Egal, ob Sie ein Leistungssportler, ein Wochenendkrieger oder ein täglicher Wanderer sind, der Umgang mit Knieschmerzen kann Ihre Lieblingsbeschäftigungen beeinträchtigen.

Knieschmerzen sind ein häufiges Problem. Cleveland Clinic 18 Millionen Menschen suchen jedes Jahr einen Arzt wegen Knieschmerzen auf. Dies schließt Schmerzen ein, die durch : verursacht werden.

Die gute Nachricht ist, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, Knieschmerzen zu behandeln, einschließlich Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die Sie selbst durchführen können.

In diesem Artikel führen wir Sie durch einige der effektivsten Übungen, die Sie zur Stärkung Ihres Knies und zur Verringerung von Knieschmerzen durchführen können.

Wenn Ihre Knieschmerzen auf eine Verletzung, eine Operation oder eine Arthritis zurückzuführen sind, können sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen die Schmerzen lindern und gleichzeitig Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit verbessern.

Das Trainieren eines verletzten oder arthritischen Knies mag nicht intuitiv erscheinen, aber tatsächlich ist Bewegung für Ihr Knie besser, als es ruhig zu halten. Wenn Sie Ihr Knie nicht bewegen, kann es sich versteifen. Dies kann die Schmerzen verschlimmern und das Gehen erschwerenüber Ihre täglichen Aktivitäten.

Sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen können die Muskeln stärken, die Ihr Kniegelenk unterstützen. Stärkere Muskeln können den Aufprall und die Belastung Ihres Knies verringern und Ihrem Kniegelenk helfen, sich leichter zu bewegen.

Bevor Sie ein Trainingsprogramm gegen Knieschmerzen starten, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass die Übungen für Sie sicher sind. Abhängig von Ihrer Situation empfehlen sie möglicherweise einige Änderungen.

Nach dem Amerikanische Akademie der Orthopäden Durch Dehnübungen des Unterkörpers können Sie den Bewegungsumfang und die Flexibilität Ihres Kniegelenks verbessern. Dies kann die Bewegung Ihres Knies erleichtern.

Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, müssen Sie sich mindestens 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Radfahren auf einem stationären Fahrrad, Gehen oder Verwenden eines Ellipsentrainers sind gute Aufwärmoptionen.

Wenn Sie aufgewärmt sind, machen Sie die folgenden drei Strecken und wiederholen Sie sie, sobald Sie die Kniestärkungsübungen abgeschlossen haben.

Versuchen Sie, diese Strecken und Übungen mindestens vier- bis fünfmal pro Woche durchzuführen.

1. Fersen- und Wadendehnung

Diese Dehnung zielt auf die Muskeln in Ihrem Unterschenkel ab, insbesondere auf Ihre Wadenmuskeln.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand.
  2. Legen Sie Ihre Hände an die Wand und bewegen Sie einen Fuß so weit wie möglich nach hinten. Die Zehen an beiden Füßen sollten nach vorne zeigen, die Fersen flach, mit einer leichten Kniebeugung.
  3. Lehnen Sie sich in die Dehnung und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. Sie sollten die Dehnung in Ihrem Hinterbein spüren.
  4. Beine wechseln und wiederholen.
  5. Dehnen Sie diese zweimal für beide Beine.

2. Quadrizeps-Dehnung

Diese Strecke zielt speziell auf Ihre Quadrizeps die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Durch Ausführen dieser Bewegung kann die Flexibilität Ihrer Hüftbeuger und Quadrizepsmuskeln verbessert werden.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Stellen Sie sich neben eine Wand oder stützen Sie sich mit einem Stuhl ab. Ihre Füße sollten schulterbreit voneinander entfernt sein.
  2. Beugen Sie ein Knie, damit Ihr Fuß in Richtung Gesäß geht.
  3. Greifen Sie nach Ihrem Knöchel und ziehen Sie ihn vorsichtig so weit wie möglich in Richtung Gesäß.
  4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Zurück in die Ausgangsposition und Beine wechseln.
  6. 2 Mal auf jeder Seite wiederholen.

3. Kniesehnendehnung

Diese Strecke zielt auf Ihre Kniesehnen die Muskeln im hinteren Teil Ihres Oberschenkels.

Sie sollten diese Dehnung im hinteren Teil Ihres Beins und bis zur Basis Ihrer Gesäßmuskulatur spüren. Wenn Sie Ihren Fuß beugen, spüren Sie möglicherweise auch die Dehnung in Ihren Waden.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Für diese Strecke können Sie eine Matte verwenden, um die Dämpfung unter Ihrem Rücken zu verbessern.
  2. Legen Sie sich auf den Boden oder die Matte und strecken Sie beide Beine. Wenn es bequemer ist, können Sie beide Knie mit den Füßen flach auf dem Boden beugen.
  3. Heben Sie ein Bein vom Boden ab.
  4. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Oberschenkel, aber unterhalb des Knies, und ziehen Sie Ihr Knie vorsichtig in Richtung Brust, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Dies sollte nicht schmerzhaft sein.
  5. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  6. Beine senken und wechseln.
  7. 2 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Nach dem Amerikanische Akademie der Orthopäden Sie können helfen, die Belastung Ihres Kniegelenks zu verringern, indem Sie regelmäßig die Muskeln um Ihr Knie trainieren.

Um Ihre Knie zu stärken, konzentrieren Sie sich auf Bewegungen, die Ihre Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Hüftmuskeln trainieren.

4. Halbe Hocke

halbe Kniebeugen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen zu stärken, ohne Ihre Knie zu belasten.

Um diese Übung zu machen :

  1. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder nach außen, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Wenn Sie geradeaus schauen, hocken Sie langsam etwa 10 Zoll nach unten. Dies ist der halbe Punkt zu einer vollen Hocke.
  3. Halten Sie einige Sekunden inne und stehen Sie dann auf, indem Sie durch die Fersen drücken.
  4. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

5. Wadenheben

Diese Übung stärkt den Rücken Ihrer Unterschenkel, einschließlich Ihrer Wadenmuskeln.

Um diese Übung zu machen :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Stellen Sie sich neben eine Wand oder halten Sie sich zur Unterstützung an der Stuhllehne fest.
  2. Heben Sie beide Fersen vom Boden ab, so dass Sie auf Ihren Fußkugeln stehen.
  3. Senken Sie Ihre Fersen langsam in die Ausgangsposition. Bei dieser Übung ist die Kontrolle wichtig, um Ihre Wadenmuskeln zu stärken.
  4. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

6. Kniesehnenlocke

Das Stehen Kniesehnenlocke zielt auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab. Es erfordert auch eine gute Kernkraft, um Ihren Oberkörper und Ihre Hüften ruhig zu halten.

Um diese Übung zu machen :

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand oder verwenden Sie einen Stuhl zur Unterstützung. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein.
  2. Heben Sie einen Fuß an, beugen Sie Ihr Knie und heben Sie Ihre Ferse zur Decke. Gehen Sie so weit wie möglich, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten und die Hüften nach vorne zeigen.
  3. 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. Entspannen Sie sich und senken Sie sich in die Ausgangsposition.
  5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

7. Beinstrecker

Verwenden Sie Ihre eigenen Körpergewicht Anstelle einer gewichteten Maschine hilft die Stärkung Ihres Quadrizeps dabei, den zusätzlichen Druck von Ihren Knien fernzuhalten.

Um diese Übung zu machen :

  1. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl.
  2. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
  3. Schauen Sie geradeaus, ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen und strecken Sie ein Bein so hoch wie möglich, ohne das Gesäß vom Stuhl zu heben.
  4. Pause, dann in die Ausgangsposition absenken.
  5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

8. Gerades Bein hebt sich

Die gerades Bein heben Stärkt Ihren Quadrizeps sowie Ihre Hüftbeugemuskeln. Wenn Sie Ihren Fuß am Ende der Bewegung beugen, sollten Sie auch spüren, wie sich Ihr Schienbein zusammenzieht.

Da diese Übung einfacher wird, können Sie ein 5-Pfund-Knöchelgewicht hinzufügen und schrittweise bis zu einem schwereren Gewicht arbeiten, während Sie Kraft in Ihren Beinen aufbauen.

Um diese Übung zu machen :

  1. Für diese Übung können Sie eine Matte verwenden, um eine Polsterung unter Ihrem Rücken hinzuzufügen.
  2. Legen Sie sich mit einem gebeugten Bein und einem geraden Bein vor Ihnen auf den Boden.
  3. Ziehen Sie den Quadrizeps Ihres geraden Beins zusammen und heben Sie ihn langsam vom Boden ab, bis er die gleiche Höhe wie Ihr gebeugtes Knie hat.
  4. 5 Sekunden oben anhalten und dann in die Ausgangsposition absenken
  5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

9. Seitenbein hebt sich

Diese Übung funktioniert Ihre Hüftabduktionsmuskeln sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Ihre Hüftabduktionsmuskeln an der Außenseite Ihrer Hüften helfen Ihnen, mühelos zu stehen, zu gehen und Ihre Beine zu drehen. Durch die Stärkung dieser Muskeln können Sie Schmerzen in den Hüften und Knien vorbeugen und behandeln.

Da diese Übung einfacher zu machen ist, können Sie ein 5-Pfund-Knöchelgewicht hinzufügen und schrittweise bis zu einem höheren Gewicht arbeiten, während Sie Kraft in Ihren Beinmuskeln aufbauen.

Um diese Übung zu machen :

  1. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Halten Sie den Kopf in der Hand und legen Sie die andere Hand vor sich auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich an. Sie sollten dies an der Seite Ihrer Hüften spüren.
  3. Machen Sie oben kurz eine Pause und senken Sie dann Ihr Bein.
  4. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

10. Bauchanheben

Diese Übung trainiert sowohl Ihre Kniesehnen als auch Ihre Gesäßmuskulatur. Da diese Übung einfacher wird, können Sie ein 5-Pfund-Knöchelgewicht hinzufügen und schrittweise bis zu einem schwereren Gewicht trainieren, während Sie Kraft in Ihren Beinmuskeln aufbauen.

Um diese Übung zu machen :

  1. Für diese Übung können Sie eine Matte verwenden, um eine Dämpfung unter Ihnen hinzuzufügen.
  2. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Sie können Ihren Kopf auf Ihren Armen ruhen lassen.
  3. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur in Ihrem linken Bein an und heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, ohne Schmerzen zu verursachen. Achten Sie darauf, dass Ihre Beckenknochen während dieser Übung auf dem Boden bleiben.
  4. Halten Sie Ihr Bein 5 Sekunden lang in der angehobenen Position.
  5. Senken Sie Ihr Bein, ruhen Sie sich 2 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang.
  6. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Sobald Sie die Kraft in Ihren Knien aufgebaut haben, sollten Sie erwägen, Ihrer Routine Übungen mit geringen Auswirkungen hinzuzufügen. Übungen mit geringen Auswirkungen belasten Ihre Gelenke normalerweise weniger als Übungen mit hohen Auswirkungen wie Laufen oder Springen.

Einige gute Beispiele für Übungen mit geringen Auswirkungen sind:

Die Linderung von Knieschmerzen hängt von der Ursache oder dem Problem ab, die es Ihnen erschweren, Ihre täglichen Aktivitäten auszuführen. Das Tragen von Übergewicht belastet Ihre Knie zusätzlich, was dazu führen kann. Arthrose .

In diesem Fall die effektivste Behandlung nach dem Cleveland Clinic ist Gewichtsverlust. Ihr Arzt kann eine Kombination aus Diät und Bewegung empfehlen, um Gewicht zu verlieren und die Muskeln in Ihrem Unterkörper, insbesondere um Ihre Knie, zu stärken.

A Studie 2013 festgestellt, dass Erwachsene mit Übergewicht und Knie-Arthrose nach 18-monatigem Diät- und Trainingsprogramm eine Verringerung des Gewichts und der Knieschmerzen erlebten.

Aber wenn Überbeanspruchung der Schuldige ist, wird Ihr Arzt wahrscheinlich vorschlagen REIS - steht für Ruhe, Eis, Kompression und Elevation - und Physiotherapie. Ein Physiotherapeut kann mit Ihnen zusammen ein Programm entwickeln, das verschiedene Bewegungsübungen, Dehnungen und muskelstärkende Bewegungen umfasst.

Knieschmerzen sind eine häufige Erkrankung, von der jedes Jahr mehr als 18 Millionen Erwachsene betroffen sind. Durch Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die auf die Muskeln abzielen, die Ihre Knie stützen, können Schmerzen gelindert, die Bewegungsfreiheit und Flexibilität verbessert und das Risiko künftiger Verletzungen verringert werden.

Bei jeder Art von Gelenkschmerzen ist es am besten, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Er kann Ihnen bei der Auswahl der für Sie sichersten Übungen helfen. Er kann auch Änderungen empfehlen, die auf Ihren Knieschmerzen und den Schmerzen basierenUrsache.