Step-Aerobic ist eine schnelle Möglichkeit, Ihr Herz höher schlagen zu lassen und fit zu bleiben.

Durchführung dieses choreografierten Cardio-Trainings als Teil von a Gruppenübungskurs kann helfen, Motivation aufzubauen und ein Gemeinschaftsgefühl zu schaffen. Sie können dies auch selbst tun, solange Sie einen einstellbaren Schritt oder einen ähnlichen Gegenstand verwenden können.

Step-Aerobic bietet alle Vorteile von a hochintensives Cardio-Training ohne Ihre Gelenke zu belasten. Verbessert die allgemeine Fitness durch Gebäudestärke Fett reduzieren und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.

Es verbrennt auch Kalorien und ist somit ein idealer Weg, um Ihr Zielkörpergewicht zu halten.

Forschung hat sogar gezeigt, dass Step-Aerobic die Stimmung und das Energieniveau verbessern kann.

Die Bewegungen zielen auf Ihre Beine, Ihren Oberkörper und Ihren Kern ab und bauen Kraft und Flexibilität auf. Sie verbessern auch Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Beweglichkeit. Die soziale Komponente einer Gruppenklasse kann beim Aufbau neuer Verbindungen hilfreich sein und die Motivation steigernEbenen.

Step-Aerobic ist hilfreich bei der Behandlung von Blutdruck und Diabetes. Menschen mit Osteoporose oder Osteopenie kann diese Übung mit geringen Auswirkungen durchführen, um die Knochenstärke zu verbessern. Menschen mit Arthritis können einen Stuhl oder einen stabilen Gegenstand verwenden, um während eines Schrittkurses für zusätzliches Gleichgewicht zu sorgen.

Alles, was Sie für Step-Aerobic benötigen, ist eine Art Step oder Plattform. Sie können einige dieser Bewegungen selbst ausführen, um Vertrauen zu gewinnen, bevor Sie an einer Klasse teilnehmen oder sie zu einem Teil Ihrer regulären Heimübungen machen.

Hier ist eine Routine, die Sie als Basis verwenden können, um Ihr eigenes Programm zu erstellen. Wechseln Sie die Seiten und verwenden Sie nicht länger als eine Minute denselben führenden Fuß.

Grundrecht rechts

  1. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Stufe.
  2. Steigen Sie mit dem linken Fuß auf.
  3. Mit dem rechten Fuß nach hinten treten.
  4. Mit dem linken Fuß nach hinten treten.

Grundlegend links

  1. Treten Sie mit dem linken Fuß auf die Stufe.
  2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf.
  3. Mit dem linken Fuß nach hinten treten.
  4. Mit dem rechten Fuß nach hinten treten.

Drehschrittbewegung

  1. Beginnen Sie, seitlich zur Stufe zu stehen.
  2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf.
  3. Drehen Sie sich, während Sie den linken Fuß auf die Stufe bringen.
  4. Mit dem rechten Fuß nach unten treten.
  5. Bringen Sie den linken Fuß nach unten, um den rechten zu treffen.

A-Schritt-Bewegung

  1. Stellen Sie sich seitlich neben die Bank.
  2. Gehen Sie mit dem rechten Fuß in die Mitte der Stufe.
  3. Heben Sie den linken Fuß an, um den rechten zu treffen.
  4. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten und zurück zur gegenüberliegenden Seite.
  5. Bringen Sie den linken Fuß, um den rechten zu treffen.

Über den oberen Zug

  1. Beginnen Sie mit der Seite.
  2. Mit dem rechten Fuß seitwärts treten.
  3. Steigen Sie mit dem linken Fuß auf.
  4. Treten Sie mit dem rechten Fuß von der anderen Seite der Stufe ab.
  5. Mit dem linken Fuß nach unten treten.
  6. Tippen Sie auf.
  7. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf.
  8. Steigen Sie auf und tippen Sie mit dem linken Fuß auf Schritt.
  9. Mit dem linken Fuß nach unten treten.
  10. Mit dem rechten Fuß nach unten treten.

Charleston

  1. Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß zur linken Seite der Stufe.
  2. Treten Sie mit dem linken Fuß vor und heben Sie Ihr Knie an, treten Sie oder tippen Sie auf den Boden.
  3. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten.
  4. Schritt zurück und mit dem rechten Fuß zurückspringen.
  5. Hop Turn.
  6. Stellen Sie sich zur Seite und treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben.
  7. Heben Sie das linke Knie an, während Sie auf dem rechten Fußballen schwenken.
  8. Bringen Sie den linken Fuß auf die andere Seite der Stufe.
  9. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten, um den linken zu treffen.
  10. Stellen Sie sich zur Seite und treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben.
  11. Treten Sie mit dem linken Fuß vor den rechten.
  12. Treten Sie mit dem rechten Fuß von der anderen Seite der Stufe weg.
  13. Mit dem linken Fuß absteigen.

Verwenden Sie eine rutschfeste Oberfläche

Verwenden Sie zur Sicherheit eine rutschfeste Platte.

Verwenden Sie die Stufe nicht

Denken Sie daran, dass Sie auch die erhabene Oberfläche weglassen und diese Bewegungen auf dem Boden ausführen können. Schritt und Bewegung mit der gleichen Absicht, als ob Sie aufsteigen würden. Sie können immer noch ein großartiges Training erhalten.

Passen Sie die Höhe Ihrer Stufe an

Die Höhe Ihres Schrittes kann von reichen 4 bis 10 Zoll hoch, abhängig von Ihrer Fitness und Ihren Fähigkeiten. Verringern Sie die Körpergröße, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben.

Verwenden Sie eine Höhe, die nicht dazu führt, dass sich Ihr Kniegelenk um mehr als 90 Grad beugt, wenn Ihr Gewicht auf diesem Bein liegt. Strecken Sie Ihre Knie oder Ihre Wirbelsäule nicht über.

Übe deine Form und Haltung

Behalten Sie eine gute Haltung und Ausrichtung bei, indem Sie sanft auf Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln einwirken. Halten Sie Ihre Brust angehoben, während Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen und Ihr Becken leicht darunter ziehen. Halten Sie Ihren Nacken gerade und entspannt.

Verwenden Sie Ihre Knöchel und Beine

Um aufzusteigen, beugen Sie sich eher von Ihren Knöcheln als von Ihrer Taille. Drücken Sie fest auf Ihren geerdeten Fuß, während Sie den anderen anheben, um aufzusteigen. Dies verhindert, dass Sie Ihren unteren Rücken zu stark belasten.

Machen Sie einen vollständigen Schritt

Stellen Sie Ihren gesamten Fuß auf die Stufe, ohne dass ein Teil über der Kante hängt.

Schritt leise

Schlagen Sie beim Treten nicht mit den Füßen. Verwenden Sie sanfte Schritte.

Machen Sie kleine Schritte

Wenn Sie zurücktreten, platzieren Sie Ihre Füße nicht weiter als eine Schuhlänge von der Plattform entfernt und drücken Sie zur Stoßdämpfung in Ihre Fersen. Wenn Sie bei einer Bewegung weiter zurücktreten müssen, drücken Sie in die Vorderseite Ihres Fußes.

Machen Sie sich mit der Beinarbeit vertraut

Stellen Sie sicher, dass Sie einen soliden Griff in der Beinarbeit haben, bevor Sie etwas hinzufügen. Beginnen Sie in einer Anfängerklasse, bis Sie den Dreh raus haben und Ihre Übung vorantreiben möchten.

Verwenden Sie Ihre Arme, um die Schwierigkeit zu erhöhen

Während Sie Beinarbeit lernen oder an Ihrem Cardio und Ihrer Ausdauer arbeiten, halten Sie die Dinge einfach, indem Sie Ihre Hände in den Hüften oder an den Seiten halten. Wenn Sie mehr Cardio möchten, fügen Sie der Routine Armbewegungen hinzu.

Einige Klassen verwenden Springseile, Widerstandsbänder und Kettlebells. Sie können es schwieriger machen, indem Sie Knöchel- oder Handgewichte verwenden und Armbewegungen einbeziehen. Alle diese sollten jedoch mit Vorsicht verwendet werden, da sie zu Verletzungen führen können.

Das Durchhaltevermögen und die Beliebtheit von Step-Aerobic sprechen für sich. Wenn Sie nach einem unterhaltsamen, sozialen Training suchen, das Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, probieren Sie einen Step-Aerobic-Kurs aus. Steigen Sie in den Groove ein und haben Sie Spaß damit.

Sie können anfangen, es wirklich zu genießen und feststellen, dass die Zeit schnell vergeht, wenn Sie alle Vorteile nutzen. Machen Sie Step-Aerobic zu einem Teil eines gesunden Lebensstils, der viel Bewegung beinhaltet, a gesunde Ernährung und stressreduzierende Aktivitäten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, gesundheitliche Bedenken oder Verletzungen haben oder einen Intensivkurs planen.