VO₂ max bezieht sich darauf, wie viel Sauerstoff Ihr Körper währenddessen aufnehmen und verbrauchen kann Übung .

Wenn Sie Ihre verbessern möchten aerobe Fitness Sie könnten in Betracht ziehen, Ihr VO₂-Maximum zu maximieren manchmal auch als Sauerstoffaufnahme bezeichnet.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was VO₂ max ist, wie es gemessen wird und wie Sie Ihr VO₂ max erhöhen können.

VO₂ max ist die maximale max Sauerstoffmenge V, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann.

Sauerstoff ist ein kritischer Bestandteil des Atmungsprozesses, der an der Atmung beteiligt ist. Wenn Sie Sauerstoff einatmen, absorbieren Ihre Lungen ihn und wandeln ihn in Energie um. Adenosintriphosphat ATP .

ATP versorgt Ihre Zellen mit Energie und hilft dabei, das Kohlendioxid CO₂ freizusetzen, das beim Ausatmen während Ihres Atemprozesses entsteht.

Die Vorteile sind einfach: Je höher Ihr VO₂ max, desto mehr Sauerstoff kann Ihr Körper verbrauchen und desto effektiver kann Ihr Körper diesen Sauerstoff nutzen, um die maximale Menge an ATP-Energie zu erzeugen.

Je höher Ihr VO₂ max, desto mehr Sauerstoff kann Ihr Körper verbrauchen und desto effektiver kann Ihr Körper diesen Sauerstoff nutzen, um die maximale Menge an ATP-Energie zu erzeugen.

Dies bedeutet, dass Ihr Körper besser mit aeroben Fitnessaktivitäten umgehen kann, die viel Sauerstoff erfordern, wie Laufen, Schwimmen und andere Arten von Cardio.

Dies bedeutet auch, dass ein hoher VO₂-Maximalwert ein guter Indikator für Ihre sportliche Leistung sein kann, insbesondere wenn Sie Läufer oder Schwimmer sind.

Ihr VO₂ max-Betrag kann auch als Benchmark dienen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, wenn Sie Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern oder wenn Sie versuchen, Ihren VO₂ max auf einem bestimmten Niveau zu halten, um Ihre Leistung aufrechtzuerhalten.

In der Regel werden VO₂ max-Tests in einer medizinischen Einrichtung wie einem Labor oder Krankenhaus von einem Arzt, einem Kardiologen oder einem Spezialisten für Fitness durchgeführt.

Submaximale Belastungstests

Einige Personal Trainer und Fitnesstrainer verfügen möglicherweise auch über Zertifizierungen, mit denen sie VO₂ max-Tests durchführen können. Diese Tests können als „ bezeichnet werden.“ submaximal ”, weil sie Ihnen nicht unbedingt den Detaillierungsgrad geben, den ein kontrollierter Labortest Ihnen bieten kann.

Submaximale Belastungstests sind immer noch eine nützliche Methode, um Ihre VO₂-Maximalwerte und Ihre Gesamtwerte von zu messen. Herz- und Lungenausdauer während des Trainings.

Die Art des VO₂ max-Tests, die für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Ihr Arzt oder Ausbilder lässt Sie möglicherweise einen der folgenden Tests durchführen, wenn Sie ein hohes Fitnessniveau oder einen ausgebildeten Sportler haben :

Sie können einen einfachen Lauftest auf einem Laufband durchführen, wenn Ihr Fitnesslevel niedriger ist. Andere mögliche VO₂ max-Tests umfassen :

  • Cooper 1,5-Meilen-Lauftest
  • Laufbandtest
  • Vergleichen Sie Ihre beste Geschwindigkeit oder Zeit mit den durchschnittlichen Ergebnissen anderer für ähnliche Aktivitäten

So bestimmen Sie VO₂ max METS

Möchten Sie wirklich geeky werden? Hier ist die Methode, um herauszufinden, wie hoch Ihr VO₂ max ist, als Zahl, die als metabolische Äquivalente METS bezeichnet wird. Dies ist der offizielle Begriff dafür, wie viel Energie Ihr Körper verbraucht, wenn er sich ausruht.

Grundsätzlich entspricht 1 MET etwa 3,5 Milliliter ml Sauerstoff O2 geteilt durch das Gewicht pro Minute.

Das sieht so aus: 1 MET = 3,5 ml O2 / Kilogramm kg x Minute.

VO₂ max hängt von einigen Schlüsselfaktoren ab :

  • Alter
  • Geschlecht
  • Fitnesslevel
  • Höhe, z. B. auf Meereshöhe oder in den Bergen

Es gibt kein „gutes“ VO₂ max, für das jede einzelne Person schießen sollte.

Hier sind einige Durchschnittswerte basierend auf Geschlecht und Aktivitätsstufen, die Sie als Referenz verwenden können :

Geschlecht 18 bis 45 Jahre Aktivitätsstufe Durchschnittliches VO₂ max
männlich sitzend 35–40 ml / kg / min
weiblich sitzend 27–30 ml / kg / min
männlich aktiv 42,5–46,4 ml / kg / min
weiblich aktiv 33,0–36,9 ml / kg / min
männlich hoch aktiv ≤ 85 ml / kg / min
weiblich hoch aktiv ≤ 77 ml / kg / min

Mit zunehmendem Alter nimmt Ihr VO₂ max normalerweise ab.

Sie können viel tun, um Ihre VO₂-Maximalwerte für Ihr Alter und die gewünschte Fitness auf dem höchsten Stand zu halten. A Studie 2016 festgestellt, dass selbst gelegentlich intensive Trainingseinheiten dazu beitragen können, die VO levels-Maximalwerte zu verbessern.

Hier einige Vorschläge :

  • Führen Sie ein intensives Intervalltraining durch. Dies besteht aus mehrere Minuten intensiver Aerobic-Übungen wie Radfahren auf einem stationären Fahrrad, Verringern der Intensität für einige Minuten und erneutes Erhöhen der Intensität.
  • Schalten Sie aerobe Aktivitäten in einem einzigen Training ein. Beginnen Sie mit dem Radfahren, dann mit dem Schwimmen, dann mit dem Laufen usw. Machen Sie zwischen den einzelnen Aktivitäten eine Pause.

Beispiel VO₂ max Training Workout

Hier ist ein VO₂ max-Training, mit dem viele Leute für 10-km-Rennen trainieren :

  1. Sprint so schnell wie möglich für 5 Minuten.
  2. Messen Sie, wie weit Sie in diesen 5 Minuten gegangen sind verwenden Sie beispielsweise einen Fitness-Tracker, um Schritte und Meilen zu messen.
  3. Machen Sie eine 5-minütige Pause.
  4. Führen Sie dieselbe Strecke aus, die Sie gerade gemessen haben, aber fahren Sie etwa 20 Prozent langsamer. Wenn Sie in 5 Minuten 2.000 Schritte ausgeführt haben, versuchen Sie, diese 2.000 Schritte in 6 Minuten auszuführen.

Basierend auf der Untersuchung der Vorteile von VO₂ max scheint die Antwort auf diese Frage ziemlich einfach zu sein: Es wird Ihnen helfen, länger zu leben.

Kein Witz: A Studie 2018 in Frontiers in Bioscience festgestellt, dass eine Erhöhung Ihres VO₂ max die Zufuhr und Verwendung von Sauerstoff durch Ihren Körper verbessern und Ihre Gesundheit und körperliche Fitness bis in Ihre späteren Jahre erhalten kann.

Es gibt andere tägliche Vorteile, die Sie möglicherweise innerhalb von Tagen oder Wochen nach Beginn der Verbesserung Ihres VO₂ max bemerken, z. B. :

  • weniger erschöpft oder aufgewühlt sein, wenn Sie Aktivitäten wie Treppensteigen ausführen
  • Stressabbau
  • Stärkung des Immunsystems und seltener Krankheit

VO₂ max ist ein guter Maßstab für die Messung Ihrer aeroben Fitness, da es Ihnen buchstäblich sagt, wie gut Ihr Körper Sauerstoff verbraucht.

Wenn Sie ein Sportler sind, der Cardio liebt, sollte VO₂ max eine Ihrer Visitenkarten sein, um Ihre Fitness zu beurteilen und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu messen, wenn Sie versuchen, Ihre Leistung zu verbessern.

VO₂ max ist auch ein starker Indikator für Ihre Lebensqualität im Alter. Es lohnt sich zu verfolgen, um Ihren VO₂ max-Wert zu finden und beizubehalten, damit Sie Ihr Leben lang gesund bleiben.