Während des Tages dreht sich Ihre interne Uhr zwischen Schlaf und Wachheit. Dieser 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus wird als unser Zyklus bezeichnet. circadianer Rhythmus .
Ihre interne Uhr befindet sich in einem Teil des Gehirns, der als bezeichnet wird. Hypothalamus . Es reagiert auf externe Hinweise, die Ihrem Körper mitteilen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.
Manchmal kann Ihr Tagesrhythmus aufgrund von : gestört werden
- Schichtarbeit
- Nachtschwärmer
- Jetlag
- Reisen durch Zeitzonen
Zum Glück gibt es Dinge, die Sie tun können, um sich zu verbessern Schlafhygiene und setzen Sie Ihre interne Uhr zurück.
Hier sind 12 Möglichkeiten, wie Sie wieder in einen guten Schlaf zurückkehren können.
Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Schlafplan festzulegen, besteht darin, die Belichtung zu planen.
Wenn Sie Licht ausgesetzt sind, hört Ihr Gehirn auf zu produzieren Melatonin das Schlafhormon. Dadurch fühlen Sie sich wach und aufmerksam.
Dunkelheit sagt deinem Gehirn, dass es mehr Melatonin produzieren soll, damit du dich schläfrig fühlst.
Wenn Sie sich morgens dem Licht aussetzen, können Sie aufwachen. Öffnen Sie die Vorhänge, machen Sie einen Spaziergang oder entspannen Sie sich auf der Veranda.
Bereiten Sie sich nachts auf den Schlaf vor, indem Sie helles Licht ausschalten oder dimmen. Sie sollten auch vermeiden, dass elektronische Bildschirme von Computern, Smartphones oder Fernsehgeräten leuchten, da diese Ihr Gehirn für mehrere Stunden stimulieren können.
Zeit zum Entspannen kann Ihnen helfen besser schlafen .
Wenn Sie gestresst oder ängstlich sind, produziert Ihr Körper mehr Cortisol das Stresshormon. Je höher das Cortisol, desto wacher fühlen Sie sich.
Das Erstellen eines entspannenden Schlafensrituals kann Stress und seine negativen Auswirkungen auf den Schlaf reduzieren.
Konzentrieren Sie sich auf beruhigende Aktivitäten wie :
Wenn Ihr Schlafplan nicht stimmt, vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen. Nickerchen kann es schwierig machen, nachts wieder einzuschlafen.
Lange Nickerchen können auch zu Benommenheit führen, die auf das Aufwachen aus dem Tiefschlaf zurückzuführen ist.
Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, zielen Sie auf weniger als 30 Minuten. Es ist auch am besten, vor 15 Uhr ein Nickerchen zu machen, damit Ihr nächtlicher Schlaf nicht gestört wird.
Eine Möglichkeit, Ihre interne Uhr zurückzusetzen, ist get regelmäßige Übung .
Die meisten Ihrer Gewebe - einschließlich der Skelettmuskulatur - sind mit Ihrer biologischen Uhr verbunden. Wenn Sie also trainieren, reagiert der Muskel, indem er Ihren Tagesrhythmus ausrichtet.
Übung hilft Ihnen auch, besser zu schlafen, indem sie die Melatoninproduktion fördert.
30 Minuten mäßig Aerobic kann Ihre Schlafqualität in derselben Nacht verbessern. Sie erzielen jedoch die besten Ergebnisse, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Streben Sie mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten mäßige aerobe Aktivität an.
Denken Sie daran, dass Abendübungen Ihren Körper überstimulieren können. Wenn Sie nachts trainieren möchten, tun Sie dies mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
Eine ruhige Schlafumgebung ist ein Muss für eine gute Nachtruhe.
Ihr Gehirn verarbeitet weiterhin Geräusche, auch wenn Sie einschlafen. Laute, ablenkende Geräusche können das Einschlafen oder Einschlafen erschweren.
Zum Entfernen laute Geräusche Halten Sie Ihren Fernseher aus dem Schlafzimmer und schalten Sie ihn vor dem Schlafengehen aus. Schalten Sie Ihr Handy aus oder verwenden Sie die Einstellung „Lautlos“.
Wenn Sie in einer lauten Gegend leben, kann weißes Rauschen Ihnen helfen, einen guten Schlaf zu bekommen.
Weißes Rauschen ist ein beruhigender, gleichmäßiger Klang, der Umgebungsgeräusche maskiert. Mit einem : können Sie weißes Rauschen erzeugen.
- Lüfter
- Klimaanlage
- Luftbefeuchter
- Luftreiniger
- Maschine mit weißem Rauschen
Sie können auch Ohrstöpsel tragen, um Außengeräusche zu blockieren.
Kurz vor dem Schlafengehen sinkt Ihre Körpertemperatur, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Eine kühle Schlafzimmertemperatur - zwischen 15 und 19 ° C - hilft Ihnen, sich wohl zu fühlen und einzuschlafen.
Eins
Alles, was unter 12 ° C oder höher als 24 ° C liegt, kann Ihren Schlaf stören. Stellen Sie daher unbedingt Ihren Thermostat ein.
Sie können bei wärmerem Wetter auch eine Klimaanlage oder einen Ventilator oder bei kaltem Wetter eine Raumheizung verwenden. Diese bieten den zusätzlichen Vorteil, weißes Rauschen zu erzeugen.
Ein bequemes Bett ist die beste Schlafumgebung für eine gute Nachtruhe.
alt Matratzen und Kissen können Schmerzen verursachen, die es schwierig machen, einen guten Schlaf zu bekommen.
Im Allgemeinen empfehlen Experten, Ihre Matratzen alle 10 Jahre und die Kissen alle zwei Jahre auszutauschen.
Sie sollten auch eine neue Matratze oder ein neues Kissen bekommen, wenn Sie steif aufwachen oder wenn Sie sich auf einem Bett außerhalb der Heimat wohler fühlen.
Die Festigkeit Ihrer Matratzen und Kissen liegt bei Ihnen. Wenn Ihre Matratze jedoch schlaff und Ihre Kissen klumpig sind, ist es Zeit für einen Ersatz.
Ihr Tagesrhythmus reagiert auch auf Ihre Essgewohnheiten.
Ein spätes Abendessen kann den Schlaf verzögern. Essen Sie also Ihre letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Dadurch hat Ihr Körper genügend Zeit, um die Mahlzeit zu verdauen.
Wenn Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu Abend essen, gewöhnt sich Ihr Körper auch an eine Routine.
Es ist auch wichtig, was Sie essen. Schwere, fettreiche Mahlzeiten können den Schlaf stören, da die Verdauung eine Weile dauert.
Wenn Sie hungrig sind, essen Sie einen leichten Snack. Die beste Lebensmittel zum Schlafen Enthält eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß wie Weizentoast und Mandelbutter.
Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Energiegetränke. Als Stimulans Koffein Das Abnutzen dauert mehrere Stunden. Trinken Sie also Ihre letzte Tasse vor dem Nachmittag.
Es ist auch am besten, vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten. Ein Schlummertrunk kann Sie schläfrig machen, aber Alkohol stört tatsächlich Ihren Tagesrhythmus und macht es schwierig, gut zu schlafen.
Wenn Sie Ihren Schlafplan festlegen möchten, ist es hilfreich, zuerst einen zu erstellen.
Wählen Sie a Schlafenszeit und Weckzeit. Halten Sie sich jeden Tag an diese Zeiten, auch an Wochenenden oder freien Tagen. Vermeiden Sie es, länger als ein bis zwei Stunden wach zu bleiben oder zu schlafen.
Wenn Sie einem regelmäßigen Zeitplan folgen, kann Ihre interne Uhr eine neue Routine entwickeln. Mit der Zeit können Sie einschlafen und problemlos aufwachen.
Wenn Sie essen und verdauen, weiß Ihre innere Uhr, dass Sie wach sind. Das liegt daran, dass Stoffwechsel und Tagesrhythmus eng miteinander verbunden sind.
Andererseits versetzt das Fasten Ihren Körper in den Standby-Modus, damit er sich selbst reparieren kann. Fasten ist auch ein normaler Bestandteil des Schlafes.
Versuchen Sie, das Essen kurz vor dem Schlafengehen auszulassen. Da das Fasten natürlich im Schlaf stattfindet, kann es Ihnen beim Einschlafen helfen.
Plus, Ihr Körper fährt fort Kalorien im Schlaf verbrennen . Wenn Sie vor dem Schlafengehen fasten, haben Sie morgens eher Hunger. Dies könnte Sie motivieren, früh aufzustehen und in den nächsten Tagen zu einem normalen Schlafplan zurückzukehren.
Aber denken Sie daran, wenn Sie mit leerem Magen ins Bett gehen, können Sie wach bleiben. Fasten kann nützlich sein, wenn Sie noch keinen Hunger haben.
Wie bereits erwähnt Melatonin ist ein Hormon, das Ihren Schlafzyklus reguliert.
Melatonin wird normalerweise von der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt, ist aber auch als Ergänzung erhältlich. Es kann die Entspannung fördern, sodass Menschen mit Jetlag oder Schlaflosigkeit es häufig als Schlafmittel verwenden.
An der richtige Dosis Melatonin gilt allgemein als sicher. Befolgen Sie immer die Anweisungen.
Mögliche Nebenwirkungen sind :
Wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder andere gesundheitliche Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Melatonin anwenden.
Es ist normal, ab und zu Schlafprobleme zu haben.
Normalerweise können veränderte Verhaltensweisen oder Gewohnheiten Ihre Routine wiederherstellen. Wenn jedoch weiterhin Schlafstörungen auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Möglicherweise haben Sie eine nicht diagnostizierte Schlafstörung . Wenn ja, kann Sie ein Schlafspezialist durch die richtige Behandlung führen.
Schichtarbeit, Nachtschwärmer und Jetlag können Ihren Schlafplan beeinträchtigen. Glücklicherweise können Sie durch gute Schlafhygiene wieder auf Kurs kommen.
Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen helles Licht und schwere Mahlzeiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung angenehm, ruhig und kühl ist. Bleiben Sie tagsüber aktiv und lassen Sie ein Nickerchen aus, damit Sie besser schlafen können.
Wenn Sie immer noch nicht gut schlafen können, suchen Sie Ihren Arzt auf.
