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Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper für viele lebenswichtige Prozesse benötigt, einschließlich des Aufbaus und der Erhaltung starker Knochen.

Eine niedrige Vitamin-D-Aufnahme wird weltweit als ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit angesehen. Tatsächlich wird geschätzt, dass 13% der Weltbevölkerung von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind 1 .

Hier sind 7 effektive Möglichkeiten, um Ihren Vitamin D-Spiegel zu erhöhen.

Vitamin D ist a fettlösliches Vitamin das in erster Linie die Kalziumaufnahme unterstützt und das Wachstum und die Mineralisierung Ihrer Knochen fördert. Es ist auch an verschiedenen Funktionen Ihres Immun-, Verdauungs-, Kreislauf- und Nervensystems beteiligt 1 .

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Vitamin D dazu beitragen kann, eine Vielzahl von Krankheiten wie Depressionen, Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen zu verhindern. Die Beziehung von Vitamin D zu diesen Erkrankungen ist jedoch noch wenig bekannt 1 .

Wie viel brauchst du?

In der wissenschaftlichen Gemeinschaft gibt es erhebliche Debatten darüber, wie viel Vitamin D Ihr Körper benötigt.

Während die US National Academy of Medicine 600–800 IE tägliches Vitamin D für die Mehrheit der Bevölkerung als ausreichend erachtet, empfiehlt die US Endocrine Society 1.500–2.000 IE pro Tag 2 , 3 .

Die tägliche Referenzaufnahme RDI ist derzeit auf 600-800 IE Vitamin D für Erwachsene festgelegt, basierend auf den Empfehlungen der US National Academy of Medicine 2 .

Der optimale Blutspiegel von Vitamin D ist nicht konkret festgelegt, liegt jedoch wahrscheinlich zwischen 20 und 50 ng / ml 4 , 5 , 6 .

Die US National Academy of Medicine schlägt ferner vor, dass eine tägliche Einnahme von bis zu 4.000 IE Vitamin D pro Tag für die meisten Menschen sicher ist, obwohl vorübergehend viel höhere Dosen erforderlich sein können, um den Blutspiegel bei einigen Personen zu erhöhen 4 .

obwohl Toxizität ist selten, es ist am besten, langfristige Vitamin-D-Dosen von mehr als 4.000 IE ohne Aufsicht eines qualifizierten medizinischen Fachpersonals zu vermeiden.

Zusammenfassung

Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit erforderlich. Es gibt zwar keine festgelegten Richtlinien, die Dosierungsempfehlungen liegen jedoch zwischen 600 und 2.000 IE pro Tag. Einige Menschen benötigen jedoch möglicherweise höhere Dosen, um einen gesunden Blutspiegel zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Vitamin D wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, weil die Sonne ist eine der besten Quellen für diesen Nährstoff.

Ihre Haut enthält eine Art Cholesterin, das als Vorstufe für Vitamin D fungiert. Wenn diese Verbindung der UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt wird, wird sie zu Vitamin D.

Tatsächlich kann aus der Sonne stammendes Vitamin D doppelt so lange zirkulieren wie Vitamin D aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln 1 .

Die Menge an Vitamin D, die Ihr Körper produzieren kann, hängt jedoch von mehreren Variablen ab.

Hautton und Alter

Menschen mit dunklerer Haut müssen mehr Zeit in der Sonne verbringen, um Vitamin D zu produzieren als Menschen mit hellerer Haut. Das liegt daran, dass dunklere Haut mehr Melanin enthält, eine Verbindung, die die Vitamin D-Produktion hemmen kann 7 .

Das Alter kann ebenfalls Auswirkungen haben. Mit zunehmendem Alter wird die Vitamin D-Produktion in Ihrer Haut weniger effizient 8 .

Geografische Lage und Jahreszeit

Je näher Sie am Äquator wohnen, desto mehr Vitamin D können Sie aufgrund Ihrer physischen Nähe zu den Sonnenstrahlen das ganze Jahr über produzieren.

Umgekehrt verringern sich Ihre Möglichkeiten für eine angemessene Sonneneinstrahlung proportional, je weiter Sie vom Äquator entfernt sind 9 .

Sonnencreme und Kleidung

Bestimmte Arten von Kleidung und Sonnenschutzmitteln können die Vitamin D-Produktion behindern - wenn nicht sogar vollständig blockieren 1 .

Während es wichtig ist, sich vor Hautkrebs zu schützen, indem Sie eine übermäßige Sonneneinstrahlung vermeiden, benötigt Ihr Körper nur sehr wenig ungeschützte Sonneneinstrahlung, um Vitamin D zu produzieren.

Obwohl es keine offizielle Empfehlung gibt, deuten Quellen darauf hin, dass eine Exposition von nur 8 bis 15 Minuten ausreicht, um hellhäutigen Personen ausreichend Vitamin D zuzuführen. Personen mit dunklerer Haut benötigen möglicherweise mehr Zeit. 10 .

Zusammenfassung

Ihre Haut kann selbst große Mengen an Vitamin D produzieren, wenn sie den UV-B-Strahlen der Sonne ausgesetzt wird. Viele Faktoren beeinflussen diesen Prozess jedoch.

Fettfisch und Meeresfrüchte gehören zu den reichsten natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D.

In der Tat eine 100-Gramm-Portion Dosen Lachs kann bis zu 386 IE Vitamin D liefern - etwa 50% des RDI 11 .

Der genaue Vitamin D-Gehalt von Meeresfrüchten kann je nach Art und Art variieren. Einige Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass Zuchtlachs nur 25% der Menge an wild gefangenem Lachs enthält 12 .

Andere Arten von Fisch und Meeresfrüchten, die reich an Vitamin D sind, sind :

  • Thunfisch
  • Makrele
  • Austern
  • Garnelen
  • Sardinen
  • Sardellen

Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an herzgesunden Lebensmitteln Omega-3-Fettsäuren 13 .

Zusammenfassung

Fettfisch und Meeresfrüchte gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin D-Gehalt, obwohl der genaue Vitamingehalt je nach Art und Quelle des betreffenden Lebensmittels variieren kann.

Pilze sind die einzige vollständig pflanzliche Quelle für Vitamin D.

Wie Menschen können Pilze unter UV-Licht ihr eigenes Vitamin D herstellen. Menschen produzieren eine Form von Vitamin D, bekannt als D3 oder Cholecalciferol, während Pilze D2 oder Ergocalciferol produzieren. 14 .

Beide Formen von diesem Vitamin kann der Vitamin-D-Spiegel im Blutkreislauf erhöht werden, obwohl die Forschung darauf hinweist, dass D3 den Spiegel effektiver und effizienter erhöhen kann als D2 15 .

Während der Vitamin-D-Gehalt von der Art des Pilzes abhängt, liefern bestimmte Sorten - wie z. B. wilde Maitake-Pilze - bis zu 2.348 IE pro 100-Gramm-Portion. Das sind fast 300% des RDI 11 , 16 .

Wildpilze enthalten aufgrund ihrer Sonneneinstrahlung normalerweise mehr Vitamin D als handelsübliche Pilze. Sie können jedoch auch mit UV-Licht behandelte Pilze kaufen.

Sie sollten jedoch stets darauf achten, Wildpilze sorgfältig zu identifizieren oder bei einem vertrauenswürdigen Lieferanten wie einem Lebensmittelgeschäft oder einem Bauernmarkt zu kaufen, um eine Exposition gegenüber giftigen Sorten zu vermeiden.

Zusammenfassung

Ähnlich wie Menschen produzieren Pilze Vitamin D, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. Wildpilze - oder kommerziell gezüchtete, die mit UV-Licht behandelt werden - haben den höchsten Vitamin D-Spiegel.

Eigelb sind eine weitere Quelle für Vitamin D, die Sie problemlos zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Wie viele andere natürliche Nahrungsquellen haben Eigelb einen variablen Vitamin D-Gehalt.

Konventionell aufgezogene Hühner, die keinen Zugang zur Natur haben, produzieren normalerweise nur Eier, die 2–5% der FEI enthalten 17 .

Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass Eier aus Weideland oder Freilandhaltung Hühner bieten bis zu 4-mal mehr - oder bis zu 20% der FEI - je nachdem, wie viel Zeit das Geflügel draußen verbringt 17 .

Hühnerfutter kann auch den Vitamin D-Gehalt von Eiern beeinflussen. Bei mit Vitamin D angereichertem Getreide kann Eigelb entstehen, das weit über 100% des RDI enthält 18 .

Zusammenfassung

Freiland- und Weideier sind eine großartige Quelle für Vitamin D, da Hühner mit Zugang zum Sonnenlicht mehr Vitamin D in ihren Eiern produzieren als solche, die in Innenräumen verbleiben.

Da nur wenige Lebensmittel von Natur aus einen hohen Gehalt an Vitamin D enthalten, wird dieser Nährstoff häufig in einem als Anreicherung bezeichneten Prozess zu Grundnahrungsmitteln hinzugefügt.

Beachten Sie jedoch, dass die Verfügbarkeit von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln von Land zu Land unterschiedlich ist und die Menge, die Lebensmitteln zugesetzt wird, je nach Marke und Typ unterschiedlich sein kann.

Einige häufig befestigte Waren sind :

  • Kuhmilch
  • pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Mandel- und Hanfmilch
  • Orangensaft
  • verzehrfertiges Getreide
  • bestimmte Arten von Joghurt
  • Tofu

Wenn Sie nicht sicher sind, ob ein bestimmtes Lebensmittel mit Vitamin D angereichert wurde, überprüfen Sie die Zutatenliste.

Zusammenfassung

Vitamin D wird häufig Grundnahrungsmitteln wie Milch und Frühstückszerealien zugesetzt, um die Aufnahme dieses Nährstoffs zu erhöhen.

Für viele Menschen, die ein Vitamin D einnehmen Ergänzung kann der beste Weg sein, um eine ausreichende Aufnahme sicherzustellen.

Vitamin D kommt in zwei biologischen Hauptformen vor - D2 Ergocalciferol und D3 Cholecalciferol. Typischerweise stammt D2 aus Pflanzen und D3 aus Tieren 15 .

Untersuchungen legen nahe, dass D3 bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung des gesamten Vitamin D-Spiegels möglicherweise wesentlich wirksamer ist als D2. Suchen Sie daher nach einer Ergänzung mit dieser Form 15 .

Außerdem ist es wichtig, qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die unabhängig getestet wurden. Einige Länder - wie die USA - regeln keine Nahrungsergänzungsmittel, was sich negativ auf die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel auswirken kann.

Am besten wählen Sie Ergänzungsmittel, die von Dritten auf Reinheit und Qualität geprüft wurden, z. B. US Pharmacopeia USP, Informed-Choice, ConsumerLab.com oder Banned Substances Control Group BSCG.

Dosierung

Vitamin D-Präparate variieren in der Dosierung. Die Menge, die Sie benötigen, hängt jedoch von Ihrem aktuellen Vitamin D-Spiegel ab.

Für die meisten Menschen gelten 1.000 bis 4.000 IE als a sichere Tagesdosis zur Aufrechterhaltung eines gesunden Niveaus 4 .

Unter bestimmten Umständen benötigen Sie jedoch möglicherweise eine viel größere Dosis - insbesondere wenn Ihre aktuellen Werte sehr niedrig sind oder Sie nur begrenzt Sonnenschein ausgesetzt sind 4 .

Aus diesem Grund ist es ideal, Ihren Vitamin D-Spiegel von Ihrem Arzt testen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie die am besten geeignete Dosis einnehmen.

Vegane Ergänzungsoptionen

Die meisten Vitamin-D-Präparate stammen aus tierischen Quellen - und sind daher ungeeignet für Veganer Es gibt jedoch einige vegane D-Ergänzungsoptionen.

Da Vitamin D2 aus Pflanzen stammt, sind D2-Präparate in der Regel vegan und weit verbreitet.

Vegan D3 ist deutlich seltener als D2, kann aber aus Flechten hergestellt werden. Sie finden sie höchstwahrscheinlich in Fachgeschäften oder online .

Zusammenfassung

Ergänzungen werden häufig benötigt, wenn Sie nicht genügend Vitamin D aus der Nahrung oder aus dem Sonnenlicht erhalten. Eine Überprüfung Ihrer Vitamin D-Spiegel vor der Ergänzung ist der beste Weg, um die richtige Dosis auszuwählen.

Lampen, die UV-B-Strahlung emittieren, können auch Ihren Vitamin D-Spiegel erhöhen, obwohl diese Lampen teuer sein können.

Wenn Ihre Haut UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist, kann sie ihr eigenes Vitamin D produzieren. UV-Lampen ahmen die Wirkung der Sonne nach und können besonders hilfreich sein, wenn Ihre Sonneneinstrahlung aufgrund der geografischen Lage oder der Zeit in Innenräumen begrenzt ist.

UV-Strahlung wurde therapeutisch eingesetzt für verschiedene Hautzustände seit Jahrzehnten, aber erst vor kurzem wurde es vermarktet, um den Vitamin-D-Spiegel zu verbessern 19 .

Sicherheit ist bei diesen Geräten ein wichtiges Anliegen, da zu viel Exposition Ihre Haut verbrennen kann. In der Regel wird empfohlen, die Exposition auf jeweils nicht mehr als 15 Minuten zu beschränken.

Zusammenfassung

Sie können Lampen kaufen, die UV-B-Strahlung abgeben, um die Vitamin D-Produktion zu stimulieren. Sie können jedoch teuer und gefährlich sein, wenn sie länger als jeweils 15 Minuten verwendet werden.

Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, den viele Menschen auf der ganzen Welt haben nicht genug davon bekommen .

Das heißt, Sie können Ihren Vitamin D-Spiegel steigern, indem Sie mehr Sonneneinstrahlung und Essen erhalten. Lebensmittel reich an Vitamin D und / oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihnen dieser essentielle Nährstoff fehlt, wenden Sie sich an einen Arzt, um Ihre Werte überprüfen zu lassen.