Joghurt ist eines der beliebtesten fermentierten Milchprodukte der Welt, das durch Zugabe von lebenden Bakterien zur Milch hergestellt wird.

Es wird seit Tausenden von Jahren gegessen und wird häufig als Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks sowie als Bestandteil von Saucen und Desserts verwendet.

Darüber hinaus enthält Joghurt nützliche Bakterien und kann als Probiotikum fungieren, das über die normale Milch hinaus eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Der meiste Joghurt ist weiß und dick, aber viele Handelsmarken sind künstlich gefärbt.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Joghurt wissen müssen.

Die Nährstoffe in 100 g normalem Vollmilchjoghurt sind unten aufgeführt 1 .

Nährwertangaben: Joghurt, Vollmilch - 100 Gramm

Nährstoff Betrag
Kalorien 61
Wasser 88%
Protein 3,5 g
Kohlenhydrate 4,7 g
Zucker 4,7 g
Faser 0 g
Fett 3,3 g

Protein

Joghurt ist eine reichhaltige Quelle von Protein 1 .

Eine Tasse 245 Gramm Naturjoghurt aus Vollmilchpackungen mit etwa 8,5 Gramm Protein.

Der Proteingehalt von handelsüblichem Joghurt ist manchmal höher als in Milch, da dem Joghurt während der Verarbeitung Trockenmilch zugesetzt werden kann 2 .

Protein in Joghurt ist entweder Molke oder Kasein, abhängig von seiner Löslichkeit in Wasser.

Wasserlösliche Milchproteine ​​heißen Molkeproteine während unlösliche Milchproteine ​​als Kaseine bezeichnet werden.

Sowohl Kasein als auch Molke sind ernährungsphysiologisch hervorragend, reich an essentiellen Aminosäuren und leicht verdaulich.

Kasein

Die meisten Proteine ​​in Joghurt 80% sind Kaseine. Alpha-Kasein kommt am häufigsten vor.

Kasein erhöht die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Phosphor und fördert den Blutdruck 3 , 4 , 5 .

Molke

Molke macht 20% des Proteins in Joghurt aus.

Es ist sehr reich an verzweigtkettigen Aminosäuren BCAAs wie Valin, Leucin und Isoleucin.

Molkeprotein ist seit langem bei Bodybuildern und Sportlern beliebt.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Molkeproteinpräparaten verschiedene gesundheitliche Vorteile bringen und fördern Gewichtsverlust und den Blutdruck senken 6 , 7 .

Fett

Die Menge an Fett in Joghurt hängt von der Art der Milch ab, aus der es hergestellt wird.

Joghurt kann aus allen Arten von Milch hergestellt werden - ganz, fettarm oder fettfrei. Der meiste in den USA verkaufte Joghurt ist entweder fettarm oder fettfrei 2 .

Der Fettgehalt kann zwischen 0,4% in fettfreiem Joghurt und 3,3% oder mehr in Vollfettjoghurt liegen 1 , 8 .

Das meiste Fett in Joghurt ist gesättigt 70%, enthält aber auch eine angemessene Menge an einfach ungesättigtem Fett.

Milchfett ist einzigartig, da es bis zu 400 verschiedene Arten von Fettsäuren enthält 9 .

Transfette von Wiederkäuern in Joghurt

Joghurt-Gastgeber Transfette Transfette von Wiederkäuern oder Transfette von Milchprodukten genannt.

Im Gegensatz zu Transfetten, die in einigen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, werden Transfette von Wiederkäuern als vorteilhaft angesehen.

Die am häufigsten vorkommenden Transfette von Wiederkäuern in Joghurt sind Vaccensäure und konjugierte Linolsäure CLA. Joghurt enthält möglicherweise noch mehr CLA als Milch 9 , 10 .

Forscher glauben, dass CLA verschiedene gesundheitliche Vorteile hat - aber die Einnahme großer Dosen von CLA-Ergänzungsmitteln kann schädliche metabolische Konsequenzen haben 11 , 12 , 13 , 14 .

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in Naturjoghurt kommen sie hauptsächlich als einfache Zucker vor, die als Laktose Milchzucker und Galaktose bezeichnet werden.

jedoch die Laktosegehalt Joghurt ist niedriger als in Milch. Dies liegt daran, dass die bakterielle Fermentation zum Laktoseabbau führt.

Wenn Laktose abgebaut wird, bildet sie Galaktose und Glukose. Die Glukose wird hauptsächlich in Milchsäure umgewandelt, die Substanz, die den sauren Geschmack zu Joghurt und anderen fermentierten Milchprodukten beiträgt 15 .

Die meisten Joghurts enthalten neben verschiedenen Aromen auch erhebliche Mengen an zugesetzten Süßungsmitteln - normalerweise Saccharose weißer Zucker.

Infolgedessen ist die Zuckermenge in Joghurt ist sehr variabel und kann zwischen 4,7% und 18,6% oder höher liegen 1 , 16 .

ZUSAMMENFASSUNG

Joghurt ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, enthält verschiedene Mengen an Fett und enthält geringe Mengen an Laktose. Viele Marken enthalten auch viel Zucker und Aromen.

Vollfettjoghurt enthält fast jeden Nährstoff, den Sie benötigen.

Der Nährwert variiert jedoch erheblich zwischen verschiedenen Joghurtsorten.

Zum Beispiel kann der Nährwert von den Arten der Bakterien abhängen, die im Fermentationsprozess verwendet werden 17 .

Die folgenden Vitamine und Mineralien sind in besonders hohen Mengen in herkömmlichem Joghurt aus Vollmilch enthalten 1 :

  • Vitamin B12. Dieser Nährstoff kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor 18 .
  • Kalzium. Milchprodukte sind ausgezeichnete Quellen für leicht resorbierbare Kalzium 19 .
  • Phosphor. Joghurt ist eine gute Quelle für Phosphor ein essentielles Mineral, das bei biologischen Prozessen eine wichtige Rolle spielt.
  • Riboflavin. Milchprodukte sind die Hauptquelle für Riboflavin Vitamin B2 in der modernen Ernährung 20 .
ZUSAMMENFASSUNG

Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien wie Vitamin B12, Kalzium, Phosphor und Riboflavin.

Probiotika sind lebende Bakterien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Diese freundlichen Bakterien kommen in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen vor 21 .

Die wichtigsten Probiotika in fermentierten Milchprodukten sind Milchsäurebakterien und Bifidobakterien 22 .

Probiotika haben je nach Art und Menge viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

  • Verbessertes Immunsystem. Studien zeigen, dass probiotische Bakterien eine verstärkte Immunität fördern können 23 , 24 , 25 , 26 , 27 .
  • Cholesterin senken. Regelmäßige Einnahme bestimmter Arten von Probiotika und fermentierten Milchprodukten kann den Cholesterinspiegel im Blut senken 28 , 29 , 30 , 31 , 32 .
  • Vitaminsynthese. Bifidobakterien können viele Arten von Vitaminen synthetisieren oder zur Verfügung stellen, darunter Thiamin, Niacin, Folsäure und die Vitamine B6, B12 und K 22 .
  • Verdauungsgesundheit. Fermentierte Milch, die Bifidobacterium enthält, kann das Wohlbefinden des Verdauungssystems fördern und die Symptome des Reizdarmsyndroms IBS lindern 33 , 34 .
  • Schutz vor Durchfall. Probiotika können bei der Behandlung von Durchfall durch Antibiotika helfen 35 , 36 , 37 , 38 , 39 .
  • Schutz vor Verstopfung. Mehrere Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von mit Bifidobacterium fermentiertem Joghurt die Verstopfung verringern kann 40 , 41 , 42 .
  • Verbesserte Laktoseverdaulichkeit. Es wurde gezeigt, dass probiotische Bakterien die Verdauung von Laktose verbessern und die Symptome von lindern. Laktoseintoleranz 43 , 44 .

Diese gesundheitlichen Vorteile gelten nicht immer für Joghurt, da einige Joghurtarten nach Zugabe der probiotischen Bakterien pasteurisiert wurden, wodurch die Bakterien neutralisiert werden.

Aus diesem Grund ist es am besten, Joghurt mit aktiven und lebenden Kulturen zu wählen.

ZUSAMMENFASSUNG

Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen enthält probiotische Bakterien, die die Verdauungsgesundheit verbessern können.

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Milch und fermentierten Milchprodukten wie Joghurt wurden umfassend untersucht.

Probiotischer Joghurt kann zahlreiche beeindruckende liefern gesundheitliche Vorteile die weit über die von nicht fermentierter Milch hinausgehen.

Verdauungsgesundheit

Probiotischer Joghurt ist mit einer Vielzahl von Vorteilen für die Verdauungsgesundheit verbunden.

Regelmäßiger Verzehr von Joghurt in lebenden und aktiven Kulturen kann zur Behandlung von Antibiotika-assoziiertem Durchfall beitragen, indem das Gleichgewicht in Ihrer Darmflora wiederhergestellt wird 35 , 36 .

Zusätzlich kann probiotischer Joghurt mit Bifidobakterien die Symptome von IBS lindern und Verstopfung reduzieren 33 , 34 , 40 , 41 , 42 .

Probiotika können auch die Symptome einer Laktoseintoleranz lindern, indem sie die Verdauung von Laktose verbessern 44 .

Osteoporose und Knochengesundheit

Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch schwache und brüchige Knochen gekennzeichnet ist.

Es ist bei älteren Erwachsenen häufig und der Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche in dieser Altersgruppe.

Milchprodukte gelten seit langem als Schutz vor Osteoporose.

Tatsächlich ist Milchprodukte mit einer höheren Knochendichte verbunden, ein Effekt, der mit ihrem hohen Kalzium- und Proteingehalt zusammenhängt 19 , 45 .

Blutdruck

Ungewöhnlich hoher Blutdruck ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.

Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt den Blutdruck bei Personen senken kann, die bereits hohe Werte haben 46 .

Dieser Effekt ist jedoch nicht auf Joghurt beschränkt. Studien zur Aufnahme anderer Milchprodukte haben ähnliche Ergebnisse geliefert 47 , 48 .

ZUSAMMENFASSUNG

Der Konsum von probiotischem Joghurt kann die Darmgesundheit verbessern, das Osteoporoserisiko verringern und Bluthochdruck bekämpfen.

Joghurt kann bei bestimmten Personen nachteilige Auswirkungen haben - insbesondere bei Personen, die laktoseintolerant oder allergisch gegen Milchproteine ​​sind.

Laktoseintoleranz

Joghurt enthält weniger Milchzucker Laktose als Milch.

Dies liegt daran, dass ein Teil der Laktose in der Milch während der Joghurtproduktion in Glukose und Galaktose zerfällt.

Daher wird es von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen.

Probiotische Bakterien können jedoch auch helfen, indem sie Ihre Fähigkeit verbessern, Laktose zu verdauen 43 , 44 .

Insbesondere laktoseintolerante Personen vertragen Joghurt mit zugesetzter Laktose besser als Milch mit der gleichen Menge Laktose 49 , 50 .

Milchallergie

Milchallergien sind selten und häufiger bei Kindern als bei Erwachsenen. Sie werden durch die Milchproteine ​​- Molke und Kasein - ausgelöst, die in allen Milchprodukten enthalten sind 51 .

Daher sollte Joghurt von Menschen mit einer Milchallergie vermieden werden.

Zuckerzusatz

Denken Sie daran, dass viele fettarme Joghurts reichlich Zucker enthalten.

Hohe Zuckeraufnahme im Zusammenhang mit zahlreichen Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen 52 , 53 .

Aus diesem Grund ist es am besten, das Etikett zu lesen und Joghurt zu vermeiden, dessen Inhaltsstoffe Zucker enthalten - normalerweise in Form von Saccharose oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

ZUSAMMENFASSUNG

Joghurt kann für Personen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie ein Gesundheitsrisiko darstellen. Darüber hinaus enthalten kommerzielle Sorten häufig erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker, der bei übermäßigem Verzehr schädlich sein kann.

Joghurt ist a Milchprodukt hergestellt durch Fermentieren von Milch.

Natürlicher probiotischer Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen ist eines der gesündesten Milchprodukte, insbesondere wenn er frei von zugesetztem Zucker ist.

Es hat verschiedene Verdauungsvorteile und kann den Blutdruck und das Risiko senken Osteoporose .