Schneiden ist eine zunehmend beliebte Trainingstechnik.

Es ist eine Phase des Fettabbaus, die Bodybuilder und Fitnessbegeisterte nutzen, um so schlank wie möglich zu werden.

In der Regel einige Monate vor einem größeren Trainingsprogramm begonnen, beinhaltet es eine Diät zur Gewichtsreduktion, die so viel Muskeln wie möglich erhalten soll.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie eine Diät zum Abnehmen einhalten.

Eine Schneiddiät wird normalerweise von Bodybuildern und Fitnessbegeisterten verwendet, um Körperfett zu schneiden und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Die Hauptunterschiede zu anderen Diäten zur Gewichtsreduktion bestehen darin, dass eine Schneiddiät auf jeden Einzelnen zugeschnitten ist, tendenziell mehr Eiweiß und Kohlenhydrate enthält und von einer Diät begleitet werden sollte. Gewichtheben .

Regelmäßiges Heben von Gewichten ist wichtig, weil es fördert das Muskelwachstum hilft bei der Bekämpfung des Muskelverlusts, wenn Sie anfangen, Kalorien zu reduzieren 1 , 2 , 3 .

Eine Schneiddiät dauert 2 bis 4 Monate, je nachdem, wie schlank Sie vor einer Diät sind. Sie ist normalerweise zeitlich auf Bodybuilding-Wettkämpfe, Sportveranstaltungen oder Anlässe wie Feiertage abgestimmt 4 .

Zusammenfassung

Eine Schneiddiät zielt darauf ab, Sie so schlank wie möglich zu halten und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Sie dauert normalerweise 2 bis 4 Monate, bis ein Bodybuilding-Wettbewerb oder ein anderes Ereignis stattfindet.

Eine Schneiddiät ist auf jeden Einzelnen zugeschnitten und erfordert, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse bestimmen.

Berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme

Fettabbau tritt auf, wenn Sie konstant weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag essen sollten Das Abnehmen hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Lebensstil, Ihrem Geschlecht und Ihrem Trainingsniveau ab.

Im Allgemeinen benötigt eine durchschnittliche Frau ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, aber 1.500 Kalorien, um 1 Pfund 0,45 kg Fett pro Woche zu verlieren, während ein durchschnittlicher Mann ungefähr 2.500 Kalorien benötigt, um sein Gewicht oder 2.000 Kalorien zu haltenden gleichen Betrag verlieren 5 .

Eine langsame, gleichmäßige Gewichtsverlustrate - wie 1 Pfund 0,45 kg oder 0,5–1% Ihres Körpergewichts pro Woche - ist am besten für eine Schneiddiät geeignet 4 .

obwohl größer Kaloriendefizit kann Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass es das Risiko eines Muskelverlusts erhöht, was für diese Diät nicht ideal ist 4 , 6 .

Bestimmen Sie Ihre Proteinaufnahme

Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Proteinaufnahme ist bei einer Schneiddiät wichtig.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme den Fettabbau unterstützen kann, indem Steigerung des Stoffwechsels , Appetit reduzieren und Muskelmasse erhalten 7 , 8 , 9 .

Wenn Sie eine Schneiddiät haben, müssen Sie essen mehr Protein als wenn Sie nur versuchen, Gewicht zu halten oder Muskelmasse aufzubauen. Das liegt daran, dass Sie weniger Kalorien bekommen, aber routinemäßig trainieren, was Ihren Proteinbedarf erhöht 10 .

Die meisten Studien legen nahe, dass 0,7–0,9 g Protein pro Pfund Körpergewicht 1,6–2,0 g pro kg ausreichen, um Muskelmasse bei einer Schneiddiät zu erhalten 4 , 10 .

Zum Beispiel sollte eine 70 kg schwere Person 110–140 g Protein pro Tag essen.

Bestimmen Sie Ihre Fettaufnahme

Fett spielt eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion, was es für eine schneidende Diät entscheidend macht 11 .

Während es üblich ist, die Fettaufnahme bei einer Schneiddiät zu reduzieren, kann nicht genügend Essen die Produktion von Hormonen wie Testosteron und IGF-1 beeinträchtigen, die zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen.

Studien zeigen beispielsweise, dass die Fettaufnahme von 40% auf 20% der gesamten Kalorien reduziert wird senkt den Testosteronspiegel um einen bescheidenen, aber signifikanten Betrag 4 , 12 .

Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass ein Abfall des Testosteronspiegels nicht immer zu Muskelschwund führt - solange Sie genug Protein und Kohlenhydrate essen 5 , 13 .

Experten empfehlen, dass bei dieser Diät 15–30% Ihrer Kalorien aus Fett stammen sollten 4 .

Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, daher sollte jeder, der 2.000 Kalorien zu sich nimmt, 33 bis 67 Gramm essen. Fett pro Tag auf einer Schneiddiät.

Wenn Sie intensiv trainieren, ist das untere Ende dieses Fettbereichs möglicherweise am besten, da es eine höhere Kohlenhydrataufnahme ermöglicht.

Bestimmen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Kohlenhydrate spielen eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Muskelmasse während einer Schneiddiät.

Weil Ihr Körper Kohlenhydrate lieber als Energie anstelle von Eiweiß verwendet und ein ausreichende Anzahl von Kohlenhydraten kann Muskelschwund bekämpfen 14 .

Zusätzlich können Kohlenhydrate helfen, Ihre Leistung während zu steigern Training 15 .

Bei einer Schneiddiät sollten Kohlenhydrate die verbleibenden Kalorien enthalten, nachdem Sie Protein und Fett abgezogen haben.

Protein und Kohlenhydrate liefern beide 4 Kalorien pro Gramm, während Fett bei 9 pro Gramm liegt. Nachdem Sie Ihren Protein- und Fettbedarf von Ihrer gesamten Kalorienaufnahme abgezogen haben, teilen Sie die verbleibende Zahl durch 4, was Ihnen sagen sollte, wie viele Kohlenhydrate Sie essen könnenpro Tag.

Zum Beispiel kann eine Person mit einem Gewicht von 70 kg bei einer Diät mit 2.000 Kalorien 110 Gramm Protein und 60 Gramm Fett essen. Die restlichen 1.020 Kalorien 255 Gramm können von Kohlenhydraten aufgenommen werden.

Zusammenfassung

Um eine Schneiddiät zu planen, sollten Sie Ihren Kalorien-, Protein-, Fett- und Kohlenhydratbedarf basierend auf Ihrem Gewicht und Ihren Lebensstilfaktoren berechnen.

Essenszeitpunkt ist eine Strategie für Muskelwachstum, Fettabbau und Leistung.

Obwohl es Leistungssportlern zugute kommen kann, ist es für den Fettabbau nicht so wichtig 15 .

In vielen Studien wird beispielsweise festgestellt, dass Ausdauersportler ihre Genesung steigern können, indem sie ihre Mahlzeiten und die Kohlenhydrataufnahme auf das Training abstimmen 15 , 16 , 17 .

Dies ist jedoch für die Schneiddiät nicht erforderlich.

Stattdessen sollten Sie sich auf das Essen konzentrieren Vollwertkost und im Laufe des Tages genügend Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen.

Wenn Sie häufig hungrig sind, kann ein kalorienreiches Frühstück Sie später am Tag satt machen 18 , 19 , 20 .

Zusammenfassung

Das Timing Ihrer Mahlzeiten ist für die Schneiddiät nicht erforderlich, kann aber Ausdauersportlern beim Training helfen.

Betrügerische Mahlzeiten und / oder Nachspeisetage werden üblicherweise in Schneiddiäten einbezogen.

betrügerische Mahlzeiten sind gelegentliche Ablässe, die die Strenge einer bestimmten Diät erleichtern sollen, während Nachfütterungstage die Kohlenhydrataufnahme ein- oder zweimal pro Woche steigern.

Eine höhere Kohlenhydrataufnahme hat mehrere Vorteile, z. B. die Wiederherstellung der Glukosespeicher Ihres Körpers, die Verbesserung der Trainingsleistung und den Ausgleich mehrerer Hormone 21 , 22 .

Studien zeigen beispielsweise, dass ein Tag mit höheren Kohlenhydraten den Spiegel des Füllehormons erhöhen kann. Leptin und vorübergehend den Stoffwechsel ankurbeln 23 , 24 , 25 .

Obwohl Sie nach einer betrügerischen Mahlzeit oder einem Nachfütterungstag möglicherweise an Gewicht zunehmen, handelt es sich in der Regel um Wassergewicht, das normalerweise in den nächsten Tagen verloren geht 26 .

Trotzdem ist es heutzutage leicht, zu viel zu essen und Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu sabotieren. Darüber hinaus können diese Routinen ungesunde Gewohnheiten fördern, insbesondere wenn Sie zu emotionalem Essen neigen 27 , 28 , 29 .

Daher sind betrügerische Mahlzeiten und Nachspeisetage nicht erforderlich und sollten sorgfältig geplant werden.

Zusammenfassung

Betrügerische Mahlzeiten und Nachspeisetage können Ihre Moral, Ihre Trainingsleistung und Ihren Hormonspiegel verbessern, sind jedoch für eine Diät nicht erforderlich. Sie können Ihren Fortschritt behindern, wenn sie nicht ordnungsgemäß geplant sind.

Hier sind einige hilfreiche Tipps, um den Fettabbau bei einer Schneiddiät auf Kurs zu halten :

  • Wählen Sie ballaststoffreichere Lebensmittel. Faserreiche Kohlenhydratquellen wie nicht stärkehaltiges Gemüse enthalten tendenziell mehr Nährstoffe und können Ihnen helfen, bei einem Kaloriendefizit länger voll zu bleiben 30 .
  • Trinken Sie viel Wasser. hydratisiert bleiben kann helfen, Ihren Appetit zu zügeln und Ihren Stoffwechsel vorübergehend zu beschleunigen 31 , 32 .
  • Versuchen Sie, die Mahlzeit vorzubereiten. Wenn Sie Mahlzeiten vorzeitig zubereiten, können Sie Zeit sparen, Ihre Ernährung auf dem Laufenden halten und die Versuchung vermeiden, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.
  • Vermeiden Sie flüssige Kohlenhydrate. Sportgetränke, alkoholfreie Getränke und andere zuckerreiche Getränke Mangel an Mikronährstoffen, kann den Hunger erhöhen und ist nicht so sättigend wie ballaststoffreiche Vollwertkost 33 .
  • Cardio in Betracht ziehen. Aerobic-Übungen - insbesondere Cardio mit hoher Intensität - können neben dem Gewichtheben den Fettabbau fördern 34 .
Zusammenfassung

Um eine Schneiddiät zu optimieren, trinken Sie unter anderem viel Wasser, essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel und machen Sie Cardio.

Eine Schneiddiät ist dazu gedacht maximieren Sie den Fettabbau unter Beibehaltung der Muskelmasse.

Bei dieser Diät werden Ihr Kalorien-, Protein-, Fett- und Kohlenhydratbedarf anhand Ihres Gewichts und Ihres Lebensstils berechnet. Sie sollten ihn nur einige Monate vor einem Sportereignis befolgen und ihn mit Gewichtheben kombinieren.

Wenn Sie daran interessiert sind Diät zur Gewichtsreduktion für Sportler Wenden Sie sich an Ihren Trainer oder einen Arzt, um festzustellen, ob es für Sie geeignet ist.