essen können, die Serotonin enthalten, können Sie Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt essen. Tryptophan kann in Serotonin umgewandelt werden, aber nur, wenn Kohlenhydrate vorhanden sind, um die Arbeit zu erledigen.

Am anderen Ende des Serotoninspektrums befindet sich Protein. Ashley Shaw, RD at Preg Appetit! sagt, dass Protein die Serotoninsekretion verringert. Daher ist es notwendig, eine moderate Kohlenhydrataufnahme mit Protein in Einklang zu bringen. “Dies ist Teil eines Rückkopplungssystems, das den Körper reguliert und den Körper dazu veranlasst, bestimmte Lebensmittel zu einem bestimmten Zeitpunkt nach einer angemessenen Aufnahme von verschiedenen zu verlangenNährstoffe. ”

Sie fährt fort: „Wenn Sie Kohlenhydrate, insbesondere einfache Kohlenhydrate raffiniertes Getreide und Brot, Süßigkeiten, Backwaren, ständig zu viel konsumieren, sehnen Sie sich leider mehr nach diesen Lebensmitteln als nach anderen, und das Feedback-System wird ausgeschaltet.“Sie erklärt.

Deshalb empfehlen Experten eine Diät, die sich um alles dreht komplexe Kohlenhydrate wie faserreiches Obst und Gemüse, brauner und wilder Reis, Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Bohnen, Quinoa und Kartoffeln.

Die Planung von Mahlzeiten tritt häufig in den Hintergrund, wenn Sie sich um ein Neugeborenes kümmern. Die gute Nachricht? Wir haben viele Ideen für Sie! Hier ist ein 3-Tage-Menü von Shaw, das Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgt.

Godfrey schlägt eine postpartale Diät vor, die der Ernährung schwangerer Frauen ähnelt, insbesondere beim Stillen. Dazu gehört :

  • Vorwiegend Vollwertkost - viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, hochwertige Proteine ​​Eier, Huhn, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse / Samen, Bio-Tofu, Vollfett-Milchprodukte.
  • Ganze Kohlenhydratquellen wie Obst, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse sowie Kombination von Kohlenhydratquellen mit füllenden, proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Huhn, Bohnen, Nüssen und Samen.
  • Gesunde Fette helfen bei der Sättigung, konzentrieren sich jedoch auf Portionsgrößen, die die Gesundheit fördern und eine zusätzliche Gewichtszunahme verhindern.

Sie schlägt auch die folgenden Richtlinien bei der Planung von Mahlzeiten vor :

  • Fügen Sie bei jeder Mahlzeit gesunde Proteinquellen hinzu.
  • Gemüse in mindestens zwei Mahlzeiten einschließen.
  • Beginnen Sie Ihren Tag mit Ballaststoffen in Verbindung mit Protein für die perfekte Kombination aus Energie und Nahrung außerdem können Ballaststoffe bei Verstopfung nach der Geburt helfen.
  • Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie Vitamin C, Zink und Selen, um Ihr Immunsystem zu stärken.

Eine gesunde Ernährung nach der Geburt ist ein Schlüsselfaktor für die Erholung von Schwangerschaft und Geburt sowie für das Abnehmen - wenn dies Ihr Ziel ist.

Bevor Sie jedoch wesentliche Änderungen an Ihrer aktuellen Ernährung vornehmen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um das Geschenk einer neuen Mutter zu genießen. Lassen Sie Raum für Erholung. Seien Sie freundlich zu sich selbst. Bewegen Sie Ihren Körper, wenn er sich richtig anfühlt. Ruhen Sie sich aus, wenn Sie es brauchenzu.

Gewichtsverlust sollte in den ersten Wochen zu Hause nicht Ihre Hauptpriorität sein. Sie werden wissen, wann der richtige Zeitpunkt gekommen ist. Wenn Sie bereit sind, Ihre postpartale Gewichtsverlustreise zu beginnen, denken Sie daran, dass Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung erheblich reduzierenkann mehr schaden als nützen.

Nehmen Sie es langsam und essen Sie für Hormonregulation, psychische Gesundheit und anhaltende Energie. Das Gewicht wird irgendwann abnehmen und Sie werden sich in der Zwischenzeit viel besser fühlen.