15 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Sesam

Sesam sind winzige, ölreiche Samen, die in Schoten auf der Sesamum indicum Pflanze.

Ungeschälte Samen haben die äußere, essbare Schale intakt, während geschälte Samen ohne Schale kommen.

Der Rumpf verleiht den Samen einen goldbraunen Farbton. Geschälte Samen haben eine cremefarbene Farbe, werden aber beim Rösten braun.

Sesamsamen haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile und werden seit Tausenden von Jahren in der Volksmedizin verwendet. Sie können vor Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis schützen 1 .

Möglicherweise müssen Sie jedoch erhebliche Mengen essen - eine kleine Handvoll pro Tag -, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Hier sind 15 gesundheitliche Vorteile von Sesam.

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Drei Esslöffel 30 Gramm ungeschälte Sesamsamen liefern 3,5 Gramm Ballaststoffe, was 12% der täglichen Referenzaufnahme RDI entspricht 2 , 3 .

Da die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den USA nur die Hälfte der FEI beträgt, kann der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen dazu beitragen, Ihre Aufnahme zu steigern. Faser Aufnahme 4 .

Faser ist bekannt für Unterstützung Verdauungsgesundheit . Darüber hinaus deuten wachsende Erkenntnisse darauf hin, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes spielen können 4 .

Zusammenfassung Eine Portion Sesam mit 3 Esslöffeln 30 Gramm liefert 12% des RDI für Ballaststoffe, was für Ihre Verdauungsgesundheit von entscheidender Bedeutung ist.

Einige Studien legen nahe, dass das regelmäßige Essen von Sesamsamen dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel und die Triglyceride zu senken - die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind 5 , 6 .

Sesamsamen bestehen aus 15% gesättigten Fettsäuren, 41% mehrfach ungesättigten Fettsäuren und 39% einfach ungesättigten Fettsäuren 3 .

Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von mehr mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren hilfreich sein kann. senken Sie Ihr Cholesterin und das Risiko für Herzerkrankungen verringern 7 , 8 , 9 .

Darüber hinaus enthalten Sesamsamen zwei Arten von Pflanzenstoffen - Lignane und Phytosterole -, die auch cholesterinsenkende Wirkungen haben können 10 , 11 , 12 .

Als 38 Personen mit hohen Blutfettwerten 2 Monate lang täglich 5 Esslöffel 40 Gramm geschälte Sesamsamen aßen, sanken sie um 10% auf „schlechtes“ LDL-Cholesterin und um 8%. Reduktion der Triglyceride im Vergleich zur Placebogruppe 13 .

Zusammenfassung Sesamsamen können dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren, einschließlich erhöhter Triglycerid- und „schlechter“ LDL-Cholesterinspiegel.

Sesamsamen liefern 5 Gramm Protein pro 3-Esslöffel 30 Gramm Portion 3 .

Um die Proteinverfügbarkeit zu maximieren, entscheiden Sie sich für geschälte, geröstete Sesamsamen. Die Schäl- und Röstprozesse reduzieren Oxalate und Phytate - Verbindungen, die Ihre Verdauung und Absorption von Protein behindern 14 , 15 , 16 .

Protein ist wichtig für Ihre Gesundheit, da es hilft, alles aufzubauen, von Muskeln bis zu Hormonen.

Insbesondere sind Sesamsamen arm an Lysin eine essentielle Aminosäure, die in tierischen Produkten häufiger vorkommt. Veganer und Vegetarier können dies jedoch durch den Verzehr von pflanzlichen Proteinen mit hohem Lysingehalt kompensieren - insbesondere von Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen und Kichererbsen 14 , 17 , 18 .

Andererseits enthalten Sesamsamen viel Methionin und Cystein, zwei Aminosäuren, die Hülsenfrüchte nicht in großen Mengen liefern 14 , 18 .

Zusammenfassung Sesamsamen - insbesondere geschälte - sind eine gute Proteinquelle, die ein notwendiger Baustein für Ihren Körper ist.

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall 19 .

Sesam sind reich an Magnesium was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann 20 .

Zusätzlich Lignane, Vitamin E und andere Antioxidantien in Sesamsamen können dazu beitragen, die Bildung von Plaque in Ihren Arterien zu verhindern und möglicherweise einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten 21 , 22 .

In einer Studie konsumierten Menschen mit hohem Blutdruck täglich 2,5 Gramm pulverisierte schwarze Sesamkörner - eine weniger verbreitete Sorte - in Kapselform.

Am Ende eines Monats sank der systolische Blutdruck - die höchste Zahl einer Blutdruckmessung - im Vergleich zur Placebogruppe um 6% 23 .

Zusammenfassung Sesamsamen enthalten viel Magnesium, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Zusätzlich können ihre Antioxidantien dazu beitragen, die Bildung von Plaque zu verhindern.

Sesamsamen - sowohl ungeschält als auch geschält - sind reich an mehreren Nährstoffen, die die Wirkung steigern. Knochengesundheit obwohl sich das Kalzium hauptsächlich im Rumpf befindet 3 .

Drei Esslöffel 30 Gramm Sesam rühmen sich 3 , 24 , 25 , 26 :

Sesamsamen enthalten jedoch natürliche Verbindungen, die als Oxalate und Phytate bezeichnet werden. Antinährstoffe die die Absorption dieser Mineralien verringern 27 .

Um die Wirkung dieser Verbindungen zu begrenzen, versuchen Sie, die Samen einzuweichen, zu rösten oder zu keimen 15 , 28 .

Eine Studie ergab, dass das Keimen die Phytat- und Oxalatkonzentration sowohl in geschälten als auch in ungeschälten Sesamsamen um etwa 50% verringerte 15 .

Zusammenfassung Ungeschälte Sesamsamen sind besonders reich an Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind, einschließlich Kalzium. Durch Einweichen, Braten oder Keimen von Sesamsamen kann die Absorption dieser Mineralien verbessert werden.

Sesam kann Entzündung bekämpfen .

Langzeitentzündungen auf niedrigem Niveau können bei vielen chronischen Erkrankungen, einschließlich Fettleibigkeit und Krebs sowie Herz- und Nierenerkrankungen, eine Rolle spielen 29 .

Wenn Menschen mit Nierenerkrankungen eine Mischung aus 18 Gramm aßen Leinsamen und jeweils 6 Gramm Sesam und Kürbiskerne täglich für 3 Monate, ihre Entzündungsmarker fielen um 51‒79% 30 .

Da in dieser Studie jedoch eine Samenmischung getestet wurde, ist die entzündungshemmende Wirkung von Sesamsamen allein ungewiss.

Tierversuche mit Sesamöl deuten jedoch auch auf entzündungshemmende Wirkungen hin 31 , 32 , 33 .

Dies kann an Sesamin liegen, einer Verbindung, die in Sesamsamen und deren Öl enthalten ist 34 , 35 .

Zusammenfassung Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass Sesamsamen und ihr Öl entzündungshemmende Eigenschaften haben können.

Sesamsamen sind eine gute Quelle für bestimmte B-Vitamine, die sowohl im Rumpf als auch im Samen verteilt sind 15 .

Durch Entfernen des Rumpfes können einige der Teile entweder konzentriert oder entfernt werden. B-Vitamine .

Drei Esslöffel 30 Gramm ungeschälte und geschälte Sesamkörner liefern 3 :

B-Vitamine sind für viele körperliche Prozesse wichtig, einschließlich der ordnungsgemäßen Zellfunktion und Stoffwechsel 36 , 37 , 38 .

Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für Thiamin, Niacin und Vitamin B6, die für eine ordnungsgemäße Zellfunktion und einen ordnungsgemäßen Stoffwechsel erforderlich sind.

Um rote Blutkörperchen zu bilden, benötigt Ihr Körper mehrere Nährstoffe - einschließlich solcher, die in Sesamsamen enthalten sind.

Drei Esslöffel 30 Gramm Sesam geben 3 , 38 , 39 :

eingeweicht, geröstet oder gekeimt Sesam kann die Absorption dieser Mineralien erhöhen 15 .

Zusammenfassung Sesamsamen liefern Eisen, Kupfer und Vitamin B6, die für die Bildung und Funktion der Blutzellen benötigt werden.

Sesamsamen enthalten wenig Kohlenhydrate, während sie viel Eiweiß und gesunde Fette enthalten - all dies kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen 3 , 40 .

Zusätzlich enthalten diese Samen Pinoresinol, eine Verbindung, die helfen kann Blutzucker regulieren durch Hemmung der Wirkung des Verdauungsenzyms Maltase 41 , 42 .

Maltase baut den Zucker ab Maltose wird als Süßstoff für einige Lebensmittel verwendet. Es wird auch in Ihrem Darm durch die Verdauung von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot und Nudeln hergestellt.

Wenn Pinoresinol die Verdauung von Maltose hemmt, kann dies zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Sesamsamen können die Blutzuckerkontrolle unterstützen, da sie wenig Kohlenhydrate, hochwertiges Protein und gesunde Fette enthalten. Außerdem enthalten sie eine pflanzliche Verbindung, die in dieser Hinsicht hilfreich sein kann.

Tier- und Humanstudien legen nahe, dass der Verzehr von Sesamsamen die Gesamtmenge an antioxidativer Aktivität in Ihrem Blut erhöhen kann 23 , 42 .

Die Lignane in Sesamsamen fungieren als Antioxidantien zur Bekämpfung von oxidativem Stress - eine chemische Reaktion, die Ihre Zellen schädigen und das Risiko für viele chronische Krankheiten erhöhen kann 43 , 44 .

Zusätzlich enthalten Sesamsamen eine Form von Vitamin E namens Gamma-Tocopherol, ein Antioxidans, das besonders schützend wirken kann. Herzkrankheit . 45 , 46 .

Zusammenfassung Pflanzenstoffe und Vitamin E in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die oxidativen Stress in Ihrem Körper bekämpfen.

Sesamsamen sind eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, die für Ihr Immunsystem entscheidend sind, einschließlich Zink, Selen. Kupfer , Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E 3 , 47 .

Zum Beispiel benötigt Ihr Körper Zink, um bestimmte weiße Blutkörperchen zu entwickeln und zu aktivieren, die eindringende Mikroben erkennen und angreifen.

Beachten Sie, dass selbst ein leichter bis mittelschwerer Zinkmangel die Aktivität des Immunsystems beeinträchtigen kann 48 .

Sesamsamen liefern etwa 20% der FEI für Zink in einer 3-Esslöffel 30 Gramm Portion 3 .

Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, die für die Funktion des Immunsystems wichtig sind, einschließlich Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E.

Arthrose ist die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen und betrifft häufig die Knie.

Mehrere Faktoren können eine Rolle spielen in Arthritis einschließlich Entzündungen und oxidativer Schäden am Knorpel, die die Gelenke abfedern 49 .

Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, hat entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die Ihren Knorpel schützen können 50 , 51 .

In einer zweimonatigen Studie aßen Menschen mit Kniearthritis täglich 5 Esslöffel 40 Gramm Sesampulver zusammen mit einer medikamentösen Therapie. Sie zeigten eine 63% ige Abnahme der Knieschmerzen im Vergleich zu nur einer 22% igen Abnahme der Gruppe mit DrogenTherapie allein.

Zusätzlich zeigte die Sesamsamengruppe eine größere Verbesserung in einem einfachen Mobilitätstest und eine größere Verringerung bestimmter Entzündungsmarker im Vergleich zur Kontrollgruppe 49 , 52 .

Zusammenfassung Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, kann Gelenkschmerzen lindern und die Beweglichkeit bei Arthritis des Knies unterstützen.

Sesamsamen sind eine gute Quelle für Selen und liefern 18% der FEI sowohl in ungeschälten als auch in geschälten Samen 3 .

Ihre Schilddrüse enthält die höchste Konzentration von Selen von jedem Organ in Ihrem Körper. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Schilddrüsenhormonen 53 , 54 .

Darüber hinaus sind Sesamsamen eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6 die auch die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützen und die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen 55 , 56 , 57 .

Zusammenfassung Sesamsamen sind gute Nährstoffquellen wie Selen, Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6, die die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen.

Sesamsamen enthalten Phytoöstrogene, Pflanzenstoffe, die dem ähnlich sind Hormon Östrogen 58 , 59 .

Daher können Sesamsamen für Frauen von Vorteil sein, wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt. Beispielsweise können Phytoöstrogene dazu beitragen, Hitzewallungen und anderen Symptomen eines niedrigen Östrogenspiegels entgegenzuwirken 60 .

Darüber hinaus können diese Verbindungen das Risiko für bestimmte Krankheiten - wie Brustkrebs - während verringern. Wechseljahre . Weitere Forschung ist jedoch erforderlich 46 , 61 .

Zusammenfassung Phytoöstrogene sind Verbindungen, die in Sesamsamen enthalten sind und Frauen in den Wechseljahren zugute kommen können.

Sesam kann vielen Gerichten einen nussigen Geschmack und einen subtilen Crunch verleihen.

Um den Geschmack und die Nährstoffverfügbarkeit von Sesamsamen zu verbessern, rösten Sie sie einige Minuten bei 350 ° C 180 ° C und rühren Sie sie regelmäßig um, bis sie ein helles Goldbraun erreichen.

Versuchen Sie, Sesam zu : hinzuzufügen

• Pfannengerichte
• gedämpfter Brokkoli
• heißes oder kaltes Müsli
• Müsli und Müsliriegel
• Brot und Muffins
• Cracker
• Joghurt
• Smoothies
• Salate
• Salatdressing
• Hummus
• Beilagen

Zusätzlich können Sie Sesambutter - auch als Tahini bekannt - anstelle von verwenden. Erdnussbutter oder Hummus.

Gemahlene Sesamkörner - Sesammehl oder Sesammehl genannt - können zum Backen, für Smoothies, Fischteig und mehr verwendet werden.

Sesamallergien treten jedoch häufiger auf, sodass Sie beim Kochen für Gruppen möglicherweise Vorsicht walten lassen müssen 62 , 63 .

Zusammenfassung Sesam kann viele Gerichte aufpeppen, darunter Salate, Müsli, Backwaren und Pfannengerichte. Tahini und Sesammehl sind weitere Produkte aus Sesam.

Sesamsamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine, B-Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe.

Essen Sie regelmäßig wesentliche Teile davon Samen - nicht nur ein gelegentliches Streuen auf ein Burgerbrötchen - kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen, Arthritis-Schmerzen bekämpfen und den Cholesterinspiegel senken.

Um Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren, können Sie Sesam essen, der eingeweicht, geröstet oder gekeimt ist.