In den 1960er Jahren lebten die Griechen länger und hatten eine geringere Rate chronischer Krankheiten als der Rest der Welt.
Dies ist wahrscheinlich auf ihre Ernährung zurückzuführen, die voller Meeresfrüchte, Obst, Gemüse, Getreide, Bohnen und gesunder Fette war.
Die Mittelmeerdiät basiert auf der traditionellen griechischen Ernährung und anderen ähnlichen Ernährungsgewohnheiten der umliegenden Länder.
Untersuchungen haben ergeben, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Fettleibigkeit und vorzeitigen Tod verringern kann
In diesem Artikel werden 13 traditionelle griechische Lebensmittel beschrieben, die sehr gesund sind.
Hummus ist ein beliebter Dip oder verbreitet im Mittelmeerraum und im Nahen Osten.
Es wurde seit Tausenden von Jahren gegessen - sogar Platon und Sokrates schrieben über die Vorteile von Hummus.
Es wird normalerweise durch Mischen von Kichererbsen, Tahini gemahlener Sesam, Olivenöl und Zitronensaft hergestellt. Dieser Dip ist nicht nur köstlich, sondern auch äußerst gesund 2 .
Tatsächlich deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass das Essen von Hummus beim Gewichtsmanagement, bei der Blutzuckerkontrolle und bei der Herzgesundheit helfen kann 3 , 4 .
Dies ist teilweise auf den Hauptbestandteil Kichererbsen zurückzuführen, die auch als Kichererbsenbohnen bekannt sind. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Ballaststoffe 5 .
Hummus enthält auch herzgesunde Fette aus Olivenöl und Tahini
Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel der griechischen Küche und der mediterranen Ernährung. Es wurde in Verbindung gebracht mit viele gesundheitliche Vorteile einschließlich weniger Entzündungen, besserer Gehirngesundheit, Schutz vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen sowie der Fähigkeit zur Bekämpfung von Krebs
Sie können Hummus als Dip mit frischem Gemüse, Fladenbrot oder Crackern servieren.
Zusammenfassung : Hummus ist ein Dip und Aufstrich aus Kichererbsen, Tahini, Olivenöl und Zitronensaft. Er enthält Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette.
Melitzanosalata bedeutet auf Griechisch Auberginensalat, aber es ist eigentlich ein Dip.
Es wird hergestellt, indem geröstete Auberginen mit Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft gemischt oder zerdrückt werden. Es ähnelt einem Gericht namens Baba Ghanoush, das aus dem Nahen Osten stammt.
Auberginen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen 10 .
Freie Radikale kommen in der Umwelt vor, aber sie werden auch im Körper gebildet. Sie können Zellschäden verursachen, die mit Alterung, Krebs und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wurden 11 .
Auberginen enthalten ein starkes Antioxidans namens Nasunin. Untersuchungen legen nahe, dass Nasunin freie Radikale reduzieren und die Gesundheit des Gehirns schützen kann
Darüber hinaus ist der Dip mit Zitronensaft und Knoblauch aromatisiert. Beide werden häufig in der griechischen Küche verwendet und bieten eigene gesundheitliche Vorteile.
Zum Beispiel Knoblauch kann das Immunsystem stärken und dabei helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen Zitronen sind reich an herzgesundem Vitamin C und können helfen, Nierensteine zu verhindern
Melitzanosalata wird normalerweise als Vorspeise zum Eintauchen von Brot und Gemüse serviert. Sie können es auch als Brotaufstrich auf einem Sandwich verwenden.
Zusammenfassung : Melitzanosalata ist ein beliebter Dip aus gerösteten Auberginen. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien.
Tzatziki ist ein weiterer beliebter Dip und Aufstrich, der in der griechischen Küche verwendet wird.
Obwohl es sehr cremig ist, ist es ziemlich kalorienarm, mit ungefähr 35 Kalorien in zwei Esslöffeln Tzatziki-Sauce.
Tzatziki wird aus griechischem Joghurt, Gurken und Olivenöl hergestellt.
Griechischer Joghurt ist cremiger und dicker als normaler Joghurt. Dies liegt daran, dass der Joghurt durchgesiebt wurde, um die flüssige Molke zu entfernen.
Historisch gesehen haben die Griechen den Joghurt belastet, um seinen Wassergehalt zu verringern und den Verderb zu verhindern.
Durch das Sieben von griechischem Joghurt wird jedoch auch der Laktosegehalt verringert und der Proteingehalt erhöht. Nur 100 g 3,5 Unzen liefern 10 g Protein
Protein ist eines der wichtigste Nährstoffe zur Gewichtsreduktion. Es kann helfen, den Appetit zu reduzieren, Hungerhormone zu regulieren und den Stoffwechsel zu steigern
Tzatziki-Sauce wird oft als Dip mit Fladenbrot serviert. Sie kann auch zu gegrilltem Fleisch für ein proteinreiches Gericht hinzugefügt werden.
Zusammenfassung : Tzatziki ist ein beliebter Dip aus Gurken und griechischem Joghurt. Er enthält viel Eiweiß und wenig Kalorien.
Dolmades sind gefüllte Weinblätter, die als Vorspeise oder Hauptgericht serviert werden können.
Sie sind normalerweise mit Reis, Kräutern und gelegentlich Fleisch gefüllt. Die Füllung kann variieren und ihren Fett- und Kaloriengehalt verändern.
Weinblätter sind jedoch sowohl kalorienarm als auch ballaststoffreich. Sie enthalten außerdem viel Vitamin A und Vitamin K 19 .
Außerdem haben sie einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien. Untersuchungen haben ergeben, dass Weinblätter die zehnfache antioxidative Aktivität von Traubensaft oder Fruchtfleisch aufweisen 20 .
Darüber hinaus können rote Weinblätter die Durchblutung von Menschen mit chronischer Veneninsuffizienz verbessern, bei denen es schwierig ist, Blut durch die Venen zu zirkulieren
Dolmades werden mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen aromatisiert. Kräuter und Gewürze sind ein wichtiger Bestandteil der griechischen Küche und enthalten auch viele gesundheitliche Vorteile
Zum Beispiel verwenden viele Dolmade-Rezepte Petersilie und Dill.
Dill ist vermutlich eine gute Quelle für Antioxidantien und kann das Wachstum von krankheitsverursachenden Bakterien und Pilzen verlangsamen. Es kann auch die Verdauungsgesundheit verbessern 23 .
Und Petersilie ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K. Nur fünf Zweige decken über 100% Ihres täglichen Vitamin K-Bedarfs 24 .
Vitamin K hilft nicht nur bei der Blutgerinnung, sondern unterstützt auch die Gesundheit von Knochen und Herz
Zusammenfassung : Dolmades sind gefüllte Weinblätter, die extrem nahrhaft sind und starke antioxidative Eigenschaften haben.
Gigantes sind große weiße Bohnen. Sie sind entsprechend nach dem griechischen Wort für Riese benannt, während Plaki ein im Ofen mit Gemüse gebackenes Gericht bedeutet.
Passenderweise bezieht sich das Gericht auf Gigantebohnen, die in Tomatensauce gebacken wurden.
Limabohnen oder andere große weiße Bohnen werden häufig anstelle von Gigantenbohnen verwendet, da sie möglicherweise schwer zu finden sind.
Weiße Bohnen sind sehr nahrhaft. Tatsächlich sind alle Bohnen sehr nährstoffreich und viele werden regelmäßig in ganz Griechenland konsumiert 26 , 27 .
Bohnen sind ausgezeichnet und wichtig Proteinquelle für Vegetarier .
Sie eignen sich auch hervorragend zur Gewichtsreduktion, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Menschen, die mehr Bohnen essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben. Bohnen helfen bekanntermaßen auch bei der Kontrolle von Blutzucker und Diabetes 27 .
Zusammenfassung : Gigantes sind große Bohnen, die in einer Tomatensauce gebacken werden. Bohnen sind reich an vielen Nährstoffen und wurden mit vielen positiven gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht.
Avgolemono ist eine traditionelle griechische Suppe. Sie wird normalerweise aus Hühnchen, Zitrone, Eiern und Orzo-Nudeln oder Reis hergestellt.
Es kann als die griechische Version der Hühnernudelsuppe angesehen werden. Hühnersuppe wird seit Hunderten von Jahren empfohlen, um Erkältungen und Grippe zu bekämpfen.
Interessanterweise unterstützen einige Untersuchungen, dass Hühnersuppe nicht nur dazu beiträgt, Erkältungs- und Grippesymptome zu reduzieren, sondern sie möglicherweise auch zu verhindern
In einer Studie wurde verglichen, wie kaltes Wasser, heißes Wasser und heiße Hühnersuppe eine verstopfte Nase beeinflussten.
Es stellte sich heraus, dass heißes Wasser besser funktionierte als kaltes Wasser, Hühnersuppe jedoch am besten eine verstopfte Nase linderte. In der Studie wurde jedoch nicht festgestellt, was in der Suppe dies verursachte
Eine andere kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Carnosin, eine Verbindung in Hühnersuppe, die Grippe in einem frühen Stadium bekämpft. Es wird jedoch schnell metabolisiert, sodass die Wirkung nur vorübergehend ist
Zusätzlich zu seinen potenziellen immunstärkenden Eigenschaften enthält Avgolemono auch einen hohen Proteingehalt aus Huhn und Eiern, während es relativ kalorienarm ist.
Eine Portion einer traditionellen Avgolemono-Suppe enthält 27 Gramm Protein und 245 Kalorien.
Trotzdem kann es ein hoher Natriumgehalt sein, daher ist es möglicherweise nicht die beste Wahl für salzempfindliche Personen
Zusammenfassung : Avgolemono ist Zitronen-Hühnersuppe. Es kann immunstärkende Eigenschaften haben und ist eine gute Proteinquelle.
Fakes Suppe ist eine Linsensuppe. Sie kann mit oder ohne Tomaten hergestellt werden und ist ein Grundnahrungsmittel in der griechischen Ernährung.
Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Ballaststoffe. Nur eine Tasse Linsen enthält 18 Gramm Eiweiß und 16 Gramm Ballaststoffe 33 .
Diese kräftigen Hülsenfrüchte sind im gesamten Mittelmeerraum beliebt und enthalten viele Vitamine und Mineralien. Eine Tasse gekochte Linsen enthält Folgendes 33 :
- Molybdän : 330% der FEI
- Folsäure : 90% der FEI
- Mangan : 49% der FEI
- Eisen : 37% der FEI
- Vitamin B1 : 28% der FEI
- Zink : 24% der FEI
Diese Nährstoffe machen gefälschte Suppen zu einem hervorragenden Lebensmittel für Vegetarier, da vegetarische Diäten oft wenig Eisen, Eiweiß und Zink enthalten 34 .
Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass Linsen helfen können, den Blutdruck zu senken, Krebs zu bekämpfen, den Blutzucker zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken 35 .
Zusammenfassung : Diese Linsensuppe ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und vielen anderen Nährstoffen. Linsen können helfen, Krebs zu bekämpfen, den Blutzucker zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken.
Souvlaki besteht aus kleinen, gegrillten Fleischstücken am Spieß und ist eines der bekanntesten griechischen Lebensmittel.
Es wird in ganz Griechenland in Souvlatzidiko- oder Souvlaki-Läden verkauft und ist in fast jedem griechischen Restaurant auf der ganzen Welt erhältlich.
Souvlaki wird normalerweise aus Schweinefleisch, Huhn, Lamm oder Rindfleisch hergestellt. Es ist traditionell nur Fleisch, wird aber heute oft mit Gemüse wie einem Kabob serviert.
Fleisch enthält viele Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen und B-Vitamine 36 .
Darüber hinaus ist Fleisch ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es wurde gezeigt, dass proteinreiche Diäten beim Abnehmen und beim Sättigungsgefühl helfen
Fleischaufnahme ist auch mit einer erhöhten Muskelmasse verbunden, was besonders bei älteren Erwachsenen wichtig ist
Souvlaki wird heutzutage häufig in griechischen Fast-Food-Restaurants mit Pommes und Pitas serviert. Sie können stattdessen versuchen, einen Salat für eine gesündere Mahlzeit zu bekommen.
Zusammenfassung : Souvlaki ist einfach gegrillte Fleischstücke am Spieß. Fleisch bietet viele Vorteile wie Eiweiß und B-Vitamine.
Saganaki-Garnelen sind eine traditionelle griechische Vorspeise, die sowohl lecker als auch herzgesund ist.
Es enthält Garnelen in einer herzhaften Tomatensauce und wird traditionell in einer Pfanne mit schwerem Boden serviert, die in Griechenland als Saganaki-Pfanne bekannt ist.
Garnelen und andere Schalentiere sind ein wichtiger Bestandteil der griechischen und mediterranen Ernährung. Sie sind auch äußerst gesund.
Garnelen sind proteinreich und sehr fettarm. Eine 85-Gramm-Portion enthält 18 Gramm Protein und nur 1 Gramm Fett 38 .
Es liefert auch ungefähr 50% Ihres täglichen Selens. Selen kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko für Prostatakrebs zu senken
Während Garnelen einen hohen Cholesterinspiegel in der Nahrung haben, zeigen Untersuchungen, dass Cholesterin in der Nahrung vorhanden ist wenig bis gar keine Wirkung über Cholesterin im Blut bei den meisten Menschen
Tomaten sind die andere Hauptzutat in diesem Gericht und reich an Antioxidantien, einschließlich Vitamin C und Lycopin
Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das Tomaten ihre rote Farbe verleiht. Es wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht
Tomaten werden in Griechenland häufig konsumiert und können zu einer geringeren Rate an Herzkrankheiten, Krebs und vorzeitigem Tod beitragen.
Zusammenfassung : Diese Vorspeise enthält Garnelen in einer Tomatensauce. Sie ist proteinreich, kalorienarm und reich an Antioxidantien.
Fisch ist ein Grundnahrungsmittel in der griechischen und mediterranen Ernährung.
Hohe Fischaufnahme insbesondere fetter Fisch wurde wiederholt mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen
Sardinen sind einer der am häufigsten gegessenen Fische in Griechenland. Diese kleinen, fettigen Fische sind nicht nur aromatisch, sondern auch eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können.
Tatsächlich sind sie eine großartige Quelle für EPA und DHA. Dies sind Arten von Omega-3-Fettsäuren die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden. 100 g Sardinen enthalten 473 mg EPA und 509 mg DHA 43 .
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine moderate Einnahme von 250–500 mg EPA und DHA pro Tag das Risiko eines Todes durch Herzerkrankungen um mindestens 25% senken kann
DHA ist auch für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung. Es ist nicht nur für die gesunde Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen von entscheidender Bedeutung, sondern fördert auch die gesunde Alterung des Gehirns
Zusätzlich zu gesunden Fetten bieten 100 Gramm 3,5 Unzen Folgendes 43 :
- Protein : 25 Gramm
- Vitamin B12 : 149% der FEI
- Selen : 75% der FEI
- Vitamin D : 68% der FEI
- Kalzium : 38% der FEI
Sardinen sind auch gut für Ihre Knochen, da sie viel Protein, Kalzium und Vitamin D enthalten
Während sie auf viele verschiedene Arten gegessen werden, werden sie oft mit Olivenöl, Zitronen und Gewürzen gebacken.
Zusammenfassung : Sardinen sind reich an Eiweiß und gesunden Fetten und können das Risiko von Herzerkrankungen senken. Sie enthalten auch viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Kalzium und Vitamin D für starke Knochen.
Horiatiki bedeutet auf Griechisch Dorfbewohner, daher bedeutet dieses Gericht einfach Dorfbewohnersalat.
Es wird normalerweise aus Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Oliven und Feta hergestellt. Anschließend wird es mit Olivenöl und Essig verfeinert. Alle diese Zutaten sind mit Nährstoffen beladen und gelten in der griechischen Küche als Grundnahrungsmittel.
Das Gemüse im Salat ist ballaststoffreich. Gemüse enthält auch viele Antioxidantien und Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Vitamin K und Kalium
Die Oliven und das Olivenöl enthalten gesunde einfach ungesättigte Fette. Diese Fette können das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Entzündungen verringern
Der auf den Salat gestreute Feta ist ein weiterer Grundnahrungsmittel der griechischen Küche.
Feta wird aus Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt. Es ist gut für Ihre Knochen, da es reich an Kalzium, Eiweiß und Phosphor ist. Tatsächlich enthält es mehr Kalzium als die meisten anderen Käsesorten 50 ,
Zusammenfassung : Horiatiki-Salat wird aus Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Oliven und Feta hergestellt. Er enthält gesunde Fette, Ballaststoffe sowie viele Vitamine und Mineralien. Er enthält auch viele Antioxidantien.
Spanakorizo ist ein Spinat-Reis-Gericht, das traditionell mit Zitrone, Feta-Käse und Olivenöl serviert wird. Es kann als Hauptgericht oder als Beilage serviert werden.
Spinat ist eines der gesündesten Gemüse, die Sie essen können. Eine Tasse 30 Gramm enthält die folgenden Nährstoffe 52 :
- Vitamin A : 56% der FEI
- Vitamin C : 14% der FEI
- Vitamin K : 181% der FEI
- Folsäure : 15% der FEI
- Kalium : 5% der FEI
- Eisen : 5% der FEI
Spinat enthält auch viele Antioxidantien, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen und Zellschäden zu verhindern 11 .
Zum Beispiel enthalten sie Lutein und Zeaxanthin, die die Augengesundheit verbessern, und Quercetin, das Infektionen und Entzündungen bekämpft
Reis ist auch reich an vielen B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Mangan, Selen und Eisen 55 .
jedoch Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Reis und Spinat werden nicht so gut aufgenommen wie Eisen aus Fleisch. Glücklicherweise enthält dieses Gericht Zitrone. Zitronensäure- und Vitamin C-Gehalt helfen bei der Aufnahme von Eisen aus diesem Gericht
Zusammenfassung : Spanakorizo ist ein Spinat- und Reisgericht mit hohem Gehalt an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Folsäure. Es enthält auch viele Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen fördern, Infektionen bekämpfen und Entzündungen reduzieren können.
Horta vrasta bedeutet auf Griechisch einfach gekochtes Grün und ist in griechischen Haushalten ein Grundnahrungsmittel. Das Gericht wird normalerweise mit Olivenöl und Zitronensaft belegt.
Traditionell wurden in Griechenland wilde Grüns verwendet. Grüns werden üblicherweise im gesamten Mittelmeerraum konsumiert, und eine hohe Aufnahme von Grüns ist ein wichtiger, oft übersehener Bestandteil der Mittelmeerdiät.
Die meisten Wildgrüns haben einen extrem hohen Gehalt an Antioxidantien. Eine Studie ergab, dass viele Wildgrüns mehr Antioxidantien als Blaubeeren enthalten
Untersuchungen zeigen, dass ein Teil ihres Antioxidantiengehalts beim Kochen verloren geht, sie jedoch beim Kochen Antioxidantien besser zurückhalten als die meisten Lebensmittel
Wenn Sie nicht im Mittelmeer leben, können Sie dieses Gericht trotzdem genießen, da Sie fast jedes grüne Blattgemüse verwenden können. Zu den häufig verwendeten Grüns gehören Endivien, Löwenzahngrün, Spinat, Senfgrün oder Chicorée.
Während der genaue Nährstoffgehalt je nach verwendetem Grün variiert, sind alle Blattgemüse reich an Vitamin K und Ballaststoffen, jedoch kalorienarm 59 , 60 , 61 , 62 .
Darüber hinaus sind alle grünen Blattgemüse auch gute Quellen für diätetische Nitrate. Neuere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Nitraten aus Gemüse ist, den Blutdruck senken und das Glaukomrisiko senken kann 63 ,
Zusammenfassung : Horta vrasta ist ein Gericht aus gekochtem Grün. Sie werden traditionell aus Wildgrün hergestellt, das reich an Antioxidantien ist. Dieses Gericht ist reich an Vitamin K und Ballaststoffen, aber kalorienarm.
Die traditionelle griechische Ernährung ist sowohl schmackhaft als auch gesund.
Darüber hinaus ist es reich an Antioxidantien, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es wurde auch mit vielen günstigen gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht.
Indem Sie griechische Grundnahrungsmittel wie Olivenöl, Meeresfrüchte, Kräuter, Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung vermehren, können Sie Ihre allgemeine Ernährung verbessern und zur Bekämpfung chronischer Krankheiten beitragen.
