Experten sagen, dass Frauen in den Wechseljahren ernsthafte Schlafstörungen haben können. Hier einige Ratschläge, wie Sie dieses Problem lösen können.

Wie wirkt sich die Menopause auf den Schlaf aus?

Laut einem kürzlich von der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC Frauen, die einen Wechseljahresübergang durchlaufen, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Schlafentzug als Frauen vor der Menopause und nach der Menopause.

Der Bericht basierte auf Daten, die über die National Health Interview Survey NHIS .

Das NHIS ist eine Mehrzweckumfrage, die eine breite Palette von Themen abdeckt, darunter Gesundheitsverhalten, Gesundheitszustände sowie Zugang und Nutzung zur Gesundheitsversorgung.

Die Teilmenge der Daten für diesen speziellen Bericht wurde von nicht schwangeren Frauen im Alter von 40 bis 59 Jahren gesammelt.

„Für diese gesamte Stichprobe von Frauen gaben 35 Prozent an, dass sie innerhalb von 24 Stunden durchschnittlich weniger als sieben Stunden geschlafen haben“, so Anjel Vahratian, MPH, PhD, Leiter der Datenanalyse am Nationalen Zentrum für Gesundheitsstatistik der CDC.sagte GesundLinie.

"Aber das reichte von 32 Prozent bei Frauen vor der Menopause bis zu 56 Prozent bei Frauen in der Perimenopause", fuhr sie fort.

Diese Ergebnisse haben wichtige Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen in den Wechseljahren.

"Es ist ein Bereich für gezielte Gesundheitsförderung, weil wir wissen, dass Schlaf ein veränderbarer Risikofaktor für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie eine Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme ist", sagte Vahratian.

„Frauen sollten also mit zunehmendem Alter berücksichtigen, dass sich ihr Schlaf im Laufe der Zeit ändern kann“, fügte sie hinzu. „Sie sollten sich dessen bewusst sein und überlegen, wie sie Anpassungen an ihre Bedürfnisse vornehmen können.“

Für eine optimale Gesundheit die CDC ermutigt Erwachsene, durchschnittlich mindestens sieben Stunden pro Tag zu schlafen.

Aber für Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden, kann es schwierig sein, dieses Ziel zu erreichen.

„Wenn sich Frauen in den Wechseljahren befinden, wirken sich die auftretenden hormonellen Schwankungen auf ihre Schlafmuster aus“, sagte Joan Shaver, PhD, RN, FAAN, Professorin und Dekanin des College of Nursing an der Universität von Arizona, gegenüber GesundLinie.

Diese hormonellen Schwankungen können sich negativ auf die Stimmung und die Regulierung der Körpertemperatur einer Frau auswirken, was sich wiederum auf ihre Schlafdauer und -qualität auswirken kann.

„Ich habe vor einiger Zeit studiert, wo wir uns angesehen haben, was Frauen über ihren Schlaf in der Lebensmitte sagten und was wir tatsächlich mit Polysomnographie gemessen haben“, sagte Shaver.

„Wir haben festgestellt, dass bei Frauen mit starker vasomotorischer Instabilität oder Hitzewallungen und Nachtschweiß der körperliche Schlaf in der Tat nicht sehr gut war“, sagte sie.

„Und für Frauen, die keine übermäßige Hitzewallungsaktivität hatten, aber ein höheres Maß an emotionaler Belastung hatten, spürten sie oft und berichteten, dass ihr Schlaf nicht gut war“, fügte Shaver hinzu.

Für die Mehrheit der Frauen sind Wechseljahrsbeschwerden ein Ärgernis, aber nicht schwächend.

Aber für einige, die besonders empfindlich auf Schwankungen ihrer Fortpflanzungshormone reagieren, können die Symptome der Menopause störender sein.

"Für diese Untergruppe von Frauen, die sehr empfindlich auf hormonelle Schwankungen reagieren und stark von Symptomen betroffen sind", sagte Shaver, "müssen wir aufpassen und sie ernst nehmen."

Zusätzlich zu hormonellen Schwankungen können andere Faktoren auch den Schlaf einer Frau während der Lebenszeit beeinflussen, die am häufigsten in den Wechseljahren auftreten.

Zum Beispiel kann der Druck, mehrere Rollen zu jonglieren und Veränderungen zu Hause und bei der Arbeit zu steuern, den Stress in der Lebensmitte erhöhen.

Obstruktive Schlafapnoe und andere chronische Erkrankungen, die sich auf den Schlaf auswirken, treten mit zunehmendem Alter häufiger auf.

Wenn Sie während des Übergangs in die Wechseljahre oder in anderen Lebensabschnitten Schlafstörungen haben, kann es hilfreich sein, gesunde Schlafgewohnheiten anzunehmen.

„Es gibt verschiedene Dinge, die Menschen und Frauen in den Wechseljahren alleine tun können, um den Schlaf zu verbessern“, sagte Sara Nowakowski, PhD, MS, eine vom Vorstand zertifizierte klinische Psychologin, die sich auf Verhaltensschlafmedizin spezialisiert hat, gegenüber GesundLinie.

„Dinge wie sicherzustellen, dass Sie einen regelmäßigen Schlafplan haben. Aufstehen zu einer konstanten Zeit, egal wie Sie nachts geschlafen haben. Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen, aber nicht wirklich versuchen, es zu erzwingen“, sagte sieFortsetzung.

Wenn Sie Probleme haben, vor dem Schlafengehen oder nach dem Aufwachen mitten in der Nacht einzuschlafen, empfehlen Shaver und Nowakowski, aus dem Bett zu steigen und sich zu entspannen.

„Ironischerweise wird es umso schlimmer, je mehr Sie versuchen zu schlafen. Versuchen Sie stattdessen, Musik zu hören, zu lesen, zu beten oder zu meditieren, bis Sie sich schläfrig fühlen“, schlug Nowakowski vor.

Um Hitzewallungen zu lindern, empfiehlt sie, Ihr Schlafzimmer auf einer kühlen Temperatur zu halten, Ihre Bettwäsche zum einfachen Entfernen zu schichten und in leichten oder schweißableitenden Pyjamas zu schlafen.

Es kann auch hilfreich sein, ein Glas Eiswasser zum Schlürfen auf Ihrem Nachttisch und einen gefrorenen Eisbeutel unter Ihrem Kissen zu haben, damit Sie Ihr Kissen auf die kühle Seite drehen können, wenn Sie sich heiß fühlen.

Wenn Sie den Konsum von Koffein und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen einschränken, können Sie auch Hitzewallungen vorbeugen und den Schlaf verbessern.

Wenn diese Strategien nicht ausreichen, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Hilfe zu suchen.

Die American College of Physicians empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit CBT-I als Erstbehandlung bei Schlaflosigkeit. Sie sollte vor der Einnahme von Medikamenten ausprobiert werden.

„CBT-I ist eine strukturierte, kurzfristige, kompetenzorientierte Psychotherapie, die darauf abzielt, schlecht angepasste Gedanken und Überzeugungen und Verhaltensweisen zu ändern, die zur Schlaflosigkeit beitragen“, erklärte Nowakowski.

Während eine Vielzahl von sogenannten „Schlaftabletten“ ebenfalls erhältlich ist, birgt CBT-I ein geringeres Risiko für negative Nebenwirkungen und hat tendenziell länger anhaltende Auswirkungen.

„Wenn Leute nach CBT-I gegen Schlaflosigkeit suchen, können sie zum gehen Gesellschaft für Verhaltensschlafmedizin Website und finden Sie eine Liste von Anbietern, die für Verhaltensschlafmedizin zertifiziert sind ", sagte Nowakowski." Es gibt auch einige Websites, die Frauen besuchen können, um Selbsthilfe zu erhalten. Es gibt eine, die zum Beispiel genannt wird. Sleepio das ein vollautomatisches Online-Programm von CBT-I bietet. ”