Sie brauchen Ruhe. Tatsächlich hängt Ihr Überleben buchstäblich von Ihrer Schlaffähigkeit ab.

Cortisol, die Substanz, die wir mit Stress assoziieren, hat einen starken Einfluss auf den Schlaf und das Aufwachen im menschlichen Körper.

Hier ist, was die Forschung darüber sagt, wie Cortisol mit Ihren zirkadianen Rhythmen und Schlafzyklen interagiert und was Sie tun können, um Ihren Cortisolspiegel zu senken.

Cortisol ist ein Hormon. Es wird von einem komplexen Netzwerk produziert, das als Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse HPA bekannt ist.

Die HPA-Achse umfasst Ihren Hypothalamus und Ihre Hypophyse, die sich beide in Ihrem Gehirn befinden. Sie umfasst auch Ihre Nebennieren, die auf Ihren Nieren sitzen.

Um Cortisol herzustellen, sendet Ihr Hypothalamus ein Signal an Ihre Hypophyse. Dazu setzt er eine Substanz frei, die als Corticotropin-Releasing-Hormon CRH bezeichnet wird.

CRH regt Ihre Hypophyse an, ein weiteres Hormon in Ihren Blutkreislauf zu senden. Dieses Hormon wird als adrenocorticotropes Hormon ACTH bezeichnet.

ACTH wandert durch Ihren Blutkreislauf zu Ihren Nieren und fordert die Nebennieren auf, Cortisol zu produzieren. Sobald die Nebennieren genug Cortisol produziert haben, setzt der Hypothalamus CRH nicht mehr frei.

Es handelt sich um eine komplexe und empfindliche Rückkopplungsschleife, die tiefgreifende Auswirkungen auf Körper, Geist und Schlaf hat.

Cortisol ist am besten für seine Rolle bei der Stressreaktion bekannt. Unter stressigen Umständen spornt die HPA-Achse die Freisetzung von Cortisol an.

Zellen am ganzen Körper sind mit Cortisolrezeptoren übersät, sodass dieses Hormon viele nahezu sofortige Bedrohungsreaktionen auslösen kann. Dazu gehören :

  • schnelle Herzfrequenz
  • Anstieg des Blutzuckers
  • schnelles Atmen
  • geschärfte Sinne

Cortisol bereitet Sie darauf vor kämpfen, einfrieren oder rennen für dein Leben. Aber das ist noch nicht alles, was dieses starke Hormon tut. Es kann auch :

Schlaf und Stressreaktion haben denselben Weg: die HPA-Achse. Wenn etwas die Funktionen der HPA-Achse stört, kann dies auch Ihre Schlafzyklen stören.

Schauen wir uns an, wie das passieren kann.

zirkadianer Rhythmus und Cortisol

Ihr Schlaf-Wach-Zyklus folgt einem circadianen Rhythmus. Alle 24 Stunden, ungefähr synchron mit Nacht und Tag, tritt Ihr Körper in eine Schlafphase ein, gefolgt von einer Wachphase. Die Produktion von Cortisol in Ihrem Körper folgt einem ähnlichen circadianen Rhythmus.

Die Cortisolproduktion sinkt gegen Mitternacht auf ihren niedrigsten Punkt. Sie erreicht ihren Höhepunkt etwa eine Stunde nach dem Aufwachen. Für viele Menschen liegt der Höchstwert gegen 9 Uhr morgens.

Zusätzlich zum circadianen Zyklus werden Tag und Nacht etwa 15 bis 18 kleinere Cortisol-Impulse freigesetzt. Einige dieser kleineren Cortisol-Ausbrüche entsprechen Verschiebungen in Ihren Schlafzyklen.

Cortisol und Schlafzyklen

Schlaf ist kein stabiler Zustand. Ihr Körper durchläuft verschiedene Schlafphasen jede Nacht.

Nicht-REM nicht schnelle Augenbewegung Schlaf hat 3 Stufen.

  • Stufe 1. Diese Phase dauert einige Minuten, während Sie vom Wachsein zum Schlafen übergehen.
  • Stufe 2. Die Systeme Ihres Körpers entspannen sich weiter, Ihre Kerntemperatur sinkt und Ihre Gehirnwellen sind langsamer. Sie verbringen ungefähr 50 Prozent Ihres Schlafzyklus in dieser Phase.
  • Stufe 3. Diese Phase wird auch als „langsamer Wellenschlaf“ bezeichnet. In diesem Fall sind Herzfrequenz, Atmung und Gehirnströme am langsamsten.

REM schnelle Augenbewegung Schlaf ist der Teil Ihres Schlafzyklus, wenn Sie lebhafte Träume haben.

Ein Schlafzyklus dauert ungefähr 90 Minuten, und während dieser Zeit bewegen Sie sich durch diese vier Schlafphasen.

Der größte Teil Ihres tieferen Schlafes mit langsamen Wellen findet in der ersten Hälfte der Nacht statt, während der REM-Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht häufiger auftritt.

Forscher haben festgestellt, dass die HPA-Achse, wenn sie übermäßig aktiv ist, Ihre Schlafzyklen stören kann und Folgendes verursacht:

Diese Schlafstörungen können Ihre HPA-Achse weiter zerstören und die Cortisolproduktion Ihres Körpers verzerren.

Studien haben gezeigt, dass Schlaflosigkeit und andere Formen von Schlafentzug dazu führen, dass Ihr Körper tagsüber mehr Cortisol absondert, möglicherweise um die Wachsamkeit zu stimulieren.

Die HPA-Achse - und damit der Cortisolspiegel Ihres Körpers - wird von vielen der gleichen Faktoren beeinflusst, die andere Aspekte Ihrer allgemeinen Gesundheit beeinflussen.

Im Folgenden werden einige Möglichkeiten beschrieben, wie der Cortisolspiegel beeinflusst werden kann, was sich auf Ihre Fähigkeit auswirken kann, gut zu schlafen.

Diät

Forscher haben festgestellt, dass Diäten mit hohem Gehalt an folgenden Substanzen die zirkadiane Produktion von Cortisol stark beeinflussen können :

  • tierische Proteine
  • raffinierter Zucker
  • Salz
  • Fett

Es wird angenommen, dass Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind, den gesunden Rhythmus der Cortisolproduktion fördern, der für einen gesunden, regelmäßigen Schlaf erforderlich ist.

Stress und Trauma

Forschung zeigt, dass bei einem stressigen Ereignis - beispielsweise einer Prüfung oder einer öffentlichen Rede - der Ruck der Stresshormone nur von kurzer Dauer ist. Ihr Körper kehrt ziemlich schnell zum normalen Cortisolspiegel zurück.

Aber wenn Stress chronisch ist oder anhält, können die Auswirkungen auf Ihre HPA-Achse und den Cortisolspiegel lange anhalten.

Manchmal führt ein Trauma dazu, dass der Cortisolspiegel zu lange zu hoch ist. Dies wurde in a Studie von den Überlebenden des Erdbebens in Wenchuan in China im Jahr 2008. Forscher fanden bei allen Teilnehmern erhöhte Cortisolspiegel im Haar.

Aber auch das Gegenteil kann der Fall sein. Forscher haben herausgefunden, dass Trauma und PTBS zu einem chronischen Abfall des Cortisolspiegels führen können.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine Vielzahl von Traumata überlebt haben, einen niedrigeren Cortisolspiegel aufweisen. Je früher das Trauma ist, desto dauerhafter ist normalerweise die Veränderung der HPA-Funktion und des Cortisolspiegels.

Holocaust-Überlebende haben zum Beispiel wiederholt gefunden um Jahrzehnte nach Kriegsende einen niedrigeren Cortisolspiegel zu haben.

In ähnlicher Weise hat die Forschung auch festgestellt, dass Überlebende von sexueller Übergriff , sexueller Missbrauch und Gewalt in der Partnerschaft häufig weniger Cortisol in Speichel, Urin oder Plasma enthalten.

das gleiche wurde gefunden für Schwarze die in den USA regelmäßig Rassismus ausgesetzt sind.

Anstelle der normalen Auf- und Ab-Zyklen der Cortisolfreisetzung können sich die Cortisolspiegel der Überlebenden von Traumata verflachen, und ihre Cortisolrezeptoren können zum Ausgleich besonders empfindlich sein.

Forscher glauben, dass dies eine Anpassung an eine Umgebung sein kann, die ständig die Stressreaktion auslöst.

Schlafstörungen

Schlafstörungen wie obstruktive Schlafapnoe Beeinflussen die HPA-Achse und verursachen Spitzen in der Cortisolproduktion.

Forscher haben festgestellt, dass Patienten, deren kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck CPAP Maschinen, die während der Nacht zurückgezogen wurden, hatten erhöhte Cortisol- und Blutzuckerspiegel, als sie getestet wurden.

Cushing-Syndrom oder Cushing-Krankheit

Cushing-Syndrom ist die chronische Überproduktion von Cortisol.

Die häufigste Ursache für das Cushing-Syndrom ist die langfristige, hochdosierte Anwendung von Kortikosteroid-Medikamenten wie Prednison .

Injizierbare Steroide zur Behandlung von Rücken- oder Gelenkschmerzen können auch das Cushing-Syndrom verursachen, wenn sie über einen längeren Zeitraum in hohen Dosen angewendet werden.

Morbus Cushing ist nicht dasselbe wie Morbus Cushing.

Bei Morbus Cushing werden erhöhte Cortisolspiegel durch einen Tumor in der Hypophyse verursacht. Dieser Tumor bewirkt, dass die Drüse einen hohen ACTH-Spiegel erzeugt. Dieses Hormon weist Ihren Körper an, mehr Cortisol zu produzieren, als er benötigt.

Morbus Addison und Nebenniereninsuffizienz

Morbus Addison auch als primäre Nebenniereninsuffizienz bezeichnet, ist eine seltene Erkrankung. Sie tritt auf, wenn Ihre Nebennieren zu wenig Cortisol produzieren. Diese Krankheit kann verursacht werden durch :

Sekundäre Nebenniereninsuffizienz ist häufiger als Morbus Addison. Wenn Ihre Hypophyse wie gewünscht funktioniert, setzt sie ACTH frei, was wiederum Ihren Nebennieren signalisiert, Cortisol zu produzieren, wenn Ihr Körper es benötigt.

Bei sekundärer Nebenniereninsuffizienz liegt jedoch ein Problem mit Ihrer Hypophyse vor. Infolgedessen erhalten Ihre Nebennieren nicht das Signal, Cortisol zu produzieren, wenn Sie es benötigen. Wenn Ihre Nebennieren diese Meldung nicht erhalten, können sie dies tunschließlich schrumpfen.

Gestörte Cortisolspiegel beeinträchtigen nicht nur Ihre Schlaffähigkeit. Sie können auch andere Aspekte Ihrer Gesundheit beeinträchtigen. Zum Beispiel können gestörte Cortisolspiegel :

  • Veränderungen in Ihrem Stoffwechsel
  • Gewichtszunahme
  • Entzündung
  • Speicherprobleme
  • Angst und Depression
  • Kopfschmerzen
  • Herzkrankheit

Wenn Sie Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob es sicher ist, einige davon aufzunehmen. Strategien in Ihr tägliches Leben, um Ihren Cortisolspiegel zu senken :

  • Ändern Sie Ihre Ernährung, um Cortisol-auslösende Lebensmittel zu eliminieren.
  • Nehmen Sie Fischöl und Ashwagandha Ergänzungen.
  • Trainieren Sie regelmäßig mit mäßiger Intensität.
  • Beachten und überdenken Sie Gedanken, die Sie gestresst oder ängstlich machen.
  • Achtsamkeit üben und Meditation .
  • Entspannen Sie sich dabei Tiefatmungstechniken , Yoga oder Musik hören .
  • Verbringen Sie Zeit mit einem Haustier.
  • Überlegen Therapie mit einem ausgebildeten Psychologen
  • Fragen Sie Ihren Arzt nach selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer SSRI Medikamente, die einem Flatline-Cortisolspiegel entgegenwirken können.

Das Ausgleichen Ihres Cortisolspiegels kann einige Zeit dauern. Während Sie daran arbeiten, können Sie auf folgende Weise eine bessere Nachtruhe anstreben :

  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl. Eine Temperatur um 18,3 ° C ist ideal zum Schlafen.
  • Elektronik vor dem Schlafengehen weglegen. Das Licht von Fernsehgeräten, Tablets, Laptops oder Telefonen kann stimulieren Sie Ihr Gehirn und erschweren das Einschlafen.
  • Beseitigen Sie Geräusche. Verwenden Sie einen Ventilator oder ein Gerät mit weißem Rauschen, um Geräusche zu übertönen, die Ihren Schlaf stören können.
  • Überspringen Sie koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag oder Abend.
  • Tauschen Sie den Cocktail gegen Kamillentee aus, trinken Sie jedoch mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ein Getränk, um nicht aufzuwachen, um auf die Toilette zu gehen.

Das Stresshormon Cortisol wird von der HPA-Achse produziert, wodurch auch Ihre Schlafzyklen koordiniert werden.

Wenn die HPA-Achse durch schlechte Ernährung, chronischen Stress oder Krankheit gestört wird, kann dies zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen führen.

Wenn Sie Schlafprobleme haben und glauben, dass Cortisol eine Rolle spielen könnte, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Ihr Arzt kann Sie ermutigen, Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihren Bewegungsgewohnheiten oder Ihrer Schlafhygiene vorzunehmen.

Medikamente, Entspannungstechniken und Therapien können Ihnen auch dabei helfen, den Cortisolspiegel zu senken, damit Sie die regelmäßige Ruhe bekommen, die Sie benötigen.