Ihr Sehvermögen ist wahrscheinlich der wichtigste Ihrer fünf Sinne.
Die Gesundheit der Augen geht Hand in Hand mit der allgemeinen Gesundheit, aber einige Nährstoffe sind besonders wichtig für Ihre Augen.
Diese Nährstoffe tragen zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion bei, schützen Ihre Augen vor schädlichem Licht und verringern die Entwicklung altersbedingter degenerativer Erkrankungen.
Hier sind 8 Nährstoffe, die Ihren Augen zugute kommen.
Ihr Risiko, eine Augenkrankheit zu entwickeln, steigt mit zunehmendem Alter. Die häufigsten Augenkrankheiten sind :
- Katarakte. Ein Zustand, in dem Ihre Augen getrübt werden. Altersbedingte Katarakte sind weltweit eine der Hauptursachen für Sehstörungen und Blindheit.
- Diabetische Retinopathie. In Verbindung mit Diabetes und einer Hauptursache für Sehstörungen und Blindheit entwickelt sich eine Retinopathie, wenn ein hoher Blutzuckerspiegel die Blutgefäße in Ihrer Netzhaut schädigt.
- Krankheit des trockenen Auges. Ein Zustand, der durch unzureichende Tränenflüssigkeit gekennzeichnet ist, wodurch Ihre Augen austrocknen und zu Beschwerden und möglichen Sehproblemen führen.
- Glaukom. Eine Gruppe von Krankheiten, die durch eine fortschreitende Degeneration Ihres Sehnervs gekennzeichnet sind und visuelle Informationen von den Augen zum Gehirn übertragen. Ein Glaukom kann zu Sehstörungen oder Blindheit führen.
- Makuladegeneration. Die Makula ist der zentrale Teil Ihrer Netzhaut. Die altersbedingte Makuladegeneration AMD ist eine der Hauptursachen für Blindheit in Industrieländern.
Obwohl Ihr Risiko, an diesen Erkrankungen zu erkranken, in gewissem Maße von Ihren Genen abhängt, kann Ihre Ernährung auch eine wichtige Rolle spielen.
ZUSAMMENFASSUNGDie häufigsten Augenerkrankungen sind Katarakte, Makuladegeneration, Glaukom und diabetische Retinopathie. Ihr Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Genetik, chronischen Krankheiten und Ihrem Lebensstil ab.
Vitamin A-Mangel ist eine der häufigsten Ursachen für Blindheit in der Welt
Dieses Vitamin ist wichtig für die Aufrechterhaltung der lichtempfindlichen Zellen Ihrer Augen, auch als Fotorezeptoren bekannt.
Wenn Sie nicht genug Vitamin A zu sich nehmen, kann es je nach Schwere Ihres Mangels zu Nachtblindheit, trockenen Augen oder noch ernsteren Zuständen kommen
Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Die reichste Nahrungsquellen einschließlich Leber, Eigelb und Milchprodukte.
Sie können Vitamin A jedoch auch aus antioxidativen Pflanzenstoffen erhalten, die als Provitamin-A-Carotinoide bezeichnet werden und in einigen Obst- und Gemüsesorten in hohen Mengen enthalten sind.
Provitamin-A-Carotinoide decken durchschnittlich etwa 30% des Vitamin-A-Bedarfs der Menschen ab. Am effizientesten ist Beta-Carotin, das in hohen Mengen in Grünkohl, Spinat und Karotten enthalten ist
ZUSAMMENFASSUNGVitamin A-Mangel kann zu Nachtblindheit und trockenen Augen führen. Vitamin A kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, Ihr Körper kann jedoch bestimmte pflanzliche Carotinoide in Vitamin A umwandeln.
Lutein und Zeaxanthin sind gelbe Carotinoid-Antioxidantien, die als Makulapigmente bekannt sind.
Sie konzentrieren sich auf die Makula, den zentralen Teil Ihrer Netzhaut, der eine Schicht lichtempfindlicher Zellen auf der Rückwand Ihres Augapfels ist.
Lutein und Zeaxanthin wirken als natürlicher Sonnenschutz. Es wird angenommen, dass sie eine zentrale Rolle beim Schutz Ihrer Augen vor schädlichen Substanzen spielen. blaues Licht
Kontrollierte Studien zeigen, dass die Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin proportional zu ihren Spiegeln in Ihrer Netzhaut ist
Eine Beobachtungsstudie bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen ergab, dass der Konsum von 6 mg Lutein und / oder Zeaxanthin pro Tag das AMD-Risiko signifikant senkte.
Die Forscher entdeckten auch, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin ein um 43% geringeres Risiko für Makuladegeneration hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme
Die Evidenz ist jedoch nicht vollständig konsistent. Eine Metaanalyse von sechs Beobachtungsstudien legt nahe, dass Lutein und Zeaxanthin nur gegen AMD im Spätstadium schützen - nicht gegen frühe Entwicklungsstadien
Lutein und Zeaxanthin kommen normalerweise zusammen in Lebensmitteln vor. Spinat, Mangold, Grünkohl, Petersilie, Pistazien und grüne Erbsen gehören zu den besten Quellen
Außerdem können Eigelb, Zuckermais und rote Trauben reich an Lutein und Zeaxanthin sein
Eigelb gilt aufgrund seines hohen Fettgehalts als eine der besten Quellen. Carotinoide werden beim Verzehr mit Fett besser aufgenommen, daher ist es am besten, etwas hinzuzufügen. Avocado oder gesunde Öle zu Ihrem Blattgemüsesalat
ZUSAMMENFASSUNGEine hohe Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin kann das Risiko für Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakte verringern.
Die lange Kette Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind wichtig für die Gesundheit der Augen.
DHA kommt in großen Mengen in Ihrer Netzhaut vor, wo es zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion beitragen kann. Es ist auch wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen im Säuglingsalter. Daher kann ein DHA-Mangel das Sehvermögen beeinträchtigen, insbesondere bei Kindern
Beweise zeigen auch, dass Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln kann bei Patienten mit trockenem Auge von Vorteil sein
Eine Studie bei Menschen mit trockenen Augen ergab, dass die tägliche Einnahme von EPA- und DHA-Präparaten über drei Monate die Symptome des trockenen Auges durch die Erhöhung der Bildung von Tränenflüssigkeit signifikant reduzierte
Omega-3-Fettsäuren können auch zur Vorbeugung anderer Augenkrankheiten beitragen. Eine Studie an Erwachsenen mittleren Alters und älteren Menschen mit Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von mindestens 500 mg langkettigen Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer diabetischen Retinopathie verringern kann
Im Gegensatz dazu sind Omega-3-Fettsäuren keine wirksame Behandlung für AMD 22 .
Die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA ist fettiger Fisch. Darüber hinaus sind Omega-3-Präparate aus Fisch oder Mikroalgen weit verbreitet.
ZUSAMMENFASSUNGWenn Sie aus fettigen Fischen oder Nahrungsergänzungsmitteln ausreichende Mengen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA erhalten, kann dies das Risiko für verschiedene Augenkrankheiten - insbesondere trockene Augen - verringern.
Gamma-Linolensäure GLA ist eine Omega-6-Fettsäure, die in der modernen Ernährung in geringen Mengen vorkommt.
Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-6-Fettsäuren scheint GLA zu haben entzündungshemmend Eigenschaften
Die reichsten Quellen für GLA sind Nachtkerzenöl und Sternblumenöl.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme von Nachtkerzenöl die Symptome einer Erkrankung des trockenen Auges lindern kann.
Eine randomisierte kontrollierte Studie gab Frauen mit trockenen Augen eine tägliche Dosis Nachtkerzenöl mit 300 mg GLA. Die Studie stellte fest, dass sich ihre Symptome über einen Zeitraum von 6 Monaten besserten
ZUSAMMENFASSUNGGLA, das in Nachtkerzenöl in hohen Mengen enthalten ist, kann die Symptome einer Erkrankung des trockenen Auges verringern.
Ihre Augen benötigen viel mehr Antioxidantien als viele andere Organe.
Das Antioxidans Vitamin C scheint besonders wichtig zu sein, obwohl kontrollierte Studien zu seiner Rolle für die Augengesundheit fehlen.
Die Konzentration von Vitamin C ist im Kammerwasser des Auges höher als in jeder anderen Körperflüssigkeit. Das Kammerwasser ist die Flüssigkeit, die den äußersten Teil Ihres Auges ausfüllt.
Der Vitamin C-Spiegel im Kammerwasser ist direkt proportional zu seiner Nahrungsaufnahme. Mit anderen Worten, Sie können seine Konzentration erhöhen, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder essen. Lebensmittel reich an Vitamin C
Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit Katarakten tendenziell einen niedrigen Antioxidansstatus haben. Sie weisen auch darauf hin, dass Menschen, die Vitamin C-Präparate einnehmen, weniger wahrscheinlich an Katarakten leiden
Während Vitamin C in Ihren Augen eine schützende Rolle zu spielen scheint, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile für diejenigen bieten, die keinen Mangel haben.
In vielen Obst- und Gemüsesorten, einschließlich Paprika, Zitrusfrüchten, sind hohe Mengen an Vitamin C enthalten. Guaven , Grünkohl und Brokkoli 30 .
ZUSAMMENFASSUNGVitamin C ist für Ihre Augengesundheit notwendig, und wenn Sie genug von diesem Antioxidans erhalten, kann dies vor Katarakten schützen.
Vitamin E ist eine Gruppe fettlöslicher Antioxidantien, die Fettsäuren vor schädlicher Oxidation schützen.
Da Ihre Netzhaut eine hohe Konzentration an Fettsäuren aufweist, ist eine ausreichende Vitamin E-Aufnahme für eine optimale Augengesundheit wichtig
Obwohl ein schwerer Vitamin E-Mangel zu Netzhautdegeneration und Blindheit führen kann, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile bieten, wenn Sie bereits genug von Ihrer Ernährung erhalten
Eine Analyse legt nahe, dass der tägliche Verzehr von mehr als 7 mg Vitamin E das Risiko für altersbedingte Katarakte um 6% senken kann
Im Gegensatz dazu zeigen randomisierte kontrollierte Studien, dass Vitamin E-Präparate das Fortschreiten von Katarakten nicht verlangsamen oder verhindern 34 .
Die besten Nahrungsquellen für Vitamin E sind Mandeln , Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle wie Leinsamenöl 35 .
ZUSAMMENFASSUNGVitamin E-Mangel kann zu Sehstörungen und Blindheit führen. Für diejenigen, die keinen Mangel haben, bieten Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen.
Ihre Augen enthalten viel Zink
Zink ist Teil vieler essentieller Enzyme, einschließlich Superoxiddismutase, die als Antioxidans fungiert.
Es scheint auch an der Bildung von visuellen Pigmenten in Ihrer Netzhaut beteiligt zu sein. Aus diesem Grund kann ein Zinkmangel zu Nachtblindheit führen
In einer Studie erhielten ältere Erwachsene mit früher Makuladegeneration Zinkpräparate. Ihre Makulaverschlechterung verlangsamte sich und sie behielten ihre Sehschärfe besser bei als diejenigen, die ein Placebo erhielten
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
natürlich Nahrungsquellen Zink enthält Austern, Fleisch, Kürbiskerne und Erdnüsse 39 .
ZUSAMMENFASSUNGZink spielt eine wichtige Rolle für die Augenfunktion. Eine Studie legt nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel die frühe Entwicklung der Makuladegeneration bei älteren Erwachsenen verlangsamen können.
Gesunde Lebensgewohnheiten wie eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können dazu beitragen, viele chronische Krankheiten - einschließlich Augenerkrankungen - zu verhindern.
Wenn Sie genug von den oben aufgeführten Nährstoffen erhalten, kann dies Ihr Risiko verringern. Andere Vitamine kann auch eine Rolle für die Augengesundheit spielen.
Vernachlässigen Sie jedoch nicht den Rest Ihres Körpers. Eine Diät, die Ihre hält ganzer Körper gesund wird wahrscheinlich auch Ihre Augen gesund halten.
