Hochintensives Intervalltraining HIIT ist eine kardiorespiratorische Trainingstechnik, die kurze Ausbrüche intensiver körperlicher Betätigung gefolgt von noch kürzeren Ruhezeiten umfasst. Sie wiederholen diesen Zyklus mehrmals innerhalb eines Zeitraums von 20 bis 30 Minuten.

Tabata ist eine Art von HIIT-Training, das darauf abzielt, in kurzer Zeit die meisten Vorteile zu erzielen. Für jede Übung machen Sie acht Runden mit 20 Sekunden anstrengender Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

Lesen Sie weiter, um einige der wichtigsten Unterschiede zwischen Tabata und HIIT, Beispieltrainings und die Vorteile zu sehen.

HIIT deckt alle Arten von Intervalltraining ab, die eine Arbeitszeit gefolgt von einer Ruhezeit umfassen. Die Arbeitszeit kann eine festgelegte Zeit oder Anzahl von Wiederholungen sein. Während der aktiven Phase üben Sie sich selbst so hart wie möglichbis zur Erschöpfung.

Die Zeiten können variieren, aber normalerweise dauert jedes Intervall 2 bis 3 Minuten und das gesamte Training 20 bis 40 Minuten. HIIT-Workouts können Körpergewichtsübungen, ein stationäres Fahrrad oder ein Laufband verwenden. Sie können Geräte wie eine Kettlebell verwenden, ein Springseil oder Hanteln.

Tabata wurde 1996 von Dr. Izumi Tabata entwickelt und ist eine Art von HIIT, die in ihrem Intervall-Timing spezifischer ist und kürzere Erholungsperioden aufweist. Im Allgemeinen führen Sie Tabata mit einer höheren Intensität als ein herkömmliches HIIT-Training durch.

Jede Tabata-Runde dauert 4 Minuten und umfasst acht Intervalle von 20 Sekunden intensiven Trainings, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Normalerweise machen Sie ein Tabata-Training für 20 Minuten, aber Sie können sich dafür entscheiden, eine oder mehrere Übungen für eine kürzere zu machenSitzung.

Im Folgenden finden Sie einige Beispielübungen. Beginnen Sie immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie mit einer Abklingzeit. Verlängern Sie die Erholungszeit, wenn Sie zu erschöpft sind, und stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einigen ÜbungenÜbungen vor dem Aufbau zur vollen Routine.

Traditionelles HIIT-Training

Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal. Zwischen jeder Runde 1 Minute ruhen lassen.

Ein Beispiel für ein HIIT-Training kann Folgendes umfassen:

traditionelles Tabata-Training

Führen Sie für jede Übung acht Runden mit 20 Sekunden Übung und anschließend 10 Sekunden Pause durch.

Ein Tabata-Beispieltraining kann Folgendes enthalten :

Sowohl herkömmliche HIIT- als auch Tabata-Workouts erzielen erstaunliche Ergebnisse. Das Ziel von HIIT-Workouts besteht darin, nur minimale Zeit damit zu verbringen, maximale muskuläre und kardiovaskuläre Vorteile zu erzielen. Effizienz ist der Schlüssel, sodass diese Workouts ideal sind, wenn Sie nicht viel Zeit verbringen möchtentrainieren.

HIIT

Während des HIIT-Trainings trainieren Sie Muskelfasern, die die Definition verbessern. Diese Art von Aktivität hilft Ihren Muskeln, sich nach dem Training wieder aufzubauen, indem sie die Testosteronproduktion bei Männern und das Wachstumshormon bei Frauen steigern.

Nach dem Mayo-Klinik HIIT ist besonders für ältere Erwachsene von Vorteil. Personen über 65 Jahre zeigten nach Abschluss derselben Übungen signifikantere Verbesserungen als Personen unter 30 Jahren. HIIT-Workouts förderten auch das Wachstum neuer Muskeln, wodurch der altersbedingte Muskelverlust ausgeglichen wird.

Andere Vorteile von HIIT einschließen :

  • verbesserte kardiovaskuläre Fitness
  • verminderter Blutdruck
  • gesenktes LDL schlecht und erhöhtes HDL gut Cholesterin
  • erhöht Gewichtsverlust
  • reduziertes Bauch- und Körperfett
  • erhöhte Festigkeit
  • verbesserte Insulinsensitivität
  • verbesserte Ausdauer und Ausdauer

Tabata

Tabata-Training bietet viele Vorteile. Es :

  • fördert den Stoffwechsel
  • ist zeiteffizient
  • steigert die aerobe und anaerobe Fitness
  • erhöht die Muskelmasse
  • erhöht die Herzfrequenz

Laut einem kleinen Studie 2013 Personen, die eine 20-minütige Tabata-Sitzung bestehend aus Körpergewicht und plyometrischen Übungen durchgeführt haben, verbesserten ihre kardiorespiratorische Ausdauer. Sie verbrannten mehr Kalorien als üblich während normaler Übungen.

Während Tabata viele Vorteile bringt, finden es einige Leute nicht angenehm. A Studie 2015 stellte fest, dass das Tabata-Training signifikant weniger Spaß machte als andere weniger intensive Arten von Übungen, insbesondere im Verlauf der Zeit über die 8 Wochen der Studie.

Während manche Menschen mehr intensives Training genießen als andere, denken Sie daran, dass Sie es vielleicht vorziehen, eine Form der Übung zu finden, die angenehmer ist, sich daran zu halten.

HIIT- und Tabata-Training führen beide zu hervorragenden Ergebnissen. Ihre Ergebnisse hängen von den spezifischen Übungen, der harten Arbeit und der Dauer Ihres Trainings ab. Sie müssen auch Ihre Ziele und Ihr Fitnessniveau berücksichtigen.

Mit HIIT-Workouts können Sie die Intensität steigern, indem Sie mehr Runden und schwierigere Übungen machen. Diese Workouts sind flexibler in Bezug auf Intervall-Timing und Wiederholungen.

Tabata-Workouts sind möglicherweise eine bessere Option, wenn Sie Anfänger sind oder kürzere Übungsroutinen bevorzugen. Sie können entscheiden, ob Sie eine oder mehrere Übungen machen möchten.

Das Training kann an die meisten Fitnessniveaus angepasst werden. Sie sind so konzipiert, dass sie in kürzester Zeit zu Ergebnissen führen. Die kürzeren Erholungszeiten machen das Training intensiver. Außerdem arbeiten Sie sich bis zur Erschöpfung, was das Training anspruchsvoller macht.

  • AMRAP steht für „so viele Runden wie möglich“. Ziel dieser Trainingseinheiten ist es, während eines Trainings von 10 bis 60 Minuten so viele Runden oder Wiederholungen einer bestimmten Übung durchzuführen. Sie verwenden Geräte wie Kettlebells, Hanteln oder IhreKörpergewicht als Widerstand.
  • CrossFit ist ein Markentyp für hochintensives Power-Fitness HIPF. Es verwendet Funktionen von HIIT zusammen mit Plyometrie, Gewichtheben und Gymnastik. Zu den Vorteilen gehören Gewichtsverlust, Muskelkraft und verbesserte Koordination. Für diese Workouts möchten Sie möglicherweiseeinem CrossFit-Fitnessstudio beitreten.
  • P90X ist ein HIIT-Heimfitnessprogramm zur Überwindung von Hochebenen. Die DVDs enthalten 12 Ganzkörpertrainingseinheiten, die Kraft-, Cardio- und Flexibilitätstraining kombinieren.
  • Erstellt von Beachbody, the Wahnsinnstraining ist ein intensives Trainingsprogramm, das Körpergewichtsübungen und HIIT umfasst. Sie trainieren 20 Tage lang 20 bis 60 Minuten pro Sitzung, 6 Tage die Woche.
  • Orangetheorie ist eine Stunde Gruppenfitnesskurs Dies ist eine Kombination aus Cardio-, Ausdauer- und Kraftübungen. Es ist eine Mischung aus HIIT- und Krafttraining. Diese Kurse sind nur in den Orangetheory Fitness Studios verfügbar.

Sprechen Sie mit einem Trainer, wenn Sie Anfänger sind, Verletzungen oder medizinische Probleme haben oder einfach zusätzliche Anweisungen zur Erreichung Ihrer Fitnessziele wünschen. Ein Trainer ist da, um Sie zu führen und zu motivieren, während Sie Ihre Fortschritte verfolgenÄndern Sie Ihr Training, wenn Sie sich verbessern, oder teilen Sie Ihnen mit, ob Sie eine Reduzierung benötigen.

Ein Fitnessprofi kann sicherstellen, dass Sie die richtige Form und Technik verwenden. Er kann Ihr Training auch genau auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden. Dies stellt sicher, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden.

Egal, ob Sie ein begeisterter Sportler sind oder einfach nur Ihr Fitnessniveau verbessern möchten, mit HIIT- und Tabata-Training können Sie Ihr Training auf die nächste Stufe bringen. Sie sind eine hervorragende Option, wenn Sie wenig Zeit haben oder einfach nicht trainieren. 'Ich möchte nicht lange mit deinem Fitnessprogramm verbringen.

Wie bei allen Trainingsroutinen bieten Wiederholung und Regelmäßigkeit die besten Vorteile. Fordern Sie sich heraus, auf Ihrem aktuellen Fitnessniveau aufzubauen und es zu verbessern.