Beeren sind kleine, weiche, runde Früchte in verschiedenen Farben - hauptsächlich blau, rot oder lila.

Sie haben einen süßen oder sauren Geschmack und werden häufig in Konfitüren, Marmeladen und Desserts verwendet.

Beeren haben in der Regel ein gutes Ernährungsprofil. Sie enthalten normalerweise viel Ballaststoffe, Vitamin C und antioxidative Polyphenole.

Infolgedessen kann die Einbeziehung von Beeren in Ihre Ernährung dazu beitragen, die Symptome vieler chronischer Krankheiten zu verhindern und zu verringern.

Hier sind 8 der gesündesten Beeren, die Sie essen können.

1. Blaubeeren

Blaubeeren sind beliebte Beeren, die als hervorragende Quelle für Vitamin K dienen.

Eine Tasse 148 Gramm Blaubeeren liefert die folgenden Nährstoffe 1 :

  • Kalorien :
    84
  • Faser :
    3,6 Gramm
  • Vitamin
    C :
    16% der DV
  • Vitamin
    K :
    24% der DV
  • Mangan :
    22% der DV

Blaubeeren enthalten auch Antioxidationsmittel Polyphenole Anthocyane genannt 2 .

Anthocyane aus Blaubeeren können oxidativen Stress reduzieren und somit das Risiko für Herzerkrankungen sowohl bei gesunden als auch bei Personen mit hohem Krankheitsrisiko senken 3 , 4 , 5 , 6 .

Darüber hinaus können Blaubeeren andere Aspekte der Herzgesundheit verbessern, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut senken, das Risiko eines Herzinfarkts verringern und die Funktion der Arterien verbessern 7 , 8 , 9 .

Blaubeeren können das Risiko senken Diabetes auch. Studien haben gezeigt, dass Blaubeeren oder bioaktive Blaubeerverbindungen die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 26% senken können 10 , 11 .

Eine große Beobachtungsstudie hat gezeigt, dass Menschen, die Blaubeeren essen, auch einen langsameren kognitiven Rückgang aufweisen, was bedeutet, dass ihr Gehirn mit zunehmendem Alter gesünder bleibt 12 .

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die genaue Rolle von Blaubeeren für die Gesundheit des Gehirns zu bestimmen.

Zusammenfassung Blaubeeren enthalten
gute Mengen an Ballaststoffen, Vitamin C und antioxidativen Anthocyanen. Essen
Blaubeeren können helfen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren.

2. Himbeeren

Himbeeren werden oft in Desserts verwendet und dienen als sehr gute Faserquelle.

Eine Tasse 123 Gramm Himbeeren liefert 13 :

  • Kalorien :
    64
  • Faser :
    8 Gramm
  • Vitamin
    C :
    36% der DV
  • Vitamin
    K :
    8% des DV
  • Mangan :
    36% der DV

Himbeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole, sogenannte Ellagitannine, die zur Reduzierung von oxidativem Stress beitragen können 14 .

Eine Studie zeigte, dass der durch Bewegung verursachte oxidative Stress signifikant abnahm, wenn Radfahrer ein Getränk mit Himbeeren und anderen Beeren konsumierten 15 .

Die am häufigsten konsumierten Himbeeren sind die amerikanischen roten oder europäischen roten Sorten. Es gibt jedoch viele verschiedene Himbeersorten und schwarze Himbeeren haben nachweislich auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Schwarze Himbeeren können besonders gut für die Herzgesundheit sein. Studien haben gezeigt, dass schwarze Himbeeren Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck und Blutcholesterin senken können 16 , 17 , 18 .

Andere Studien haben gezeigt, dass schwarze Himbeeren können Entzündung reduzieren bei Menschen mit metabolischem Syndrom 19 .

Diese Studien waren jedoch sehr klein. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Vorteile von schwarzen Himbeeren zu bestätigen.

Zusammenfassung

Himbeeren sind voll von
Ballaststoffe und antioxidative Polyphenole. Insbesondere schwarze Himbeeren können
Nutzen für die Herzgesundheit.

3. Goji-Beeren

Goji-Beeren auch als Wolfsbeeren bekannt, stammen aus China und werden in der traditionellen Medizin verwendet. Sie sind in letzter Zeit in der westlichen Welt sehr beliebt geworden.

Eine Unze 28 Gramm getrocknete Goji-Beeren liefert 20 :

  • Kalorien :
    98
  • Faser :
    3,7 Gramm
  • Vitamin
    C :
    15% der DV
  • Vitamin
    A :
    42% der DV
  • Eisen :
    11% der DV

Goji-Beeren enthalten außerdem viel Vitamin A und Zeaxanthin, die beide für die Gesundheit der Augen wichtig sind.

Eine Studie mit 150 älteren Menschen ergab, dass der Verzehr von 14 Gramm einer firmeneigenen Formulierung von Goji-Beeren auf Milchbasis pro Tag den Rückgang der Augengesundheit aufgrund des Alterns verringerte. Diese Studie zeigte zusammen mit einer zweiten ähnlichen Studie, dass Goji-Beeren gegessen wurdenkönnte den Zeaxanthinspiegel im Blut erhöhen 21 , 22 .

Wie viele andere Beeren enthalten Goji-Beeren antioxidative Polyphenole. Eine Studie ergab, dass das 30-tägige Trinken von Goji-Beerensaft den Antioxidansspiegel im Blut gesunder, älterer Chinesen erhöht 23 .

Eine andere Studie ergab, dass das Trinken von Goji-Beerensaft über 2 Wochen den Stoffwechsel erhöhte und die Taillengröße bei übergewichtigen Menschen verringerte 24 .

Zusammenfassung Goji-Beeren sind
besonders reich an Nährstoffen, die zur Gesundheit der Augen beitragen. Sie enthalten auch
wichtige Antioxidantien.

4. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine der am häufigsten konsumierten Beeren der Welt und auch eine der besten Quellen für Vitamin C.

Eine Tasse 144 Gramm ganze Erdbeeren liefert 25 :

  • Kalorien :
    46
  • Faser :
    3 Gramm
  • Vitamin
    C :
    97% der DV
  • Mangan :
    24% der DV

Erdbeeren sind gut für die Herzgesundheit. Eine Studie mit über 93.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr als 3 Portionen Erdbeeren und Blaubeeren pro Woche aßen, ein über 30% geringeres Risiko für einen Herzinfarkt hatten 26 .

Andere Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren eine Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Cholesterin im Blut, Triglyceride und oxidativen Stress reduzieren können 27 , 28 , 29 , 30 .

Erdbeeren können auch Entzündungen reduzieren, indem sie entzündliche Chemikalien im Blut wie IL-1β, IL-6 und C-reaktives Protein CRP senken 31 , 32 , 33 .

Außerdem können Erdbeeren helfen Kontrolle des Blutzuckerspiegels was wichtig ist, um Diabetes vorzubeugen 33 .

Eine Studie mit über 200.000 Menschen ergab, dass der Verzehr von Erdbeeren das Typ-2-Diabetes-Risiko um bis zu 18% senken kann 34 .

Schließlich zeigte eine andere Studie, dass das Essen von 2 Unzen 60 Gramm pro Tag gefriergetrocknetem Erdbeerpulver oxidativen Stress und entzündliche Chemikalien bei Menschen mit hohem Risiko für die Entwicklung von Speiseröhrenkrebs reduziert 35 .

Zusammenfassung

Erdbeeren sind ein
ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Sie reduzieren nachweislich die Risikofaktoren für das Herz
Krankheit und Kontrolle des Blutzuckers.

5. Heidelbeeren

Heidelbeeren sind Blaubeeren sehr ähnlich und die beiden werden oft verwechselt. Heidelbeeren stammen aus Europa, während Blaubeeren aus Nordamerika stammen.

3,5 Unzen 100 Gramm Heidelbeeren liefern 36 :

  • Kalorien :
    43
  • Faser :
    4,6 Gramm
  • Vitamin
    C :
    16% der DV
  • Vitamin
    E :
    12% des DV

Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren Entzündungen wirksam reduzieren.

Einige Studien haben gezeigt, dass das Essen von Heidelbeeren oder das Trinken von Heidelbeersaft Entzündungen bei Menschen mit einem Risiko für Herzkrankheiten oder ein metabolisches Syndrom verringern kann 37 , 38 .

Eine weitere Studie mit 110 Frauen ergab, dass der Verzehr von Heidelbeeren für etwa 1 Monat die Menge an Endothelmarkern senkte, die an der Entwicklung von Herzerkrankungen beteiligt sind. Heidelbeeren reduzierten auch den Taillenumfang um 1,2 cm und das Gewicht um 0,2 Pfund 0,2 Pfundkg 39 .

Eine separate Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an Heidelbeeren, Vollkornprodukten und Fisch ist, den Blutzucker bei Menschen mit hohem Blutzucker senkt 40 .

Heidelbeeren können auch das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken 41 , 42 .

Zusammenfassung

Heidelbeeren sind ähnlich
zu Blaubeeren und sind wirksam bei der Verringerung von Entzündungen. Sie können auch helfen
Gewicht und Cholesterin im Blut reduzieren.

6. Acai-Beeren

Acai-Beeren wachsen auf Acai-Palmen, die im brasilianischen Amazonasgebiet beheimatet sind.

Sie sind aufgrund ihres hohen Antioxidantiengehalts zu beliebten Nahrungsergänzungsmitteln geworden.

100 g Acai-Beerenpüree liefert 43 :

  • Kalorien :
    70
  • Faser :
    5 Gramm

Beachten Sie, dass Acai-Beeren häufig getrocknet oder gefriergetrocknet verzehrt werden, was den Nährstoffgehalt beeinträchtigen kann.

Acai-Beeren sind eine der besten Quellen für antioxidative Polyphenole und können bis zu zehnmal mehr Antioxidantien enthalten als Blaubeeren 44 .

Beim Verzehr als Saft oder Fruchtfleisch können Acai-Beeren den Antioxidansspiegel im Blut erhöhen und die an oxidativem Stress beteiligten Chemikalien reduzieren 45 , 46 .

Zusätzlich wurde gezeigt, dass Acai-Beeren-Fruchtfleisch den Blutzucker-, Insulin- und Blutcholesterinspiegel bei übergewichtigen Erwachsenen senkt, die 1 Monat lang 200 Gramm pro Tag konsumierten 47 .

Diese Effekte wurden auch bei Sportlern gezeigt. Das Trinken von 3 Unzen 100 ml einer Acai-Saftmischung über 6 Wochen senkte den Cholesterinspiegel im Blut und den oxidativen Stress nach dem Training, was die Erholung von Muskelschäden beschleunigen kann 48 .

Die Antioxidantien in Acai können auch dazu beitragen, die Symptome von Arthrose . Eine Studie an Menschen mit Arthrose ergab, dass das Trinken von 4 Unzen 120 ml Acai-Saft pro Tag über 12 Wochen die Schmerzen signifikant reduzierte und das tägliche Leben verbesserte 49 .

Zusammenfassung Acai-Beeren enthalten
hohe Mengen an Antioxidantien, die zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen können
oxidativer Stress und sogar Verringerung der Symptome von Arthrose.

7. Preiselbeeren

Preiselbeeren sind eine äußerst gesunde Frucht mit einem sauren Geschmack.

Sie werden selten roh gegessen. Stattdessen werden sie üblicherweise als Saft konsumiert.

1 Tasse 110 Gramm rohe Preiselbeeren liefert 50 :

  • Kalorien :
    46
  • Faser :
    3,6 Gramm
  • Vitamin
    C :
    16% der DV
  • Mangan :
    12% des DV

Wie andere Beeren enthalten Preiselbeeren antioxidative Polyphenole. Die meisten dieser Antioxidantien befinden sich jedoch in der Haut der Preiselbeere. Daher enthält Preiselbeersaft nicht so viele Polyphenole 51 .

Der bekannteste gesundheitliche Vorteil von Preiselbeeren ist ihre Fähigkeit, das Risiko von Harnwegsinfektionen HWI zu verringern.

Bestimmte Chemikalien in Preiselbeeren verhindern die Bakterien E. coli vom Anhaften an der Wand der Blase oder der Harnwege, wodurch das Infektionsrisiko verringert wird 52 , 53 .

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass das Trinken von Cranberry-Saft oder die Einnahme von Cranberry-Ergänzungen kann Reduzieren Sie das Risiko von HWI 54 , 55 , 56 , 57 .

Cranberry-Saft kann auch das Risiko anderer Infektionen verringern.

H. Pylori ist eine Art von Bakterien, die Magengeschwüre und Krebs verursachen können. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Cranberry-Saft verhindern kann H. Pylori an der Magenwand anhaften und so eine Infektion verhindern 58 , 59 .

Cranberry-Saft hat auch verschiedene Vorteile für die Herzgesundheit gezeigt. Viele Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Cranberry-Saft Cholesterin, Blutdruck, oxidativen Stress und „Steifheit“ der Arterien senken kann 60 , 61 , 62 , 63 .

Es ist jedoch am besten, Cranberrysaftsorten mit viel Zuckerzusatz zu vermeiden.

Zusammenfassung Preiselbeeren und
Cranberrysaft kann das Risiko von Harnwegs- und Mageninfektionen verringern und
kann die Herzgesundheit verbessern. Es ist jedoch am besten, Säfte mit viel Zusatz zu vermeiden.
Zucker.

8. Trauben

Trauben werden häufig entweder als ganzes, rohes Obst oder als Saft, Wein, Rosinen oder Essig konsumiert.

Eine Tasse 151 Gramm ganze rohe Trauben liefert 64 :

  • Kalorien :
    104
  • Faser :
    1,4 Gramm
  • Vitamin
    C :
    5% des DV
  • Vitamin
    K :
    18% der DV

Haut und Samen von Trauben sind eine ausgezeichnete Quelle für antioxidative Polyphenole. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Traubenkern-Polyphenolextrakte sowohl den Blutdruck als auch die Herzfrequenz senken können 65 , 66 .

Viele dieser Studien waren jedoch klein. Andere Studien behaupten, dass die Wirkung von Polyphenolen auf den Blutdruck unklar bleibt 67 .

Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass der dreimalige Verzehr von Trauben oder Rosinen pro Woche mit einer Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes um 12% verbunden war 68 .

Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 500 g Trauben pro Tag über 8 Wochen den Cholesterinspiegel im Blut und den oxidativen Stress bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel senkte 69 .

Schließlich kann Traubensaft sogar der Gesundheit des Gehirns zugute kommen. Eine kleine Studie mit 25 Frauen ergab, dass das tägliche Trinken von 12 Unzen 355 ml Concord-Traubensaft über 12 Wochen das Gedächtnis und die Fahrleistung signifikant verbessert 70 .

Zusammenfassung insbesondere Trauben
Samen und Haut sind voller Antioxidantien. Sie können helfen, das Blut zu reduzieren.
Cholesterin- und Typ-2-Diabetes-Risiko bei gleichzeitiger Förderung der Gehirngesundheit.

Das Endergebnis

Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können, da sie kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien sind.

Viele Beeren haben sich als vorteilhaft für die Herzgesundheit erwiesen. Dazu gehören die Senkung des Blutdrucks und des Cholesterins bei gleichzeitiger Reduzierung des oxidativen Stresses.

Sie können auch dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern, indem sie als hervorragende Alternative zu zuckerhaltigen Snacks fungieren.

Versuchen Sie, ein paar Portionen Beeren pro Woche zu essen und probieren Sie verschiedene Sorten. Sie eignen sich hervorragend als Snack oder als gesundes Frühstück.