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Grütze sind ein beliebtes Gericht, das im Süden der USA weit verbreitet ist.

Sie werden aus getrocknetem, gemahlenem Mais hergestellt Mais in verschiedenen Flüssigkeiten - einschließlich Wasser, Milch oder Brühe - gekocht, bis die Mischung eine dicke, cremige, breiartige Konsistenz erreicht.

Während Grütze unglaublich beliebt sind, fragen sich viele Leute, ob sie gut für Sie sind.

In diesem Artikel werden Körner untersucht, einschließlich ihrer Ernährung, ihrer Vorteile und ihrer Gesundheit.

Grütze sind ein beliebtes südamerikanisches Gericht aus zerkleinert oder gemahlen Mais .

Sie werden am häufigsten als Frühstück oder Beilage serviert und normalerweise aus einer Maissorte namens Dent Corn hergestellt, die einen weicheren, stärkehaltigen Kern hat 1 .

Das zerkleinerte Maisgranulat wird normalerweise entweder in heißem Wasser, Milch oder Brühe gekocht, bis es eine dicke, aber cremige Konsistenz erreicht, die dem Brei ähnelt.

Grütze werden oft mit geschmackvollen Zutaten wie Butter, Zucker, Sirup, Käse und Fleisch wie kombiniert. Speck , Garnelen und Wels.

Sie können verschiedene Sorten von Körnern kaufen, einschließlich :

  • Steinboden. Diese werden aus ganzen, getrockneten Maiskörnern hergestellt, die in einer Mühle grob gemahlen werden. Dieser Typ ist in Lebensmittelgeschäften schwerer zu finden, da er eine kurze Haltbarkeit hat und 30 bis 60 Minuten zum Kochen auf dem Herd benötigt 2 .
  • Hominy. Diese werden aus Maiskörnern hergestellt, die in einer Alkalilösung eingeweicht sind, um das zähe Perikarp Außenschale oder Rumpf zu erweichen. Das Perikarp wird gespült, dann entfernt und die Maiskörner werden weiter verarbeitet, um Hominy herzustellen 3 .
  • Schnell und regelmäßig. Diese Typen werden verarbeitet, wobei Perikarp und Keime nährstoffreicher Embryo entfernt werden, damit sie länger haltbar sind. Normale Versionen sind mittel gemahlen, während schnelle fein gemahlen sind 2 .
  • Sofort Bei dieser vorgekochten, dehydrierten Version wurden sowohl das Perikarp als auch der Keim entfernt. Sie sind in Lebensmittelgeschäften weit verbreitet.
Zusammenfassung

Grütze sind ein beliebtes südamerikanisches Gericht aus gemahlenem, getrocknetem Mais. Sie werden normalerweise in Milch, Wasser oder Brühe gekocht, bis sie eine dicke, cremige Konsistenz erreichen.

Grütze enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Eine Tasse 257 Gramm gekochte, normale Körner liefert die folgenden Nährstoffe 4 :

  • Kalorien : 182
  • Protein : 4 Gramm
  • Fett : 1 Gramm
  • Kohlenhydrate : 38 Gramm
  • Faser : 2 Gramm
  • Folsäure : 25% der täglichen Referenzaufnahme RDI
  • Thiamin : 18% der FEI
  • Niacin : 13% der FEI
  • Riboflavin : 12% der FEI
  • Eisen : 8% der FEI
  • Vitamin B6 : 7% der FEI
  • Magnesium : 5% der FEI
  • Zink : 4% der FEI
  • Phosphor : 4% der FEI

Was an Körnern am beeindruckendsten ist, ist, dass sie hoch sind Eisen das für die Produktion roter Blutkörperchen essentiell ist. Sie enthalten auch viele B-Vitamine wie Folsäure und Thiamin sowie Spuren von Kalium, Pantothensäure, Kalzium und Vitamin E 5 .

Normale Versionen enthalten jedoch weniger Vitamine und Mineralien - wie Kalzium und Vitamin A und C - als die aus Vollkornkernen hergestellten Steinsorten 4 .

Das liegt daran, dass sie mehrere Verarbeitungsstufen durchlaufen, bei denen nahrhafte Teile des Mais wie Perikarp und Keime entfernt werden 2 .

Zusammenfassung

Körner liefern eine Vielzahl von Nährstoffen und sind besonders reich an Eisen- und B-Vitaminen. Stein gemahlene Sorten sind nahrhafter, da Perikarp und Keime nicht entfernt werden.

Da Grütze sehr nahrhaft sind, kann das Essen einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.

Packen Sie eine Vielzahl von Antioxidantien ein

Antioxidantien sind Substanzen, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die mit Ihren Zellen interagieren und Schäden verursachen können, die mit chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht wurden 6 .

Körner enthalten starke Antioxidantien - einschließlich Lutein, Zeaxanthin, Kaffeesäure, 4-OH-Benzoesäure und Spritzensäure - die mit starken gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden 7 .

Zum Beispiel zeigen Studien am Menschen, dass die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin kann vor degenerativen Augenerkrankungen wie Katarakten schützen und Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen 8 , 9 , 10 .

Natürlich glutenfrei

Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in Körnern wie Weizen, Gerste, Dinkel und Roggen vorkommen.

Die meisten Menschen können Lebensmittel auf Glutenbasis ohne nachteilige Auswirkungen essen. Menschen mit Zöliakie oder bei nicht zöliakischer Glutenempfindlichkeit können Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Magenschmerzen und Müdigkeit auftreten 11 , 12 .

Körner sind natürlich glutenfrei was bedeutet, dass sie eine geeignete Kohlenhydratalternative für Menschen sind, die diese Proteinfamilie meiden müssen.

Wenn Sie dennoch an Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit leiden, lesen Sie das Etikett, um vor Gluten zu warnen. Einige Hersteller verarbeiten Mais in denselben Einrichtungen wie Produkte auf Glutenbasis.

Kann vor degenerativen Augenerkrankungen schützen

Körner enthalten Lutein und Zeaxanthin - wichtige Antioxidantien für Augengesundheit .

Beide befinden sich in hohen Konzentrationen in der Netzhaut - dem Teil Ihres Auges, der Licht in Signale umwandelt, die Ihr Gehirn verstehen kann 13 .

Mehrere Studien am Menschen verbinden eine höhere Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin mit einem geringeren Risiko für degenerative Augenerkrankungen wie Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration AMD 9 , 10 .

Darüber hinaus können diese Antioxidantien Ihre Augen vor Schäden durch potenziell schädliche schützen. blaues Licht 14 .

Blaues Wellenlängenlicht hilft Ihrem Körper, den Tag zu erkennen, indem es die Produktion von Melatonin unterdrückt - ein Hormon, das Ihrem Körper hilft, sich zu entspannen, damit er tief schlafen kann.

Eine zu starke Belichtung mit blauer Wellenlänge kann jedoch die Hornhaut schädigen - die äußerste Schicht Ihres Auges 15 .

Kann bei der Bekämpfung von Anämie helfen

Anämie ist eine Erkrankung, bei der Ihre Muskeln und Gewebe nicht genügend Sauerstoff erhalten, um effektiv zu arbeiten. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, blasse Haut und Atemnot 16 .

Eine häufige Ursache für Anämie ist Eisenmangel . Ohne Eisen kann Ihr Körper nicht genug Hämoglobin produzieren - eine Substanz, die roten Blutkörperchen hilft, Sauerstoff zu transportieren 17 .

Körner können zum Schutz vor Eisenmangelanämie beitragen. Sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eisen. Eine Tasse 257 Gramm liefert etwa 8% des FEI 4 .

Ein Folatmangel kann auch zu Anämie führen, da Folsäure Ihrem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu bilden. Körner sind mit Folsäure gefüllt und bieten 25% des RDI pro Tasse 257 Gramm 4 , 18 .

Zusammenfassung

Körner können helfen, Anämie zu bekämpfen und vor mehreren degenerativen Augenerkrankungen zu schützen. Sie sind natürlich glutenfrei und eine gute Quelle für Antioxidantien.

Körner bieten zwar einige beeindruckende potenzielle Vorteile, haben jedoch mehrere Nachteile.

Für den Anfang werden die weit verbreiteten Sorten - wie schnell, regelmäßig oder sofort - durch einen Prozess hergestellt, bei dem das Maiskornperikarp Außenhaut und der Keim Embryo entfernt werden. Dabei bleibt nur das Endosperm, die stärkehaltige Komponente 2 .

Perikarp und Keim sind mit Nährstoffen beladen, sodass schnelle, regelmäßige oder Instant-Sorten nicht alle Nährstoffe enthalten, die Sie von den Steinmehlversionen erwarten würden, die aus Vollkornkernen hergestellt werden 2 .

Beispielsweise enthalten verarbeitete Körner weniger Ballaststoffe als ganze Maiskörner, da sie aus Mais hergestellt werden, wobei das Perikarp entfernt wurde. Das Perikarp ist eine Hauptfaserquelle.

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, mit denen in Verbindung gebracht wurde gesundheitliche Vorteile wie verbesserte Verdauung, niedrigeres Cholesterin im Blut, erhöhtes Völlegefühl und Gewichtsverlust 19 .

Steinversionen sind zwar eine nahrhaftere Wahl, in Lebensmittelgeschäften jedoch schwieriger zu finden - insbesondere, wenn Sie außerhalb der südlichen USA leben.

Ein weiterer Nachteil von Grieß ist, dass sie normalerweise mit kalorienreichen Zutaten wie Milch hergestellt oder zusammen mit diesen serviert werden. Butter , Käse, Sirup, Speck und gebratener Wels.

Zu häufiges Essen kalorienreicher Lebensmittel kann im Laufe der Zeit zu Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit wie Herzerkrankungen führen 20 , 21 .

Zusammenfassung

Schnelle, regelmäßige und Instant-Körner enthalten weniger Nährstoffe als die gemahlene Steinsorte. Außerdem werden sie normalerweise mit kalorienreichen Zutaten kombiniert, was bei zu häufigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Obwohl Grütze normalerweise mit kalorienreichen Zutaten kombiniert werden, können Sie sie auf viele gesündere Arten zubereiten.

Hier sind einige Tipps, um Ihre Körner gesünder zu machen :

  • Verwenden Sie weniger Käse und Butter.
  • Verwendung Olivenöl extra vergine anstelle von Butter.
  • Fügen Sie mehr Gemüse hinzu.
  • Fügen Sie frisches Obst anstelle von Zucker oder süßem Sirup hinzu.
  • Verwenden Sie weniger Milch und mehr Wasser oder Brühe.

Hier sind einige gesunde Körnerrezepte, die Sie zu Hause probieren können.

Frühstücksgrieß mit Honig und Beeren

Dieses mit Honig gesüßte Rezept ist eine köstliche Alternative für ein warmes Winterfrühstück.

Portionen: 4

  • 1 Tasse 240 Gramm gemahlene Steinkörner, trocken
  • 2 Tassen 470 ml Vollmilch
  • 1 Tasse 235 ml Wasser
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 1 Esslöffel 15 Gramm ungesalzene Butter
  • 2 Esslöffel 40 ml Honig
  • 1/2 Tasse 75 Gramm frische Beeren
  • 1 Esslöffel 8 Gramm Kürbiskerne
  1. In einem großen Topf Milch, Wasser, Salz und Grütze hinzufügen. Die Mischung zum Kochen bringen.
  2. Honig und Butter einrühren. Die Hitze auf köcheln lassen und 20 bis 30 Minuten kochen lassen oder bis sie dick und cremig sind.
  3. Vom Herd nehmen und in Servierschalen geben. Warm servieren mit frischen Beeren und Kürbiskernen.

Gesunde Garnelen und Grütze

Dieses gesunde Fischgericht ist köstlich und dennoch kalorienarm.

Portionen: 4

  • 1 Tasse 240 Gramm gemahlene Steinkörner, trocken
  • 2 Tassen 470 ml Wasser
  • 2 Tassen 470 ml Huhn Brühe
  • 1/2 Tasse 60 Gramm Cheddar-Käse, gerieben
  • 1 Tasse 150 Gramm gehackte Zwiebel
  • 2 Teelöffel gehackter Knoblauch
  • 4 Esslöffel 60 ml Zitronensaft
  • 1 Teelöffel Salz
  • 1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Paprika
  • 3 Esslöffel 45 Gramm ungesalzene Butter oder 3 Esslöffel 45 ml Olivenöl
  • 1 Pfund 450 Gramm roh Garnelen geschält und entdarmt
  • Optional: dünn geschnittene Frühlingszwiebeln zum Garnieren
  1. In einem großen Topf Wasser, Brühe, Salz, Pfeffer und Grütze hinzufügen. Zum Kochen bringen.
  2. Butter oder Öl einrühren. Die Hitze auf köcheln lassen und 20 bis 30 Minuten kochen lassen oder bis sie dick und cremig sind.
  3. Vom Herd nehmen, Käse hinzufügen und gründlich umrühren.
  4. Garnelen abspülen, trocken tupfen und in der Pfanne braten, bis sie rosa werden. Zwiebeln, Zitronensaft, Knoblauch und Paprika hinzufügen und 3 Minuten anbraten.
  5. Die Grütze in eine Schüssel geben. Die Garnelen darüber geben und warm servieren. Mit frischen Kräutern wie Frühlingszwiebeln oder Petersilie belegen und neben Gemüse wie Zucchini für eine noch gesündere Mahlzeit servieren.
Zusammenfassung

Es gibt viele einfache Möglichkeiten, um Körner gesünder zu machen. Befolgen Sie die obigen Tipps oder verwenden Sie eines der bereitgestellten gesunden Rezepte.

Grütze sind ein südamerikanisches Grundgericht aus gemahlenem, getrocknetem Mais, das besonders reich an Eisen und B-Vitaminen ist.

Stein gemahlene Sorten sind nahrhafter, da sie weniger verarbeitet werden als schnelle, normale oder Instant-Sorten.

Obwohl Grütze ziemlich gesund sind, werden sie normalerweise mit kalorienreichen Zutaten serviert. Dazu gehören Milch, Käse, Sirup, Zucker, Speck und anderes gebratenes oder verarbeitetes Fleisch.

Auswahl gesunder, kalorienarmer Alternativen wie frisches Obst anstelle von Zucker und Sirup oder die Verwendung von mehr Wasser und Brühe anstelle von Vollmilch ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen.

Wenn Sie Probleme haben, lokal nahrhaftere Versionen mit gemahlenem Stein zu finden, können Sie diese kaufen. online .