9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Mandeln

Mandeln gehören zu den beliebtesten Baumnüssen der Welt.

Sie sind sehr nahrhaft und reich an gesunden Fetten, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen.

Hier sind 9 gesundheitliche Vorteile von Mandeln.

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Mandeln sind die essbaren Samen von Prunus dulcis häufiger als Mandelbaum bezeichnet.

Sie stammen aus dem Nahen Osten, aber die USA sind heute der weltweit größte Produzent.

Bei den Mandeln, die Sie in Geschäften kaufen können, wird normalerweise die Schale entfernt, wodurch die essbare Nuss im Inneren sichtbar wird. Sie werden auch verkauft. roh oder geröstet .

Sie werden auch zur Herstellung von Mandelmilch verwendet. Öl , Butter, Mehl oder Paste - auch Marzipan genannt.

Mandeln weisen ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Eine 28-Gramm-Portion Mandeln enthält 1 :

• Faser : 3,5 Gramm
• Protein : 6 Gramm
• Fett : 14 Gramm 9 davon sind einfach ungesättigt
• Vitamin E : 37% der FEI
• Mangan : 32% der FEI
• Magnesium : 20% der FEI
• Sie enthalten auch eine anständige Menge Kupfer, Vitamin B2 Riboflavin und Phosphor.

Dies ist alles aus einer kleinen Handvoll, die nur 161 Kalorien und 2,5 Gramm verdauliche Kohlenhydrate liefert.

Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr Körper 10–15% seiner Kalorien nicht aufnimmt, da ein Teil des Fettes für Verdauungsenzyme nicht zugänglich ist 2 , 3 .

Mandeln sind auch hoch in Phytinsäure eine Substanz, die bestimmte Mineralien bindet und deren Aufnahme verhindert.

Während Phytinsäure im Allgemeinen als gesundes Antioxidans angesehen wird, reduziert sie auch geringfügig die Menge an Eisen, Zink und Kalzium, die Sie aus Mandeln erhalten.

Zusammenfassung Mandeln sind sehr beliebte Baumnüsse. Mandeln sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Proteinen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.

Mandeln sind eine fantastische Quelle von Antioxidantien .

Antioxidantien schützen vor oxidativem Stress, der Moleküle in Ihren Zellen schädigen und zu Entzündungen, Alterung und Krankheiten wie Krebs beitragen kann 4 , 5 .

Die starken Antioxidantien in Mandeln sind weitgehend in der braunen Hautschicht konzentriert 6 , 7 , 8 .

Aus diesem Grund sind blanchierte Mandeln - solche mit entfernter Haut - aus gesundheitlicher Sicht nicht die beste Wahl.

Eine klinische Studie an 60 männlichen Rauchern ergab, dass etwa 84 g Mandeln pro Tag die Biomarker für oxidativen Stress über einen Zeitraum von vier Wochen um 23–34% reduzierten 9 .

Diese Ergebnisse stützen die Ergebnisse einer anderen Studie, in der festgestellt wurde, dass der Verzehr von Mandeln zu Hauptmahlzeiten einige Marker für oxidative Schäden reduziert 10 .

Zusammenfassung Mandeln sind reich an Antioxidantien, die Ihre Zellen vor oxidativen Schäden schützen können, die einen wesentlichen Beitrag zum Altern und zu Krankheiten leisten.

Vitamin E ist eine Familie fettlöslicher Antioxidantien.

Diese Antioxidantien neigen dazu, sich in den Zellmembranen Ihres Körpers anzusammeln und Ihre Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen.

Mandeln gehören zu den Welt beste Vitamin E-Quellen mit nur 1 Unze, die 37% der FEI liefert 1 .

Mehrere Studien haben eine höhere Vitamin E-Aufnahme mit niedrigeren Raten von Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer in Verbindung gebracht 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 .

Zusammenfassung Mandeln gehören zu den weltweit besten Quellen für Vitamin E. Die Aufnahme von reichlich Vitamin E aus Lebensmitteln ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Muttern sind niedrig in Kohlenhydrate aber reich an gesunden Fetten, Proteinen und Faser .

Dies macht sie zu einer perfekten Wahl für Menschen mit Diabetes.

Ein weiterer Segen für Mandeln ist die bemerkenswert hohe Menge an Magnesium.

Magnesium ist ein Mineral, das an mehr als 300 körperlichen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Blutzuckerkontrolle 17 .

Der aktuelle RDI für Magnesium beträgt 310–420 mg. 2 Unzen Mandeln liefern fast die Hälfte dieser Menge - 150 mg dieses wichtigen Minerals 1 .

Interessanterweise haben 25–38% der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen Magnesiummangel. Diesen Mangel signifikant korrigieren senkt den Blutzuckerspiegel und verbessert die Insulinfunktion 18 , 19 , 20 .

Menschen ohne Diabetes sehen auch eine starke Verringerung der Insulinresistenz, wenn sie mit Magnesium ergänzt werden 21 , 22 .

Dies weist darauf hin, dass Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt wie Mandeln dazu beitragen können, das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verhindern, die beide schwerwiegende Gesundheitsprobleme darstellen.

Zusammenfassung Mandeln enthalten extrem viel Magnesium, ein Mineral, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Eine hohe Magnesiumaufnahme kann das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes erheblich verbessern.

Das Magnesium in Mandeln kann zusätzlich zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

Hoher Blutdruck ist einer der Haupttreiber für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenversagen.

A Magnesiummangel ist stark mit hohem Blutdruck verbunden, unabhängig davon, ob Sie übergewichtig sind 23 , 24 , 25 .

Studien zeigen, dass die Korrektur eines Magnesiummangels zu einer starken Blutdrucksenkung führen kann 26 , 27 .

Wenn Sie die Ernährungsempfehlungen für nicht erfüllen Magnesium Das Hinzufügen von Mandeln zu Ihrer Ernährung kann große Auswirkungen haben.

Zusammenfassung Niedrige Magnesiumspiegel sind stark mit hohem Blutdruck verbunden, was darauf hinweist, dass Mandeln zur Kontrolle des Blutdrucks beitragen können.

Hohe LDL-Lipoproteinspiegel in Ihrem Blut - auch als „schlechtes“ Cholesterin bekannt - sind ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Ihre Ernährung kann erhebliche Auswirkungen auf den LDL-Spiegel haben. Einige Studien haben gezeigt, dass Mandeln den LDL-Wert wirksam senken.

Eine 16-wöchige Studie an 65 Menschen mit Prädiabetes ergab, dass eine Diät, die 20% der Kalorien aus Mandeln liefert, den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 12,4 mg / dl senkte 28 .

Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 42 Gramm Mandeln pro Tag das LDL-Cholesterin um 5,3 mg / dl senkte, während das „gute“ HDL-Cholesterin beibehalten wurde. Teilnehmer auch verlorenes Bauchfett 29 .

Zusammenfassung Der Verzehr von ein oder zwei Handvoll Mandeln pro Tag kann zu einer leichten Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins führen und möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Mandeln senken nicht nur den LDL-Spiegel in Ihrem Blut.

Sie schützen LDL auch vor Oxidation, was ein entscheidender Schritt bei der Entwicklung von Herzerkrankungen ist.

Mandelhaut ist reich an Polyphenol-Antioxidantien, die die Oxidation von Cholesterin in Reagenzgläsern und Tierversuchen verhindern 30 , 31 .

In Kombination mit anderen Antioxidantien wie Vitamin E kann die Wirkung noch stärker sein.

Eine Studie am Menschen zeigte, dass ein Monat lang das Naschen von Mandeln den oxidierten LDL-Cholesterinspiegel um 14% senkte 32 .

Dies sollte im Laufe der Zeit zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen führen.

Zusammenfassung „Schlechtes“ LDL-Cholesterin kann oxidiert werden, was ein entscheidender Schritt bei der Entwicklung von Herzerkrankungen ist. Es wurde gezeigt, dass das Naschen von Mandeln das oxidierte LDL signifikant reduziert.

Mandeln enthalten wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß und Ballaststoffe.

Sowohl Protein als auch Ballaststoffe erhöhen bekanntermaßen das Völlegefühl. Dies kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen 33 , 34 .

Eine vierwöchige Studie mit 137 Teilnehmern zeigte, dass eine tägliche Portion Mandeln von 1,5 Gramm 43 Gramm den Hunger und das Verlangen nach Essen signifikant reduzierte 35 .

Zahlreiche andere Studien belegen die Wirkung von Muttern 36 .

Zusammenfassung Während Nüsse wenig Kohlenhydrate enthalten, enthalten sie viel Eiweiß und Ballaststoffe. Studien zeigen, dass der Verzehr von Mandeln und anderen Nüssen die Fülle erhöhen und Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu essen.

Nüsse enthalten mehrere Nährstoffe, die Ihr Körper nur schwer abbauen und verdauen kann.

Ihr Körper nimmt nicht etwa 10–15% der Kalorien in Nüssen auf. Darüber hinaus deuten einige Hinweise darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen den Stoffwechsel leicht ankurbeln kann 37 .

Aufgrund ihrer sättigenden Eigenschaften sind Nüsse eine großartige Ergänzung zu einer wirksamen Diät zur Gewichtsreduktion.

Qualitätsforschung am Menschen unterstützt dies.

In einer Studie erhöhte eine kalorienarme Diät mit 84 Gramm Mandeln den Gewichtsverlust um 62% im Vergleich zu einer mit komplexen Kohlenhydraten angereicherten Diät 38 .

Eine weitere Studie an 100 übergewichtigen Frauen ergab, dass Mandelkonsumenten mehr Gewicht verloren als Nussfreie. Sie zeigten auch Verbesserungen des Taillenumfangs und anderer Gesundheitsmerkmale 39 .

Trotz des Seins fettreich Mandeln sind definitiv a Gewichtsverlust-freundliches Essen .

Mandeln und andere Nüsse sind sehr kalorienreich. Als Snack sollten sie auf der schwarzen Liste der Essattacken stehen.

Zusammenfassung Obwohl Mandeln kalorienreich sind, scheint ihr Verzehr die Gewichtszunahme nicht zu fördern. Einige Studien legen sogar das Gegenteil nahe und zeigen, dass Mandeln den Gewichtsverlust steigern können.

Mandeln enthalten viele gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine, Magnesium und Vitamin E.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Mandeln gehören ein niedrigerer Blutzuckerspiegel, ein niedrigerer Blutdruck und ein niedrigerer Cholesterinspiegel. Sie können auch den Hunger senken und Gewichtsverlust fördern .

Alles in allem sind Mandeln so perfekt, wie es ein Essen nur kann.