Regelmäßiges Gehen hat viele Vorteile.

Dies ist eine einfache und kostengünstige Form der körperlichen Aktivität. Wenn Sie jeden Tag genügend Schritte unternehmen, kann dies Ihrer Gesundheit zugute kommen, indem Sie das Risiko für Depressionen verringern, das Gewichtsmanagement unterstützen und die Gesundheit des Gehirns, die Knochengesundheit und die allgemeine Lebensqualität verbessern 1 .

In den letzten Jahren wurde das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag zu einer beliebten Empfehlung zur Förderung regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Sie fragen sich vielleicht, warum genau 10.000 Schritte empfohlen werden und ob diese Richtlinie Ihnen helfen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

In diesem Artikel werden die täglichen Schrittempfehlungen und die Anzahl der Kalorien, die Sie mit 10.000 Schritten verbrennen, genauer beschrieben.

Für viele Menschen entspricht das Gehen von 10.000 Schritten ungefähr 8,05 Kilometern.

Die spezifische Zahl von 10.000 lässt sich auf einen Slogan zurückführen, der bereits in den 1960er Jahren von Wandervereinen in Japan verwendet wurde 2 , 3 .

Darüber hinaus stützen aktuelle Forschungsergebnisse die Behauptung, dass das Gehen von 10.000 Schritten gut ist Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit 4 .

In einer Studie an 35 Erwachsenen mit a Body Mass Index BMI von 31,7 bis 44,9 erhielten die Teilnehmer eine Ernährungsberatung und erhöhten schrittweise ihre täglichen Schritte bis zum Erreichen von 10.000. Nach der 6-monatigen Intervention sanken die BMIs der Teilnehmer signifikant um 3,7% 5 .

Andere Körpermaße wurden ebenfalls verbessert.

Allerdings hat diese Studie die Auswirkungen der Ernährungsberatung nicht von denen des Gehens unterschieden. Daher ist es nicht möglich, die Abnahme des BMI auf das alleinige Gehen zurückzuführen.

Zusammenfassung

10.000 Schritte pro Tag sind keine offizielle Gesundheitsempfehlung, aber es hat sich gezeigt, dass sie dem Gewichtsverlust und der allgemeinen Gesundheit zugute kommen.

Vielleicht überraschend ist es nicht einfach, genau zu messen, wie viele Kalorien Sie in 10.000 Schritten verbrennen.

Tatsächlich verbrennt wahrscheinlich jede Person a unterschiedliche Anzahl von Kalorien jedes Mal, wenn sie diese Schritte unternehmen, weil die Anzahl der Kalorien, die Sie durch körperliche Aktivität verbrennen, von vielen Faktoren beeinflusst wird.

Gewicht

Es wird seit langem angenommen, dass Körpergröße und Gewicht einer der Hauptfaktoren für die Anzahl der Kalorien sind, die Sie bei körperlicher Aktivität verbrennen 6 , 7 .

Da die Bewegung eines größeren Körpers mehr Energie erfordert als die Bewegung eines kleineren Körpers, wird theoretisch angenommen, dass bei der Bewegung eines größeren Körpers mehr Kalorien verbrannt werden 6 .

Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass nach Anpassung des Körpergewichts die Anzahl der durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien bei Menschen mit einem höheren Körpergewicht möglicherweise doch nicht höher ist 8 .

Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich das Gewicht auf die Anzahl der beim Ausführen von Schritten verbrannten Kalorien auswirkt.

Tempo und Gelände

Andere Faktoren, die beeinflussen können, wie viele Kalorien Sie durch 10.000 Schritte verbrennen, sind wie schnell Sie sich bewegen und auf welcher Art von Oberfläche.

Wenn Sie beispielsweise mit einer Geschwindigkeit von 8 Kilometern pro Stunde zügig bergauf gehen, können Sie mehr als 7 Kalorien pro Minute verbrennen.

Wenn Sie dagegen gemächlich mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 6 Kilometern pro Stunde bergab gehen, verbrennen Sie möglicherweise zwischen 3,5 und 7 Kalorien pro Minute 9 .

Eine Studie an jungen Erwachsenen ergab, dass das Gehen von 10.000 Schritten mit einer Geschwindigkeit von 6 Kilometern pro Stunde durchschnittlich 153 Kalorien mehr verbrennt als das Gehen über dieselbe Distanz von 3 Kilometern pro Stunde 10 .

Genetik

Ein häufig übersehener Faktor, der dazu beiträgt, wie viele Kalorien Sie verbrennen, ist die Genetik 11 , 12 , 13 , 14 .

In einer Studie wurde der Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität in 8 Zwillingspaaren über 2 Wochen gemessen und festgestellt, dass genetische Unterschiede für bis zu 72% der Varianz des Kalorienverbrauchs bei körperlicher Aktivität im täglichen Leben verantwortlich sind 15 .

Außerdem ergab eine Studie an Ratten, dass ständig aktive Läufer mit hoher Kapazität bei körperlicher Aktivität mehr Wärme in ihren Muskeln übertragen, was dazu führte, dass mehr Kalorien verbrannt im Vergleich zu Läufern mit geringer Kapazität, die weniger aktiv waren 16 .

Dennoch ist ein Teil der Forschung zu diesem Thema älter und es sind aktuellere Studien erforderlich, um zu verstehen, wie die Genetik die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflusst.

Zusammenfassung

Die Anzahl der Kalorien, die Sie durch 10.000 Schritte verbrennen, wird wahrscheinlich von Faktoren wie Gewicht, Genetik sowie dem Tempo und dem Gelände, auf dem Sie gehen, beeinflusst.

Eine der besten Methoden, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie in 10.000 Schritten verbrennen, ist die Verwendung einer Gleichung, die Ihre : berücksichtigt.

  • Gewicht
  • Trainingsintensität
  • Übungsdauer

Eine einfache Gleichung, die diese Faktoren berücksichtigt, mit denen Sie Ihren Kalorienverbrauch beim Gehen und für andere Übungen berechnen können, lautet 17 :

  • Kalorienverbrauch pro Minute = 0,0175 x Stoffwechseläquivalent der Aufgabe MET x Gewicht in Kilogramm

Um diese Gleichung zu verwenden, müssen Sie :

1. Bestimmen Sie die MET Ihrer Aktivität

MET steht für Stoffwechseläquivalent der Aufgabe . Eine MET stellt die Rate dar, mit der Sie Kalorien verbrennen, während Sie eine bestimmte körperliche Aktivität ausüben. Verschiedene Aktivitäten mit unterschiedlichen Intensitäten haben ihr eigenes MET-Äquivalent 18 .

Eine Liste evidenzbasierter allgemeiner MET-Äquivalente finden Sie hier 19 .

Beim Gehen liegt ein durchschnittliches MET-Äquivalent je nach Geschwindigkeit und Gelände zwischen 2,0 und 10,0 20 .

2. Berechnen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm

Wenn Sie es gewohnt sind, Ihr Gewicht in Pfund zu berechnen, können Sie Ihre Zahl leicht in Kilogramm umrechnen.

Teilen Sie einfach Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2 :

  • Gewicht in Pfund / 2,2 = Gewicht in Kilogramm

3. Beachten Sie, wie viele Minuten 10.000 Schritte gedauert haben

Da diese Gleichung den Kalorienverbrauch pro Minute berechnet, müssen Sie das Ergebnis mit der Gesamtzahl der Minuten multiplizieren, die Sie für die 10.000 Schritte zur Bestimmung des Gesamtkalorienverbrauchs benötigt haben.

Wenn Sie beispielsweise 1,5 Stunden 90 Minuten für 10.000 Schritte benötigt hätten, würde Ihre endgültige Gleichung folgendermaßen aussehen :

  • Kalorienverbrauch = 0,0175 x MET x Gewicht in Kilogramm x 90 Minuten

4. Stecken Sie Ihre Daten in die Gleichung.

Nachdem Sie Ihre MET, Ihr Gewicht in Kilogramm und die Gesamtzahl der Minuten ermittelt haben, die Sie für 10.000 Schritte benötigt haben, können Sie Ihre Daten in die Gleichung einfügen und Ihre Schätzung vervollständigen.

Hier einige Beispiele, wie die Kalorien, die Sie verbrennen, je nach Körpergewicht und Schrittintensität variieren können. In diesen Beispielen wird davon ausgegangen, dass jede Person unabhängig von der Geschwindigkeit 1 volle Stunde 60 Minuten gelaufen ist.

2,0 mph
3,2 km / h /
2,8 METs
3,0 mph
4,8 km / h /
4,3 METs
4,0 mph
6,4 km / h /
5,0 METs
5,0 Meilen pro Stunde
8 km / h /
8,3 METs
130 Pfund
59 kg
173 Kalorien 266 Kalorien 309 Kalorien 514 Kalorien
160 Pfund
73 kg
214 Kalorien 329 Kalorien 383 Kalorien 636 Kalorien
190 Pfund
86 kg
253 Kalorien 388 Kalorien 451 Kalorien 749 Kalorien
220 Pfund
100 kg
294 Kalorien 451 Kalorien 525 Kalorien 872 Kalorien
Zusammenfassung

Mit einer einfachen Gleichung, die Ihr Gewicht, Ihre Gehgeschwindigkeit und -intensität sowie die Zeit berücksichtigt, die Sie für 10.000 Schritte benötigt haben, können Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien in 10.000 Schritten leicht abschätzen.

Insgesamt scheinen 10.000 Schritte pro Tag eine Möglichkeit zu sein, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern.

Untersuchungen zu Gehprogrammen legen nahe, dass es sich um eine sichere und wirksame Übung handelt, die zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen kann 2 , 21 , 22 , 23 , 24 .

Dennoch ist es möglicherweise nicht für jeden geeignet, 10.000 Schritte pro Tag zu machen, beispielsweise aufgrund von Zeitmangel oder Gelenkproblemen. Allerdings hat sich gezeigt, dass selbst das Gehen von weniger als 10.000 Schritten pro Tag Vorteile hat 3 , 4 , 5 , 25 .

Eine Studie an Frauen ergab, dass ein 12-wöchiges Wanderprogramm, bei dem die Teilnehmer an 3 Tagen in der Woche 50 bis 70 Minuten gingen, dies konnte. Fettleibigkeit im Bauch reduzieren und Verbesserung der Blutmarker der Insulinresistenz 26 .

Aktuelle Empfehlungen empfehlen, mindestens 5 Minuten pro Woche mindestens 30 Minuten zu laufen. 10.000 Schritte pro Tag sind eine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen 27 , 28 .

Zusammenfassung

Wenn Sie täglich 10.000 Schritte gehen, können Sie Ihre wöchentlichen Empfehlungen für körperliche Aktivität erfüllen. Eine beliebige Anzahl von Schritten pro Tag ist jedoch immer noch gesundheitsfördernder als gar keine.

Wenn Sie täglich 10.000 Schritte ausführen, erhalten Sie möglicherweise die empfohlenen 30 Minuten. körperliche Aktivität mindestens 5 Tage pro Woche.

10.000 Schritte pro Tag sind jedoch möglicherweise nicht für alle realistisch. Außerdem können weniger Schritte Ihre Gesundheit verbessern.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie in 10.000 Schritten verbrennen, variiert von Person zu Person - und sogar von Tag zu Tag -, da Faktoren wie Körpergewicht, Genetik und Gehgeschwindigkeit die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen oder verringern können.

Um abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, verwenden Sie eine Gleichung, die Ihr Körpergewicht, Ihre Gehintensität und die Zeit berücksichtigt, die Sie für die 10.000 Schritte benötigt haben.

Alles in allem kann regelmäßiges Gehen anbieten viele gesundheitliche Vorteile - ob Sie 10.000 Schritte oder weniger gehen.