Kein Fitnessstudio? Kein Problem. Körpergewichtsübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, wenn Ihr Zugang zu Gewichten eingeschränkt ist oder Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Training zu ändern.

Wenn Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, können Sie bei knapper Zeit ein Training absolvieren. Außerdem können Sie sich auf Ihre Form konzentrieren, bevor Sie über Hanteln, Kettlebells oder Maschinen Gewicht hinzufügen.

Außerdem sind Rückenübungen mit Körpergewicht bequem, erschwinglich und für verschiedene Fitnessstufen leicht zu ändern.

Die unten aufgeführten 12 Übungen zielen auf die oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln ab.

Das Durchführen von Übungen, die auf die großen und kleinen Rückenmuskeln abzielen, kann Ihre verbessern. Haltung und Leichtigkeit Schmerzen im unteren Rückenbereich . Es kann auch die sportliche Leistung steigern und Ihnen bei der Ausführung täglicher Aufgaben helfen 1 .

Ihre Rückenmuskulatur ist in zwei Kategorien unterteilt: extrinsisch und intrinsisch. Die extrinsischen Muskeln, zu denen die Lats und Fallen gehören, sind Ihnen wahrscheinlich vertrauter und leichter zu identifizieren als die intrinsischen Muskeln wie Interspinales und Erector Spinae 2 .

Auch wenn das Auswendiglernen anatomischer Namen keine Voraussetzung ist, ist es eine gute Möglichkeit, sich mit den Muskeln vertraut zu machen, mit denen Sie bei diesen Übungen arbeiten.

extrinsische Rückenmuskulatur

Die extrinsischen Rückenmuskeln helfen dabei, die oberen Gliedmaßen, das Schulterblatt und den Humerus zu bewegen. Sie unterstützen auch die Bewegung und Atmung der Rippen.

intrinsische Rückenmuskulatur

Die intrinsischen Rückenmuskeln wirken zusammen, um Ihre Haltung zu erhalten und die Wirbelsäule zu bewegen.

Um ein Körpergewicht-Rückentraining zu erstellen, können Sie zwei bis drei Übungen aus dieser Liste auswählen und zu einer Ganzkörperroutine hinzufügen oder fünf bis sechs Übungen als eigenständiges Rückentraining auswählen.

Wenn Sie die Bewegungen im Rahmen eines Rückentrainings ausführen, führen Sie die empfohlenen Sätze und Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 1 Minute lang aus.

Obwohl Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, benötigen Sie einige Requisiten, um einige der Bewegungen auszuführen.

Insbesondere erfordern zwei Übungen ein Übungsband, zwei eine Stange und eine einen TRX-Suspensionstrainer oder ein ähnliches System.

Sie können diese Übungen auch überspringen, wenn Sie keinen Zugang zu Ausrüstung haben. Es gibt viele andere Bewegungen, die dieselben Muskelgruppen trainieren.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich mindestens 5 Minuten aufwärmen. Dies sollte leichtes Cardio beinhalten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und dynamische Bewegungen wie Armkreise.

Superman

Diese Übung zielt auf die oberen und unteren Rückenmuskeln ab, einschließlich Rhomboiden, Trapezius und Erektorspinae. Sie wirkt auch auf Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Schultern.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
  2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln vom Boden weg in Richtung Wirbelsäule. Versuchen Sie, diese Bauchverbindung aufrechtzuerhalten, während Sie sich durch die Übung bewegen.
  3. Aktivieren Sie die Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, um Ihre Arme und Beine gleichzeitig vom Boden zu heben.
  4. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  5. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.

Variationen: Um dies für Ihren Hals einfacher zu machen, können Sie Ihre Arme nach vorne strecken, um ein „Y“ zu bilden, oder nach außen, um ein „T“ zu bilden.

Reverse Snow Angel

Diese Übung zielt auf die oberen und mittleren Rückenmuskeln ab, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboiden und Levator-Schulterblättern. Sie wirkt auch auf Gesäßmuskeln, Kern und Schultern.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten mit den Gesichtern nach unten auf eine Trainingsmatte - die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Heben Sie Ihre Arme leicht vom Boden ab und ziehen Sie sie zur Seite. Bewegen Sie sich durch einen weiten Bogen über und zurück, bis Ihre Arme an Ihren Seiten sind, Ihre Hände neben Ihren Beinen sind und Ihre Fingerspitzen auf Ihre Füße zeigen.
  3. Wiederholen Sie diese Bewegung.
  4. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.

Bauchlage

Der Bauchzug wirkt auf die oberen und mittleren Rückenmuskeln, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboiden, Levator Scapulae und Trapezius. Er wirkt auch auf Schultern und Arme.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und zusammengefügten Füßen mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte.
  2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne - Handflächen zeigen zum Boden, berühren sich aber nicht.
  3. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten in Richtung Ihres unteren Rückens und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  4. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
  5. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.

Plankenreihe

Diese Übung stärkt die oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboide, Trapezius und Erector Spinae. Sie wirkt auch auf den Kern, die Gesäßmuskulatur und die Arme.

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit flachen Händen auf dem Boden und ausgestreckten Armen.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihren rechten Arm an, um eine Ruderbewegung auszuführen. Halten Sie oben an und legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden.
  3. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und wechseln Sie die Arme.
  4. Machen Sie 2 Sätze und wechseln Sie die Arme jedes Mal 30 Sekunden lang.

Gebänderte Reihe

Die gebänderte Reihe zielt auf die oberen und mittleren Rückenmuskeln ab, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboide und Trapez. Sie wirkt auch auf die Arme und den Kern.

Anweisungen :

  1. Legen Sie ein Widerstandsband wie eine Stange um eine sichere Struktur.
  2. Stellen Sie sich hoch vor die Struktur und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Treten Sie zurück, bis Sie genug Widerstand spüren.
  3. Ziehen Sie das Band in einer Ruderbewegung in Richtung Oberkörper. Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers. Halten Sie an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.

Sitzender Pulldown

Diese Bandübung zielt auf die oberen und mittleren Rückenmuskeln ab, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboiden und Trapez. Sie wirkt auch auf Schultern und Arme.

Anweisungen :

  1. Legen Sie ein Übungsband wie einen Türrahmen um eine Stange oder einen festen Punkt. Sie sollten in der Lage sein, die Enden des Bandes beim Sitzen oder Knien zu ergreifen.
  2. Setzen oder knien Sie auf einer Matte mit aufrechtem Körper, eingeklemmtem Kern und einer neutralen Wirbelsäule. Knien Sie auf einem Knie, wenn das Knien auf beiden zu schwierig ist.
  3. Fassen Sie jedes Ende des Übungsbandes und ziehen Sie es gerade nach unten, bis sich Ihre Daumen neben Ihren Schultern befinden. Drücken Sie die Schulterblätter nach hinten und unten.
  4. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.
  5. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ausführen.

Klimmzug mit breitem Griff

Der Klimmzug mit breitem Griff zielt auf die oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln ab, einschließlich Latissimus dorsi, Trapezius, Erector Spinae und Rhomboide. Er wirkt auch auf Schultern, Arme und Kern.

Wegbeschreibung :

  1. Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange und greifen Sie mit jeder Hand nach ihr. Ihr Griff sollte breiter sein als Ihr Körper.
  2. Wenn Sie geradeaus schauen, ziehen Sie Ihren Körper mit den Rückenmuskeln nach oben zur Stange. Halten Sie an und senken Sie sich dann langsam in die ursprüngliche Position.
  3. Führen Sie 5–15 Wiederholungen oder so viele wie möglich durch. Machen Sie 2 Sätze.

umgekehrte Reihe

Die Übung in umgekehrter Reihe stärkt die oberen und mittleren Rückenmuskeln, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboide und Trapez. Sie wirkt auch auf Arme und Kern.

Sie können eine Smith-Maschine, eine Langhantel in einem Squat-Rack oder eine feste Stange oder ein Geländer verwenden.

Anweisungen :

  1. Stellen Sie die Stange auf eine Höhe ein, in der sich Ihre Arme im Liegen vollständig ausstrecken können.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken unter die Stange. Fassen Sie sie mit einem breiten Überhandgriff an.
  3. Aktivieren Sie die Kernmuskeln und Gesäßmuskeln und ziehen Sie Ihren Körper an die Stange. Die Stange berührt Ihre Brust am oberen Ende der Bewegung kaum. Halten Sie Ihre Fersen in Kontakt mit dem Boden und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
  4. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
  5. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen.

Um diese Übung schwieriger zu machen, legen Sie Ihre Fersen auf eine erhöhte Oberfläche.

Angehängte Reihe

Die hängende Reihe zielt auf die oberen und mittleren Rückenmuskeln ab, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboiden und Trapez. Sie wirkt auch auf Schultern, Bizeps und Kern.

Wegbeschreibung :

  1. Stellen Sie sich vor eine TRX-Aufhängung oder ein ähnliches System und greifen Sie beide Griffe in einem Überhandgriff. Ihre Ellbogen sollten gebogen sein und die Griffe auf Brusthöhe.
  2. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden gepflanzt.
  3. Ziehen Sie den oberen Rücken, den Bizeps und die Rumpfmuskulatur zusammen, um sich hochzuziehen.
  4. Pause, dann strecken Sie die Arme und lehnen Sie sich zurück, um zu wiederholen.
  5. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ausführen.

Wenn Sie Aufhängungstrainer verwenden, wird die Übung einfacher, wenn Sie Ihren Körper in einem vertikaleren Winkel halten. Das Ausführen der Übung in einem horizontaleren Winkel ist schwieriger - je näher Sie der Horizontalen sind, desto schwieriger wird es.

Vogelhund

Vogelhund ist eine beliebte Übung, die die oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln trainiert, einschließlich der Erector Spinae, Latissimus dorsi und Trapezius. Sie trainiert auch die Gesäßmuskulatur, den Kern und die Schultern.

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
  2. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und Ihren linken Arm nach vorne. Ziel ist es, Ihren Arm und Ihr Bein nicht höher als parallel zum Boden anzuheben, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht krümmen.
  3. Pause, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern und senken Sie dann langsam Ihren Arm und Ihr Bein in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus, während Sie den rechten Arm nach vorne strecken. Halten Sie an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Cobra-Pose

Ihre oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln werden alle mit der Kobra trainiert, einschließlich Latissimus dorsi, Trapezius und Erector Spinae. Sie wirkt auch auf Gesäßmuskeln, Kern, Schultern und Arme.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte und legen Sie die Hände neben die Rippen.
  2. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um die Rückseite Ihrer Beine zu berühren, ohne Ihre Füße anzuheben. Ziehen Sie in der Zwischenzeit Ihre Bauchdecke fest, um Ihren Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
  3. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihren Oberkörper vom Boden zu heben. Ihre Arme werden ausgestreckt.
  4. Machen Sie 2 Sätze und halten Sie sie jeweils 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

Hüftgelenk guten Morgen

Diese Übung zielt auf die Wirbelsäule des unteren Rückenmuskels ab. Sie wirkt auch auf die Gesäßmuskulatur und den Kern.

Wegbeschreibung :

  1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, sodass Ihre Ellbogen weit geöffnet sind. Wenn Sie eine Langhantel haben, können Sie sie auch über die Schultern halten.
  2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Bewegen Sie Ihr Gesäß nach hinten und beginnen Sie, an den Hüften zu schwenken, bis Ihr Rücken nahezu parallel ist. Ihre Knie sind leicht gebeugt.
  3. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
  4. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.

Das Hinzufügen von Rückenübungen mit Körpergewicht zu einer allgemeinen Trainingsroutine ist einfach, erschwinglich und bequem. Die in diesem Handbuch enthaltenen Rückenübungen zielen auf die oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln ab und trainieren auch andere Bereiche wie Gesäßmuskeln, Rumpf und Schultern.

Denken Sie daran, langsam zu beginnen und sich auf Ihr Formular zu konzentrieren. Wenn Sie Fragen zur Durchführung dieser Bewegungen haben, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer.

Wenn Sie während dieser Übungen Schmerzen oder Beschwerden haben, halten Sie an und machen Sie eine Pause. Sie können es jederzeit an einem anderen Tag erneut versuchen. Wenn die Schmerzen jedoch weiterhin bestehen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um weitere Unterstützung zu erhalten.

Die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Schritt, um eine gute Körperhaltung zu bewahren und Verletzungen vorzubeugen. Stehen Sie hoch und stolz - Sie sind auf dem Weg!