Starrst du jemals an die Decke und fragst dich, ob du jemals einschlafen wirst? Oder du wachst auf und denkst, es ist Zeit aufzustehen, aber es ist tatsächlich 2 Uhr morgens.

Wenn Sie einen besseren Schlaf benötigen, ist es möglicherweise an der Zeit, über Ihre Schlafhygiene nachzudenken - und darüber, wie Ihre Gewohnheiten Sie möglicherweise daran hindern, den Schlaf zu erhalten, den Sie benötigen.

Lassen Sie uns untersuchen, was Schlafhygiene ist und welche Änderungen Sie an Ihren Tages- und Schlafgewohnheiten vornehmen können, um Ihren Schlaf zu verbessern.

Schlafhygiene bezieht sich auf gesunde Schlafgewohnheiten. Gute Schlafhygiene ist wichtig, weil es so wichtig ist, zu bekommen. guter Schlaf dient Ihrer geistigen und körperlichen Gesundheit sowie Ihrer allgemeinen Lebensqualität.

Ihr Verhalten während des Tages - nicht nur vor dem Schlafengehen - kann sich auf Ihren Schlaf auswirken. Essen und Getränkeauswahl, Zeitplan, Abendroutine und viele andere Aktivitäten spielen eine Rolle für Ihre Schlaffähigkeit.

Wenn Sie nicht gut schlafen, können Sie sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen mehrere Schritte unternehmen, um Ihren Schlaf zu verbessern.

Darum geht es bei der Schlafhygiene: verschiedene gesunde Gewohnheiten entwickeln, damit Sie gut schlafen können.

Schauen wir uns 10 Möglichkeiten genauer an, um Ihre Schlafhygiene für einen besseren Schlaf zu verbessern.

Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen - auch am Wochenende. Dies verstärkt den Schlafzyklus Ihres Körpers Ihres interne Uhr , wodurch Sie leichter einschlafen und jeden Tag aufwachen können.

Das Festhalten an einem konsistenten Zeitplan kann ebenfalls zur Reduzierung beitragen. Tagesmüdigkeit .

Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen gewählte Schlafenszeit es Ihnen ermöglicht, 7 bis 8 Stunden Schlaf jede Nacht.

Eine entspannende Schlafenszeitroutine hilft Ihnen, sich zu entspannen, damit Sie schlafen können. Wenn Sie eine konsistente Routine einhalten, erkennt Ihr Körper, dass es Schlafenszeit ist, wenn Sie mit der Routine beginnen. Dies kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Die beste Zeit, um Ihre Routine zu beginnen, ist etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.

Ihre Routine kann alles beinhalten, was Sie am entspanntesten fühlen lässt, es sei denn, es handelt sich um ein Gerät, das blaues Licht aussendet. Hier einige Ideen :

  • Nehmen Sie a warmes Bad oder Dusche . Nicht nur das Wasser entspannt sich im Moment, auch der Abfall Ihrer Körpertemperatur beim anschließenden Abkühlen kann dazu führen, dass Sie sich schläfrig fühlen.
  • Probieren Sie es aus sanfte Strecken damit sich Ihre Muskeln entspannen und Verspannungen lösen können.
  • Verbringen Sie einige Minuten meditieren um Körper und Geist zu beruhigen.
  • Versuchen Sie, beruhigende Musik zu hören, während Sie sich auf Ihre konzentrieren. Atmung .
  • Verbringen Sie viel Zeit mit dem Lesen eines Buches, aber versuchen Sie, sich von elektronischen Lesegeräten fernzuhalten.

Vermeiden Sie stressige oder übermäßig anregende Dinge wie emotionale Gespräche oder Arbeiten.

Elektronische Geräte wie Ihr Telefon senden aus blaues Licht was den Melatoninspiegel in Ihrem Körper senken kann.

Melatonin ist eine Chemikalie, die Ihren Schlaf- / Wachzyklus steuert. Wenn Ihr Melatoninspiegel sinkt, kann es schwieriger sein, einzuschlafen.

Geräte, die blaues Licht aussenden, können Sie ebenfalls ablenken und Ihr Gehirn wach halten. Dies kann das Einschlafen erschweren.

Sie denken vielleicht, dass es ausreicht, nicht kurz vor dem Schlafengehen auf Ihr Telefon zu schauen, aber wenn Sie Ihr Telefon in der Nähe Ihres Bettes halten, kann dies Ihren Schlaf stören, auch wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind.

Die Nachrichtenbenachrichtigungen, das Summen und das Licht, die mitten in der Nacht plötzlich aufleuchten können, können Sie vorübergehend wecken und zu einem unterbrochenen Schlaf führen.

Nur 30 Minuten Aerobic Übung pro Tag kann Ihre Schlafqualität sowie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Wenn Sie im Freien trainieren können, kann dies den Nutzen noch weiter steigern, da die Exposition gegenüber natürlichem Licht zur Regulierung Ihres Schlafzyklus beiträgt.

Aber wenn Sie nicht nach draußen kommen können, machen Sie sich keine Sorgen. Selbst regelmäßige Indoor-Übungen können Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Vermeiden Sie es einfach, innerhalb von ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Dies kann Ihr Energieniveau und Ihre Körpertemperatur erhöhen, was das Einschlafen erschweren kann.

Wenn Sie später am Tag irgendeine Aktivität ausführen möchten, versuchen Sie es mit Strecken oder Yoga .

Die Auswirkungen von Koffein kann 3 bis 7 Stunden nach dem Verzehr dauern. Dies bedeutet, dass Ihre Tasse Kaffee am Nachmittag Sie möglicherweise viel länger wach und aufmerksam hält, als Sie möchten.

Obwohl es normalerweise am besten ist, die Koffeinaufnahme auf die Morgenstunden zu beschränken, denken Sie daran, dass jeder einen anderen hat Toleranz gegenüber Koffein.

Einige Menschen können ihren Konsum möglicherweise auf den Nachmittag ausdehnen, während andere sich möglicherweise viel früher abschneiden müssen, um leicht einschlafen zu können.

Je weniger Koffein Sie konsumieren, desto empfindlicher reagieren Sie möglicherweise auf dessen Auswirkungen.

Ein kühler, dunkler und ruhiger Raum kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen und einzuschlafen.

Für die meisten Menschen eine Schlafzimmertemperatur zwischen 60 ° F und 67 ° F 15,6 ° C und 19,4 ° C ist die optimale Temperatur zum Schlafen.

Es ist auch wichtig, dass Sie eine bequeme Matratze, Kissen und Bettwäsche haben. Je bequemer Sie sind, desto einfacher kann es sein, einzuschlafen und einzuschlafen.

Wenn Sie einen leichten Schlaf haben oder laute Nachbarn haben, eine gute Paar Ohrstöpsel kann Ihnen helfen, ohne Störung zu schlafen.

Wenn Ihr Schlafzimmer mit zu viel Licht durchflutet wird, sollten Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske verwenden, um Ihre Schlafumgebung so dunkel wie möglich zu halten.

Wenn Sie ein bequemes Bett haben, kann es verlockend sein, es zum Lesen, Arbeiten, Telefonieren, Fernsehen oder für andere Aktivitäten zu verwenden.

Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Sex verwenden. Dies stärkt die Assoziation Ihres Gehirns zwischen Bett und Schlaf und erleichtert das Einschlafen.

Lesen kann eine Möglichkeit sein, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, aber selbst Bücher können Ihren Schlaf stören, wenn sie Ihr Gehirn wach halten. Versuchen Sie, auf der Couch zu lesen, bevor Sie stattdessen in Ihr Bett gehen.

Wenn Sie nicht müde sind, vermeiden Sie es, im Bett zu liegen, während Sie sich umdrehen. Versuchen Sie stattdessen, eine entspannende Aktivität auszuführen, bis Sie sich müde fühlen, und gehen Sie dann ins Bett.

Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten nach dem Schlafengehen einschlafen, stehen Sie auf. Wenn Sie nicht einschlafen können, werden Sie möglicherweise frustriert, was Sie noch länger wach halten kann.

Wenn Sie aus dem Bett aufstehen, tun Sie etwas, um sich zu entspannen, z. B. auf der Couch zu lesen, bis Sie müde genug sind, wieder ins Bett zu gehen.

Nickerchen tagsüber kann es schwieriger werden, später einzuschlafen, und Sie können anfälliger dafür sein, nachts aufzuwachen.

Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen :

  • Halten Sie es auf 30 Minuten oder weniger.
  • Vermeiden Sie es, später am Nachmittag ein Nickerchen zu machen.

Nickerchen können das Schlafmuster älterer Erwachsener stärker beeinflussen als jüngerer Menschen, aber das Ausmaß ist noch unklar.

Wenn Sie an Dinge denken, über die Sie sich Sorgen machen, können Sie nachts wach bleiben. Sorgen davon, dich wach zu halten :

  • Schreiben Sie Ihre Sorgen vor dem Schlafengehen auf, um sie aus Ihrem Kopf zu bekommen.
  • Wenn Ihre To-Do-Liste Sie überfordert, schreiben Sie dies ebenfalls auf. Priorisieren Sie, was Sie morgen und den Rest der Woche tun müssen, und versuchen Sie dann, sich zu entspannen.
  • Untersuchungen legen nahe, dass a gewichtete Decke kann bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit helfen und ähnliche Vorteile wie die Tiefdrucktherapie bieten.
  • Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen zu meditieren, um Ihren Geist zu beruhigen.

Bei Schlafhygiene geht es um gesunde Schlafgewohnheiten. Ihr Verhalten sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität beeinträchtigen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder einzuschlafen, können Sie verschiedene Strategien ausprobieren, um schneller einzuschlafen - und stundenlang zu schlafen. In den meisten Fällen müssen Sie Ihre Schlafhygiene verbessern.

Wenn Sie sich an einen Zeitplan halten, eine entspannende Schlafenszeit haben, regelmäßig Sport treiben, Ihr Schlafzimmer dunkel und auf einer angenehmen Temperatur halten und beobachten, was Sie essen und trinken, kann dies die Schlafqualität beeinträchtigen.

Wenn Sie weiterhin Probleme mit Ihren Schlafmustern oder Schlaflosigkeit haben, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt. Er kann feststellen, ob eine Grunderkrankung Ihre Schlafprobleme verursacht, und die Behandlung bereitstellen, die Sie möglicherweise benötigen.