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Wenn Sie an Diabetes leiden, zerlegt Ihr Körper Lebensmittel nicht so, wie sie sollten, um sie als Energie zu nutzen. Ab 2017 Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC Schätzungen zufolge leiden in den USA über 30 Millionen Menschen an Diabetes. Die überwiegende Mehrheit dieser Menschen leidet an Typ-2-Diabetes.

Wenn nicht effektiv behandelt, kann Diabetes verursachen gesundheitliche Komplikationen . Häufige gesundheitliche Komplikationen sind :

Die gute Nachricht ist, dass Gewichtsverlust und Bewegung ein enormes Potenzial zur Vorbeugung, Behandlung und in einigen Fällen zur Umkehrung von Typ-2-Diabetes gezeigt haben. Amerikanische Vereinigung der Diabetesberater AADE .

Die Einhaltung einer diabetesfreundlichen Diät ist komplexer als nur das Schneiden von Kohlenhydraten. Lassen Sie sich jedoch nicht davon abhalten. Es ist einfach, eine diabetesfreundliche Diät einzuhalten, insbesondere wenn Sie sich angewöhnen, Mahlzeiten zu planen.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, kann dies kurzfristig mehr Minuten kosten, aber Sie werden später davon profitieren. Wenn Sie bereits entschieden haben, was Sie jede Nacht zubereiten und Ihren Kühlschrank auf Lager haben, sind Sie dasviel näher an einer gesunden Mahlzeit.

Wenn Sie in eine Routine der Essensplanung einsteigen, können Sie Ihren Körper vor gesundheitlichen Komplikationen bewahren. Da Sie das Mitnehmen und die Impulskäufe im Lebensmittelgeschäft überspringen, kann dies auch Ihren Geldbeutel retten.

Nicht sicher, wo ich anfangen soll?

Alles was es braucht ist eine eintägige Verpflichtung, um auf den richtigen Weg zu kommen, sagt Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, Co-Autor von Diabetes Mahlzeit Planung und Ernährung für Dummies und ehemaliger Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.

  1. Wählen Sie einen Tag aus, an dem Sie ein paar Stunden für die Essensplanung einplanen können. Dies kann ein Wochenendtag oder ein anderer arbeitsfreier Tag sein. Wenn Sie Kinder haben, suchen Sie nach einem Tag, an dem Sie sie nicht in der ganzen Stadt fahren müssenfür verschiedene Aktivitäten.
  2. Um zu beginnen, schreiben Sie zuerst ein Menü für die Woche. Durchsuchen Sie Pinterest oder Ihren Favoriten. Feinschmecker-Blogs für Ideen. Schreiben Sie unterwegs eine Einkaufsliste auf. Gehen Sie dann mit Ihrer Liste als Leitfaden in den Supermarkt.
  3. Um diesen Prozess noch weiter zu verkürzen, sollten Sie eine Website zur Planung von Mahlzeiten verwenden, z. Planen Sie zu essen Mit Websites und Apps wie diesen können Sie Rezepte von Websites, Blogs, Kochbüchern oder Speiseplänen schnell speichern und kategorisieren. Plan to Eat erstellt automatisch eine Einkaufsliste für Sie.
  4. Nachdem Sie dies einige Wochen lang getan haben, haben Sie eine großartige Datenbank mit Rezepten, die Ihnen gefallen. Es wird einfacher, Ihren Plan zu erstellen, da Sie weniger Zeit für die Beschaffung von Rezepten aufwenden können. Und natürlichEs ist eine gute Idee, neue Rezepte hinzuzufügen, damit Sie sich nicht langweilen.
  5. Wenn das tägliche Kochen für Sie nicht möglich ist, gönnen Sie sich eine Pause. Versuchen Sie, in großen Mengen zu kochen, wenn Sie können. Machen Sie die doppelte Menge einer Mahlzeit und essen Sie die Reste an einem anderen Abend oder zum Mittagessen. Sie können auch nach Mahlzeiten suchen, die es sindleicht einzufrieren. Auf diese Weise können Sie überschüssiges Essen einfrieren und Mahlzeiten bereits für die kommenden Wochen beiseite legen.

Wenn Sie Ihre Speisepläne für die Woche zusammenstellen, verwenden Sie diese Tipps und Tricks, um die besten Lebensmittel für Sie zu finden, die sowohl lecker als auch diabetesfreundlich sind.

LEBENSMITTELLISTE HERUNTERLADEN

Hier ist deine Chance, verrückt zu werden! Jeder Obst und Gemüse bietet eine Reihe von Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.

Versuchen Sie, Obst und Gemüse in verschiedenen Farben auszuwählen. Nehmen Sie sie in jede Mahlzeit und jeden Snack auf. Gemüse ohne Stärke enthält die niedrigsten Kalorien und Kohlenhydrate. Einige großartige Gemüse ohne Stärke enthalten :

Sie müssen Kohlenhydrate zählen in Ihrem Obst und stärkehaltigem Gemüse wie in jeder anderen Kohlenhydrat-Lebensmittelgruppe. Dies bedeutet nicht, dass Sie sie vermeiden müssen. Stellen Sie nur sicher, dass die Menge, die Sie essen, in Ihren gesamten Speiseplan passt.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, Ernährungsberaterin und klinische Leiterin für Diabetes bei der Firma für medizinische Geräte Medtronic empfiehlt Menschen mit Diabetes, sich an eine Portion Obst pro Mahlzeit zu halten, da selbst natürlicher Zucker zu einem Anstieg des Blutzuckers führen kann. Nehmen Sie eine halbe Banane, eine Frucht von der Größe Ihrer Faust oder eine halbe Tasse Ihrer Lieblingsfrucht.zerhackt.

Achten Sie beim Einkauf von Obst und Gemüse auf saisonale Optionen, um Geld zu sparen. Das Einkaufen von saisonalen Lebensmitteln kann auch eine gute Möglichkeit sein, neues Obst und Gemüse zu probieren.

Wählen Sie fetter Fisch für Herzgesundheit und Hirnschutz . Meeresfrüchte, die enthalten Omega-3-Fettsäuren z. B. Lachs oder Sardinen ist eine großartige Option, da Omega-3-Fettsäuren ein gesundes Herz unterstützen. Versuchen Sie zu planen mindestens zwei Portionen jede Woche Fisch.

Gehen Sie schlank, wenn es um anderes Fleisch geht. Huhn oder Putenbrust sind gute Optionen. Schießen Sie für 3-Unzen-Portionsgrößen. Ziel ist es, drei Portionen zu passen mageres Fleisch jede Woche in Ihren Speiseplan aufgenommen.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, Ernährungsberaterin und Autorin von Der Leitfaden für überarbeitete Personen zu einer besseren Ernährung rät von Speck und einigen Würstchen ab. Diese Lebensmittel enthalten nicht viel Eiweiß und können reich an Natrium und Fett sein.

Möglicherweise möchten Sie Ihre einschränken rotes Fleisch insgesamt. Sie waren verknüpft zu Darmkrebs Eine Erkrankung bei Menschen mit Diabetes kann ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung haben.

Die Hülsenfruchtfamilie enthält die folgenden Lebensmittel :

Streben Sie mindestens ein bis zwei 1/2-Tassen-Portionen pro Tag an. Obwohl diese Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind, sind sie eine der höchsten Faserquellen, die Sie essen können. Sie bieten auch hervorragende Ergebnisse. Pflanzenprotein .

Dies macht sie zu einer idealen Wahl für Kohlenhydrate gegenüber anderen Stärken wie Reis, weißen Nudeln und Brot. Wählen Sie Ihre Hülsenfruchtfavoriten. Sie können beliebige Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufnehmen, da sie nährstoffähnlich genug sind.

Schießen Sie für ein bis drei fettarme Portionen pro Tag. Einige Studien schlagen vor, dass Joghurt ist gut für Menschen mit Diabetes und kann dazu beitragen, es für gefährdete Personen zu verhindern. Griechischer Joghurt ist möglicherweise eine bessere Option als andere Joghurts, da sie mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate enthalten als herkömmlicher Joghurt.

Hüttenkäse ist eine weitere großartige kohlenhydratarme Option, die auch viel Protein enthält.

Achten Sie auf zugesetzten Zucker in Joghurt. Sie können sich in Aromen und Zusatzstoffen wie Müsli oder Keksen verstecken. Insgesamt sind Optionen mit weniger Kalorien, zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren für Diabetiker besser.

ungesüßtes Soja Flachs , Mandel oder Hanf Milch und Joghurt, die daraus hergestellt werden, können Protein liefern und gleichzeitig den Kohlenhydratgehalt minimieren. Erfahren Sie hier mehr über Nichtmilchmilch.

Auch hier können Sie sich mit Obst und Gemüse eindecken! Lesen Sie das Nährwertetikett, um Produkte mit viel zu vermeiden. Zusatzstoffe , Zucker oder Natrium . Diese sind immer praktisch, um auf Lager zu halten, weil Tiefkühlprodukte Hält länger als frische Produkte und kann viel Zeit sparen, wenn Sie zur Not das Abendessen zusammenziehen.

Wenn Sie sich danach sehnen etwas Süßes Es besteht keine Notwendigkeit, das Dessert ganz wegzulassen. Restriktive Diäten sind keine gute langfristige Lösung und können oft mehr schaden als nützen.

Seien Sie stattdessen schlau, was Sie essen. Halten Sie sich an Desserts mit einer Portion und füllen Sie Ihren Gefrierschrank jeweils nur mit einem Typ. Dies hilft Ihnen, zu viele Versuchungen zu vermeiden.

Gefrorener Fisch und Garnelen sind eine andere gute Wahl. Sie kochen schnell und sind länger haltbar als frische Versionen, sagt Weisenberger. Sie mag diese, um an einem anstrengenden Tag eine gesunde Mahlzeit zusammenzustellen.

Sie sollten besser einschränken verarbeitete Lebensmittel wenn du kannst, aber das ist nicht immer machbar. Ob es ist Frühstücksflocken , Cracker oder Snackbars, bestimmte Schlüsselwörter können Ihnen helfen, Optionen zu finden, die für Sie besser sind. Überprüfen Sie im Allgemeinen die Verpackung auf diese Wörter :

  • “ Vollkorn ”
  • „Vollkornweizen“
  • "gekeimtes Getreide"
  • „High Fibre“

Wishnick empfiehlt die Auswahl von Lebensmitteln mit mindestens drei Gramm Ballaststoffen und weniger als acht Gramm Zucker pro Portion.

Anstatt viele verarbeitete Snacks zu kaufen, sollten Sie nach einigen greifen. Muttern stattdessen. Zusätzlich zu Vorteile für die Herzgesundheit einige Nüsse wie Mandeln kann sogar zur Erhöhung beitragen Insulinsensitivität . Das ist gut für Menschen mit Diabetes.

Zu viele Kohlenhydrate können verursachen Blutzuckerspitzen . Sie sollten bei diesen Entscheidungen besonders vorsichtig sein. Ob Sie sich ansehen Brot oder Pasta, wählen Sie Vollkornprodukte für bessere Gesundheit . Lesen Sie die Etiketten für Portionsgrößen und Gesamtkohlenhydrate. Es ist leicht, diese Lebensmittel zu viel zu essen.

Mindestens die Hälfte Ihrer Körner sollte ganz sein und Sie sollten ungefähr zwei bis drei Portionen pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie die Portionsgröße herausfinden, denken Sie daran, dass eine Portion eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse ist. gekochtes Haferflocken oder anderes Getreide.

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl von Vollkornprodukten diese Lebensmittel, deren Verdauung länger dauert und die Ihr Verlangen in Schach halten :

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Backwaren und Produkte aus Mehl, sogar Vollkornmehl, zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers führen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, suchen Sie nach Vollkornprodukten, die nur minimal verarbeitet werden, von Natur aus ballaststoffreicher sind undin ihrer Vollwertform. Paarung dieser intakten Vollkornprodukte mit gesunde Fette oder Protein kann auch den Blutzuckeranstieg senken.

Obst- und Gemüsekonserven sind andere gute Entscheidungen, wenn frisch nicht möglich ist. Wie bei Tiefkühlkost müssen Sie auf zugesetzten Zucker und Natrium achten. Wählen Sie Früchte in Saft, nicht in Sirup, und suchen Sie nach natriumarmem Gemüse.

Bohnenkonserven bieten eine Fülle an Eiweiß und Ballaststoffen, die Ihnen helfen können, länger satt zu bleiben.

Für Menschen mit Diabetes ist die Ernährung die beste natürliche Medizin des Körpers. Da Lebensmittel Ihren Blutzucker direkt beeinflussen können, stellen Sie sicher, dass Ihre Lebensmittel a positiver Effekt auf Ihren Blutzucker von mit Bedacht wählen , sagt Wishnick.

In einfachen Worten, raffinierte Kohlenhydrate und hochverarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel entsprechen oft einem erhöhten Blutzucker. Halten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung und konzentrieren Sie sich auf :

  • viel Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • ballaststoffreiche Lebensmittel
  • magere tierische und pflanzliche Proteine
  • gesunde Fette

Es hilft Ihnen, einen stabilen Blutzucker aufrechtzuerhalten. Es kann sogar Ihr Energieniveau erhöhen und Ihnen helfen, Gewicht zu halten oder sogar zu verlieren.