Wenn Sie an gekochtes Getreide denken, denken Sie wahrscheinlich an Haferflocken, Reis oder Quinoa.

Mais wird oft übersehen, kann aber auch als Beilage oder Müsli mit gekochtem Getreide in Form von Maismehl genossen werden.

Polenta ist ein leckeres Gericht, das durch Kochen von gemahlenem Maismehl in Salzwasser hergestellt wird. Wenn die Körner Wasser aufnehmen, erweichen sie und verwandeln sich in ein cremiges, breiartiges Gericht.

Sie können Kräuter, Gewürze oder geriebenen Käse für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.

Die aus Norditalien stammende Polenta ist kostengünstig, einfach zuzubereiten und äußerst vielseitig. Es lohnt sich also, sie kennenzulernen.

In diesem Artikel werden Ernährung, gesundheitliche Vorteile und Verwendung von Polenta beschrieben.

Einfache Polenta ohne Käse oder Sahne ist ziemlich kalorienarm und enthält vernachlässigbare Mengen verschiedener Vitamine und Mineralien. Außerdem ist es wie andere Körner gut Kohlenhydratquelle .

Eine 3/4-Tasse 125 Gramm Portion in Wasser gekochter Polenta liefert 1 , 2 :

  • Kalorien : 80
  • Kohlenhydrate : 17 Gramm
  • Protein : 2 Gramm
  • Fett : weniger als 1 Gramm
  • Faser : 1 Gramm

Sie können auch vorgekochte Polenta in einer Tube kaufen. Solange die Zutaten nur Wasser, Maismehl und möglicherweise Salz sind, sollten die Nährwertangaben ähnlich bleiben.

Die meiste verpackte und vorgekochte Polenta wird aus entkeimtem Mais hergestellt, was bedeutet, dass der Keim - der innerste Teil des Maiskorns - entfernt wurde. Daher wird er nicht als Vollkorn betrachtet.

Im Keim werden die meisten Fette, B-Vitamine und Vitamine E gespeichert. Dies bedeutet, dass durch das Entfernen des Keims auch die meisten dieser Nährstoffe entfernt werden. Dadurch wird die Haltbarkeit von verpackter Polenta oder entkeimtem Maismehl erhöht, da weniger vorhanden sindFett, um ranzig zu werden 3 .

Wenn Sie es vorziehen, können Sie auch Polenta herstellen, die mehr Ballaststoffe und Vitamine enthält, indem Sie Vollkornmaismehl wählen. Achten Sie einfach auf die Worte „Vollkorn“ auf dem Zutatenetikett.

Das Kochen von Polenta in Milch anstelle von Wasser kann wichtige Nährstoffe hinzufügen, erhöht aber auch die Kalorienzahl.

Ähnlich wie Reis wird Polenta häufig als Beilage oder Basis für andere Lebensmittel verwendet. Es enthält wenig Eiweiß und Fett und passt gut zu Fleisch, Meeresfrüchten oder Käse, um eine vollständigere Mahlzeit zu erhalten.

Zusammenfassung

Polenta ist ein italienisches Haferbrei-ähnliches Gericht, das durch Kochen von Maismehl in Wasser und Salz hergestellt wird. Es ist reich an Kohlenhydraten, hat aber eine moderate Anzahl an Kalorien. Um mehr Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten, machen Sie es mit Vollkorn anstelle von entkeimtem Maismehl.

Mais ist eine der wichtigsten Getreidekulturen der Welt. Tatsächlich ist er ein Grundnahrungsmittel für 200 Millionen Menschen 2 , 4 .

Maismehl allein liefert keine vollständige Nährstoffquelle. Wenn es jedoch zusammen mit anderen nahrhaften Lebensmitteln verzehrt wird, kann es einen Platz in einer gesunden Ernährung einnehmen.

reich an komplexen Kohlenhydraten

Die Maissorte, aus der Maismehl und Polenta hergestellt werden, unterscheidet sich von der Maiskolbenart, die Sie im Sommer genießen. Es handelt sich um eine stärkehaltigere Art von Feldmais, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist.

Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate. Auf diese Weise fühlen Sie sich länger satt und liefern lang anhaltende Energie.

Amylose und Amylopektin sind die beiden Formen von Kohlenhydraten in Stärke 2 .

Amylose - auch als resistente Stärke bekannt, weil sie der Verdauung widersteht - macht 25% der Stärke in Maismehl aus. Sie ist mit einem gesünderen Blutzucker- und Insulinspiegel verbunden. Der Rest der Stärke ist Amylopektin, das verdaut wird 2 , 4 .

Ziemlich blutzuckerfreundlich

Der glykämische Index GI gibt an, um wie viel ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel auf einer Skala von 1 bis 100 erhöhen kann. Die glykämische Belastung GL ist ein Wert, der die Portionsgröße berücksichtigt, um zu bestimmen, wie sich ein Lebensmittel auswirken kannBlutzuckerspiegel 5 .

Während Polenta reich an stärkehaltigen Kohlenhydraten ist, hat es einen mittleren GI von 68, was bedeutet, dass es Ihren Blutzuckerspiegel nicht zu schnell erhöhen sollte. Es hat auch einen niedrigen GL, also sollte es Ihren nicht verursachen. Blutzucker zu spitzen zu hoch nach dem Essen 6 .

Das heißt, es ist wichtig zu wissen, dass der GI und der GL von Lebensmitteln von dem beeinflusst werden, was Sie gleichzeitig essen.

Wenn Sie an Diabetes leiden, empfiehlt die American Diabetes Association, sich auf Folgendes zu konzentrieren: Gesamtkohlenhydratgehalt in Ihrer Mahlzeit anstelle der glykämischen Messungen der Bestandteile 7 .

Das heißt, Sie sollten sich an kleine Portionen Polenta halten, wie z. B. 125 Gramm 3/4 Tasse, und diese mit Lebensmitteln wie Gemüse und Fleisch oder Fisch kombinieren, um das Gleichgewicht zu halten.

reich an Antioxidantien

Das gelbe Maismehl, aus dem Polenta hergestellt wird, ist eine wichtige Quelle für Antioxidantien Dies sind Verbindungen, die dazu beitragen, die Zellen in Ihrem Körper vor oxidativen Schäden zu schützen. Auf diese Weise können Sie das Risiko bestimmter altersbedingter Krankheiten verringern 8 , 9 .

Die wichtigsten Antioxidantien in gelbem Maismehl sind Carotinoide und Phenolverbindungen 9 .

Zu den Carotinoiden gehören unter anderem Carotine, Lutein und Zeaxanthin. Diese natürlichen Pigmente verleihen Maismehl seine gelbe Farbe und sind mit einem geringeren Risiko für Augenkrankheiten wie altersbedingte Makuladegeneration sowie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs verbundenund Demenz 1 .

Phenolverbindungen in gelbem Maismehl umfassen Flavonoide und Phenolsäuren. Sie sind für einige seiner sauren, bitteren und adstringierenden Aromen verantwortlich 9 , 10 .

Es wird angenommen, dass diese Verbindungen durch ihre antioxidativen Eigenschaften das Risiko altersbedingter Krankheiten verringern. Sie helfen auch, Entzündungen im gesamten Körper und Gehirn zu blockieren oder zu reduzieren 9 , 10 .

glutenfrei

Mais und damit Maismehl ist von Natur aus glutenfrei, daher kann Polenta eine gute Wahl für Getreide sein, wenn Sie a glutenfreie Diät .

Dennoch ist es immer eine gute Idee, das Zutatenetikett sorgfältig zu prüfen. Einige Hersteller fügen möglicherweise glutenhaltige Zutaten hinzu, oder das Produkt wird in einer Einrichtung hergestellt, in der auch glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet werden, wodurch das Risiko einer Kreuzkontamination erhöht wird.

Viele Polentamarken geben an, dass ihre Produkte auf dem Etikett glutenfrei sind.

Zusammenfassung

Polenta ist ein gesundes glutenfreies Getreide und eine gute Quelle für Antioxidantien, die Ihre Augen schützen und das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten verringern. Es sollte Ihren Blutzuckerspiegel nicht negativ beeinflussen, solange Sie sich an eine angemessene Portionsgröße halten.

Polenta ist leicht zuzubereiten.

Eine Tasse 125 Gramm trockenes Maismehl plus 4 Tassen 950 ml Wasser ergeben 4–5 Tassen 950–1188 ml Polenta. Mit anderen Worten, Polenta benötigt ein Verhältnis von vier zu eins Wasserzu Maismehl. Sie können diese Maße an Ihre Bedürfnisse anpassen.

Dieses Rezept ergibt eine cremige Polenta :

  • 4 Tassen 950 ml leicht gesalzenes Wasser mitbringen oder Lager zum Kochen in einem Topf.
  • 1 Tasse 125 Gramm abgepackte Polenta oder gelbes Maismehl hinzufügen.
  • Gut umrühren und die Hitze auf niedrig reduzieren, damit die Polenta köcheln und eindicken kann.
  • Decken Sie den Topf ab und lassen Sie die Polenta 30 bis 40 Minuten kochen, wobei Sie alle 5 bis 10 Minuten umrühren, damit sie nicht am Boden klebt und brennt.
  • Wenn Sie Instant- oder Schnellkochpolenta verwenden, dauert das Kochen nur 3 bis 5 Minuten.
  • Falls gewünscht, die Polenta mit zusätzlichem Salz, Olivenöl, geriebenem Parmesan oder frischen oder getrockneten Kräutern würzen.

Wenn Sie mit gebackener Polenta experimentieren möchten, gießen Sie die gekochte Polenta in eine Backform oder -schale und backen Sie sie etwa 177 Minuten lang bei 177 ° C oder bis sie fest und leicht golden ist. Lassen Sie sie abkühlen und schneidenes in Quadrate zum Servieren.

Lagern Sie getrocknetes Maismehl in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort und beachten Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum. Im Allgemeinen hat entkeimte Polenta eine lange Haltbarkeit und sollte etwa 1 Jahr halten.

Vollkornmaismehl sollte normalerweise innerhalb von 3 Monaten verwendet werden. Alternativ können Sie es in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Nach der Zubereitung sollte die Polenta in Ihrem Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 3 bis 5 Tagen genossen werden.

Zusammenfassung

Polenta ist einfach zu kochen und benötigt nur Wasser und Salz. Das sofortige oder schnelle Garen dauert nur wenige Minuten, während normale Polenta 30 bis 40 Minuten dauert. Stellen Sie sicher, dass trockenes Maismehl ordnungsgemäß gelagert wird und verwenden Sie es gemäß den Mindesthaltbarkeitsdatendas Paket.

Die aus Norditalien stammende Polenta ist einfach zuzubereiten und eignet sich gut als Beilage zu einer Proteinquelle oder Gemüse Ihrer Wahl.

Es ist reich an komplexen Kohlenhydraten, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, aber es ist nicht zu kalorienreich. Es ist natürlich glutenfrei, was es zu einer guten Wahl für alle macht, die sich glutenfrei ernähren.

Darüber hinaus bietet Polenta einige potenzielle gesundheitliche Vorteile. Es enthält viele Carotinoide und andere Antioxidantien, die Ihre Augen schützen und das Risiko bestimmter Krankheiten verringern können.

Um die meisten Nährstoffe aus Polenta zu gewinnen, bereiten Sie sie mit vor Vollkorn Maismehl statt entkeimtes Maismehl.