Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.
Um Ihren besten Körperbau zu erreichen, ist ein angemessenes Krafttraining unerlässlich.
Unabhängig davon, ob Sie Ihren Körper transformieren oder Ihr Training nur noch weiter verbessern möchten, ist es wichtig, das Trainingsvolumen in Form von Wiederholungen, Sätzen und Gewicht zu erhöhen, um das Wachstum neuer Muskeln im weiteren Verlauf zu stimulieren.
Im Allgemeinen heben die meisten Anfänger seit weniger als einem Jahr, Fortgeschrittene seit mindestens 1 Jahr und fortgeschrittene Auszubildende seit mindestens 2 Jahren. Beachten Sie, dass fortgeschrittene Trainingseinheiten nur dann durchgeführt werden sollten, wenn Sie über ausreichende Erfahrung im Krafttraining verfügen.
In diesem Artikel werden verschiedene hochwertige Trainingsprogramme für Männer aller Erfahrungsstufen beschrieben, um den Muskel- und Kraftzuwachs zu maximieren und gleichzeitig eine angemessene Erholung sicherzustellen.
Egal, ob Sie ein erfahrener Experte oder ein Neuling im Krafttraining sind, das Training zu Hause ist eine großartige Option, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können oder eine Abwechslung benötigen.
Die folgenden Workouts zu Hause erfordern eine begrenzte Menge an Ausrüstung. Außerdem können einige der Bewegungen ersetzt werden. Körpergewichtsübungen bei dem Sie das körpereigene Gewicht als Widerstand verwenden.
Diese Übungen können als einwöchige Anfängerroutine dienen oder für fortgeschrittene Auszubildende mehrere Sitzungen pro Woche umfassen.
Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, können Sie eine Form von Cardio hinzufügen, wie z. läuft oder Radfahren zwischen den Sitzungen.
Erforderliche Ausrüstung : flache Bank, geeignete verstellbare Hanteln je nach Erfahrung
Wenn Sie gerade erst anfangen, möchten Sie sich in einem Fachgeschäft von Experten beraten lassen, um die richtige Ausrüstung auszuwählen. Wenn Sie jedoch wissen, wonach Sie suchen, können Sie auch verstellbare Hanteln kaufen. online .
Ruheintervalle : 60–90 Sekunden
Tag 1: Beine, Schultern und Bauch
- Beine : Hantelkniebeugen - 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Schultern : stehende Schulterpresse - 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Beine : Hantel Ausfallschritt - 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein
- Schultern : Hantel aufrechte Reihen - 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Kniesehnen : Kreuzheben mit rumänischer Hantel - 2 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Schultern : seitliche Erhöhungen - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Kälber : sitzende Wadenheben - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Abs : Knirschen mit erhobenen Beinen - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
Tag 2: Brust und Rücken
- Brust : Hantelbankdrücken oder Bodenpresse - 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Zurück : Hantel über Reihen gebeugt - 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Brust : Hantelfliege - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Zurück : einarmige Hantelreihen - 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Brust : Liegestütze - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Rücken / Brust : Hantelpullover - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
Tag 3: Arme und Bauch
- Bizeps : abwechselnde Bizepslocken - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Arm
- Trizeps : Overhead-Trizeps-Verlängerungen - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Bizeps : sitzende Hantelcurls - 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Arm
- Trizeps : Bankdips - 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Bizeps : Konzentrationslocken - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Trizeps : Hantelrückschläge - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Arm
- Abs : Planken - 3 Sätze mit 30 Sekunden Halt
ZusammenfassungDiese Heimtrainingsroutine enthält alle Übungen, die Sie benötigen, um mit minimaler Ausrüstung beträchtliche Muskel- und Kraftzuwächse zu erzielen.
Das Beginnen im Fitnessstudio kann einschüchternd wirken, aber mit der richtigen Anleitung wird der Prozess zugänglicher - und sogar belebend.
Als Anfänger können Sie sehr schnell Fortschritte machen, da fast jede Übung Muskel- und Kraftzuwächse fördert. Dennoch ist es wichtig, dies zu vermeiden. Überanstrengung was zu Verletzungen oder Leistungseinbußen führen kann.
Bei dieser Trainingsroutine sind Sie 3 Tage pro Woche z. B. Montag, Mittwoch und Freitag im Fitnessstudio, wobei jeden Tag Ganzkörpersitzungen durchgeführt werden. Auf diese Weise können Sie sich an neue Bewegungen gewöhnen, sich auf die richtige Form konzentrieren undNehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen.
Sie können im Laufe der Zeit nach Bedarf Wiederholungen und Sätze hinzufügen.
Die Anfängerphase sollte so lange anhalten, wie Sie sich weiter verbessern. Einige Menschen können nach etwa 6 Monaten ein Plateau erreichen, während andere über ein Jahr lang weiterhin Ergebnisse erzielen.
Erforderliche Ausrüstung : voll ausgestattetes Fitnessstudio
Ruhezeiten : 90–180 Sekunden für Hauptbewegungen, 60–90 Sekunden für Zubehör
Intensität : Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen ausführen können, während Sie etwa zwei feste Wiederholungen im Tank lassen.
Tag 1: Ganzkörper
- Beine : Kniebeugen mit Langhantelrücken - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Brust : flaches Langhantel-Bankdrücken - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Zurück : sitzende Kabelreihen - 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Schultern : sitzende Hantel Schulter drücken - 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Trizeps : Kabelseil-Trizeps-Pushdowns - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Schultern : seitliche Erhöhungen - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Kälber : sitzende Wadenheben - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Abs : Planken - 3 Sätze mit 30 Sekunden Halt
Tag 2: Ganzkörper
- Rücken / Kniesehnen : Langhantel oder Fangstange Kreuzheben - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Zurück : Klimmzüge oder lat Pulldowns - 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Brust : Langhantel oder Hantel Schrägdruck - 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Schultern : Maschinenschulterpresse - 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Bizeps : Langhantel oder Hantel Bizepslocken - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Schultern : Rückwärtsflug der Maschine - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Kälber : stehende Wadenheben - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
Tag 3: Ganzkörper
- Beine : Beinpresse - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Zurück : T-Bar-Reihen - 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Brust : Maschine oder Hantel Brust fliegen - 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Schultern : einarmige Hantelschulterpresse - 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Trizeps : Hantel oder Maschine Trizepsverlängerungen - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Schultern : Kabel oder Hantel Front erhöht - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Kälber : sitzende Wadenheben - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Abs : Crunches ablehnen - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
ZusammenfassungDieses dreitägige Anfängerprogramm bietet den Ganzkörperreiz, den Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen, und ermöglicht gleichzeitig eine ausreichende Erholung zwischen den Sitzungen.
Nachdem Sie einige Monate hart im Fitnessstudio gearbeitet haben, ist es an der Zeit, Ihr Training zu verbessern, um Ihre Gewinne aufrechtzuerhalten.
Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie über eine gute Übungstechnik verfügen und in der Lage sein, mehr Gewicht auf der Stange zu tragen.
Dieses 4-Tage-pro-Woche-Zwischenprogramm erhöht Wiederholungen und Sätze um neues Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn sie zu einfach werden, können Sie nach und nach mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen / Sätze hinzufügen.
Wenn Sie es richtig gemacht haben, können Sie diese Routine mehrere Jahre lang befolgen, bis Sie ein fortgeschrittenes Niveau erreicht haben. Es kann hilfreich sein, Ihre Übungen gelegentlich zu wechseln, um sich zu beschäftigen und Burnout zu verhindern.
Denken Sie daran Schmerzen ist nicht immer ein Indikator für das Muskelwachstum. Nachdem Sie einige Trainingserfahrungen gesammelt haben, werden Sie möglicherweise nicht nach jedem Training wund.
Erforderliche Ausrüstung : voll ausgestattetes Fitnessstudio
Ruheintervalle : 90–180 Sekunden für Hauptbewegungen, 60–90 Sekunden für Zubehör
Intensität : Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen ausführen können, während Sie etwa zwei feste Wiederholungen im Tank belassen. Um die Intensität zu erhöhen, gehen Sie beim letzten Satz an Ihr Limit.
Tag 1: Oberkörper
- Brust : flaches Langhantel-Bankdrücken - 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Zurück : über Langhantelreihen gebeugt - 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Schultern : sitzende Hantelpresse - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Brust / Trizeps : Dips - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Zurück : Klimmzüge oder lat Pulldowns - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Trizeps / Brust : liegende Hantel-Trizeps-Verlängerungen - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Bizeps : Hantellocken neigen - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
Tag 2: Unterkörper
- Beine : Kniebeugen mit Langhantelrücken - 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Beine : Beinpresse - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Quadrizeps : sitzende Beinstrecker - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Quadrizeps : Hantel oder Langhantel Ausfallschritte - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen keine Videos
- Kälber : Wadenpresse auf Beinpresse - 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
- Abs : Crunches ablehnen - 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
Tag 3: Oberkörper
- Schultern : Überkopfpresse - 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Brust : Hantelbankdrücken - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Zurück : einarmige Kabelreihen - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Schultern : seitliche Kabelerhöhungen - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Hintere Deltamuskeln / Fallen : Gesichtszüge - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Fallen : Hantel zuckt die Achseln - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Trizeps : sitzende Trizepsverlängerungen über Kopf - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Bizeps : Maschinenprediger lockt - 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
Tag 4: Unterkörper
- Rücken / Kniesehnen : Langhantel Kreuzheben - 4 Sätze mit 6 Wiederholungen
- Gesäßmuskeln : Langhantel-Hüftstöße - 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Kniesehnen : Kreuzheben mit rumänischen Hanteln - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Kniesehnen : liegende Beincurls - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Kälber : sitzende Wadenheben - 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
- Abs : Bein hebt sich auf römischem Stuhl - 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
ZusammenfassungDieses 4-tägige Zwischenprogramm fügt zusätzliche Sätze und Wiederholungen sowie komplexere Übungen hinzu, um das neue Muskelwachstum anzukurbeln.
Zusätzliches Volumen Sätze und Wiederholungen und Intensität Gewicht auf der Stange sind für fortgeschrittene Sportler unerlässlich, um weiter Muskeln aufzubauen. Denken Sie daran, dass diese Routine nicht versucht werden sollte, es sei denn, Sie haben konstant 2 oder mehr trainiertJahre.
Obwohl die Muskelzuwächse nicht so schnell sind wie als Anfänger, gibt es zu diesem Zeitpunkt noch Raum für signifikante Fortschritte.
Bei dieser anstrengenden Trainingsroutine sind Sie 6 Tage pro Woche mit 1 Ruhetag dazwischen im Fitnessstudio. Sie folgt einem Pull-Push-Legs-Muster, das jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trifft, wobei Supersets enthalten sind. maximale Hypertrophie Muskelwachstum.
Wieder können Sie Gewicht auf der Stange erhöhen sowie Sätze und Wiederholungen von Woche zu Woche, um weitere Fortschritte bei der Befolgung dieses Programms zu gewährleisten.
Erforderliche Ausrüstung : voll ausgestattetes Fitnessstudio
Ruhezeiten : 90–180 Sekunden für Hauptbewegungen, 60–90 Sekunden für Zubehör
Intensität : Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen ausführen können, während Sie etwa 2 feste Wiederholungen im Tank belassen. Um die Intensität zu erhöhen, fahren Sie mit dem letzten Satz fort.
Supersets : Vervollständigen Sie den ersten Satz des ersten Satzes unmittelbar gefolgt vom zweiten Satz. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis alle festgelegten Wiederholungen und Sätze abgeschlossen sind.
Ziehen Sie A
- Rücken / Kniesehnen : Langhantel Kreuzheben - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Zurück : Klimmzüge oder lat Pulldowns - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Rückseite : T-Bar-Reihen oder sitzende Kabelreihen - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Hintere Deltamuskeln / Fallen : Gesichtszüge - 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
- Bizeps : Hammerlocken - 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, ersetzt mit Hantel zuckt die Achseln 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Bizeps : stehende Kabelrollen - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
A drücken
- Brust : flaches Langhantel-Bankdrücken - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Schultern : sitzende Hantelpresse - 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Brust : Hantelbankdrücken - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Trizeps / Schultern : Trizeps-Pushdowns - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, ersetzt mit seitliche Erhöhungen - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Brust : Kabelkreuzungen - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
Beine A
- Beine : Kniebeugen mit Langhantelrücken - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Kniesehnen : Kreuzheben mit rumänischen Hanteln - 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Beine : Beinpresse - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Kniesehnen : liegende Beincurls - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Kälber : sitzende Wadenheben - 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
- Abs : Crunches ablehnen - 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
Ziehen Sie B
- Zurück : über Langhantelreihen gebeugt - 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
- Zurück : Klimmzüge bei Bedarf gewichtet - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Zurück : einarmige Reihen - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- unterer Rücken : Überdehnungen - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, ersetzt durch Maschinenprediger lockt - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Fallen : Langhantel zuckt die Achseln - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Bizeps : stehende Hantelcurls - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
Drücken Sie B
- Schultern : Überkopfpresse - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Brust : Hantelbankdrücken geneigt oder flach - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Brust / Trizeps : Dips bei Bedarf gewichtet - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Schultern : seitliche Anhebungen des einarmigen Kabels - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Brust : Maschinenflug - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Trizeps : Überkopfverlängerungen mit Seil - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
Beine B
- Beine : Langhantelkniebeugen - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Kniesehnen : Glute Ham Raises - 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
- Beine : gehende Hantel Ausfallschritte - 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein
- Quadrizeps : sitzende Beinstrecker - 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, ersetzt durch stehende Wadenheben - 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
- Abs : hängende Beinheben - 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
ZusammenfassungDieses fortgeschrittene Programm ist unglaublich intensiv und folgt 6 Tage pro Woche einem Push-Pull-Legs-Muster. Versuchen Sie dieses Programm nur, wenn Sie mehrere Jahre trainiert haben.
Wenn Sie älter werden, Muskeln und Knochenmasse nimmt allmählich ab. Sie können diesem Verlust jedoch entgegenwirken, indem Sie ein Krafttraining absolvieren, um das Muskel- und Knochenwachstum zu stimulieren
Die oben beschriebenen Übungsroutinen gelten weiterhin für Personen ab 40 Jahren, obwohl einige der Übungen möglicherweise durch gelenkschonendere Optionen ersetzt werden müssen - insbesondere, wenn Sie bereits Verletzungen haben.
Zum Beispiel können Sie tun Becher Kniebeugen statt Kniebeugen oder Trizeps-Pushdowns anstelle von Dips.
Unabhängig von Ihrem Alter ist es am besten, mit dem Anfängerprogramm zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten.
Es ist auch wichtig, nicht zu anstrengend zu trainieren, da mit zunehmendem Alter ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht. Möglicherweise müssen Sie die Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten auf 2 Tage anstatt auf 1 verlängern, da Ihr Körper mehr Zeit benötigt, um sich zu erholen
Während Bewegung einige Hindernisse für ältere Erwachsene darstellt, kann die Aufrechterhaltung eines angemessenen Krafttrainingsprogramms endlose Vorteile bringen und Sie konstant in Form halten.
ZusammenfassungAuszubildende über 40 müssen möglicherweise ihre Trainingsroutine anpassen, um Verletzungen oder langsamere Erholungszeiten zu berücksichtigen. Während die Muskel- und Knochenmasse mit zunehmendem Alter abnimmt, können Sie dies mit angemessener Bewegung bekämpfen.
Während das Training im Fitnessstudio den Muskel- und Kraftzuwachs anregt, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Erholung und der Optimierung des Trainings.
Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihre Nahrungsaufnahme den Anforderungen Ihres Trainings entspricht.
Dies kann erreicht werden, indem eine ausreichende Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme basierend auf Ihrer Trainingsintensität und Ihren Körperzielen sichergestellt wird. Sie können a Kalorienzähler um Ihre Bedürfnisse zu berechnen.
Um Muskeln aufzubauen, ist es am besten, einen Kalorienüberschuss zu haben oder mehr zu essen, als Ihr Körper benötigt, um sich selbst zu ernähren. Ein Überschuss von 10–20% über Ihrem Grundkalorienbedarf sollte ausreichen, um den Muskelzuwachs zu fördern
Wenn Sie stattdessen versuchen, Körperfett zu verlieren, wird im Allgemeinen empfohlen, die Grundlinie beizubehalten oder ein leichtes Kaloriendefizit anzunehmen
Nährstoff-Timing was das Essen zu bestimmten Zeiten beinhaltet, um Ergebnisse zu erzielen, kann auch wichtig sein, um den Muskelaufbau zu maximieren. Beispielsweise empfehlen viele Experten, innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, idealerweise sowohl vor als auch nach 5 , 6 .
Wenn Sie eine ordnungsgemäße Nahrungsaufnahme sicherstellen oder einen individuellen Plan erstellen möchten, um Ihre Ziele zu erreichen, sollten Sie einen registrierten Ernährungsberater konsultieren.
ZusammenfassungDie richtige Ernährung ist für das Training von entscheidender Bedeutung, da sie Ihren Körper mit den notwendigen Bausteinen versorgt, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
Egal, ob Sie ein neuer oder erfahrener Sportler sind, Trainingsroutinen, die auf Ihr Erfahrungsniveau zugeschnitten sind, können Ihnen dabei helfen, Fortschritte in Richtung Ihres Trainings zu erzielen. Muskel- und Kraftziele .
Im Laufe der Zeit stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Körper besser auf bestimmte Bewegungen als auf andere reagiert, sodass Sie Ihr Training entsprechend anpassen können.
Ein richtiges Trainingsprogramm und gute Ernährungsgewohnheiten sind die ersten Schritte, um in die beste Form Ihres Lebens zu gelangen, unabhängig von Ihrer Erfahrung.
Wenn Sie einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
