Gewichtsverlust ist mit zahlreichen Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit verbunden und wird allgemein als positiv angesehen.
Ihr Gehirn, das sich mehr Sorgen macht, dass Sie nicht verhungern, sieht das jedoch nicht unbedingt so.
Wenn Sie viel Gewicht verlieren, versucht Ihr Körper, Energie zu sparen, indem er die Anzahl der verbrannten Kalorien reduziert
Es macht Sie auch hungriger, fauler und erhöht das Verlangen nach Essen.
Diese Effekte können dazu führen, dass Sie nicht mehr abnehmen und sich so elend fühlen, dass Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion aufgeben und wieder zunehmen.
Dieses Phänomen, das der natürliche Mechanismus Ihres Gehirns ist, um Sie vor Hunger zu schützen, wird oft als „Hungermodus“ bezeichnet.
Dieser Artikel untersucht das Konzept des Hungermodus, einschließlich dessen, was Sie tun können, um dies zu verhindern.
Was Menschen allgemein als „Hungermodus“ und manchmal als „Stoffwechselschaden“ bezeichnen, ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf Langzeitwirkung. Kalorieneinschränkung .
Der Körper reagiert auf eine verringerte Kalorienaufnahme, indem er den Kalorienverbrauch reduziert, um das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten und Hunger zu verhindern.
Dies ist eine natürliche physiologische Reaktion, und der Fachbegriff dafür lautet „adaptive Thermogenese“
Der Begriff Hungermodus ist eine Fehlbezeichnung, da wahrer Hunger für die meisten Diskussionen über Gewichtsverlust fast völlig irrelevant ist.
Der Hungermodus ist eine nützliche physiologische Reaktion, obwohl er im mehr schadet als nützt. moderne Lebensmittelumgebung wo Fettleibigkeit weit verbreitet ist.
Fettleibigkeit ist eine Störung der übermäßigen Energieakkumulation.
Der Körper gibt Energie Kalorien in sein Fettgewebe ab und speichert sie zur späteren Verwendung.
Wenn mehr Kalorien in Ihr Fettgewebe gelangen als es verlassen, nehmen Sie an Fett zu. Wenn umgekehrt mehr Kalorien aus Ihrem Fettgewebe austreten als in das Fettgewebe, verlieren Sie Fett.
Alle Diäten zur Gewichtsreduktion Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme. Einige steuern die Kalorienaufnahme direkt Kalorien zählen, Portionen wiegen usw., andere reduzieren den Appetit, sodass Sie automatisch weniger Kalorien essen.
Wenn dies geschieht, wird die Anzahl der Kalorien, die Ihr Fettgewebe verlassen Kalorien aus, größer als die Anzahl der Kalorien, die in das Fettgewebe gelangen Kalorien in. Auf diese Weise verlieren Sie Fett, was Ihr Körper als Beginn des Hungers ansieht.
Infolgedessen wehrt sich Ihr Körper und tut alles, damit Sie aufhören zu verlieren.
Der Körper und das Gehirn können reagieren, indem sie Sie hungriger machen so dass Sie mehr essen und die Kalorienzufuhr erhöhen, aber sie können auch die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflussen Kalorienverbrauch.
Der Hungermodus bedeutet, dass Ihr Körper Kalorien reduziert, um das Energiegleichgewicht wiederherzustellen und Sie daran zu hindern, mehr Gewicht zu verlieren, selbst angesichts anhaltender Kalorieneinschränkung.
Dieses Phänomen ist sehr real, aber ob es so stark ist, dass es Sie daran hindern kann, Gewicht zu verlieren - oder Sie sogar dazu bringt Gewichtszunahme trotz fortgesetzter Kalorieneinschränkung - ist nicht so klar.
ZusammenfassungWas Menschen als „Hungermodus“ bezeichnen, ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine langfristige Kalorienreduzierung. Dies beinhaltet eine Verringerung der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, was den Gewichtsverlust verlangsamen kann.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, kann in vier Komponenten aufgeteilt werden.
- Grundumsatz BMR. BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verwendet, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzfrequenz und Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln TEF. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die beim Verdauen einer Mahlzeit verbrannt werden, was normalerweise etwa 10% der Kalorienaufnahme entspricht.
- Thermischer Effekt des Trainings TEE. TEE ist die Anzahl der Kalorien, die während körperlicher Aktivität, wie z. B. Bewegung, verbrannt werden.
- Nicht-Bewegungsaktivitätsthermogenese NEAT. NEAT bezieht sich auf die Anzahl der verbrannten Kalorien, die zappeln, die Haltung ändern usw. Dies ist normalerweise unbewusst.
Die Werte dieser vier Messungen können abnehmen, wenn Sie Kalorien reduzieren und Gewicht verlieren. Dies ist auf eine Verringerung der Bewegung sowohl bewusst als auch unbewusst und auf wesentliche Änderungen der Funktion des Nervensystems und verschiedener Hormone zurückzuführen .
Die wichtigsten Hormone sind Leptin , Schilddrüsenhormon und Noradrenalin. Der Spiegel all dieser Hormone kann mit Kalorieneinschränkung abnehmen
ZusammenfassungEs gibt verschiedene Möglichkeiten, wie der Körper Kalorien verbrennt, die alle eine verminderte Aktivität aufweisen können, wenn Sie die Kalorien für längere Zeit einschränken.
Studien zeigen das Gewichtsverlust reduziert die Anzahl der verbrannten Kalorien
Laut einer großen Bewertung beträgt dies 5,8 Kalorien pro Tag für jedes verlorene Pfund oder 12,8 Kalorien pro Kilogramm. Dies hängt jedoch weitgehend davon ab, wie schnell Sie abnehmen. Ein langsamer und allmählicher Gewichtsverlust aufgrund einer leichten Kalorieneinschränkung ist dies nichtReduzieren Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien in gleichem Maße
Wenn Sie beispielsweise schnell 22,7 kg abnehmen würden, würde Ihr Körper 290,5 weniger Kalorien pro Tag verbrennen.
Darüber hinaus kann die Reduzierung des Kalorienverbrauchs viel größer sein als durch Gewichtsänderungen vorhergesagt.
In der Tat zeigen einige Studien, dass das Verlieren und Aufrechterhalten von 10% des Körpergewichts den Kalorienverbrauch um 15–25% reduzieren kann
Dies ist ein Grund, warum sich der Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verlangsamt und warum es so schwierig ist, ein reduziertes Gewicht aufrechtzuerhalten. Möglicherweise müssen Sie dies tun. weniger Kalorien essen auf unbestimmte Zeit.
Denken Sie daran, dass diese metabolische „Verlangsamung“ in einigen Gruppen, in denen es schwierig ist, Gewicht zu verlieren, wie z. B. Frauen nach der Menopause, noch größer sein kann.
Muskelmasse nimmt tendenziell ab
Ein weiterer Nebeneffekt beim Abnehmen ist, dass die Muskelmasse tendenziell abnimmt
Der Muskel ist metabolisch aktiv und verbrennt rund um die Uhr Kalorien.
Die Verringerung des Kalorienverbrauchs ist jedoch größer als dies allein durch eine Verringerung der Muskelmasse erklärt werden kann.
Der Körper wird effizienter bei der Arbeit, sodass weniger Energie als zuvor benötigt wird, um die gleiche Menge an Arbeit zu erledigen
Aufgrund der Kalorienreduzierung verbrauchen Sie weniger Kalorien für körperliche Aktivitäten.
ZusammenfassungGewichtsverlust und reduzierte Kalorienaufnahme können zu einer reduzierten Kalorienverbrennung führen. Im Durchschnitt entspricht dies etwa 5,8 Kalorien pro Pfund 12,8 Kalorien pro kg verlorenem Körpergewicht.
Eine verringerte Stoffwechselrate ist einfach eine natürliche Reaktion auf eine verringerte Kalorienaufnahme.
Obwohl eine gewisse Reduzierung der Kalorienverbrennung unvermeidlich sein kann, können Sie eine Reihe von Maßnahmen ergreifen, um den Effekt abzuschwächen.
Gewichte heben
Das effektivste, was Sie tun können, ist Widerstandsübung.
Die naheliegende Wahl wäre zu Gewichte heben aber Körpergewichtsübungen können genauso gut funktionieren.
Studien haben gezeigt, dass Krafttraining, wie das Trainieren Ihrer Muskeln gegen Widerstand, große Vorteile haben kann, wenn Sie eine Diät einhalten.
In einer Studie wurden drei Gruppen von Frauen auf eine Diät mit 800 Kalorien täglich gesetzt.
Eine Gruppe wurde angewiesen, nicht zu trainieren, eine Aerobic-Übung Cardio, während die dritte Gruppe Widerstandsübungen machte
Diejenigen in den Gruppen, die entweder nicht trainierten oder Aerobic machten, verloren Muskelmasse und erlebten eine signifikante Verringerung der Stoffwechselrate.
Die Frauen, die Widerstandstraining machten, behielten jedoch ihre Stoffwechselrate, Muskelmasse und Kraft bei.
Dies wurde in vielen Studien bestätigt. Gewichtsverlust reduziert Muskelmasse und Stoffwechselrate, und Widerstandstraining kann zumindest teilweise verhindern, dass dies geschieht
Protein hoch halten
Protein ist der König der Makronährstoffe, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.
Eine hohe Proteinaufnahme kann sowohl den Appetit Kalorienzufuhr als auch den Stoffwechsel Kalorienabnahme um 80–100 Kalorien pro Tag steigern
Es kann auch Heißhunger reduzieren , nächtliches Naschen und Kalorienaufnahme
Denken Sie daran, dass Sie die Vorteile von Protein nutzen können, indem Sie es einfach zu Ihrer Ernährung hinzufügen, ohne etwas bewusst einzuschränken.
Allerdings ist eine ausreichende Proteinaufnahme auch wichtig, um die nachteiligen Auswirkungen eines langfristigen Gewichtsverlusts zu verhindern.
Wenn Ihre Proteinaufnahme hoch ist, ist Ihr Körper weniger geneigt, Ihre Muskeln für Energie oder Protein abzubauen.
Dies kann helfen, Muskelmasse zu erhalten, was zumindest teilweise die mit Gewichtsverlust einhergehende Verlangsamung des Stoffwechsels verhindern sollte
Eine Pause von Ihrer Diät kann helfen | Pausen machen
Einige Leute schließen routinemäßig gerne ein Nachspeisung was bedeutet, dass Sie einige Tage lang eine Diätpause einlegen müssen.
An diesen Tagen essen sie möglicherweise etwas über dem Erhaltungswert und setzen ihre Diät einige Tage später fort.
Es gibt Hinweise darauf, dass dies vorübergehend den Spiegel einiger Hormone erhöhen kann, die mit dem Gewichtsverlust abnehmen, wie Leptin und Schilddrüsenhormon
Es kann auch nützlich sein, eine längere Pause einzulegen, wie in einigen Wochen.
Achten Sie nur darauf, was Sie während der Pause essen. Essen Sie bei der Wartung oder etwas zu viel, aber nicht so viel, dass Sie wieder an Fett zunehmen.
intermittierendes Fasten könnte ebenfalls hilfreich sein, obwohl Studien widersprüchliche Ergebnisse geliefert haben. Im Vergleich zur kontinuierlichen Kalorieneinschränkung berichten einige Studien, dass intermittierendes Fasten die adaptive Thermogenese verringert, während andere einen Anstieg oder einen ähnlichen Effekt zeigen
ZusammenfassungDas Heben von Gewichten und das Aufrechterhalten einer hohen Proteinaufnahme sind zwei evidenzbasierte Methoden, um den Muskelverlust und die Verlangsamung des Stoffwechsels während des Gewichtsverlusts zu reduzieren. Eine Pause von Ihrer Ernährung kann ebenfalls hilfreich sein.
Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Gewicht zu verlieren, können schnelle Ergebnisse auftreten.
In den ersten Wochen und Monaten kann ein Gewichtsverlust schnell und ohne großen Aufwand auftreten.
Danach können sich die Dinge jedoch verlangsamen. In einigen Fällen verlangsamt sich der Gewichtsverlust so sehr, dass viele Wochen vergehen können, ohne dass sich eine Bewegung auf der Waage bemerkbar macht.
jedoch a Gewichtsverlustplateau kann viele verschiedene Ursachen und Lösungen haben und bedeutet nicht, dass Sie nicht abnehmen.
Zum Beispiel Wassereinlagerungen kann oft den Eindruck eines Gewichtsverlustplateaus erwecken.
ZusammenfassungObwohl Sie beim ersten Versuch, Gewicht zu verlieren, schnelle Ergebnisse erzielen, kann sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamen oder ganz aufhören. Dies wird als Gewichtsverlustplateau bezeichnet, das viele Ursachen und Lösungen haben kann.
Der Hungermodus ist real, aber nicht so leistungsfähig, wie manche Leute denken.
Es kann den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verlangsamen, aber es wird nicht dazu führen, dass Sie trotz Einschränkung der Kalorien an Gewicht zunehmen.
Es ist auch kein "Ein und Aus" -Phänomen. | Es ist vielmehr ein ganzes Spektrum Ihres Körpers, das sich an eine erhöhte oder verringerte Kalorienaufnahme anpasst.
Tatsächlich ist der Hungermodus ein irreführender Begriff. Etwas wie „metabolische Anpassung“ oder „metabolische Verlangsamung“ wäre viel angemessener.
Der Effekt ist einfach die natürliche physiologische Reaktion des Körpers auf eine verringerte Kalorienaufnahme. Ohne sie wäre der Mensch vor Tausenden von Jahren ausgestorben.
Leider kann diese Schutzreaktion mehr schaden als nützen, wenn Überfütterung eine viel größere Gefahr für die menschliche Gesundheit darstellt als Hunger.
