Wie wir die Weltformen sehen, für die wir uns entscheiden - und der Austausch überzeugender Erfahrungen kann die Art und Weise, wie wir miteinander umgehen, zum Besseren gestalten. Dies ist eine starke Perspektive.
Wir alle wissen, wie nur eine Nacht schlechten Schlafes uns in einen totalen Funk versetzen kann. Wenn Sie Nacht für Nacht Schwierigkeiten haben, sich zu erholen, können die Auswirkungen verheerend sein.
Ich habe einen Großteil meines Lebens bis zum frühen Morgen wach im Bett gelegen und um Schlaf gebetet. Mit Hilfe eines Schlafspezialisten konnte ich meine Symptome endlich mit einer Diagnose in Verbindung bringen : verzögertes Schlafphasensyndrom eine Störung, bei der Ihre bevorzugte Schlafzeit mindestens zwei Stunden später liegt als bei herkömmlichen Schlafenszeiten.
In einer perfekten Welt würde ich in den frühen Morgenstunden einschlafen und bis Mittag im Bett bleiben. Aber da dies keine perfekte Welt ist, habe ich viele Tage ohne Schlaf.
Das ist eine bedeutende Verbindung, etwa 50 bis 70 Millionen Erwachsene in den USA haben Schlafprobleme von Schlaflosigkeit über obstruktive Schlafapnoe bis hin zu chronischem Schlafentzug.
Schlafentzug ist so stark, dass er uns leicht in eine Abwärtsspirale führen kann, die für viele zu Depressionen oder chronischen Schmerzen führen kann.
Es ist das klassische Henne-Ei-Szenario: Verursacht Schlafstörungen Depressionen und chronische Schmerzen oder verursachen Depressionen und chronische Schmerzen Schlafstörungen?
"Das kann schwer zu bestimmen sein", sagt Michelle Drerup, PsyD Direktor für Verhaltensschlafmedizin an der Cleveland Clinic. Drerup ist auf die psychologische und verhaltensbezogene Behandlung von Schlafstörungen spezialisiert.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Schlafchronotyp oder bevorzugte Schlaf-Wach-Zeiten insbesondere das Depressionsrisiko beeinflussen können. A groß angelegte Studie festgestellt, dass Frühaufsteher ein um 12 bis 27 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung von Depressionen hatten und Langschläfer ein um 6 Prozent höheres Risiko im Vergleich zu Zwischenaufstehern hatten.
Als Langschläfer habe ich mich sicherlich mit meinem Anteil an Depressionen befasst. Wenn der Rest der Welt ins Bett geht und Sie der einzige sind, der noch wach ist, fühlen Sie sich isoliert. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, gemäß der Gesellschaft zu schlafenStandards, Sie verpassen unweigerlich Dinge, weil Sie zu schlaflos sind, um daran teilzunehmen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass viele Langschläfer - ich selbst eingeschlossen - Depressionen entwickeln.
Aber egal was zuerst kommt, die Depression und die chronischen Schmerzen oder der gestörte Schlaf, beide Probleme müssen irgendwie gelöst werden.
Sie können davon ausgehen, dass sich der Schlaf verbessert, sobald Depressionen oder chronische Schmerzen abgeklungen sind. Laut Drerup ist dies jedoch häufig nicht der Fall.
„Von allen Symptomen einer Depression sind Schlaflosigkeit oder andere Schlafstörungen trotz einer Verbesserung der Stimmung oder anderer Symptome einer Depression die am meisten verbleibenden“, sagt Drerup.
Ich habe jahrelang Antidepressiva verwendet und festgestellt, dass ich in einer anständigen Stimmung sein kann und nachts immer noch Schwierigkeiten habe zu schlafen.
In ähnlicher Weise sehen Menschen mit chronischen Schmerzen nicht unbedingt eine Verbesserung des Schlafes, sobald ihre Schmerzen abgeklungen sind. Tatsächlich verschlimmern sich die Schmerzen oft nur weiter, bis der Schlaf behoben ist. Dies kann mit der Tatsache zusammenhängen, dass einige Menschen mit chronischen Schmerzenkann Angst bekämpfen, was wiederum dazu führen kann, dass Stresschemikalien wie Adrenalin und Cortisol ihr System überfluten. Im Laufe der Zeit führt Angst zu einer Überstimulation des Nervensystems, was das Schlafen erschwert.
Da Adrenalin die Empfindlichkeit des Nervensystems erhöht, fühlen Menschen mit chronischen Schmerzen tatsächlich Schmerzen, die sie normalerweise nicht fühlen würden, sagt der Wirbelsäulenchirurg und Experte für chronische Schmerzen Dr. David Hanscom .
„Letztendlich wird die Kombination aus anhaltender Angst und Schlafmangel zu Depressionen führen“, fügt Hanscom hinzu.
Der effektivste Weg, um sowohl chronische Schmerzen als auch Depressionen zu lindern, ist die Beruhigung des Nervensystems. Das Einleiten von Schlaf ist ein wichtiger erster Schritt.
Im Jahr 2006 hatte Charley eine schwere Zeit in seinem persönlichen und beruflichen Leben. Infolgedessen wurde ihm der Schlaf entzogen, er depressiv und erlebte mehrere Panikattacken sowie chronische Rückenschmerzen.
Nachdem Charley verschiedene Ärzte und Spezialisten aufgesucht und in einem Monat vier Besuche in der Notaufnahme gemacht hatte, suchte er schließlich Hanscoms Hilfe: „Anstatt mich sofort für eine MRT zu planen und über Operationsoptionen zu sprechen, sagte [Hanscom]: 'Ich möchte mit Ihnen über Ihr Leben sprechen “, erinnert sich Charley.
Hanscom hat festgestellt, dass Stress häufig chronische Schmerzen verursacht oder verschlimmert. Indem Charley zuerst die stressigen Lebensereignisse erkannte, die zu seinen Schmerzen beitrugen, konnte er Lösungen besser identifizieren.
Zuerst nahm Charley zunächst mäßige Mengen von Anti-Angst-Medikamenten ein, um sein System zu beruhigen. Sechs Monate lang überwachte er seine Dosierung sorgfältig und setzte das Medikament dann langsam vollständig ab. Er stellte fest, dass die Pillen ihm beim Übergang in ein Medikament halfenregelmäßiges Schlafmuster innerhalb weniger Monate.
Charley folgte auch einer konsequenten Schlafenszeitroutine, damit sein Körper einen regelmäßigen Schlafrhythmus entwickeln konnte. Die Eckpfeiler seiner Routine waren, jeden Abend um 11 Uhr ins Bett zu gehen, das Fernsehen einzuschränken, seine letzte Mahlzeit drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen und asaubere Ernährung. Er begrenzt jetzt Zucker und Alkohol, nachdem er erfahren hat, dass sie einen Angstanfall auslösen können.
„All diese Dinge zusammen haben dazu beigetragen, Schlafgewohnheiten zu entwickeln, die für mich viel gesünder waren“, sagt Charley.
Nachdem sich sein Schlaf verbessert hatte, lösten sich die chronischen Schmerzen über mehrere Monate hinweg auf.
Nachdem Charley endlich eine volle Nacht geschlafen hatte, erinnert er sich: „Ich war mir der Tatsache bewusst, dass ich gut geschlafen habe und das gab mir ein wenig Vertrauen, dass es besser werden würde.“
Um den Kreislauf von Depressionsschlaf oder chronischem Schmerzschlaf zu durchbrechen, müssen Sie zunächst Ihre Schlafgewohnheiten unter Kontrolle bringen.
Einige der Methoden, mit denen Sie den Schlaf unterstützen können, wie z. B. die kognitive Verhaltenstherapie CBT, können auch zur Behandlung von Symptomen von Depressionen oder chronischen Schmerzen eingesetzt werden.
1. Schlafhygiene
Es mag simpel klingen, aber eine Sache, die ich als unglaublich hilfreich für die Erstellung eines regelmäßigen Schlafplans empfunden habe, ist das Erstellen gute Schlafgewohnheiten auch bekannt als Schlafhygiene .
Laut Drerup kann ein Grund, warum viele Menschen nach Besserung ihrer Depression keine Verbesserung des Schlafes feststellen, auf schlechte Schlafgewohnheiten zurückzuführen sein, die sie entwickelt haben. Beispielsweise können Menschen mit Depressionen zu lange im Bett bleiben, weil ihnen das fehltEnergie und Motivation, sich mit anderen zu beschäftigen. Infolgedessen können sie Schwierigkeiten haben, zu einer normalen Zeit einzuschlafen.
Tipps zur Schlafhygiene
- Halten Sie tagsüber ein Nickerchen von 30 Minuten.
- Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin kurz vor dem Schlafengehen.
- Richten Sie eine entspannende Schlafenszeit ein. Denken Sie an ein heißes Bad oder ein nächtliches Leseritual.
- Vermeiden Sie Bildschirme - einschließlich Ihres Smartphones - 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Schlafzone. Das bedeutet, dass Sie keine Laptops, Fernseher oder Essen haben.
2. Ausdrucksstarkes Schreiben
Nehmen Sie ein Stück Papier und einen Stift und schreiben Sie einfach einige Minuten lang Ihre positiven oder negativen Gedanken auf. Zerstören Sie sie dann sofort, indem Sie das Papier zerreißen.
Es wurde gezeigt, dass diese Technik den Schlaf induziert, indem sie rasende Gedanken aufbricht, was letztendlich das Nervensystem beruhigt.
Diese Übung gibt Ihrem Gehirn auch die Möglichkeit, neue neurologische Pfade zu entwickeln, die Schmerzen oder Depressionen auf gesündere Weise verarbeiten. „Sie regen Ihr Gehirn tatsächlich dazu an, die Struktur zu ändern“, sagt Hanscom.
3. Kognitive Verhaltenstherapie
Wenn Sie zusätzlich zu Schlafstörungen mit Depressionen oder chronischen Schmerzen zu tun haben, sind möglicherweise regelmäßige Besuche bei einem Therapeuten angebracht.
Mit CBT kann ein Therapeut Ihnen helfen, problematische Gedanken und Verhaltensweisen, die Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen, durch gesunde Gewohnheiten zu identifizieren und zu ersetzen.
Zum Beispiel könnten Ihre Gedanken über den Schlaf selbst Ihnen Angst machen und es Ihnen schwer machen, einschlafen wodurch sich Ihre Angst verschlimmert, sagt Drerup. CBT kann zur Behandlung von Schlafstörungen, Depressionen oder chronischen Schmerzen eingesetzt werden.
Um einen kognitiven Verhaltenstherapeuten in Ihrer Nähe zu finden, lesen Sie die Nationaler Verband kognitiver Verhaltenstherapeuten .
Die Zusammenarbeit mit einem Schlaftherapeuten oder einem Arzt ist möglicherweise die beste Wahl, um wieder auf den Weg zu einem festen Schlaf zu gelangen, da diese möglicherweise Medikamente oder Therapien gegen Angstzustände verschreiben und andere Lösungen anbieten.
Lauren Bedosky ist freiberufliche Fitness- und Gesundheitsautorin. Sie schreibt für eine Vielzahl nationaler Publikationen, darunter Men's Health, Runner's World, Shape und Women's Running. Sie lebt mit ihrem Ehemann und ihren drei Hunden in Brooklyn Park, Minnesota.Lesen Sie mehr bei ihr Website oder ein Twitter .
