Salat Lactuca sativa ist ein beliebtes Blattgemüse in der Gänseblümchenfamilie.

Die Farbe reicht von gelb bis dunkelgrün, kann aber auch rötliche Farbtöne aufweisen. Während China weltweit angebaut wird, produziert es das größte Volumen - über 66% des weltweiten Angebots 1 , 2 .

Salat ist nicht nur eine Hauptzutat in Salaten, sondern wird auch häufig zu verschiedenen Gerichten wie Wraps, Suppen und Sandwiches hinzugefügt.

Obwohl Romaine und Eisberg die häufigsten Arten sind, gibt es viele Sorten - jede mit ihren eigenen Aromen und ernährungsphysiologischen Eigenschaften.

Hier sind 5 interessante Salatsorten.

Crisphead, auch als Eisberg- oder Kopfsalat bekannt, ist einer der am häufigsten verwendeten Salate.

Obwohl es Kohl ähnelt, ist es eine ganz andere Art.

Entgegen der landläufigen Meinung ist Crisphead-Salat ziemlich nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion liefert 3 :

  • Kalorien : 14
  • Protein : 1 Gramm
  • Faser : 1 Gramm
  • Folsäure : 7% des Tageswertes DV
  • Eisen : 2% des DV
  • Mangan : 5,4% der DV
  • Kalium : 3% des DV
  • Vitamin A : 3% des DV
  • Vitamin C : 3% des DV
  • Vitamin K : 20% des DV

Das Folsäure und Vitamin K Besonders hervorzuheben ist der Inhalt von Crisphead-Salat.

Folsäure ist ein B-Vitamin, das zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beitragen kann, die zu den häufigsten Geburtsfehlern gehören. Es kann auch das Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs, senken 4 , 5 , 6 , 7 .

In der Zwischenzeit ist Vitamin K wichtig für die Blutgerinnung, Knochenbildung und Herzgesundheit 8 .

Crisphead-Salat ist auch eine mäßige Quelle für Phenolverbindungen, die Antioxidantien sind, die zur Bekämpfung von oxidativem Stress beitragen. Entzündung in deinem Körper 9 .

Beste Möglichkeiten, es zu essen

Crisphead-Salat hat eine knusprige Textur und einen milden Geschmack, der sich für Salate und Sandwiches eignet. Er passt gut zu anderem Gemüse und den meisten Salatsaucen.

Sie können die stabilen Blätter auch als Ersatz für Tortillas in Packungen verwenden.

Um knusprigen Kopfsalat frisch zu halten, kühlen Sie ihn in einem verschließbaren Beutel mit einem feuchten Papiertuch.

Zusammenfassung

Crisphead-Salat ist allgemein als Eisbergsalat bekannt. Er ist leicht, knusprig und voller Nährstoffe wie Folsäure und Vitamin K.

Romaine, auch cos genannt, ist ein weiterer beliebter Salat, der in Caesar-Salaten häufig vorkommt.

Es trägt grüne, knusprige Blätter mit großen Adern. Vorzeitige Blätter, die manchmal rot sind, werden häufig zur Frühlingsmischung hinzugefügt - eine Kombination aus Babyblättern aus mehreren Blattgemüsen.

Romaine enthält mehr Nährstoffe als Crisphead. Eine 100-Gramm-Portion liefert 10 :

  • Kalorien : 17
  • Protein : 1 Gramm
  • Faser : 2 Gramm
  • Folsäure : 34% der DV
  • Eisen : 5% des DV
  • Mangan : 7% der DV
  • Kalium : 5% des DV
  • Vitamin A : 48% der DV
  • Vitamin C : 4% des DV
  • Vitamin K : 85% der DV

Es ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure und Vitamin K, sondern auch Vitamin A . Dieser Nährstoff wirkt als starkes Antioxidans und ist wichtig für die Gesundheit von Haut, Auge und Immunsystem 11 , 12 , 13 .

Darüber hinaus ist Romaine eine gute Quelle für Phenolverbindungen, insbesondere Kaffeesäure und Chlorogensäure. Diese Antioxidantien sind mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Entzündungen und bestimmte Krebsarten verbunden 9 , 14 .

Darüber hinaus weist die rote Romaine einen hohen Anteil an Anthocyanen auf, die bestimmten Gemüsen und Früchten a rotviolette Farbe . Diese Pigmente sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und kognitiven Verfall verbunden 9 , 15 , 16 .

Beste Möglichkeiten, es zu essen

Römersalat wird am häufigsten in Caesar-Salaten und anderen Salaten verwendet.

Es hat einen etwas süßeren, kräftigeren Geschmack als Crisphead, was Salaten und Sandwiches einen milden Ausbruch verleiht.

Obwohl Romaine gut für Suppen und Pfannengerichte geeignet ist, sollten Sie es gegen Ende des Garvorgangs hinzufügen, damit es nicht zu feucht wird.

Zusammenfassung

Römers lange, knusprige Blätter sind beliebt für Caesar-Salate. Sie enthalten viel Folsäure, Kalium, Antioxidantien sowie die Vitamine A und K.

Kopfsalat hat seinen Namen von seinen charakteristisch weichen, butterartigen Blättern. Aufgrund seiner runden Form wird er auch als Kohlsalat bezeichnet. Die beliebtesten Arten von Kopfsalat sind Bibb- und Boston-Salat.

Die Blätter haben ein zerknittertes Aussehen, das Blütenblättern ähnelt. Kopfsalat ist normalerweise tiefgrün, obwohl es rote Sorten gibt.

Es ist reich an Nährstoffen, mit 100 Gramm 3,5 Unzen Angebot 17 :

  • Kalorien : 13
  • Protein : 1,5 Gramm
  • Faser : 1 Gramm
  • Folsäure : 18% der DV
  • Eisen : 8% des DV
  • Mangan : 8% des DV
  • Kalium : 5% des DV
  • Vitamin A : 18% der DV
  • Vitamin C : 4% des DV
  • Vitamin K : 85% der DV

Dieser Salat ist eine gute Quelle für Carotinoid-Antioxidantien wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin. Diese schützen Ihre Augen vor Makuladegeneration, was zu einem teilweisen Verlust des Sehvermögens führen kann 18 .

Außerdem enthält Butterkopf höhere Eisenmengen als andere Salate. Dieser Nährstoff ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen 9 , 19 .

Denken Sie daran, dass Pflanzen nur Nicht-Häm-Eisen enthalten, das schlecht absorbiert wird. Da Vitamin C die Absorption erhöht, sollten Sie Butterkopfsalat mit a essen. Lebensmittel mit hohem Vitamingehalt z. B. rote Paprika 19 .

Beste Möglichkeiten, es zu essen

Kopfsalat verleiht Gerichten einen milden, süßen Geschmack.

Es passt gut zu den meisten Dressings und kann den Geschmack und die Textur Ihres Salats verbessern.

Darüber hinaus eignet es sich gut für Eiersalat- oder Thunfisch-Sandwiches und eignet sich hervorragend als Tortilla-Ersatz für Wraps.

Butterkopfsalat 2–3 Tage in einem verschließbaren Beutel im Kühlschrank aufbewahren und die Blätter trocken halten, um ein Welken zu vermeiden.

Zusammenfassung

Kopfsalat hat weiche Blätter und ähnelt Kohl. Er enthält besonders viel Eisen sowie die Vitamine A und K.

Blattsalat, auch als Loseblattsalat bekannt, variiert in Form, Farbe und Textur - obwohl er normalerweise knusprig, gekräuselt und dunkelgrün oder rot ist und einen milden bis süßen Geschmack hat.

Im Gegensatz zu anderen Salaten wächst es nicht um einen Kopf. Stattdessen kommen seine Blätter an einem Stiel zusammen.

Eine 100-Gramm-Portion von grünem oder rotem Blattsalat enthält die folgenden Nährstoffe 20 , 21 :

Blattsalat, grün Blattsalat, rot
Kalorien 15 13
Protein 2 Gramm 1,5 Gramm
Faser 1 Gramm 1 Gramm
Folsäure 10% des DV 9% der DV
Eisen 5% des DV 7% der DV
Mangan 11% der DV 9% der DV
Kalium 4% des DV 4% des DV
Vitamin A 41% der DV 42% der DV
Vitamin C 10% des DV 4% des DV
Vitamin K 105% der DV 117% der DV

Grüner Blattsalat enthält tendenziell mehr Vitamin C, während die rote Sorte mehr Vitamin K enthält.

Beide Typen sind reich an Vitamin A, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin die alle die Gesundheit von Augen und Haut unterstützen 9 , 11 , 12 , 18 .

jedoch roter Blattsalat enthält viel mehr Phenolverbindungen. Insbesondere wirken seine Anthocyane und Quercetin als starke Antioxidantien, die Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen 9 , 22 , 23 .

Beste Möglichkeiten, es zu essen

Der knusprige, milde Geschmack von Blattsalat eignet sich für Salate und Sandwiches.

Darüber hinaus kann es in Wraps und Tacos verwendet werden.

Um Blattsalat aufzubewahren, tupfen Sie ihn trocken und bewahren Sie ihn in einer Plastiktüte oder einem Vorratsbehälter auf. Im Kühlschrank kann er normalerweise 7 bis 8 Tage haltbar sein.

Zusammenfassung

Blattsalat hat knusprige, gekräuselte Blätter. Sowohl grüne als auch rote Sorten enthalten viel Folsäure, Mangan sowie die Vitamine A und K. Roter Blattsalat enthält jedoch mehr Antioxidantien.

Stammsalat ist in der chinesischen Küche beliebt und wird allgemein als chinesischer Salat, Stielsalat oder Celtuce bezeichnet 2 .

Wie der Name schon sagt, hat der Stammsalat einen langen Stiel mit schmalen Blättern. Im Gegensatz zu anderen Salaten wird der Stamm normalerweise gegessen, aber die Blätter werden weggeworfen. Das liegt daran, dass die Blätter sehr bitter aufgrund ihres hohen Latexgehalts.

Ein 100-Gramm-Servierangebot 24 :

  • Kalorien : 18
  • Protein : 1 Gramm
  • Faser : 2 Gramm
  • Folsäure : 12% des DV
  • Eisen : 3% des DV
  • Mangan : 30% des DV
  • Kalium : 7% der DV
  • Vitamin A : 19% der DV
  • Vitamin C : 22% der DV

Stammsalat ist eine ausgezeichnete Quelle für Mangan das eine Schlüsselrolle im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel spielt. Darüber hinaus ist es Teil eines Enzyms namens Superoxiddismutase, das dazu beiträgt, oxidativen Stress in Ihrem Körper abzubauen 25 , 26 .

Außerdem ist es reich an Vitamin C, was wichtig ist für Kollagensynthese und Immungesundheit 12 , 27 , 28 .

Beste Möglichkeiten, es zu essen

Stammsalat ist nicht weit verbreitet, aber möglicherweise in internationalen Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Da nur der Stiel gegessen wird, wird er anders verwendet als die meisten Salate. Er soll knusprig mit einem leicht nussigen Geschmack sein.

Schälen Sie bei der Zubereitung den Stiel, um die zähe äußere Schicht zu entfernen. Die inneren Schichten sind weich und haben eine ähnliche Konsistenz wie Gurken. Sie können sie roh zu Salaten geben, in Pfannengerichten und Suppen kochen.oder spiralisiere es knusprig vegetarische Nudeln .

Stielsalat 2–3 Tage in einem luftdichten Beutel oder Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Zusammenfassung

Stammsalat ist in der chinesischen Küche beliebt. Die meisten Menschen essen den Stamm und werfen seine bitteren Blätter weg.

Salat ist ein nahrhaftes Gemüse, das in vielen Sorten erhältlich ist.

Es enthält viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalium, Mangan sowie die Vitamine A und C.

Während weit verbreitet in Salate Sandwiches und Wraps, bestimmte Arten können auch gekocht werden.

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, probieren Sie diese köstlichen Salatsorten aus.