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Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, aber auch Frauen haben geringe Mengen davon.

Es ist ein Steroidhormon, das in den Hoden von Männern und in den Eierstöcken von Frauen produziert wird 1 .

Die Nebennieren produzieren auch geringe Mengen.

Während der Pubertät bei Jungen ist Testosteron einer der Haupttreiber für körperliche Veränderungen wie Muskelaufbau, tiefere Stimme und Haarwuchs.

Ein optimales Niveau ist jedoch auch im Erwachsenenalter und sogar im Alter wichtig.

Bei Erwachsenen sind gesunde Werte wichtig für die allgemeine Gesundheit, das Krankheitsrisiko, die Körperzusammensetzung, die sexuelle Funktion und fast alles andere 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 .

Darüber hinaus kann eine Erhöhung Ihres Testosteronspiegels in nur wenigen Wochen zu einem raschen Anstieg der Muskelmasse und Vitalität führen 8 , 9 , 10 .

Interessanterweise spielt es auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Frauen und das sexuelle Wohlbefinden 11 , 12 , 13 .

Die Forschung ist ziemlich schlüssig: Beide Geschlechter sollten sicherstellen, dass sie einen gesunden Testosteronspiegel haben, insbesondere wenn sie älter werden 13 , 14 .

Hier sind 8 evidenzbasierte Möglichkeiten, um den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

Bewegung ist eine der effektivsten Methoden, um vielen Krankheiten im Zusammenhang mit dem Lebensstil vorzubeugen. Interessanterweise kann sie auch Ihr Testosteron steigern.

Eine große Übersichtsstudie ergab, dass Menschen, die regelmäßig trainierten, einen höheren Testosteronspiegel hatten. Bei älteren Menschen erhöht Bewegung den Testosteronspiegel, die Fitness und die Reaktionszeit 15 , 16 .

Neue Forschung in fettleibig Männer schlagen vor, dass eine erhöhte körperliche Aktivität zur Erhöhung des Testosteronspiegels noch vorteilhafter war als eine Diät zur Gewichtsreduktion 17 .

Krafttraining wie Gewichtheben ist die beste Art der Übung, um Testosteron kurz- und langfristig zu steigern 18 , 19 .

Hochintensives Intervalltraining HIIT kann ebenfalls sehr effektiv sein, obwohl alle Arten von Übungen bis zu einem gewissen Grad funktionieren sollten 18 , 19 , 20 , 21 , 22 .

Nehmen Koffein und Kreatinmonohydrat als Ergänzungsmittel können Sie Ihr Niveau in Kombination mit einem Trainingsprogramm weiter steigern 23 , 24 .

Zusammenfassung

Alle Formen der Bewegung können Ihren Testosteronspiegel erhöhen. Gewichtheben und Intervalltraining mit hoher Intensität sind am effektivsten.

Was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf Testosteron und andere Hormonspiegel 25 .

Daher müssen Sie auf Ihre langfristige Aufmerksamkeit achten Kalorienaufnahme und Diätstrategie.

Ständige Diät oder übermäßiges Essen können Ihren Testosteronspiegel stören 26 , 27 , 28 , 29 , 30 .

genug essen Protein kann helfen, ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten und den Fettabbau zu unterstützen, der auch mit Ihrem Testosteron verbunden ist 28 , 31 , 32 .

Carb Die Aufnahme spielt ebenfalls eine Rolle, da Untersuchungen zeigen, dass Kohlenhydrate zur Optimierung des Testosterons beitragen können.
Levels während des Krafttrainings 22 , 33 .

Untersuchungen zeigen jedoch, dass ausreichend gesunde Fette auch für Testosteron und Gesundheit von Vorteil sind 25 , 34 , 35 , 36 , 37 .

Eine Diät, die hauptsächlich auf Vollwertkost am besten mit einem gesunden Gleichgewicht aus Fett, Protein und Kohlenhydraten. Dies kann sowohl den Hormonspiegel als auch die langfristige Gesundheit optimieren.

Zusammenfassung

Essen Sie nicht zu viel und beschränken Sie die Kalorien nicht zu lange. Versuchen Sie, ausgewogene Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zu sich zu nehmen.

Die Forschung zeigt immer die Gefahren von Langzeitstress auf, der den Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen kann 38 , 39 , 40 .

Unnatürliche Erhöhungen des Cortisols können Testosteron schnell reduzieren. Diese Hormone wirken wie eine Wippe: Wenn einer steigt, sinkt der andere 40 , 41 , 42 .

Stress und hohes Cortisol können auch die Nahrungsaufnahme, Gewichtszunahme und die Lagerung von erhöhen schädliches Körperfett um Ihre Organe. Diese Veränderungen können sich wiederum negativ auf Ihr Testosteron auswirken.
Ebenen 43 , 44 , 45 .

Für eine optimale Gesundheit und einen optimalen Hormonspiegel sollten Sie versuchen, sich wiederholende Stresssituationen in Ihrem Leben zu reduzieren.

Konzentrieren Sie sich auf eine Diät, die auf Vollwertkost basiert, regelmäßige Bewegung, guter Schlaf , Lachen und ein ausgewogener Lebensstil, die Stress reduzieren und Ihre Gesundheit und Ihren Testosteronspiegel verbessern können 46 , 47 , 48 , 49 , 50 .

Zusammenfassung

Hoher Stress ist schlecht für Ihre langfristige Gesundheit und kann Ihren Testosteronspiegel senken.

Vitamin D wird schnell zu einem der beliebtesten Vitamine der Welt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat und auch als natürlicher Testosteron-Booster wirken kann 51 , 52 , 53 , 54 , 55 .

Trotz seiner Bedeutung fehlt fast der Hälfte der US-Bevölkerung Vitamin D, und ein noch höherer Prozentsatz weist suboptimale Werte auf 56 , 57 .

Eine 12-monatige Studie ergab, dass die Ergänzung mit etwa 3.000 IE Vitamin D3 pro Tag den Testosteronspiegel um etwa 25% erhöhte 54 .

Bei älteren Menschen optimierten Vitamin D und Kalzium auch den Testosteronspiegel, was zu einem verringerten Sturzrisiko führte 58 .

Um Testosteron zu steigern und die anderen Vorteile von Vitamin D zu nutzen, versuchen Sie, regelmäßig Sonnenlicht auszusetzen, oder nehmen Sie täglich etwa 3.000 IE Vitamin D3-Präparat ein.

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Zusammenfassung

Vitamin D3-Präparate können den Testosteronspiegel erhöhen, insbesondere bei älteren Menschen und Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel im Blut.

Obwohl die Vorteile von Multivitamine werden heiß diskutiert, bestimmte Vitamine und Mineralien können von Vorteil sein 59 .

In einer Studie erhöhten Zink- und Vitamin B-Präparate die Spermienqualität um 74%. Zink steigert auch das Testosteron bei Sportlern und Personen mit Zinkmangel 60 , 61 , 62 .

Andere Studien legen ebenfalls nahe, dass die Vitamine A, C und E eine Rolle bei Ihrem Sexualhormon- und Testosteronspiegel spielen können, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind 25 , 63 , 64 , 65 .

Von allen verfügbaren Vitaminen und Mineralstoffen zeigt die Forschung zu Testosteron, dass Vitamin D- und Zinkpräparate am besten geeignet sind 54 , 66 , 67 .

Zusammenfassung

Vitamin D und Zink haben die stärksten Hinweise als Testosteron-Booster. Andere Mikronährstoffe können ebenfalls Vorteile haben, erfordern jedoch weitere Forschung.

Guter Schlaf ist für Ihre Gesundheit genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung 68 , 69 , 70 , 71 , 72 , 73 .

Dies kann auch erhebliche Auswirkungen auf Ihren Testosteronspiegel haben.

Die ideale Schlafmenge variiert von Person zu Person, aber eine Studie ergab, dass nur 5 Stunden Schlaf pro Nacht mit einer 15% igen Verringerung des Testosteronspiegels verbunden waren 73 .

Eine Langzeitstudie ergab, dass diejenigen, die nur vier Stunden pro Nacht schliefen, grenzwertige Defizite aufwiesen 46 .

Andere Langzeitstudien unterstützen dies. In einer Studie wurde berechnet, dass der Testosteronspiegel für jede weitere Stunde Schlaf im Durchschnitt um 15% höher steigt 74 , 75 .

Obwohl einige Menschen mit weniger Schlaf gut zurechtkommen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass etwa 7 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht für die langfristige Gesundheit und Ihr Testosteron am besten geeignet sind.

Zusammenfassung

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Schlaf erhalten, um einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten und Ihre langfristige Gesundheit zu optimieren.

Nur wenige natürliche Testosteron-Booster werden durch wissenschaftliche Studien unterstützt.

Das Kraut mit der größten Forschung dahinter heißt Ashwagandha .

Eine Studie testete die Wirkung dieses Kraut auf unfruchtbare Männer und fand einen 17% igen Anstieg des Testosteronspiegels und einen 167% igen Anstieg der Spermienzahl 76 .

Bei gesunden Männern erhöhte Ashwagandha den Spiegel um 15%. Eine andere Studie ergab, dass das Cortisol um etwa 25% gesenkt wurde, was auch Testosteron unterstützen kann 77 , 78 .

Ingwerextrakt kann auch Ihr Niveau steigern. Es ist ein köstliches Kraut, das auch verschiedene bietet andere gesundheitliche Vorteile 79 , 80 , 81 , 82 , 83 .

Der größte Teil der Forschung zu Ingwer wurde an Tieren durchgeführt. Eine Studie an unfruchtbaren Menschen ergab jedoch, dass Ingwer den Testosteronspiegel um 17% steigern und den Spiegel anderer wichtiger Sexualhormone erhöhen kann 80 , 84 .

Andere beliebte Kräuter, die durch einige Studien sowohl an Tieren als auch an Menschen gestützt werden, sind Ziegenkraut Mucuna pruriens , Shilajit und Tongkat Ali.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die meisten positiven Untersuchungen an Mäusen oder unfruchtbaren Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel durchgeführt wurden.

Wenn Sie eine gesunde Testosteronfunktion und normale Spiegel haben, ist unklar, ob Sie von diesen Nahrungsergänzungsmitteln stark profitieren werden.

Zusammenfassung

Mehrere pflanzliche Präparate sind ein natürlicher Weg, um Testosteron für Menschen mit Unfruchtbarkeit oder niedrigen Spiegeln zu steigern.

Es gibt mehrere andere Faktoren, die Ihren Hormonspiegel beeinflussen können.

Ein gesundes Sexualleben spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres Sexualhormon- und Testosteronspiegels 85 , 86 .

Eine hohe Exposition gegenüber östrogenähnlichen Chemikalien kann sich auch auf Ihren Spiegel auswirken. Versuchen Sie daher, die tägliche Exposition gegenüber Östrogen zu minimieren. BPA , Parabene und andere Chemikalien, die in einigen Kunststoffarten enthalten sind 86 , 87 , 88 , 89 .

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass Überschuss Alkohol oder Drogenkonsum, egal ob medizinisch oder in der Freizeit, kann auch den Testosteronspiegel senken 90 , 91 , 92 , 93 , 94 , 95 .

Im Gegensatz dazu können Lachen, Glück und Erfolg dazu beitragen, Ihre Gesundheit und Ihren Testosteronspiegel zu steigern. Stellen Sie also sicher, dass sie Teil Ihres täglichen Lebens sind 96 , 97 , 98 , 99 .

Zusammenfassung

Eine Verringerung der Exposition gegenüber östrogenähnlichen Chemikalien, Alkohol und Drogen kann sich positiv auf Ihren Testosteronspiegel und Ihre Gesundheit auswirken.

Ab dem Alter von 25 bis 30 Jahren beginnt der Testosteronspiegel eines Mannes natürlich zu sinken.

Dies ist ein Problem, da starke Forschungsergebnisse einen Zusammenhang zwischen niedrigem Testosteronspiegel und Fettleibigkeit, erhöhtem Krankheitsrisiko und vorzeitigem Tod zeigen.

Gesunde Testosteronspiegel sind neben anderen wichtigen Hormonen wie Östrogen und Progesteron auch für Frauen wichtig.

Daher sollte jeder die notwendigen Schritte im Lebensstil unternehmen, um den Testosteronspiegel zu optimieren. Sie verbessern gleichzeitig Ihre Gesundheit und Ihren Körper.