Mit der Arbeit Schritt halten. Miete zahlen. Sich selbst ernähren. Mit familiären Problemen umgehen. Beziehungen pflegen. Mit dem 24-Stunden-Nachrichtenzyklus umgehen. Dies sind nur einige der Dinge, die zu einem bestimmten Zeitpunkt in Ihrem Kopf herumwirbeln könnten.

Überfordert zu sein ist einer der weniger erfreulichen Aspekte des Menschseins, aber es passiert jedem irgendwann. Und es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie gelegentlich nachdenken. Ich kann es nicht mehr ertragen besonders wenn Sie scheinbar keine Pause einlegen können.

Wenn Sie ständig nervös sind oder das Gefühl haben, dass Ihre Blase gleich platzt, üben Sie Achtsamkeit kann eine große Hilfe sein.

„Achtsamkeit selbst ist einfach der Prozess, auf nicht wertende Weise Aufmerksamkeit zu schenken“, sagt der Psychiater. Pooja Lakshmin , MD. Sie können es auf viele Arten üben, von der Konzentration auf Ihren Atem bis zum Gehen um den Block, während Sie die Farben und Geräusche um Sie herum bemerken.

Lust auf Achtsamkeit ist nur eine weitere Sache, über die Sie sich Gedanken machen müssen? Probieren Sie die folgenden 10 Tipps aus, um sie in Ihren Alltag zu integrieren.

Wenn Sie jetzt Hilfe benötigen

Wenn Sie über Selbstmord nachdenken oder sich selbst Schaden zufügen möchten, können Sie das anrufen. Verwaltung für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit bei 800-662-HELP 4357.

Die 24/7-Hotline verbindet Sie mit Ressourcen für psychische Gesundheit in Ihrer Nähe. Geschulte Spezialisten können Ihnen auch dabei helfen, die Ressourcen Ihres Staates für die Behandlung zu finden, wenn Sie nicht krankenversichert sind.

Wenn Sie sich überfordert fühlen und ängstlich Eine der schnellsten Möglichkeiten, sich zu erden, besteht darin, sich auf Ihre Sinne zu konzentrieren, sagt Lakshmin. „Jede Aktivität, die Sie in Ihren Körper bringt, hilft, das ängstliche Geschwätz in Ihrem Gehirn zu minimieren.“

Dies kann so einfach sein, wie in Ihrem Bürostuhl zu sitzen, die Schuhe auszuziehen und beide Füße auf den Boden zu stellen. „Fühlen Sie den Boden unter Ihren Zehen“, sagt Lakshmin. „Wie fühlt es sich an?“

Musik hören oder alle Gerüche der Umgebung auf einem Spaziergang aktiv wahrnehmen kann eine Grundübung sein.

Wir haben auch 30 weitere Erdungstechniken, die Sie fast überall anwenden können.

Eine schnelle Achtsamkeitsübung wie ein Körperscan kann laut einem zugelassenen klinischen Psychologen sehr hilfreich sein, um mit Stress umzugehen. Annie Hsueh , PhD.

„Sie können Ihren Körper von Kopf bis Fuß scannen und wenn Sie eine Spannung in Ihren Muskeln bemerken, lösen Sie diese Spannung einfach.“

So führen Sie einen Körperscan durch

Sie können diese Übung im Bus, an Ihrem Schreibtisch, auf der Couch üben - wirklich überall.

  1. Suchen Sie sich einen bequemen Sitzplatz, an dem Sie beide Füße fest auf dem Boden haben können. Schließen Sie die Augen.
  2. Machen Sie Ihre Füße darauf aufmerksam, wie sie sich anfühlen, wenn sie den Boden berühren.
  3. Bringen Sie dieses Bewusstsein langsam ganz nach oben, durch Ihre Beine, Ihren Oberkörper, Ihre Brust und Ihren Kopf.
  4. Wenn Sie sich verschiedener Bereiche Ihres Körpers bewusst werden, bemerken Sie alle Stellen, die sich angespannt oder angespannt anfühlen.
  5. Lösen Sie die Spannung, wenn Sie können, aber betonen Sie nicht, wenn Sie nicht können. Bestätigen Sie sie einfach und fahren Sie fort.
  6. Öffnen Sie vorsichtig Ihre Augen.

Sie haben es schon hundert Mal gehört, aber eine Pause und ein tiefer Atemzug können einen großen Unterschied machen, sagt der Psychiater. Indra Cidambi , MD. "Wenn Sie sich überfordert fühlen, wird Ihre Atmung flach und die Angst steigt."

Wenn Sie sich das nächste Mal überfordert fühlen :

  1. Versuchen Sie, die Augen zu schließen. Konzentrieren Sie sich mit einer Hand auf Ihrem Herzen und einer Hand auf Ihrem Bauch auf tiefe Atemzüge von Ihrem Membran .
  2. Zwischen Einatmen und Ausatmen bis fünf zählen.
  3. Mindestens 10 Mal oder bei Bedarf mehrmals wiederholen. Dies verlangsamt sofort Ihre Herzfrequenz und sorgt für einen dringend benötigten Sauerstoffschub für Ihren Blutkreislauf.

Es ist leicht für Ihren Verstand, von ständigen Benachrichtigungen von Ihrem Telefon entführt zu werden. Sie fühlen sich möglicherweise nicht wie eine große Unterbrechung an, aber im Laufe der Zeit können sie Ihre Aufmerksamkeit und Ihre emotionalen Ressourcen erschöpfen.

Deaktivieren Sie nach Möglichkeit Benachrichtigungen für Dinge, die nicht unbedingt erforderlich sind, z. B. Nachrichtenbenachrichtigungen, Benachrichtigungen in sozialen Medien und Ihre geschäftliche E-Mail-Adresse insbesondere außerhalb der Geschäftszeiten.

Sie können noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie sich bewusst bemühen, Ihr Telefon jeden Tag für eine bestimmte Zeit auszuschalten.

Manchmal ist es das Beste, wenn Sie überfordert sind, für einige Momente zurückzutreten, sagt Cidambi.

„Es gibt klare Zusammenhänge zwischen Sonnenschein, Natur und Stimmung. Selbst ein 5-minütiger Spaziergang um den Block kann Ihnen helfen, erfrischter und konzentrierter zu Ihren Aufgaben zurückzukehren“, sagt sie.

Laut Cidambi sollten Sie es auch vermeiden, sich auf Substanzen wie Alkohol oder Drogen zu stützen, um Ihre Gefühle zu lindern. „Während dies eine vorübergehende Linderung bewirken kann, können die Nachwirkungen Angstzustände, Überwältigung und Stress verschlimmern“, erklärt sie.

Außerdem können diese Substanzen Ihre Schlaf- und Essgewohnheiten beeinträchtigen, was Ihrem Verstand keinen Gefallen tut.

Wenn Sie das nächste Mal in einem stressigen Moment versucht sind, nach einem Bier zu greifen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese Liste durchzugehen und zu prüfen, ob noch etwas für Sie geeignet ist.

Hsueh empfiehlt, sich selbst zu beruhigen, indem Sie sich auf Ihre fünf Sinne konzentrieren, um die emotionale Überlastung zu verringern. Nehmen Sie etwas, das Ihre Sinne als beruhigend empfinden, und bewahren Sie es für Momente mit hohem Stress auf.

Finden Sie, was Sie beruhigt

Betrachten Sie diese Fragen, um Schnuller für alle Sinne zu finden :

  • Vision. Was ist etwas Schönes, das Sie um sich herum sehen? Haben Sie ein Lieblingskunstwerk?
  • Anhörung Welche Geräusche sind für Sie angenehm oder beruhigend? Dies kann Musik sein, das Schnurren Ihrer Katze oder alles andere, was Sie als beruhigend empfinden.
  • Geruch Haben Sie einen Lieblingsduft? Gibt es eine Kerze, die Sie besonders beruhigend finden?
  • Geschmack. Was ist dein Lieblingsgeschmack? Welches Essen erinnert dich an eine glückliche Erinnerung?
  • Berühren. Haben Sie eine Lieblingsdecke oder einen Lieblingsstuhl? Können Sie ein warmes Bad nehmen oder einen Lieblingspullover anziehen?

Journaling ist ein unglaublich effektives Werkzeug für den Umgang mit Stressoren. „Auf diese Weise können Sie Ihre Gefühle durcharbeiten und sogar einen Plan für den Umgang mit ihnen entwickeln, indem Sie einfach Stift auf Papier bringen“, sagt Cidambi.

Wenn Sie sich überfordert fühlen, kann es schwierig sein, Stift auf Papier zu bringen. Um die Sache zu vereinfachen, wählen Sie einfach ein oder zwei Dinge aus, die Sie im Kopf haben, oder konzentrieren Sie sich auf eine einzelne Emotion.

Angstgefühle und Überwältigungsgefühle entstehen oft dadurch, dass Sie sich außer Kontrolle geraten. Bleiben Sie zwei Schritte voraus, indem Sie potenziell stressige Situationen im Voraus erkennen.

Natürlich können Sie dies nicht mit allem tun, aber wenn Sie wissen, dass Sie nächste Woche ein großes Meeting haben, vereinbaren Sie zusätzliche Unterstützung oder nehmen Sie sich etwas Zeit, um anschließend Stress abzubauen.

Sie könnten auch :

  • Bitten Sie Freunde oder Familie, bei der Kinderbetreuung zu helfen, wenn Sie wissen, dass Sie einen anstrengenden Tag haben.
  • Planen Sie einige Mahlzeiten vor, um diese Belastung zu beseitigen.
  • Benachrichtigen Sie Ihren Partner, dass Sie möglicherweise zusätzliche Unterstützung benötigen.
  • Sagen Sie Ihren Kollegen, dass Sie mit einem bestimmten Projekt beschäftigt sind und nicht bereit sind, einige Tage lang mehr Arbeit aufzunehmen.

Unterschätzen Sie nicht die Kraft, sich auf Ihre Lieben zu stützen, wenn Sie Schwierigkeiten haben. „Wenden Sie sich an Ihre Freunde oder Familie, um Unterstützung zu erhalten“, sagt Hsueh. „Sie können sie sogar wissen lassen, wie sie Sie am besten unterstützen könnenSie möchten, dass sie eine Aufgabe mit Ihnen erledigen, lustige Aktivitäten mit Ihnen machen oder Ihnen zuhören? ”

Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, was Sie überwältigt, und Tools für den Umgang mit Stress und Angst entwickeln. Sind Sie besorgt über die Kosten? Unser Leitfaden zur Therapie für jedes Budget kann helfen.