Schaumrollübungen sind eine fantastische Ergänzung Ihres selbstheilenden Repertoires. Diese selbstmyofasziale Release-Technik kann Verspannungen, Verspannungen und Rückenschmerzen sicher und effektiv lindern.

Sie können diese Schaumrollübungen in Verbindung mit anderen Heilungsansätzen wie Massage, Akupunktur oder Heiß- und Kältetherapie verwenden.

Lesen Sie weiter, um mehr über Schaumstoffrollen zu erfahren, sowie sechs Übungen, mit denen Sie Schmerzen bei anstrengenden Übungen lindern, Schmerzen nach einer Nachtruhe loswerden oder den Stress des Tages abbauen können.

Eine Schaumstoffrolle ist ein leichter Schaumstoffzylinder, mit dem Sie die Tiefengewebemassage selbst durchführen. Schaumrollen löst Muskelknoten, lindert Entzündungen und verbessert den allgemeinen Komfort.

Es kann auch Ihre Bewegungsfreiheit, Flexibilität und Mobilität erhöhen, während Steigerung der Durchblutung und Lymphfluss.

Arten von Schaumstoffrollen

Schaumstoffrollen können in Größe und Festigkeit variieren, um unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen. Abhängig von Ihren Anforderungen können Sie mit einer oder mehreren der folgenden Optionen experimentieren :

  • weiche Schaumstoffrollen mit geringer Dichte sind eine sanfte Option, die für Personen geeignet ist, die noch keine Erfahrung mit Schaumrollen haben oder sehr empfindlich sind.
  • feste Schaumstoffrollen mit hoher Dichte Üben Sie mehr Druck auf Ihren Körper aus.
  • Strukturierte Schaumstoffrollen haben Grate, Gitter oder Knöpfe. Sie zielen tiefer auf Ihre Muskeln.
  • Reiseschaumstoffrollen sind ideal für Ihre Arme und Waden. Die geringe Größe ist optimal, wenn Sie Ihre Walze ins Fitnessstudio oder ins Büro tragen möchten.
  • Vibrierende Schaumstoffrollen Verwenden Sie verschiedene Einstellungen, um Ihre Muskeln tief zu lockern und Muskelknoten zu lösen. Sie können helfen, die Durchblutung und Flexibilität zu verbessern.
  • Hitze- und Kaltschaumwalzen kann erwärmt oder gekühlt werden, um die Muskelentspannung zu vertiefen und Beschwerden zu lindern.
  • Schaumstoffrollkugeln kann auf bestimmte Bereiche abzielen.
  • Schaumstoffrollstöcke kann Druck direkt auf Problembereiche ausüben.

Um Schmerzen und Verspannungen im Rücken zu lindern, machen Sie diese Übungen drei- bis viermal pro Woche, auch wenn sich Ihre Symptome bessern. Der Schlüssel besteht darin, Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern, bevor sie chronisch werden.

Wenn Sie starke Schmerzen haben, warten Sie, bis Sie sich erholt haben, bevor Sie den Schaum rollen.

Sie können die Übungen alleine oder vor oder nach dem Training machen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper richtig auf der Schaumstoffrolle ausrichten und eine Trainingsmatte zum Polstern verwenden. Gehen Sie beim Abnehmen von der Schaumstoffrolle vorsichtig vor und entspannen Sie sich bis zu 1 Minute, bevor Sie eine Übung wiederholen oder mit der nächsten fortfahren.

1. Oberer Rücken

Diese Strecke kann helfen, zu entlasten Spannung im oberen Rücken und lindern Sie eine schlechte Körperhaltung, die durch häufiges Vorbeugen oder Beugen entsteht. Es hilft auch, Kopf, Hals und Wirbelsäule auszurichten.

  1. Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle unter Ihre Wirbelsäule und stützen Sie Kopf und Steißbein.
  2. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  3. Spreizen Sie Ihre Arme weit nach außen und mit den Handflächen nach oben.
  4. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich bis zu 1 Minute in dieser Position.
  5. 3 Mal wiederholen.

2. Ausrichtung der Wirbelsäule

Diese Übung richtet Ihre Wirbelsäule aus und löst Muskelknoten, Verspannungen und Verspannungen. Sie fördert ausgezeichnete Haltung und ist nützlich für Personen, die längere Zeit sitzen. Vermeiden Sie es, tiefer als bis zur Mitte des Rückens zu gehen, wo Ihr Brustkorb endet.

  1. Platzieren Sie die Walze horizontal über Ihrem oberen Rücken, direkt unter Ihren Schulterblättern.
  2. Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße fest in den Boden.
  3. Verschränken Sie Ihre Finger an der Schädelbasis und lehnen Sie sich zurück.
  4. Heben Sie Ihre Hüften leicht an, um die Walze in Richtung Ihrer Schultern zu bewegen.
  5. Konzentrieren Sie sich mindestens 20 Sekunden lang auf empfindliche Bereiche.
  6. Arbeiten Sie sich bis zu Ihren Schultern vor. Arbeiten Sie sich dann wieder bis zu Ihrem mittleren Rücken vor.
  7. 4 bis 5 Mal wiederholen.

3. Lats Seiten des Rückens

Diese Dehnung lindert Verspannungen im Bereich unter Ihren Unterarmen. Dies hilft, Ihre Haltung zu verbessern und die Beweglichkeit in Ihrem Oberkörper zu verbessern.

  1. Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter der Schulter auf die rechte Seite.
  2. Halten Sie Ihr rechtes Bein zur Unterstützung auf dem Boden und drücken Sie Ihren linken Fuß fest in den Boden.
  3. Beginnen Sie direkt unter Ihrer Achselhöhle und rollen Sie sich vorsichtig in Richtung Rückenmitte.
  4. Pause, um auf empfindliche oder schmerzende Bereiche abzuzielen.
  5. Fahren Sie bis zu 1 Minute fort. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  6. 2 bis 3 Mal wiederholen.

4. Unterer Rücken

Diese Übung entlastet Spannung im unteren Rücken . Vermeiden Sie es, zu viel Druck auf diesen Bereich auszuüben.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Schaumstoffrolle so, dass sie horizontal unter Ihrem unteren Rücken liegt.
  2. Beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden.
  3. Beugen Sie die Knie in die Brust und legen Sie die Hände hinter die Oberschenkel oder auf die Schienbeine.
  4. Geben Sie Ihr Gewicht vorsichtig auf die rechte Seite und heben Sie die linke Seite Ihres unteren Rückens von der Schaumstoffrolle ab.
  5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt. Schaukeln Sie dann vorsichtig nach links.
  6. Geben Sie Ihr Gewicht bis zu 1 Minute lang hin und her.
  7. 2 bis 3 Mal wiederholen.

5. Kern

Diese Übung stärkt deinen Kern Dies unterstützt die Haltung, Stabilität und Ausrichtung.

  1. Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle entlang Ihrer Wirbelsäule auf Kopf und Steißbein.
  2. Legen Sie Ihre Arme mit gebeugten Knien und in die Matte drückenden Füßen neben Ihren Körper.
  3. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, während Sie Ihren unteren Rücken in die Schaumstoffrolle drücken.
  4. Heben Sie Ihre rechte Hand und Ihr linkes Knie zur Decke.
  5. Zurück in die Ausgangsposition senken.
  6. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite. Dies ist 1 Wiederholung.
  7. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

6. Gluteus maximus

Entspannung in Ihrem Gluteus maximus Hilft dabei, steife Beine zu lockern und gleichzeitig die Kraft und Stabilität Ihres unteren Rückens zu unterstützen.

Um die Kraft und Stabilität Ihres unteren Rückens zu unterstützen, konzentrieren Sie sich darauf, Verspannungen in Ihren Gesäßmuskeln zu lösen, die auch Ihre Beine lockern.

  1. Setzen Sie sich so auf die Schaumstoffrolle, dass sie direkt unter Ihren Sitzknochen liegt.
  2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter Ihre Hüften.
  3. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  4. Positionieren Sie Ihren rechten Knöchel außerhalb Ihres linken Knies.
  5. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Knöchel oder Oberschenkel und lehnen Sie sich sanft nach rechts, wobei Sie eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
  6. Rollen Sie von einer Seite zur anderen und konzentrieren Sie sich dabei auf empfindliche Bereiche.
  7. Halten Sie jeden Bereich bis zu 30 Sekunden lang gedrückt. Führen Sie dann die gegenüberliegende Seite aus.

Schaumrollen hat eine Fülle von Vorteilen, und es lohnt sich zu prüfen, ob Sie verspannte Muskeln lockern, Schmerzen lindern und das Gefühl der Entspannung steigern möchten.

Die Übung kann Ihnen helfen, Ihren Körper auszurichten und sich leichter zu bewegen. Erwägen Sie, Ihre Erleichterung durch die Verwendung von a zu verbessern. Mentholmuskel reiben oder ätherische Öle vor oder nach Ihrer Routine, gefolgt von einer heißen Dusche oder einem heißen Bad.

Achten Sie auf Ihren Körper und behandeln Sie die Symptome, sobald sie auftreten. Beachten Sie dabei, welche Aktivitäten Symptome auslösen.

Wenn Sie weiterhin Schmerzen haben oder sich verschlimmern, sprechen Sie mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Osteopathen. Sie können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, auf welche Muskeln und Übungen Sie sich konzentrieren sollten, und empfehlen möglicherweise eine bestimmte Art von Schaumstoffrolle.