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Reis ist ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Menschen. Er ist sättigend, preiswert und eine großartige, mild schmeckende Ergänzung zu aromatischen Gerichten.
Reis - insbesondere weißer Reis - ist jedoch möglicherweise nicht für alle Ernährungsbedürfnisse geeignet. Beispielsweise möchten Personen, die weniger Kohlenhydrate oder Kalorien zu sich nehmen möchten, möglicherweise eine leichtere Alternative wie gereiften Blumenkohl.
Darüber hinaus kann das Austauschen von Reis gegen alternative gesunde Alternativen wie andere Vollkornprodukte Ihrer Ernährung Abwechslung verleihen.
Hier sind 11 gesunde Alternativen zu Reis.
Während es nach dem Kochen einen kornartigen Geschmack und eine kornartige Textur annimmt Quinoa ist ein Samen. Dieser beliebte Reisersatz ist glutenfrei und enthält viel mehr Eiweiß als Reis.
Tatsächlich liefert eine 1/2-Tasse 92 Gramm Portion gekochte Quinoa 4 Gramm Protein - doppelt so viel wie in derselben Portion weißer Reis
Quinoa ist ein vollständiges Protein, dh es enthält alle neun essentielle Aminosäuren das Ihr Körper braucht. Dies macht es zu einer großartigen Proteinquelle für Vegetarier
Es ist auch eine gute Quelle für die lebenswichtigen Mineralien Magnesium und Kupfer, die eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel und die Knochengesundheit spielen
Um es zu kochen, kombinieren Sie einen Teil getrocknete Quinoa mit zwei Teilen Wasser und bringen Sie es zum Kochen. Decken Sie die Hitze ab und reduzieren Sie sie. Lassen Sie sie köcheln, bis das gesamte Wasser absorbiert ist. Nehmen Sie die gekochte Quinoa vom Herd und lassen Sie sie ruhenfür 5 Minuten, dann mit einer Gabel flusen.
Wenn Sie glutenempfindlich sind, kaufen Sie nur Quinoa, die aufgrund des Risikos einer Kreuzkontamination als glutenfrei zertifiziert ist.
Reis Blumenkohl ist eine ausgezeichnete kohlenhydratarme und kalorienarme Alternative zu Reis. Es hat einen milden Geschmack sowie eine Textur und ein Aussehen ähnlich dem von gekochtem Reis, mit nur einem Bruchteil der Kalorien und Kohlenhydrate.
Dies macht es zu einer beliebten Reisalternative für Menschen auf kohlenhydratarme Diäten wie Keto .
Eine 1/2-Tasse 57 Gramm Portion Reisblumenkohl hat nur 13 Kalorien, verglichen mit 100 Kalorien bei derselben Portion weißem Reis
Um Reisblumenkohl herzustellen, hacken Sie einen Blumenkohlkopf in mehrere Stücke und reiben Sie sie mit einer Kistenreibe oder fein mit einer Küchenmaschine. Der Reisblumenkohl kann bei mittlerer Hitze mit einer kleinen Menge Öl zart gekocht werdenleicht gebräunt.
Sie können vorgefertigten Blumenkohlreis auch in der Tiefkühlabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte kaufen.
Wie Reisblumenkohl ist Reisbrokkoli eine clevere Reisalternative für Menschen mit kohlenhydratarmer oder kalorienarmer Ernährung.
Der Nährstoffgehalt von Reisblumenkohl ist ähnlich. Eine halbe Tasse 57 Gramm enthält etwa 15 Kalorien und 2 Gramm Ballaststoffe
Reis Brokkoli ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, mit einer halben Tasse 57 Gramm, die über 25% Ihres Tageswerts DV liefert. Vitamin C wirkt als starkes Antioxidans, das Zellschäden vorbeugen und das Immunsystem stärken kann
Wie Reisblumenkohl kann Reisbrokkoli zubereitet werden, indem Brokkoli mit einer Kistenreibe gerieben oder in einer Küchenmaschine gehackt und dann bei mittlerer Hitze mit etwas Öl gekocht wird. Einige Lebensmittelgeschäfte verkaufen auch Reisbrokkoli im Gefrierbereich.
Shirataki-Reis ist eine weitere beliebte Reisalternative für kohlenhydratarme und kalorienarme Diätetiker.
Es wird aus Konjakwurzel hergestellt, die in Asien beheimatet ist und reich an einer einzigartigen Faser namens Glucomannan .
Laut Produktverpackung enthält eine 85-Gramm-Portion Shirataki-Reis keine Kalorien
Wenn ein Lebensmittel jedoch weniger als 5 Kalorien pro Portion enthält, kann der Hersteller gesetzlich angeben, dass es keine Kalorien enthält, was erklärt, warum eine 85-Gramm-Portion Shirataki-Reis kalorienfrei zu sein scheint 9 .
Glucomannan, die Primärfaser in der Konjakwurzel, wird auf viele potenzielle gesundheitliche Vorteile untersucht, einschließlich seiner Fähigkeit, eine Schutzbarriere entlang der Darmschleimhaut zu bilden
Trotzdem müssten Sie eine große Menge essen Shirataki Reis, um eine erhebliche Menge an Glucomannan zu konsumieren.
Um Shirataki-Reis zuzubereiten, spülen Sie ihn gut in Wasser ab, kochen Sie ihn 1 Minute lang und erhitzen Sie ihn dann in einer Pfanne bei mittlerer Hitze bis er trocken ist. Wenn Sie Shirataki-Reis vor dem Kochen abspülen, wird sein einzigartiger Geruch reduziert.
Wenn Sie Shirataki-Reis vor Ort nicht finden können, kaufen Sie ihn ein online .
Gerste ist ein Getreide, das eng mit Weizen und Roggen verwandt ist. Es ähnelt Hafer und hat eine zähe Textur und einen erdigen Geschmack.
Mit ungefähr 100 Kalorien liefert eine 1/2-Tasse 81 Gramm Portion gekochte Gerste ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien wie eine gleiche Portion weißer Reis. Dennoch enthält sie etwas mehr Protein und Ballaststoffe
Zusätzlich enthält Gerste eine Vielzahl von Nährstoffen. Eine halbe Tasse 81 Gramm liefert über 10% des DV für Niacin. Zink und Selen
Zum Kochen von Gerste einen Teil geschälte Gerste und vier Teile Wasser zum Kochen bringen, dann auf mittlere Hitze reduzieren und kochen, bis die Gerste weich ist, oder etwa 25 bis 30 Minuten. Lassen Sie das überschüssige Wasser vor dem Servieren ab.
Couscous ist eine Pastasorte, die in der mediterranen und nahöstlichen Küche weit verbreitet ist. Sie besteht aus sehr kleinen Mehlperlen.
Vollkorn Couscous ist eine gesündere Option als normale Sorten, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen ist.
Couscous-Perlen sind viel kleiner als Reiskörner und verleihen den Lebensmitteln, mit denen sie serviert werden, eine einzigartige Textur.
Um Couscous zuzubereiten, kombinieren Sie einen Teil Couscous und einen Teil Wasser und bringen Sie die Mischung zum Kochen. Nehmen Sie sie vom Herd und lassen Sie den Couscous 5 Minuten lang bedeckt sitzen. Schütteln Sie ihn vor dem Servieren mit einer Gabel.
Wenn Ihr örtlicher Supermarkt keine Vollkornsorten anbietet, finden Sie eine online .
Gehackter Kohl ist eine weitere hervorragende Alternative zu Reis. Kohl ist kalorien- und kohlenhydratarm mit einem milden Geschmack, der viele Arten der Küche ergänzt.
Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und K, mit einer 1/2-Tasse 75 Gramm Portion, die 31% bzw. 68% des DV liefert
Vitamin K hilft bei der Regulierung der Blutgerinnung und des Blutkreislaufs. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit
Um gehackten Kohl zu kochen, hacken Sie einen Kohl von Hand oder mit einer Küchenmaschine fein. Kochen Sie ihn dann mit einer kleinen Menge Öl bei mittlerer Hitze, bis er weich ist.
Orzo ist eine Art von Nudeln ähnelt Reis in Form, Größe und Textur.
Vollkorn-Orzo enthält mehr Ballaststoffe und Eiweiß als normaler Orzo, was ihn zur gesünderen Wahl macht.
Trotzdem ist es ziemlich kalorienreich und liefert etwa 50% mehr Kalorien als eine gleiche Portion weißer Reis. Deshalb unbedingt wählen Sie eine Portionsgröße das ist angemessen für Ihre Gesundheitsziele
Vollkorn-Orzo ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern können, indem sie Ihren Stuhl aufblähen und erweichen und als Nahrungsquelle für Ihre gesunden Darmbakterien dienen
Um Orzo zuzubereiten, kochen Sie die Nudeln bei mittlerer Hitze in Wasser, bis sie die gewünschte Zartheit erreichen, und lassen Sie sie vor dem Servieren abtropfen.
Sie können Vollkorn-Orzo vor Ort kaufen, obwohl es möglicherweise einfacher zu finden ist online .
Farro ist ein Vollkornweizenprodukt, das ähnlich wie Reis verwendet werden kann, obwohl es viel nussiger im Geschmack ist und eine zähe Textur hat. Es ähnelt Gerste, hat aber größere Körner.
Farro enthält eine kräftige Dosis Protein und ist - wie Quinoa - eine weitere ausgezeichnete pflanzliche Quelle für diesen wichtigen Nährstoff
Um sicherzustellen, dass Sie alle neun essentiellen Aminosäuren erhalten, kombinieren Sie farro mit Hülsenfrüchte z. B. Kichererbsen oder schwarze Bohnen.
Um es zuzubereiten, bringen Sie einen Teil getrocknetes Farro und drei Teile Wasser zum Kochen und kochen Sie es, bis das Farro zart ist.
Wenn Ihr Supermarkt kein Farro auf Lager hat, versuchen Sie es zu kaufen online .
Freekeh - wie Gerste und Farro - ist a Vollkorn . Es stammt von Weizenkörnern, die geerntet werden, während sie noch grün sind.
Es ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, wobei eine 1/4-Tasse 40 Gramm getrocknete Portion 8 bzw. 4 Gramm dieser wichtigen Nährstoffe liefert.
Darüber hinaus enthält dieselbe Portion 8% des DV für Eisen, das zur Bildung gesunder roter Blutkörperchen benötigt wird
Freekeh wird gekocht, indem es mit zwei Teilen Wasser zum Kochen gebracht wird, dann die Hitze auf mittel reduziert und das Getreide köcheln lässt, bis es zart ist.
Sie können Freekeh vor Ort kaufen oder online .
Bulgurweizen ist ein weiterer Vollkornersatz für Reis.
Es ist in Größe und Aussehen Couscous ähnlich, aber während Couscous Nudeln aus Weizenmehl sind, Bulgurweizen sind kleine, rissige Stücke von Vollweizenkörnern.
Es wird häufig in Taboulé verwendet, einem mediterranen Salatgericht mit Tomaten, Gurken und frische Kräuter .
Mit Ausnahme der pflanzlichen Alternativen auf dieser Liste ist Bulgurweizen der kalorienärmste. Er enthält 76 Kalorien in einer halben Tasse 91 Gramm, etwa 25% weniger Kalorien als eine gleiche Portion weißer Reis
Es ist eine großartige Reisalternative für diejenigen, die versuchen, Kalorien zu sparen, aber dennoch die vertraute Textur und den Geschmack eines Getreides wünschen.
Bulgurweizen wird gekocht, indem ein Teil Bulgurweizen und zwei Teile Wasser gekocht werden, dann die Hitze auf mittel reduziert und der Bulgur zart kochen gelassen wird. Lassen Sie vor dem Servieren das überschüssige Wasser ab und schütteln Sie den gekochten Bulgur mit einer Gabel auf.
Wenn Sie Bulgurweizen in Ihrem örtlichen Supermarkt nicht finden können, online einkaufen kann eine bequeme Option sein.
Es gibt viele Alternativen zu Reis, mit denen Sie Ihre persönlichen Gesundheitsziele erreichen oder einfach Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten können.
Quinoa ist großartig glutenfrei proteinreiche Option.
Gemüse wie Reisblumenkohl, Reisbrokkoli und gehackter Kohl sind kalorienarme und kohlenhydratarme Alternativen, die mit Nährstoffen gefüllt sind.
Außerdem können viele Vollkornoptionen, einschließlich Bulgur, Freekeh und Gerste, Ihren Gerichten einen nussigen, erdigen Geschmack und eine zähe Textur verleihen.
Wenn Sie das nächste Mal Reis beiseite legen und etwas anderes eintauschen möchten, probieren Sie eine der oben genannten nahrhaften und vielfältigen Alternativen.
