Die Wechseljahre sind ein natürlicher Übergang im Leben einer Frau, wenn ihre Menstruationszyklen zu Ende gehen.

Es wird 12 Monate nach Ihrer letzten Periode bestätigt. Der mit den Wechseljahren verbundene Übergang und die Symptome können jedoch mehrere Jahre andauern 1 .

Während die Wechseljahre mit vielen unangenehmen Symptomen verbunden sind und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen, kann Ihre Ernährung dazu beitragen, die Symptome zu lindern und den Übergang zu erleichtern.

In diesem Artikel wird erläutert, wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Symptome auswirken kann.

Während des Übergangs in die Wechseljahre und darüber hinaus beginnt das Hormon Östrogen abzunehmen, wodurch Ihre normalen zyklischen Muster von Östrogen und Progesteron gestört werden 1 .

Sinkende Östrogenspiegel wirken sich negativ auf Ihren Stoffwechsel aus und können dazu führen, dass Gewichtszunahme . Diese Veränderungen können sich auch auf Ihren Cholesterinspiegel und die Verdauung von Kohlenhydraten durch Ihren Körper auswirken 2 .

Bei vielen Frauen treten während dieser Übergangszeit Symptome wie Hitzewallungen und Schlafstörungen auf 3 , 4 .

Zusätzlich führen Hormonveränderungen zu einer verminderten Knochendichte, was das Risiko von Frakturen erhöhen kann 5 .

Glücklicherweise kann es hilfreich sein, Änderungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen. Linderung der Wechseljahrsbeschwerden .

Zusammenfassung

Die Wechseljahre sind ein natürlicher Übergang im Leben einer Frau, wenn ihre Menstruationszyklen zu Ende gehen. Veränderungen der Hormone können Symptome wie Hitzewallungen und Schlafstörungen verursachen und den Stoffwechsel und die Knochendichte negativ beeinflussen.

Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel dazu beitragen können, einige Symptome der Menopause zu lindern, z. B. Hitzewallungen, Schlafstörungen und niedrige Knochendichte.

Milchprodukte

Der Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren kann das Frakturrisiko von Frauen erhöhen.

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine D und K - allesamt wichtig für die Knochengesundheit 6 , 7 .

In einer Studie an fast 750 Frauen nach der Menopause hatten diejenigen, die mehr Milchprodukte und tierisches Eiweiß aßen, eine signifikant höhere Knochendichte als diejenigen, die weniger aßen 8 .

Milchprodukte kann auch zur Verbesserung des Schlafes beitragen. Eine Übersichtsstudie ergab, dass Lebensmittel mit hohem Aminosäuregehalt an Glycin - beispielsweise in Milch und Käse - einen tieferen Schlaf bei Frauen in den Wechseljahren fördern 9 .

Darüber hinaus verbinden einige Hinweise den Milchkonsum mit einem verringerten Risiko einer vorzeitigen Menopause, die vor dem 45. Lebensjahr auftritt.

In einer Studie hatten Frauen mit der höchsten Aufnahme von Vitamin D und Kalzium, an denen Käse und angereicherte Milch reich sind, ein um 17% reduziertes Risiko für frühe Wechseljahre 10 .

Gesunde Fette

Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können Frauen in den Wechseljahren zugute kommen.

Eine Übersichtsstudie bei 483 Frauen in den Wechseljahren kam zu dem Schluss, dass Omega-3-Präparate die Häufigkeit von Hitzewallungen und die Schwere von Nachtschweiß verringern 11 .

jedoch in einer anderen Überprüfung von 8 Studien über Omega-3 und Wechseljahrsbeschwerden, nur wenige Studien unterstützten die vorteilhafte Wirkung der Fettsäure auf Hitzewallungen. Daher waren die Ergebnisse nicht schlüssig 12 .

Dennoch kann es sich lohnen, zu testen, ob eine Erhöhung Ihrer Omega-3-Aufnahme Ihre Symptome in den Wechseljahren verbessert.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren gehören fetthaltiger Fisch wie Makrele, Lachs und Sardellen sowie Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen 13 , 14 .

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind reich an Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen und B-Vitaminen wie Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure 15 .

Eine Diät hoch in Vollkornprodukte wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht 16 .

In einer Überprüfung stellten die Forscher fest, dass Menschen, die drei oder mehr Portionen Vollkornprodukte pro Tag aßen, ein um 20–30% geringeres Risiko hatten, an Herzkrankheiten und Diabetes zu erkranken, als Menschen, die meistens aßen. raffinierte Kohlenhydrate 17 .

Eine Studie an über 11.000 Frauen nach der Menopause ergab, dass der Verzehr von 4,7 Gramm Vollkornfaser pro 2.000 Kalorien pro Tag das Risiko eines frühen Todes um 17% verringerte, verglichen mit dem Verzehr von nur 1,3 Gramm Vollkornfaser pro 2.000 Kalorien 18 .

Vollkornprodukte umfassen braunen Reis, Vollkornbrot, Gerste, Quinoa, Khorasan-Weizen Kamut® und Roggen. Achten Sie bei der Bewertung, welche verpackten Lebensmittel hauptsächlich Vollkorn enthalten, auf „Vollkorn“, das als erste Zutat auf dem Etikett aufgeführt istKörner.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind mit Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien gefüllt. Aus diesem Grund empfehlen die amerikanischen Ernährungsrichtlinien, die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen 19 .

In einer einjährigen Interventionsstudie bei über 17.000 Frauen in den Wechseljahren wurde bei Personen, die mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Soja aßen, eine Verringerung der Hitzewallungen um 19% im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt. Die Verringerung wurde auf eine gesündere Ernährung zurückgeführt und Gewichtsverlust 20 .

Kreuzblütler können besonders für Frauen nach der Menopause hilfreich sein. In einer Studie wurde gegessen Brokkoli verringerte Spiegel eines Östrogentyps, der mit Brustkrebs in Verbindung steht, während steigende Spiegel eines Östrogentyps, der vor Brustkrebs schützt 21 .

Dunkle Beeren können auch Frauen in den Wechseljahren zugute kommen. In einer achtwöchigen Studie an 60 Frauen in den Wechseljahren senkten 25 Gramm gefriergetrocknetes Erdbeerpulver pro Tag den Blutdruck im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich 22 .

In einer weiteren achtwöchigen Studie an 91 Frauen mittleren Alters traten bei Patienten, die täglich 200 mg Traubenkernextraktpräparate einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe weniger Hitzewallungen, besserer Schlaf und geringere Depressionsraten auf 23 .

Phytoöstrogen-haltige Lebensmittel

Phytoöstrogene sind Verbindungen in Lebensmitteln, die als schwache Östrogene in Ihrem Körper wirken.

Obwohl es einige Kontroversen darüber gab, diese in die Ernährung aufzunehmen, deuten die jüngsten Untersuchungen darauf hin, dass sie der Gesundheit zugute kommen können - insbesondere für Frauen in den Wechseljahren 24 .

Zu den Lebensmitteln, die von Natur aus Phytoöstrogene enthalten, gehören Sojabohnen, Kichererbsen, Erdnüsse usw. Leinsamen , Gerste, Trauben, Beeren, Pflaumen, Grün und schwarzer Tee und viele mehr 24 .

In einer Übersicht von 21 Studien zu Soja hatten Frauen nach der Menopause, die mindestens vier Wochen lang Soja-Isoflavon-Präparate einnahmen, 14% höhere Östradiol Östrogen -Spiegel als Frauen, die ein Placebo einnahmen. Die Ergebnisse waren jedoch nicht signifikant 25 .

In einer weiteren Überprüfung von 15 Studien im Bereich von 3 bis 12 Monaten wurde festgestellt, dass Phytoöstrogene wie Soja, Isoflavonpräparate und Rotklee die Häufigkeit von Hitzewallungen im Vergleich zu Kontrollgruppen ohne schwerwiegende Nebenwirkungen senken 26 .

Qualitätsprotein

Der Rückgang des Östrogens in den Wechseljahren hängt mit einer verminderten Muskelmasse und Knochenstärke zusammen 27 .

Aus diesem Grund sollten Frauen in den Wechseljahren essen mehr Protein . Richtlinien empfehlen, dass Frauen über 50 täglich 0,45–0,55 g Protein pro Pfund 1–1,2 g pro kg Körpergewicht essen - oder 20–25 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit 28 .

In den USA beträgt die empfohlene Tagesdosis RDA für Protein 0,36 Gramm pro Pfund 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht für alle Erwachsenen über 18 Jahre, was das für die Gesundheit erforderliche Minimum darstellt.

Die empfohlene Makronährstoff Der Verteilungsbereich für Protein beträgt 10–35% der gesamten täglichen Kalorien 29 .

In einer kürzlich durchgeführten einjährigen Studie an 131 Frauen nach der Menopause hatten diejenigen, die täglich 5 Gramm Kollagenpeptide einnahmen, eine signifikant bessere Knochenmineraldichte als diejenigen, die ein Placebo-Pulver einnahmen 30 .

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper.

In einer großen Studie bei Erwachsenen über 50 war der Verzehr von Milchprotein mit einem um 8% geringeren Risiko für Hüftfrakturen verbunden, während der Verzehr von Pflanzenprotein mit einer Verringerung um 12% verbunden war 31 .

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Zusätzlich können Sie Smoothies oder Backwaren Proteinpulver hinzufügen.

Zusammenfassung

Die Einbeziehung von Milchprodukten, gesunden Fetten, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, phytoöstrogenreichen Lebensmitteln und hochwertigen Proteinquellen in Ihre Ernährung kann zur Linderung einiger Wechseljahrsbeschwerden beitragen.

Das Vermeiden bestimmter Lebensmittel kann dazu beitragen, einige der mit den Wechseljahren verbundenen Symptome wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme und Schlafstörungen zu verringern.

Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate hinzugefügt

Hoher Blutzucker Insulinresistenz und das metabolische Syndrom wurden mit einer höheren Inzidenz von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren in Verbindung gebracht 32 , 33 , 34 .

Es ist bekannt, dass verarbeitete Lebensmittel und zugesetzte Zucker den Blutzucker schnell erhöhen. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto stärker kann seine Wirkung auf den Blutzucker sein 35 .

Begrenzen Sie daher Ihre Aufnahme von zugesetzte Zucker und verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Cracker und Backwaren können dazu beitragen, Hitzewallungen in den Wechseljahren zu reduzieren.

In den US-Richtlinien wird empfohlen, die Zuckeraufnahme auf weniger als 10% der täglichen Kalorienaufnahme zu beschränken. Wenn Sie also eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sollten weniger als 200 Kalorien oder 50 Gramm aus zugesetzten Zuckern stammen 36 .

Alkohol und Koffein

Studien haben gezeigt, dass Koffein und Alkohol kann bei Frauen in den Wechseljahren Hitzewallungen auslösen 37 , 38 .

In einer Studie bei 196 Frauen in den Wechseljahren Koffein und Alkoholkonsum erhöhte die Schwere von Hitzewallungen, aber nicht deren Häufigkeit 39 .

Andererseits hat eine andere Studie die Aufnahme von Koffein mit einer geringeren Häufigkeit von Hitzewallungen in Verbindung gebracht 40 .

Daher kann es sich lohnen, zu testen, ob die Beseitigung von Koffein Ihre Hitzewallungen beeinflusst.

Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist, dass Koffein und Alkohol als Schlafstörungen bekannt sind und dass viele Frauen in den Wechseljahren Schlafstörungen haben. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie Koffein oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen vermeiden.

scharfes Essen

Das Vermeiden von scharfem Essen ist eine häufige Empfehlung für Frauen in den Wechseljahren. Es gibt jedoch nur begrenzte Beweise dafür.

Eine Studie mit 896 Frauen in den Wechseljahren in Spanien und Südamerika untersuchte den Zusammenhang zwischen Lebensstilfaktoren und dem Auftreten von Hitzewallungen und der damit verbundenen scharfen Nahrungsaufnahme mit einem Anstieg der Hitzewallungen 41 .

Eine weitere Studie an 717 Frauen in der Perimenopause in Indien assoziierte Hitzewallungen mit einer scharfen Nahrungsaufnahme und Angstzustände . Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Hitzewallungen bei Frauen mit insgesamt schlechterer Gesundheit schlimmer waren 42 .

Da Ihre Reaktion auf scharfe Lebensmittel individuell sein kann, sollten Sie nach bestem Wissen und Gewissen würzige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen und diese vermeiden, wenn sie Ihre Symptome zu verschlimmern scheinen.

salzreiche Lebensmittel

Hoch Salzaufnahme wurde mit einer geringeren Knochendichte bei Frauen nach der Menopause in Verbindung gebracht.

In einer Studie an über 9.500 Frauen nach der Menopause war eine Natriumaufnahme von mehr als 2 Gramm pro Tag mit einem um 28% höheren Risiko einer geringen Knochenmineraldichte verbunden 43 .

Zusätzlich erhöht der Rückgang des Östrogens nach den Wechseljahren das Risiko, einen hohen Blutdruck zu entwickeln. Eine Verringerung der Natriumaufnahme kann dazu beitragen, dieses Risiko zu senken 44 .

Darüber hinaus zeigten in einer randomisierten Studie bei 95 Frauen nach der Menopause diejenigen, die eine Diät mit mäßigem Natriumgehalt einnahmen, eine bessere allgemeine Stimmung als Frauen, die eine allgemein gesunde Ernährung ohne Salzbeschränkung befolgten 45 .

Zusammenfassung

Das Vermeiden von verarbeiteten Kohlenhydraten, zugesetzten Zuckern, Alkohol, Koffein, würzigen und salzreichen Lebensmitteln kann die Symptome der Menopause verbessern.

Die Wechseljahre sind mit Veränderungen des Stoffwechsels, einer verringerten Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Außerdem treten bei vielen Frauen in den Wechseljahren unangenehme Symptome wie Hitzewallungen und Schlafstörungen auf.

Eine Vollwertkost mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, hochwertigem Eiweiß und Milchprodukten kann die Wechseljahrsbeschwerden lindern. Phytoöstrogene und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch können ebenfalls hilfreich sein.

Möglicherweise möchten Sie den Zusatz von Zucker, verarbeiteten Kohlenhydraten, Alkohol, Koffein und natriumreichen oder würzigen Lebensmitteln einschränken.

Diese einfachen Änderungen Ihrer Ernährung können diesen wichtigen Übergang in Ihrem Leben erleichtern.